Απλά κουρασμένος - ή κουρασμένος από την εργασία;

Ενα ADDitude ο αναγνώστης έγραψε πρόσφατα: «Είμαι ένα 31-χρονών άτομο μεσαίου επιπέδου, υπεύθυνο μάρκετινγκ διαχείρισης, που έχει διαγνωστεί με ADHD. Ξέρω Δεν είμαι υποτιθέμενος για πολλαπλούς λόγους στο σπίτι ή στην εργασία - άκουσα ότι δεν είναι καλό για τον εγκέφαλο - αλλά δεν φαίνεται να σταματάω. Αισθάνομαι την πίεση των προθεσμιών και υπάρχει μεγάλη δουλειά στην πλάκα μου. Ξέρω ότι τελικά θα χρονοτριβήσω, οπότε όταν έχω κάποια εστίαση, προσπαθώ να φτιάξω τα πάντα, φτάνοντας από το καθήκον σε έργο. Το πρόβλημα είναι ότι είμαι εξαντλημένος από την προσπάθεια και κάνω πλαστά λάθη. Αισθάνομαι σαν ένα ρομπότ. Μπορείτε να μου δώσετε στρατηγικές για να μην αισθάνομαι έτσι; Έχω χάσει το κίνητρο για να κάνω αυτή τη δουλειά. "

Υπολείμματα πολλών εργασιών

Τι έχετε ακούσει multitasking είναι σωστό: Δεν είναι καλό για τον εγκέφαλο. Το Multitasking είναι η εναλλαγή εργασιών - εστιάζοντας γρήγορα την προσοχή σας από μία εργασία σε άλλη και στη συνέχεια πάλι πίσω.

Είναι πραγματικά αδύνατο για σας να κάνετε περισσότερα από ένα καθήκοντα ταυτόχρονα; Μπορείτε να πλένετε τα πιάτα και να αναπνέετε την ίδια στιγμή, σωστά; Μπορείτε να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο και να μιλήσετε στον επιβάτη σας ταυτόχρονα, σωστά; Ναι, είναι δυνατόν να κάνετε περισσότερα από ένα πράγματα κάθε φορά. Αλλά αυτές οι δραστηριότητες είναι αυτόματες, όπως η αναπνοή, ή είναι σχετικά εύκολο στον εγκέφαλο, όπως το περπάτημα, η κουβέντα ή η πραγματοποίηση πιάτων. Απαιτούνται γνωστικές απαιτητικές δραστηριότητες

εστιασμένη προσοχή, κάνοντας έτσι περισσότερα από ένα πράγματα ταυτόχρονα σημαίνει αλλαγή καθηκόντων. Για παράδειγμα, οι έμπειροι οδηγοί θα σταματήσουν να συνομιλούν με τον επιβάτη τους εάν οι οδικές συνθήκες γίνουν αντιληπτές και πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην οδήγηση.

Οι δραστηριότητες που σχετίζονται με την εργασία σας, όπως η δική σας, είναι απαιτητικές από την άποψη της γνώσης και πρέπει να επικεντρωθείτε για να κάνετε τα πράγματα. Όταν κάνετε πολλαπλούς λόγους, είναι σαν να παρακολουθείτε ένα παιχνίδι με τους ηθοποιούς να παίζουν διαφορετικές σκηνές ταυτόχρονα. Θα χάσετε το κομμάτι της πλοκής και θα εξαντληθείτε μέχρι το τέλος της παράστασης.

Τώρα προσθέστε σε προκλήσεις ADHD

Όπως γνωρίζετε, η ADHD καθιστά πιο δύσκολο το σχεδιασμό, την έναρξη εργασιών, τη διαχείριση του χρόνου, την καθοδήγηση των ενεργειών και των απαντήσεων, τη λήψη αποφάσεων και τον έλεγχο των συναισθημάτων. Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι που έχουν ADHD καίει περισσότερη γνωστική ενέργεια για να περάσουν τις δραστηριότητες της ζωής τους. Έτσι, μέχρι το τέλος της ημέρας (ή ακόμα και το πρωί), τρέχετε με κενό. Με την ενεργοποίηση της αλλαγής καθηκόντων, δαπανάτε περισσότερη από την περιορισμένη ενέργεια που διαθέτετε από ό, τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.

[Ό, τι συνέβη με την καλή παλιά Singletasking;]

Εδώ είναι τα βήματα που μπορείτε να πάρετε για να μάθετε να εστιάζετε σε ένα πράγμα κάθε φορά και να χρησιμοποιείτε το χρόνο σας αποτελεσματικά για να πετύχετε αυτό που χρειάζεται να κάνετε.

Όσο πιο επικεντρωμένος είστε, τόσο περισσότερο θα αντισταθείτε στον πειρασμό για πολλαπλούς στόχους. Προσδιορίστε τις συνθήκες που σας βοηθούν να εστιάζετε περισσότερο. Εάν παίρνετε φάρμακα ADHD, θυμήθηκες να το πάρετε σήμερα; Τι λέτε για έναν καλό ύπνο, για καθημερινή άσκηση ή για φαγητό πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες; Εσείς εστιάζετε καλύτερα μετά από μια συνειδητοποίηση; Έχετε κάνει ένα διάλειμμα ή περάσατε χρόνο συνδέοντας κοινωνικά; Ένας από τους πελάτες μου βελτιστοποιεί την εστίασή του με τη συσκευασία των παιδικών γευμάτων τα βράδια, έτσι αισθάνεται λιγότερο έσπευσε στο τα πρωινά, φροντίζοντας να είναι στο κρεβάτι μέχρι τις 10:00 κάθε βράδυ και να κάνει καθημερινό απογευματινό περίπατο για να την βοηθήσει να αποφύγει το απόγευμα κατάπτωση. Μπορεί να σας βοηθήσει να πειραματιστείτε και να προσδιορίσετε διάφορες συγκεκριμένες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε τακτικά για να βελτιστοποιήσετε την ικανότητά σας να εστιάζετε.

Πώς να Συμβουλές
- Γράψτε μια λίστα με τις δραστηριότητες που βελτιστοποιούν την εστίασή σας και τοποθετήστε το στο γραφείο σας ή στον τοίχο σας.
- Προγραμματίστε δραστηριότητες βελτιστοποίησης εστίασης στο ημερολόγιό σας για την εβδομάδα.

Αν έχετε κάποια εστίαση, πατήστε "παύση" και προγραμματίστε πώς θα χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας. Η χρήση του πιο εστιασμένου χρόνου σας για να σχεδιάσετε θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την αίσθηση ότι δεν είστε σε άλλη φάση. Εάν ξεκινήσετε τη δουλειά σας χωρίς ένα λεπτομερές σχέδιο, θα είστε πολύ πιο ευαίσθητοι στην παγίδα multitasking.

[Δωρεάν Λήψη: 6 τρόποι για να διατηρήσετε την εστίαση (όταν ο εγκέφαλός σας λέει 'Όχι!')]

Πώς να Συμβουλές
- Γράψτε μια λίστα κύριων εργασιών για κάθε εργασία που μπορείτε να σκεφτείτε. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας αυτήν την κύρια λίστα, κάντε μια καθημερινή λίστα υποχρεώσεων που έχει μόνο δύο ή τρεις εργασίες ανά ημέρα. Πάρτε μια εικασία για το πόσο χρόνο θα λάβει κάθε έργο. Ανοίξτε το ημερολόγιό σας και εκτελέστε τα καθήκοντα μέσα στην ημέρα, φροντίζοντας να αφήσετε χρόνο για ύπνο, φαγητό, μετακίνηση, συναντήσεις, διαλείμματα και ραντεβού.
- Όταν ήρθε η ώρα να δουλέψετε σε κάτι, γράψτε το όνομα της εργασίας σε μια κολλώδη σημείωση και τοποθετήστε το κάπου που δεν μπορείτε να το χάσετε. Αν έχετε προγραμματίσει να δημιουργήσετε μια καμπάνια ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, γράψτε "καμπάνια ηλεκτρονικού ταχυδρομείου" και τοποθετήστε την στην οθόνη σας.

Δημιουργήστε κίνητρα. Όταν καθίσετε για να εστιάσετε στη μία εργασία που έχετε προγραμματίσει, μπορεί να διαπιστώσετε ότι στερείται το κίνητρο για να ξεκινήσετε. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μάθετε να δημιουργείτε κίνητρα όταν το χρειάζεστε. Υπάρχουν τρία βασικά κίνητρα για τα άτομα με ADHD: ενδιαφέρον, επείγον και άλλοι.

Πώς να Συμβουλές
- Πώς να αυξήσετε το ενδιαφέρον: Ξεκινήστε με το μέρος της εργασίας που φαίνεται πιο διασκεδαστικό. φρεσκάρετε μια εργασία αλλάζοντας ελαφρώς το πώς, πού, ή όταν εργάζεστε σε αυτήν, ή αυξάνετε την περιέργεια για το έργο με την έρευνα στο διαδίκτυο. Για έναν από τους πελάτες μου, αυτό σημαίνει ότι αρχίζετε να γράφετε μια αναφορά με την κατάρτιση των πληροφοριών σε ένα χάρτη μυαλού, μόνο και μόνο επειδή το σχέδιο το καθιστά πιο διασκεδαστικό για να ξεκινήσει. Αργότερα, αν αισθάνεται κολλημένος κατά τη διάρκεια της γραφής, παίρνει το φορητό υπολογιστή της στο τοπικό καφενείο για να κάνει το γράψιμο να αισθάνεται φρέσκο.
- Πώς να δημιουργήσετε επείγοντα περιστατικά: Κάντε μια προθεσμία για κάθε κομμάτι του έργου. ορίστε ένα χρονόμετρο για να δείτε πόσο μπορείτε να το κάνετε σε 20 λεπτά. ή να παρακολουθείτε την πρόοδό σας προς το σκοπό της αποστολής σας. Για μακροπρόθεσμους στόχους εργασίας, μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας, γράφοντας μια λίστα με τα μέρη της εργασίας και διασχίζοντας τμήματα μακριά καθώς κάνετε τα πράγματα. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε βραχυπρόθεσμους στόχους. Ένας από τους πελάτες μου καθορίζει τον αριθμό των κλήσεων επιστροφής που χρειάζεται να κάνει κάθε μέρα και τοποθετεί τον αριθμό των κλιπ σε ένα μπολ. Κάθε φορά που κάνει μια κλήση, αφαιρεί ένα από τα κλιπ χαρτιού από το μπολ. Με αυτόν τον τρόπο, παρακολουθεί εύκολα την πρόοδό του για την ημέρα και δημιουργεί μια αίσθηση επείγουσας ανάγκης. Θέλει αυτό το μπολ να είναι άδειο.
- Πώς να εμπλέξετε άλλους ανθρώπους: Πείτε σε κάποιον άλλο το σχέδιό σας για το απόγευμα. προγραμματίσετε μια συνάντηση για να προχωρήσετε στην πρόοδό σας. ή να μεταβιβάσετε τμήματα του έργου σας σε κάποιον άλλο.

Περιορίστε τις περισπασμούς. Μπορείτε να περιγράψετε τον εαυτό σας ως ένα συναίσθημα "όπως ένα ρομπότ." Αυτό θα μπορούσε να είναι επειδή τρέχετε με αυτόματο πιλότο. Σε αυτόματο πιλότο, σταματάμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας και να αντιδράσουμε σε ό, τι συμβαίνει να είναι μπροστά μας. Ένας πελάτης μου είπε πρόσφατα ότι ξεκινά κάθε εργάσιμη μέρα με το "ποιο e-mail βρίσκεται στον κάδο που τραβάει την προσοχή μου". αποφεύγοντας να ορίσετε τις προτεραιότητές του ή να αρχίσετε να εργάζεστε σε μια επίφοβη εργασία αναζητώντας αυτό το αποσπασματικό ηλεκτρονικό ταχυδρομείο για να τον πάρετε μετάβαση. Οι διαταραχές μπορεί να είναι εξωτερικές, όπως ειδοποιήσεις στα smartphones μας ή εσωτερικές, όπως ξαφνικά θυμόμαστε ότι ξεχάσατε να απαντήσετε στο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο ενός συναδέλφου. Συχνά επιτρέπουμε τη διάσπαση της προσοχής για να αλλάξουμε την εστίαση της εργασίας μας, αναγκάζοντας ακούσια τον εαυτό μας σε πολλαπλούς στόχους. Ακόμα κι αν χρειάζονται μόνο 30 δευτερόλεπτα για να φροντίσουν την απόσπαση της προσοχής, όπως γράφοντας αυτό το e-mail που ξεχάσατε, αυτό απαιτεί ακόμα ο εγκέφαλός σας να αλλάξει την εστίασή του από μια εργασία σε άλλη και έτσι χρησιμοποιεί περισσότερη ψυχική ενέργεια από εσάς Χρειάζομαι.

Πώς να Συμβουλές
- Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις και ρυθμίστε τις συσκευές ώστε να μην ενοχλούν.
- Κρατήστε ένα σημειωματάριο κοντά για να σημειώσετε τις αποσπάσιμες σκέψεις και να επιστρέψετε αργότερα σε αυτές.

Έτσι, δεν μιλάω για το πώς να βελτιώσω το multitasking ή την αλλαγή καθηκόντων. Μιλώ για το πώς να αποφύγετε το multitasking μέσα από αυξημένη εστίαση, εκούσιο σχεδιασμό, μεγαλύτερο κίνητρο και περιορισμό των περισπασμών. Καθιστώνното τα παραπάνω, περικόπτονε την χα tasks που σου οδηγούν σε πολλαπλές εργασίες και βρίσκεις ότι είσαι περισσότερο παρούσα κατά την ημέρα σου και ολοκληρώνεις περισσότερα.

[Time Wasters και Killers παραγωγικότητας στην εργασία]

Ενημερώθηκε στις 3 Σεπτεμβρίου 2019