Πώς να κοιμηθείτε με έναν Rowdy, Racing ADHD Brain
Φαίνεται, κατά καιρούς, ότι οι εγκέφαλοι ADHD απλά δεν ξέρουν πώς να κοιμούνται. Τακτικά χτυπούν και στροβιλίζονται και επιμένουν πολύ πέρα από τον ύπνο, μας κρατούν ξύπνιοι αργά, μετά κουρασμένοι και ομιχλώδες το πρωί.
Προβλήματα ύπνου - συμπεριλαμβανομένης της ανήσυχης νύχτας και του πρωινού, είναι συχνές, είτε λόγω συννοσηρών διαταραχών ύπνου, βιολογικών αιτιών ή δυσκολίας στη διαχείριση συμπτωμάτων ADHD που αποτρέπουν την ξεκούραση.
Εάν δεν κοιμάστε καλά, κάθε πτυχή της ζωής σας υποφέρει. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα ύπνου ADHD, γιατί συμβαίνουν και πώς να τα ξεπεράσετε για να κοιμηθείτε - επιτέλους.
Η σύνδεση ADHD-Sleep: Προβλήματα και αιτίες
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα ύπνου που να πλήττει άτομα με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD). Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια πληθώρα αναφερόμενων δυσκολιών ύπνου και διαταραχών που σχετίζονται ή συνηθίζονται ADHD, συμπεριλαμβανομένου:
- Δυσκολία να πέσετε και να κοιμηθείτε. Σε σύγκριση με τα παιδιά χωρίς ADHD, τα παιδιά με ADHD παρουσιάζουν περισσότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, προβλήματα έναρξης ύπνου και κιρκαδικές ανωμαλίες. Κοιμούνται λιγότερο συνολικά 1. Μια συστηματική ανασκόπηση της έρευνας διαπίστωσε επίσης ότι η μικρή διάρκεια ύπνου συνδέεται σημαντικά με την ADHD 2.
- Απροθυμία να κοιμηθείτε ακόμα και όταν εξαντληθείτε
- Αυξημένη νυχτερινή δραστηριότητα / αίσθημα πιο άγρυπνης / ενεργοποιημένη μετά το σκοτάδι
- Αργά να κοιμηθώ (περίπου 2 π.μ.)
- Δυσκολία αφύπνισης (ανεξάρτητα από τον άνετο ύπνο)
- Αίσθημα κόπωσης παρά τον άνετο ύπνο
- Δυσκολία διατήρησης της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Ομιλία ύπνου / περπάτημα ύπνου
- Ναρκοληψία
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS). Περίπου το ένα τέταρτο του πληθυσμού ADHD έχει συμπτώματα που μιμούνται το RLS 3.
- Βρουξισμός (άλεση δοντιών)
- Παράλυση ύπνου
- Αποφρακτική άπνοια ύπνου
[Κάντε κλικ για ανάγνωση: Τι έρχεται πρώτα - ADHD ή προβλήματα ύπνου;]
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, δυσρυθμισμένη όρεξη και μεταβολισμό και διάθεση. Τα προβλήματα ύπνου επιδεινώνουν επίσης εκτελεστικές δεξιότητες λειτουργίας, όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και η επίλυση προβλημάτων, τα οποία έχουν ήδη αποδυναμωθεί από ADHD. Συμπτώματα όπως υπερκινητικότητα και η έλλειψη προσοχής μπορεί επίσης να επιδεινωθεί με ανεπαρκή ύπνο.
Θεωρίες που εξηγούν το ADHD-Sleep Link
Βιολογικές ρίζες των προβλημάτων ύπνου
Ο ύπνος περιλαμβάνει νευροδιαβιβαστές που επίσης εμπλέκονται στην ADHD. Το GABA, για παράδειγμα, είναι ένας νευροδιαβιβαστής υπεύθυνος για την αναστολή. Τα άτομα με ADHD έχουν συνήθως λιγότερο διαθέσιμο GABA, το οποίο μπορεί να δυσχεράνει την παράδοση στον ύπνο. Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS), μια ανωμαλία στον κιρκαδικό ρυθμό, είναι επίσης συχνό σε πολλά άτομα με ΔΕΠΥ. Η καθυστέρηση στην έναρξη της μελατονίνης, μια ορμόνη που σχετίζεται με τον ύπνο, είναι ένα άλλο ζήτημα που παρατηρείται σε άτομα με ΔΕΠΥ.
Συμπεριφορικές ρίζες προβλημάτων ύπνου
Συμπτώματα ADHD μπορεί να συνωμοτήσει όλη την ημέρα για να δημιουργήσει λιγότερο από το βέλτιστο περιβάλλον για ύπνο αργότερα το βράδυ. Πολλά άτομα με ADHD, ωστόσο, προτιμούν να μένουν αργά γιατί εκεί είναι που εστιάζουν καλύτερα. Τα διεγερτικά φάρμακα μπορούν επίσης να αναστέλλουν τον ύπνο για ορισμένους.
Γενετικές ρίζες προβλημάτων ύπνου
Πολλοί ενήλικες με ADHD εμφανίζουν ένα γονίδιο που ονομάζεται κατεχόλη-Ο-μεθυλοτρανσφεράση (COMT), το οποίο καταστέλλει ένα ένζυμο που μεταβολίζει τη ντοπαμίνη. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα να ρυθμίσει τον ύπνο.
[Σχετική ανάγνωση: Ο εγκέφαλός σας ADHD χρειάζεται περισσότερο ύπνο - Πώς να το αποκτήσετε]
Πώς να κοιμηθείτε με ADHD: Βήματα και λύσεις
Αξιολογήστε τις τρέχουσες συνήθειες ύπνου
Ξεκινήστε διατηρώντας πιστά ένα ημερολόγιο ύπνου που παρακολουθεί:
- Οι πραγματικές ώρες κοιμόντουσαν κάθε βράδυ, συμπεριλαμβανομένων των ωρών (και όχι μόνο του χρόνου που αφιερώθηκε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθούν). Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά 7 έως 9 ώρες ύπνου για ενήλικες, 8 έως 10 ώρες για εφήβους και 9 έως 11 ώρες για παιδιά ηλικίας 6 έως 13 ετών. Όσο περισσότερος ύπνος γίνεται όταν ο ήλιος είναι κάτω, τόσο το καλύτερο.
- Ώρες ύπνου καθημερινής και σαββατοκύριακου. Δεν πρέπει να υπάρχει υπερβολική παραλλαγή μεταξύ των δύο.
- Θέσεις ύπνου (κρεβάτι, καναπές κ.λπ.)
- Περιβάλλον (ενεργοποίηση ή απενεργοποίηση της τηλεόρασης; αναπαραγωγή μουσικής;)
- Ξύπνημα / εφιάλτες
- Ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Εάν και πώς οι συνήθειες ύπνου επηρεάζουν τους άλλους στο νοικοκυριό
Σκεφτείτε να εγγραφείτε σε μια μελέτη ύπνου, μια δοκιμή που μελετά τα κύματα του εγκεφάλου, τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, την αναπνοή και πολλά άλλα για να δείτε εάν υπάρχουν διαταραχές ύπνου. Εάν διαγνωστεί με άπνοια ύπνου, μια μηχανή CPAP βοηθά στην αναπνοή.
Ανατομικά ζητήματα, όπως ένα αποκλίνον διάφραγμα, μπορούν επίσης να προσφερθούν σε παρεμποδισμένη αναπνοή και άλλα προβλήματα ύπνου. Μια septoplasty και άλλες διαδικασίες μπορούν να διορθώσουν το πρόβλημα.
Φάρμακα και συμπληρώματα για να βοηθήσουν τον ύπνο
- Διεγερτικά: Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση διεγερτικών για τη θεραπεία της ADHD μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο στοχεύοντας τα συμπτώματα ADHD που συχνά προκαλούν προβλήματα ύπνου. Ανάλογα με το άτομο, ο χρόνος λήψης της δόσης μπορεί μερικές φορές να επηρεάσει τον ύπνο (εάν λαμβάνεται πολύ αργά, για παράδειγμα).
- Μελατονίνη: Αυτή η ορμόνη παράγεται φυσικά στον εγκέφαλο και βοηθάει να επισημάνουμε στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα ύπνου. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη μελατονίνη και εάν η λήψη συμπληρώματος μπορεί να είναι κατάλληλη και χρήσιμη.
Υγιεινή ύπνου και βέλτιστες πρακτικές για εγκεφάλους ADHD
- Να κοιμηθώ ή να μην κοιμηθώ; Για μερικούς, οι υπνάκοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητοι για να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και ανανεωμένοι. Για άλλους, μπορεί να χάσει τον ύπνο αργότερα το βράδυ. Πειραματιστείτε με υπνάκο και σημειώστε το στο ημερολόγιο ύπνου.
- Κανόνας 20 λεπτών: Εάν προσπαθείτε να αλλάξετε τον χρόνο ύπνου σας, κάντε το σε διαστήματα 20 λεπτών για να αποφύγετε το μυαλό σας. Για παράδειγμα, εάν οι 2 π.μ. είναι η τρέχουσα ώρα για ύπνο σας και ο στόχος σας είναι να κοιμηθείτε έως τις 11 μ.μ., στοχεύστε να κοιμηθείτε στις 1:40 π.μ. την πρώτη νύχτα, 1:20 π.μ. την επόμενη κ.λπ.
- Ασκήσεις χαλάρωσης / βαθιά αναπνοή μπορεί να ηρεμήσει και να προετοιμάσει το σώμα και το μυαλό για ύπνο.
- Αποσυνδέστε την τεχνολογία. Έχετε χρόνο λήξης για να αφήσετε το τηλέφωνό σας, να απενεργοποιήσετε τις τηλεοπτικές εκπομπές ή να σταματήσετε να παίζετε βιντεοπαιχνίδια. Το φως από τις συσκευές μπορεί να ρίξει τον κύκλο ύπνου σας.
- Εξωτερικές ενδείξεις: Ένα ζεστό μπάνιο, μια ελαφριά μουσική (ή μια μηχανή ήχου), τα αμυδρό φώτα και η αλλαγή σε πιτζάμες μπορούν να βοηθήσουν στη μετατόπιση του νου και του σώματος πιο κοντά στη λειτουργία ύπνου. Φροντίστε να έχετε και ενδείξεις κατά τη διάρκεια της ημέρας (έντονα φώτα, δροσερό ντους, φαγητό κ.λπ.)
- Ελεγχος του κλίματος: Έχοντας ένα δροσερό δωμάτιο που αντισταθμίζεται από ένα ζεστό, άνετο κρεβάτι γείρει το σώμα και σας κάνει πιο διατεθειμένοι να μείνετε στο κρεβάτι.
- Σκοτεινό δωμάτιο. Χρησιμοποιήστε μάσκες ματιών, κλείστε κουρτίνες και φροντίστε να μειώσετε τα φώτα από ρολόγια και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές.
- Μην μείνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι πολύ καιρό. Εάν χρειάζεται περισσότερο από μισή ώρα για να κοιμηθείτε, είναι καλύτερα να σηκωθείτε από το κρεβάτι, αλλά να ασχοληθείτε με ένα μη διεγερτική δραστηριότητα ή (και αυτό ακούγεται περίεργο) απλώς σηκωθείτε δίπλα στο κρεβάτι έως ότου αρχίσει η υπνηλία σε.
- Χωρίς αναβολή. Εξαπατάτε τον βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο πατώντας το κουμπί αναβολής. Κρατήστε τον συναγερμό μακριά από το χέρι ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να τον κλείσετε.
Πώς να κοιμηθείτε με ADHD: Επόμενα βήματα
- Κατεβάστε: Εφαρμογές για κινητά για καλύτερο ύπνο
- Ανάγνωση: Τελετουργίες για ύπνο για να ηρεμήσουν τα μυαλά των αγώνων και να πέσουν πιο γρήγορα
- Ιστολόγιο: "Αυτή η φόρμουλα απλού ύπνου ηρεμεί τον εγκέφαλό μου ADHD"
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε από το σεμινάριο εμπειρογνωμόνων ADDitude "Ωρα για υπνο! Λύσεις ύπνου για τον εγκέφαλο ADHDΔιαδικτυακό σεμινάριο (ADDitude ADHD Experts Podcast επεισόδιο # 262) με τον Roberto Olivardia, Ph. D., το οποίο μεταδόθηκε ζωντανά στις 25 Σεπτεμβρίου 2019. Ο Δρ Olivardia είναι μέλος του Πίνακας ιατρικού ελέγχου ADDitude ADHD.
ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας για παροχή εκπαίδευσης και υποστήριξης ADHD σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η ανάγνωση και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.
Πηγές
1 Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, Μ., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Διαταραχές ύπνου σε παιδιά προεφηβικής ηλικίας με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής: μια μελέτη για την πολυσωμογραφία στο σπίτι. Sleep, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343
2 Λι, Σ. H., Kim, Η. Β., & Lee, Κ. Δ. (2019). Συσχέτιση μεταξύ διάρκειας ύπνου και διαταραχής υπερκινητικότητας ελλειμματικής προσοχής: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μελετών παρατήρησης ✰. Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<
3 Srifuenfung, Μ., Bussaratid, S. κ.ά. αλ. (2020) Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών σε παιδιά και εφήβους με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας: επικράτηση, μιμητικές καταστάσεις, παράγοντες κινδύνου και συσχέτιση με λειτουργική δυσλειτουργία. Ιατρική ύπνου (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037
Ενημερώθηκε στις 9 Δεκεμβρίου 2020
Από το 1998, εκατομμύρια γονείς και ενήλικες έχουν εμπιστευτεί την εξειδικευμένη καθοδήγηση και υποστήριξη του ADDitude για καλύτερη ζωή με την ADHD και τις σχετικές συνθήκες ψυχικής υγείας. Η αποστολή μας είναι να είμαστε ο έμπιστος σύμβουλός σας, μια ακλόνητη πηγή κατανόησης και καθοδήγησης στο δρόμο προς την ευεξία.
Αποκτήστε δωρεάν έκδοση και δωρεάν ADDitude eBook, εξοικονομήστε 42% από την τιμή κάλυψης.