Απόσπαση ύπνου με διαταραχή μετατραυματικού άγχους (PTSD)

Η στέρηση ύπνου είναι μια κοινή καταγγελία μεταξύ των ατόμων που αντιμετωπίζουν διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Οι έρευνες δείχνουν ότι τουλάχιστον το 50% των ατόμων με PTSD εμφάνισαν επαναλαμβανόμενους εφιάλτες και η πλειοψηφία των ατόμων με PTSD ανέφερε είτε δυσκολία στον ύπνο (αϋπνία κατά την έναρξη του ύπνου) ή πρόβλημα κοιμάται αρκετά μεγάλη για να αισθάνεστε ξεκούραστοι (αϋπνία συντήρησης). Παρόλο που οι δυσκολίες ύπνου συχνά συνοδεύουν το PTSD, η σημασία τους μπορεί να υποεκπροσωπεί. Η γνώση του πώς να αναγνωρίσουμε τα συμπτώματα της στέρησης του ύπνου και πώς να τα διαχειριστούμε είναι χρήσιμα εργαλεία για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του PTSD.

Σημάδια στέρησης ύπνου ως μέρος του PTSD σας

Έχω μια τρομερή συνήθεια να σπρώξω τον εαυτό μου στην άκρη των ορίων στέρησης του ύπνου μου όταν τονίζω. Αυτή η συμπεριφορά συνήθως οδηγεί σε μια εβδομάδα φρενών προσπαθειών για την πραγματοποίηση ποικίλων καθηκόντων, ακολουθούμενη από τον ύπνο ολόκληρο το Σάββατο και την αμηχανία την Κυριακή. Είναι ένας τομέας στον οποίο έχω στόχο να βελτιώσω προσωπικά τη διαχείριση των συμπτωμάτων μου PTSD.

Κάποιες συμπεριφορές, όπως το να κοιμάσαι στην εργασία ή να βρεθείς ανίκανος να μείνεις ξύπνιος στο τραπέζι, είναι εύκολο να ταυτοποιήσεις. Ωστόσο, αν είστε σαν εμένα, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι τα παρακάτω συμπτώματα είναι επίσης σημεία κακής ποιότητας ύπνου:

• Αποφυγή της κλίμακας - Αισθάνεστε πεινασμένοι ή λαχταρούν γλυκά πιο συχνά; Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τους πόθους για τα γλυκά τρόφιμα και να κάνει δύσκολο να γνωρίζετε πότε είστε γεμάτοι. Μερικές μελέτες αρχίζουν ακόμη να αναζητούν μια σύνδεση μεταξύ στέρησης ύπνου και διαβήτη.
• Πιάνοντας κάθε κρύο που περιβάλλει - Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει την ικανότητα του σώματος να δημιουργεί αντισώματα για την καταπολέμηση ασθενειών.
• Βρίσκοντας ότι το άγχος είναι παντού - Όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο περισσότερο τονίζεστε ότι γίνετε, και σας τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται. Αυτός ο κύκλος καθιστά ακόμα πιο δύσκολη την παραμονή στον ύπνο.
• Δεν είναι σε θέση να πάρει ακόμη και τις κάλτσες - Έχετε δυσκολία να κάνετε επιλογές, ειδικά εάν πρέπει να το κάνετε γρήγορα. Η ώθηση σας αυξάνεται. Αυτές είναι οι ημέρες όταν ένα κλειστό δοχείο παγωτού στην κατάψυξη είναι το πιο επικίνδυνο.
• Δεν μπορείτε να θυμηθείτε τι φάγατε για πρωινό - Εσείς χώρος έξω από τα πράγματα που συνήθως θυμάστε. Ίσως αρχίσετε να αναρωτιέστε αν έχετε σοβαρό πρόβλημα στη μνήμη σας. Ο εγκέφαλος χρειάζεται ύπνο για να δώσει προσοχή στις λεπτομέρειες και να στερεοποιήσει τις μνήμες.
• Μάτια παίζοντας κόλπα σε σας - Παρουσιάζετε θολή ή συννεφιασμένη όραση κατά καιρούς, ειδικά όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
• Μύες που αρνούνται να κοιμηθούν - Παρατηρήσατε ότι ακόμα και ενώ είστε στο κρεβάτι, σφίγγετε τους μυς σας. Μπορεί να έχετε τα χέρια σας σφιγμένα ή να έχετε ένταση στα πόδια, στην πλάτη ή στους βραχίονες. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ακόμη ένταση στους μύες του προσώπου τους.

Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα συμπτώματα υπνηλίας και ηρεμίας του PTSD

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές και διορθωτικά μέτρα για τη βελτίωση του ύπνου. Με το PTSD, οι περισσότερες προτάσεις εστιάζουν στη δημιουργία περιβάλλοντος, ρουτίνας και ψυχικής κατάστασης που είναι συνεπής και χαλαρωτική. Ακολουθούν μερικές ιδέες:

• Εγγραφή - Το γράψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βάλετε την ημέρα σας σε προοπτική, βοηθώντας σας να τα αφήσετε στην άκρη μυρωδιές σκέψεις που συνήθως θα σας κρατήσει ξύπνιο.
• Μασάζ - Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν βρίσκεστε συχνά τεταμένο. Το μασάζ όχι μόνο χαλαρώνει τους μυς, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.
• Ρουτίνες ύπνου - Τα σώματά μας ανταποκρίνονται καλά στις συνεχείς ώρες ύπνου και στους χρόνους αφύπνισης. Επίσης, συνειδητοποιούμε τα συνθήματα μιας ρουτίνας για το βραδινό ύπνο (ντους, σνακ, ανάγνωση κλπ. ) βοηθώντας μας να προετοιμαστεί για ύπνο.
• μιxtra χρόνο για ύπνο - Αν βρεθείτε ξαπλωμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν μπορείτε να ξυπνήσετε για μια ώρα ή περισσότερο, σκεφτείτε να πάτε νωρίς στο κρεβάτι για να καταλάβετε τις ώρες που είστε ξύπνιοι στη μέση της νύχτας. Αυτός ο επιπλέον χρόνος βοηθά επίσης να διευκολυνθεί το ψυχικό άγχος της ανησυχίας ότι δεν θα πάρετε αρκετό ύπνο.
• Εικόνες - Αποθηκεύστε τις ευχάριστες σκέψεις και τις ιδέες σας για επανεξέταση και προγραμματισμό πριν τον ύπνο. Αυτή η εικόνα βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και να διευκολύνει την σωματική ένταση.
• Μασκάρισμα ήχους - Ο λευκός θόρυβος, ο καφετικός θόρυβος, ο ροζ θόρυβος, οι ανεμιστήρες, τα ρολόγια ή ακόμα και τα πλυντήρια έχουν αναφερθεί για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να πνίξουν τους ήχους της νύχτας και να κοιμηθούν πιο υγιεινά.
• Ο φωτισμός αλλάζει - Χρησιμοποιείτε μόνο μαλακό, χαμηλό φωτισμό το βράδυ και την ώρα για ύπνο. Εάν χρησιμοποιείτε τηλέφωνο ή tablet ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή μια επικάλυψη για να αλλάξετε την οθόνη της συσκευής σας σε ένα πιο ήπιο ή έγχρωμο φως. Το μπλε είναι το συνιστώμενο χρώμα για την ενθάρρυνση του ύπνου.
• Συζητήστε με το γιατρό σας - Υπάρχουν διαθέσιμα φάρμακα και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην επίμονη ανησυχία του ύπνου. Αυτές οι ανάγκες συζητούνται καλύτερα με το γιατρό σας, μαζί με τη διάγνωση PTSD.

Πηγές

• Άγχος και διάφορα προβλήματα ύπνου. (n.d.). Ανακτήθηκε στις 13 Δεκεμβρίου 2017, από https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, ΜΗ et αϊ. "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". ExpertConsult, 5η έκδοση, 2011, σελ. 1481-1483.
• Μυϊκή ένταση και ανακούφιση από PTSD. (n.d.). Ανακτήθηκε στις 13 Δεκεμβρίου 2017, από https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, Κ. (2017). Βελτιώστε τον ύπνο: 20 γρήγορες τεχνικές με 3 επιπλέον λύσεις για την καθυστέρηση του jet. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Ύπνου και PTSD. (2007, Ιανουάριος 01). Ανακτήθηκε στις 13 Δεκεμβρίου 2017, από https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp