Κοινωνικό Άγχος: Εξάσκηση στις Δεξιότητές σας

Χρησιμοποιήστε το Βήμα 7 του Πρόγραμμα αυτοβοήθειας επίθεσης πανικού για να ορίσετε τους μακροπρόθεσμους και βραχυπρόθεσμους στόχους σας. Στη συνέχεια, δημιουργήστε τρόπους πρακτικής αντιμετώπισης των φόβων σας σχεδιάζοντας τις βραχυπρόθεσμες εργασίες σας. Ακολουθούν μερικές οδηγίες σχετικά με την πρακτική σας, που πρέπει να προστεθούν σε εκείνες του Βήματος 7:

1. Ορίστε ρεαλιστικές εργασίες που σας βοηθούν να εξασκήσετε τις κεντρικές δεξιότητες.

Μπορείτε να πείτε πού βρίσκονται τα ελαττώματα στις ακόλουθες εργασίες;

• Δώστε την ομιλία μου χωρίς κανείς να παρατηρεί τη νευρικότητά μου
• Υπογράψτε το όνομά μου ομαλά, χωρίς να τρέμω το χέρι μου
• Πάρτε κάποιον να συμφωνήσει να πάει σε μια ημερομηνία
• Συμμετέχετε σε μια συνέντευξη εργασίας χωρίς να κάνετε λάθος

Αυτοί οι στόχοι αντικατοπτρίζουν περισσότερο το ίδιο. είναι τρόποι που βάζετε περιττή πίεση απόδοσης για τον εαυτό σας μέσω των κανόνων και κανονισμών του Αρνητικού Παρατηρητή. Αυτοί οι στόχοι εργασίας αντικατοπτρίζουν τους ακόλουθους τύπους πεποιθήσεων:

• Δεν πρέπει ποτέ να αφήσω κανέναν να δει ότι είμαι νευρικός.
• Θα έπρεπε να δουλεύω τέλεια.
• Η αυτοεκτίμηση μου πρέπει να βασίζεται σε αυτό που σκέφτονται οι άλλοι.
• Θα πρέπει πάντα να μπορώ να καταλάβω τι να πω.

Προσέχετε να ρυθμίσετε τέτοιες μη ρεαλιστικές, αυτοκαταστροφικές εργασίες. Ταυτόχρονα, γνωρίζετε ότι είστε επιρρεπείς σε τέτοιες προσδοκίες αυτομάτως. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σας ενθαρρύνω να σταματήσετε σκόπιμα και να αναθεωρήσετε συνειδητά τις προσδοκίες σας πριν και μετά από οποιαδήποτε κοινωνική συνάντηση. Γράφοντας τους σκοπούς για οποιονδήποτε σκοπό και εξετάζοντάς τους πριν και μετά την εκδήλωση, μπορείτε να βελτιώσετε πιάστε τον εαυτό σας να γλιστρήσει στους κανόνες του Αρνητικού Παρατηρητή σας. Εάν το επιτρέπουν οι περιστάσεις σας, αναθεωρήστε τις προσδοκίες σας κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας, για να διατηρήσετε τη διαδικασία σκέψης σας σε καλό δρόμο.

2. Περιγράψτε τις εργασίες σας σε όρους συμπεριφοράς.

Περιγράψτε τις συγκεκριμένες ενέργειες που θα αναλάβετε. Δηλώστε τον αριθμό των φορών ή το χρονικό διάστημα που θα συμμετάσχετε στη συμπεριφορά. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Παρατηρήστε τα σχόλια του αρνητικού παρατηρητή μου κατά τις επόμενες δύο συνομιλίες μου και τα δοκιμάστε
• Χρησιμοποιήστε τρία διαφορετικά υποστηρικτικά σχόλια και δουλέψτε για να τα πιστέψετε
• Καλέστε τρία διαφορετικά καταστήματα που ρωτούν αν ένα στοιχείο είναι σε απόθεμα
• Κάνετε μικρές συζητήσεις για τουλάχιστον δύο ανταλλαγές με κάποιον στη γραμμή στην τράπεζα
• Καλέστε ένα άτομο, μιλήστε σε μικρές συζητήσεις για τουλάχιστον τρία λεπτά και στη συνέχεια ρωτήστε την για μια ημερομηνία
• Επιληψία σκόπιμα πάνω από μια λέξη, ενώ η παραγγελία τροφίμων σε ένα εστιατόριο
• Συμπληρώστε τρεις ανθρώπους στην εργασία σήμερα
• Ανυψώστε το χέρι μου για να ρωτήσετε ή να απαντήσετε σε μια ερώτηση σε τρεις διαφορετικές τάξεις αυτήν την εβδομάδα

3. Αξιολογήστε σωστά το φόβο σας, στη συνέχεια στοχεύστε στην πρακτική σας.

Για να γίνετε άνετα από κοινωνική άποψη, πρέπει να αντιμετωπίσετε συγκεκριμένα τους φόβους που σας φοβούνται. Σκεφτείτε προσεκτικά τις αληθινές σας ανησυχίες. Για παράδειγμα:

• Μπορεί να μην ανησυχείτε για την ομιλία σας. Ανησυχείτε για να δώσετε μια ομιλία ενώ ιδρώνετε.
• Μπορεί να μην αισθάνεστε την ανησυχία για την παραγγελία φαγητού σε ένα εστιατόριο. Ανησυχείτε για να σκοντάψετε μια λέξη ενώ παραγγείλετε φαγητό.
• Μπορεί να μην φοβάστε να υπογράψετε το όνομά σας δημόσια. Ανησυχείτε ότι υπογράφετε το όνομά σας δημόσια, ενώ το χέρι σας κουνιέται, προκαλώντας την εμφάνιση της υπογραφής σας ακανόνιστα.

Ποιοι είναι οι πραγματικοί σας φόβοι; Βεβαιωθείτε ότι σχεδιάζετε πρακτικές που σας φέρνουν πιο κοντά στη διαχείριση των δυσκολιών που αποφεύγετε τώρα. Με το να γίνεις αρκετά θαρραλέος προκαλούν τα φοβερά συμπτώματά σας ή τα αποτελέσματα, αποκτάτε τον έλεγχο των φόβων σας. Όταν δεν μπορείτε πλέον να εκβιάζονται από τους φόβους σας, τότε γίνετε πιο δυνατοί και πιο άνετοι. Μην ασκείτε απλώς την είσοδο στο περιβάλλον που φοβάστε. Βρείτε τρόπους για να δημιουργήσετε τις συμπεριφορές που σας εκφοβίζουν.

4. Δημιουργήστε προσομοιώσεις, ρόλους και άλλες δομημένες συνεδρίες για πρακτική εξειδίκευσης.

Υπάρχουν τρεις λόγοι για να δημιουργήσετε προσομοιωμένες πρακτικές. Πρώτα είναι ότι παρέχουν ένα ασφαλέστερο περιβάλλον για να εξασκήσετε τις ικανότητές σας. Στη συνέχεια, θα είστε πιο πρόθυμοι να δοκιμάσετε νέες και διαφορετικές απαντήσεις. Δημιουργήστε παιχνίδια ρόλων με μέλη της οικογένειας ή φίλους για να κάνετε μια συνέντευξη για δουλειά, χρησιμοποιώντας μια "μικρή ομιλία" σε ένα πάρτι, ζητώντας κάποιον για μια ημερομηνία, μιλώντας με τον προϊστάμενό σας ή εξετάζοντας. Εγγραφείτε σε μια τάξη κατάρτισης αφοσίωσης στην κοινότητά σας ή στο τοπικό κολέγιο. Ενώστε το τοπικό σας κέντρο Toastmasters International για ένα υποστηρικτικό μέρος για να εξασκήσετε τις δεξιότητες ομιλίας σας.

---

Δεύτερος, κατά τη διάρκεια μιας προσομοίωσης, μπορείτε ορισμένες απαντήσεις από άλλους αυτό θα ήταν πιο δύσκολο να δημιουργηθεί σε ρυθμίσεις "πραγματικής ζωής". Για παράδειγμα, εάν φοβάστε ότι άλλοι θα σας διακόψουν κατά τη διάρκεια της ομιλίας σας και θα επικρίνουν τα κύρια σημεία σας, αυτό είναι τόσο μη πρακτική όσο και αυτοκαταστροφική για να χαστίσει την πραγματική σας παρουσίαση αρκετά άσχημα για να λάβει τέτοια κριτική. Σε αυτή την περίπτωση, σχεδιάστε ένα παιχνίδι ρόλων με φίλους όπου το "ακροατήριο" σας διακόπτει με κριτική.

Τρίτος, όπως ανέφερα προηγουμένως, ορισμένα κοινωνικά άβολα γεγονότα είναι σύντομες επαφές. Ακόμα παραμένοντας σε μια καταστροφική κατάσταση για παρατεταμένες περιόδους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την άνεση σας. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι απαραίτητο επαναλάβετε μια σύντομη συνάντηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια μιας μόνο πρακτικής συνεδρίαση. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να προσομοιώσετε την κλήση κάποιου στο τηλέφωνο για να ζητήσετε μια ημερομηνία. Δεδομένου ότι η εργασία αυτή μπορεί να διαρκέσει μόνο τρία λεπτά, σχεδιάστε να την εφαρμόσετε με έναν φίλο ως "πιθανή ημερομηνία" τέσσερις ή πέντε φορές στη σειρά. Για τον ίδιο λόγο, μπορεί να χρειαστεί να δημιουργήσετε περιόδους άσκησης στις οποίες υπογράφετε το όνομά σας επαναλαμβανόμενα, ενώ οι φίλοι σας συγκεντρώνονται και κοιτάζουν πάνω από τον ώμο σας. Παρόμοια δομημένη πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε άνετοι με το να ψάχνετε κάποιον στο μάτι καθώς περνάτε, λέγοντας γεια στην αίθουσα στην εργασία, κουνώντας τα χέρια, απαντώντας σε μια ερώτηση στην τάξη ή προσκρούοντας σε κάποιον που εσείς ξέρω.

5. Μάθετε να εκτελείτε ενώ είστε ανήσυχοι.

Η μάθηση να ανεχτείτε τα συμπτώματα άγχους σας θα πρέπει να είναι ένας από τους κορυφαίους στόχους σας. Σε οποιαδήποτε κοινωνική ατμόσφαιρα, πρακτική ανοχή στο όποιο άγχος βιώνετε, στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, χρησιμοποιώντας τις δεξιότητες αντιμετώπισης που έχετε μάθει. Προσπαθήστε να μην ξεφύγετε εξαιτίας της δυσφορίας σας. Αυτή είναι μια ευκαιρία εκμάθησης για εσάς συνειδητά και είναι ένας τρόπος για να συμβάλλετε στη διαδικασία ασυνείδητου συνηθισμένου τρόπου ζωής του σώματός σας. Μην εισάγετε απλώς την ανησυχητική κατάσταση, χτυπήστε τα δόντια σας και σηκώστε τα. Δραστήρια να ασχοληθείτε με τις δεξιότητές σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα ανακαλύψετε την παράδοξη αλήθεια: όσο περισσότερο αποδέχεστε τα άβολα συμπτώματά σας, τόσο λιγότερο ενοχλητικά θα είναι και η μεγαλύτερη πιθανότητα θα μειωθούν.

6. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αυτο-ομιλία σας.

Σε όλη σας την πρακτική - πριν, κατά τη διάρκεια και μετά - ακούστε τους αρνητικούς παρατηρητές σας και τις διακόψετε.

7. Κάνετε κάτι καθημερινά για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας.

Η συχνότητα είναι σημαντική. Βρείτε κάθε ευκαιρία να εξασκηθείτε. Μην περιμένετε μόνο για μια φυσική ώρα ή ρύθμιση. Δημιουργήστε σκόπιμα τις εργασίες που σας έβαλε πρόσωπο με πρόσωπο με τις καταστάσεις που φοβάστε, ως έναν τρόπο να εξασκηθείτε στις ικανότητές σας.

Επόμενο: SSRIs για τη θεραπεία του άγχους και των κρίσεων πανικού
~ πίσω στην αρχική σελίδα του Anxieties Site
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας