Πώς να αντιμετωπίσετε τις πιο δύσκολες καθημερινές μεταβάσεις σας

click fraud protection

Οι καθημερινές μεταβάσεις προγράμματος είναι βραχώδεις, παρασύρονται και απογοητεύουν εντελώς για πολλούς ενήλικες με ADHD που αγωνίζονται να μετακινηθούν από μια επιθυμητή δραστηριότητα (ύπνος) σε μια λιγότερο επιθυμητή δραστηριότητα (ετοιμάζεται για εργασία). Εδώ, οι ερωτηθέντες στα πρόσφατα χρονοδιαγράμματα του χρονοδιακόπτη ADDitude μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους για τη διαχείριση των μεταβάσεων χρησιμοποιώντας θετικές επιβεβαιώσεις, γραπτές υπενθυμίσεις και συναγερμούς τηλεφώνου.

Με Συντάκτες ADDitude

Όταν είστε ενήλικας με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD), μια τυπική εργάσιμη ημέρα μπορεί να αισθάνεται σαν μια ατελείωτη σειρά αποπροσανατολιστικών και δυνητικά εκτροχιαστικών μεταβάσεων. Τα ελλείμματα εκτελεστικής λειτουργίας περιπλέκουν τις διαδικασίες όπως η προετοιμασία για κρεβάτι ή το ξύπνημα. η χρονική τύφλωση σαμποτάρει την παραγωγικότητα. και τα ελλείμματα λειτουργικής μνήμης θολώνουν την προβολή από εδώ μέχρι το επόμενο.

Συμμετέχοντες στο ADDitude's

instagram viewer
Κληρώσεις χρονοδιακόπτη πρόσφατα απάντησε στην ερώτηση, "Ποιες είναι οι πιο κακές μεταβάσεις σας; Ποιο είναι το μυστικό σας για να τα εξομαλύνετε; " Τα συνηθισμένα σημεία πόνου περιλάμβαναν το ξεκίνημα το πρωί, τη μετακίνηση μεταξύ της εργασίας και του διαλείμματος και την ηρεμία για ύπνο. Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μας απαντήσεις. προσθέστε τις πιο δύσκολες μεταβάσεις σας στην ενότητα Σχόλια παρακάτω.

Χρησιμοποιώντας χρονοδιακόπτες και υπενθυμίσεις για τη διαχείριση των ημερήσιων μεταβάσεων χρονοδιαγράμματος

«Παλεύω να κινηθώ μετά το ξύπνημα. Αν πάω στο τηλέφωνό μου, χάνω όλο το χρόνο. Έχω εγκαταστήσει μια εφαρμογή για να αποκλείσω τη χρήση του τηλεφώνου μου μέχρι μια συγκεκριμένη ώρα, η οποία με βοήθησε να αποφύγω να με απορροφήσει ».

«Είναι τα συνηθισμένα καθήκοντα, όπως να σηκωθώ από το κρεβάτι το πρωί ή πηδώντας στο ντους που παλεύω να ξεκινήσω. Για να διευκολύνω τη μετάβαση από το κρεβάτι, άρχισα να ρυθμίζω το ξυπνητήρι μου λίγο νωρίτερα και παίρνω αμέσως το φάρμακό μου - τότε ξαπλώνω στο κρεβάτι μέχρι να νιώσω το φάρμακο να κλωτσάει και να το χρησιμοποιώ ως ορμή για να ωθηθώ από το κρεβάτι. "

«Έχω ακόμη πρόβλημα με τη μετάβαση για να κάνω διάλειμμα στο μπάνιο! Μαθαίνω ακόμα τι λειτουργεί. Η μέθοδος Pomodoro παρέχει διαλείμματα που με βοηθούν να ανεβείτε στον αέρα. Συχνά νιώθω σαν να μπαίνω στο αυλάκι κάτι όταν χτυπάει το κουδούνι του χρονοδιακόπτη, αλλά τα συχνά διαλείμματα είναι σημαντικά. "

[Δωρεάν λήψη: Ποτέ μην αργήσετε ξανά]

«Μία από τις πιο κακές μεταβάσεις μου τελειώνει την ημέρα. το σοκ του πόσο λίγα κατάφερα πάντα με χτυπά. Αν μπορούσα να δουλέψω για 30 ακόμη λεπτά ή να μείνω μια ακόμη ώρα, θα μπορούσα να τα ξαναδώσω! Το μόνο παραγωγικό σύστημα που έχω δημιουργήσει είναι για τα ντους μου: Ξεκινώ το σταθμό Pandora όταν μπαίνω στο μπάνιο. Έχω μέχρι το τέλος του πρώτου τραγουδιού για να βρέξω τα μαλλιά μου, πρέπει κυρίως να πλημμυρίσω μέχρι το τέλος του δεύτερου τραγουδιούκαι μετά μου επιτρέπεται να βγαίνω έξω για το τρίτο τραγούδι. "

«Οι φυσικές μεταβάσεις είναι δύσκολες: ξύπνημα ή ύπνο, αναγνωρίζοντας την πείνα αρκετά σύντομα για να σταματήσουμε και να φας, να δουλέψεις και να φύγεις. Αντιμετωπίζω αυτό δίνοντας στον εαυτό μου πολύ χρόνο για να προσαρμόσω - Έχω 4 συναγερμούς που ξεκινούν για 90 λεπτά για να με διευκολύνουν από τον βαθύ ύπνο μέχρι να ξυπνήσω και να λειτουργήσω. Δεν μπορώ να βιαστώ κανένα μέρος της ημέρας μου ή να προκαλέσει πανικό. "

«Η πιο δύσκολη μετάβαση μου τελειώνει τη δουλειά της ημέρας. Υπάρχει πάντα κάτι που πρέπει να κάνετε ή ένα ακόμη email για να απαντήσετε. Δεν έχω έναν αλάνθαστο τρόπο να το αντιμετωπίσω ακόμα, αλλά η επιβεβαίωση αντηχεί με μένα, οπότε θα προσπαθήσω να επαναλάβω, «αξίζω ξεκούραση, αξίζω να κάνω ένα διάλειμμα.’”

«Δίνω στον εαυτό μου μια κουβέντα. Λέω, «Δεν είμαι αναβλητικός. Έχω συνήθεια να αναβάλλω. Οι συνήθειες μπορούν να αλλάξουν. "Βοηθά βάλτε κάποια στοχαστική μουσική για να δομήσω τις σκέψεις μου και να ενδιαφερθώ. Μερικές φορές, θα παρακολουθώ μια ομιλία TED ή θα διαβάζω κάποιο βιβλίο αυτοβοήθειας για να μου δώσει ώθηση. "

[Πρόσθετη ανάγνωση: ADHD Brains που κατανοούν τη δομή και τη βεβαιότητα σε μια πανδημία ]

Χρήση οπτικών υπενθυμίσεων για διαχείριση μεταβάσεων ημερήσιου χρονοδιαγράμματος

«Παλεύω να φύγω από το σπίτι και να δουλέψω εγκαίρως λόγω»χρονική τύφλωση.«Η αναθεώρηση του ημερολογίου μου κάθε μέρα λειτουργεί ως άγκυρα για το ανόητο μυαλό μου. Έχω δημιουργήσει επίσης ένα μεγάλο, ορατό ημερολόγιο για τον τοίχο από την μπροστινή πόρτα ως επιπλέον υπενθύμιση. "

«Οι μεταβάσεις προς και από συναντήσεις, ειδικά εικονικές συναντήσεις, αποτελούν πρόκληση. προσπαθώ να το ημερολόγιο μπλοκάρει τις μέρες μου όσο το δυνατόν περισσότερο για να κάνω συνομιλίες και συσκέψεις, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. "

«Παλεύω με τη μετάβαση από το μεσημεριανό μου διάλειμμα στη δουλειά. Το βρήκα χρήσιμο να περπατάω για να πάρω ένα φλιτζάνι καφέ, να εστιάζω μουσική στα ακουστικά που ακυρώνουν τον θόρυβο και να ξεκινάω Toggl Tracker. Εάν μπορώ να ξεπεράσω αυτό το κοίλωμα για να αρχίσω να δουλεύω, συνήθως μπαίνω στο καθήκον μου για περίπου μία ώρα.

«Η πιο δύσκολη μετάβαση μου είναι εναλλαγή από μια ενεργή εργασία που παρέχει άμεση ικανοποίηση, όπως τακτοποιώντας την κουζίνα, σε πνευματικό έργο, όπως η σύνταξη μιας έκθεσης για τις σπουδές μου. Η τήρηση μιας καθημερινής λίστας υποχρεώσεων βοηθάει ».

«Έχω έναν δύσκολο χρόνο να βγάλω την πόρτα με τα σωστά αντικείμενα. Τράβηξα μια φωτογραφία του χαρτονιού στεγνής διαγραφής, η οποία έχει μια λίστα «να αγοράσει» και μια λίστα «να κάνει». Χρησιμοποιώντας τεχνικές από FlyLady Marla Cilley με βοηθά επίσης να γίνω καλύτερα οργανωμένος. "

«Το κίνητρο για να αρχίσω να δουλεύω ενώ στο σπίτι ήταν δύσκολο. Δεν υπάρχει γραφείο για να πάω, δεν χρειάζεται να αλλάξω ρούχα εργασίας μου. Προσπαθώ να περνάω λίγα λεπτά κάθε μέρα γράφοντας εργασίες στο ημερολόγιο και το ημερολόγιό μου. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα κι αν έχω μια αόριστη μέρα Μπορώ να αναφερθώ σε όσα έχω γράψει την επόμενη μέρα και να το προσεγγίσω με μεγαλύτερη εστίαση.”

«Παίρνω μαθήματα διαδικτυακά. Συνήθως μελετώ ένα θέμα ανά όρο, αλλά δοκιμάζω δύο αυτόν τον όρο για πρώτη φορά. Η ιεράρχηση σε ποια θέματα πρέπει να εστιάσετε και η μετάβαση μεταξύ των δύο είναι δύσκολη. Μαθαίνω ότι βοηθάει όταν ορίζω συγκεκριμένες ημέρες για κάθε θέμα. Προσπαθώ να διαχωρίσω με σαφήνεια τις σημειώσεις στο γραφείο μου κολλώντας τις σημειώσεις του ενός θέματος στην αριστερή πλευρά του τοίχου μου και το άλλο στα δεξιά, έτσι ώστε ο εγκέφαλός μου να βλέπει μια σαφή οπτική διαφορά. "

Χρήση φίλων και οικογένειας για βοήθεια στη διαχείριση των ημερήσιων μεταβατικών προγραμμάτων

«Οι πιο κακές μεταβάσεις μου είναι μετά το τέλος των μαθημάτων μου. Έχω μείνει σε κατάσταση αναμονής για την υπερ εστίαση των αργά το απόγευμα. Άρχισα να κλείνω τον υπολογιστή μου μόλις τελειώσει η κλήση Zoom και μετά μεταφέρω δωμάτια ή πηγαίνω έξω. Ξεκίνησα επίσης να φτιάχνω Focusmate ραντεβού περίπου 30 λεπτά μετά την τελευταία κλήση Zoom για βοήθεια με υπευθυνότητα. "

«Μία από τις πιο δύσκολες μεταβάσεις μας είναι να επιστρέψουμε στο σπίτι μας από το να κάνουμε καθήκοντα. Έχουμε υπερδιέγερση και απλά θέλουμε να καταρρεύσουμε. Πειραματιζόμαστε με το να κάνουμε check in με τον εαυτό μας και ο ένας τον άλλον πριν βγούμε από το τελευταίο μας καθήκον. Καθίζουμε στο αυτοκίνητο και αναπνέουμε για λίγα λεπτά. Όταν νιώθουμε κεντραρισμένοι, αρχίζουμε να οδηγούμε σπίτι. "

«Ως πρόσφατα διαγνωσμένος φοιτητής, η μετάβαση από τη ρουτίνα όλη την εβδομάδα σε καμία ρουτίνα τα σαββατοκύριακα με πετάει εντελώς. Άλλα άτομα, οπτικά χρονόμετρα και καθορισμένες χρονικές περιόδους με ανταμοιβές στο τέλος είναι τα μόνα πράγματα που με κρατούν σε καλό δρόμο. Το να έχω κάποιον μαζί μου με παρακινεί λίγο περισσότερο να κάνω τα πράγματα. "

Ημερήσιο πρόγραμμα για ενήλικες με ADHD: Επόμενα βήματα

  • Κατεβάστε: Αποκτήστε τον έλεγχο της ζωής και του χρονοδιαγράμματος σας
  • Ανάγνωση: "Το Ημερήσιο Πρόγραμμά μου είναι Tatters!" Πώς να φτιάξετε ρουτίνα και όρια τώρα
  • Μαθαίνω: 7 καθημερινές προθέσεις για εγκεφάλους σε αναζήτηση δομής και σκοπού

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η ανάγνωση και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας Σας ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 12 Απριλίου 2021

Από το 1998, εκατομμύρια γονείς και ενήλικες έχουν εμπιστευτεί την εξειδικευμένη καθοδήγηση και υποστήριξη του ADDitude για καλύτερη ζωή με την ADHD και τις σχετικές συνθήκες ψυχικής υγείας. Η αποστολή μας είναι να είμαστε ο έμπιστος σύμβουλός σας, μια ακλόνητη πηγή κατανόησης και καθοδήγησης στο δρόμο προς την ευεξία.

Αποκτήστε δωρεάν έκδοση και δωρεάν ADDitude eBook, εξοικονομήστε 42% από την τιμή κάλυψης.