Οικοδόμηση αυτοεκτίμησης: Οδηγός αυτοβοήθειας
Μήπως πάσχετε από χαμηλή αυτοεκτίμηση; Μάθετε πώς να οικοδομήσουμε την αυτοεκτίμηση ώστε να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας.
Πίνακας περιεχομένων
Εισαγωγή
Αυτοεκτίμηση, κατάθλιψη και άλλες ασθένειες
Πράγματα που μπορείτε να κάνετε αμέσως - κάθε μέρα - για να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας
Αλλάζοντας αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας στα θετικά
Δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλά για τον εαυτό σας
Συμπερασματικά
Περαιτέρω Πόροι
Εισαγωγή
Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται κακός για τον εαυτό τους από καιρό σε καιρό. Τα συναισθήματα χαμηλής αυτοεκτίμησης μπορεί να προκληθούν από το γεγονός ότι αντιμετωπίζεται κακώς από κάποιον άλλο πρόσφατα ή στο παρελθόν ή από τις ίδιες τις κρίσεις ενός ατόμου. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, η χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι ένας σταθερός σύντροφος για πάρα πολλούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους που εμπειρία κατάθλιψης, άγχος, φοβίες, ψύχωση, παρανοϊκή σκέψη, ή που έχουν μια ασθένεια ή α αναπηρία. Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, μπορείτε να περάσετε από τη ζωή που αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας άσκοπα. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση σας εμποδίζει να απολαμβάνετε τη ζωή, να κάνετε τα πράγματα που θέλετε να κάνετε και να εργάζεστε για προσωπικούς στόχους.
Έχετε το δικαίωμα να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας. Ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας όταν είστε κάτω από το άγχος ότι έχετε ψυχιατρικά συμπτώματα που είναι δύσκολο να το διαχειριστείτε, όταν αντιμετωπίζετε μια αναπηρία, όταν έχετε δύσκολες στιγμές ή όταν οι άλλοι σας αντιμετωπίζουν άσχημα. Σε αυτές τις στιγμές, είναι εύκολο να βρεθείς σε μια προς τα κάτω σπειροειδή κατώτερη και κατώτερη αυτοεκτίμηση. Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας όταν κάποιος σας προσβάλει, είστε κάτω από μεγάλη πίεση στην εργασία ή έχετε έναν δύσκολο χρόνο να συναντήσετε κάποιον στην οικογένειά σας. Κατόπιν αρχίζετε να δώστε τον εαυτό σας αρνητική αυτο-ομιλία, όπως "δεν είμαι καλός." Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε τόσο άσχημα τον εαυτό σας ότι κάνετε κάτι για να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο, όπως να πιείτε ή να φωνάζετε σε σας παιδιά. Χρησιμοποιώντας τις ιδέες και τις δραστηριότητες σε αυτό το φυλλάδιο, μπορείτε να αποφύγετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε ακόμη χειρότερα και να κάνετε αυτά που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα για τον εαυτό σας.
Αυτό το φυλλάδιο θα σας δώσει ιδέες για τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας - για να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας. Οι ιδέες προέρχονται από ανθρώπους όπως εσείς, οι άνθρωποι που συνειδητοποιούν ότι έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση και εργάζονται για να το βελτιώσουν.
Καθώς αρχίζετε να χρησιμοποιείτε τις μεθόδους σε αυτό το φυλλάδιο και άλλες μεθόδους που μπορείτε να σκεφτείτε για να βελτιώσετε το δικό σας αυτοεκτίμηση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε κάποια αισθήματα αντίστασης στα θετικά συναισθήματα ο ίδιος. Αυτό είναι φυσιολογικό. Μην αφήσετε αυτά τα συναισθήματα να σας εμποδίσουν να αισθανθείτε καλά για τον εαυτό σας. Θα μειωθούν καθώς αισθάνεστε καλύτερα και καλύτερα για τον εαυτό σας. Για να βοηθήσετε στην ανακούφιση αυτών των συναισθημάτων, αφήστε τους φίλους σας να μάθουν τι περνάτε. Έχετε μια καλή κραυγή, αν μπορείτε. Κάνετε τα πράγματα για να χαλαρώσετε, όπως ο διαλογισμός ή μια ωραία ζεστή μπανιέρα.
Καθώς διαβάζετε αυτό το φυλλάδιο και ασχολείστε με τις ασκήσεις, λάβετε υπόψη σας την ακόλουθη δήλωση -
"Είμαι ένα πολύ ιδιαίτερο, μοναδικό και πολύτιμο άτομο. Αξίζει να νιώθω καλά για τον εαυτό μου. "
Αυτοεκτίμηση, κατάθλιψη και άλλες ασθένειες
Πριν ξεκινήσετε να εξετάζετε στρατηγικές και δραστηριότητες για να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να οφείλεται στην κατάθλιψη. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης. Για να κάνουμε τα πράγματα ακόμα πιο περίπλοκα, η κατάθλιψη μπορεί να είναι σύμπτωμα κάποιας άλλης ασθένειας.
Έχετε αισθανθεί λυπημένος με συνέπεια για αρκετές εβδομάδες, αλλά δεν ξέρετε γιατί αισθάνεστε τόσο λυπημένος, δηλαδή τίποτα τρομερά κακό έχει συμβεί, ή ίσως κάτι κακό έχει συμβεί αλλά δεν έχετε καταφέρει να απαλλαγείτε από τα συναισθήματα του θλίψη? Είναι αυτό συνοδεύεται από άλλες αλλαγές, όπως η επιθυμία να φάει όλη την ώρα ή να μην έχει όρεξη, να κοιμάται όλη την ώρα ή να ξυπνά πολύ νωρίς και να μην μπορεί να ξαναβρεί;
Εάν απαντήσατε ναι σε κάθε ερώτηση, υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να κάνετε -
- επισκεφθείτε το γιατρό σας για μια φυσική εξέταση για να προσδιορίσετε την αιτία της κατάθλιψής σας και να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας
- κάντε μερικά πράγματα που θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα, όπως να τρώτε καλά, να έχετε αρκετή άσκηση και εξωτερικό φως, δαπάνες χρόνο με καλούς φίλους και να κάνεις πράγματα διασκέδασης, όπως να πηγαίνεις σε μια ταινία, να ζωγραφίζεις μια φωτογραφία, να παίζεις ένα μουσικό όργανο ή να διαβάζεις ένα καλό Βιβλίο.
Πράγματα που μπορείτε να κάνετε αμέσως - κάθε μέρα - για να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας
Δώστε προσοχή στις δικές σας ανάγκες και επιθυμίες. Ακούστε τι λέει το σώμα σας, το μυαλό σας και η καρδιά σας. Για παράδειγμα, εάν το σώμα σας σας λέει ότι έχετε καθίσει πάρα πολύ καιρό, σηκώστε και τεντώστε. Αν η καρδιά σας λαχταράει να περάσει περισσότερο χρόνο με έναν ειδικό φίλο, το κάνετε. Εάν το μυαλό σας σας λέει να καθαρίσετε το υπόγειο σας, να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική ή να σταματήσετε να σκέφτεστε κακές σκέψεις για τον εαυτό σας, πάρτε αυτές τις σκέψεις σοβαρά.
Προσέχετε πολύ καλά τον εαυτό σας. Καθώς μεγάλωνε, μπορεί να μην έχετε μάθει πώς να φροντίζετε καλά τον εαυτό σας. Στην πραγματικότητα, μεγάλο μέρος της προσοχής σας μπορεί να ήταν στην φροντίδα των άλλων, στην απλή είσοδο ή στην "καλή συμπεριφορά". Αρχίστε σήμερα να φροντίζετε καλά τον εαυτό σας. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας ως ένας θαυμάσιος γονέας θα θεραπεύσει ένα μικρό παιδί ή ως ένας πολύ καλύτερος φίλος μπορεί να θεραπεύσει ένα άλλο. Εάν εργάζεστε στην καλή φροντίδα του εαυτού σας, θα διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι να φροντίζετε καλά τον εαυτό σας -
- Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά (τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλάτι ή λίπος). Μια υγιεινή καθημερινή διατροφή είναι συνήθως:
πέντε ή έξι μερίδες λαχανικών και φρούτων
έξι μερίδες τροφών ολικής αλέσεως όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και ρύζι
δύο μερίδες πρωτεϊνικών τροφίμων όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το τυρί, το τυρί cottage ή το γιαούρτι - Ασκηση. Η μετακίνηση του σώματός σας σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα και βελτιώνετε την αυτοεκτίμησή σας. Ρυθμίστε μια ώρα κάθε μέρα ή όσο το δυνατόν συχνότερα, όταν μπορείτε να πάρετε κάποια άσκηση, κατά προτίμηση σε εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε να κάνετε πολλά διαφορετικά πράγματα. Η βόλτα είναι η πιο κοινή. Θα μπορούσατε να τρέξετε, να οδηγήσετε ποδήλατο, να παίξετε ένα άθλημα, να ανεβείτε πολλές φορές πάνω και κάτω, να βάλετε μια κασέτα ή να παίξετε το ραδιόφωνο και να χορέψετε στη μουσική - οτιδήποτε αισθάνεται καλό για σας. Εάν έχετε πρόβλημα υγείας που μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να ασκείστε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε τις συνήθειες άσκησης.
- Κάνετε εργασίες προσωπικής υγιεινής που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας - πράγματα όπως η κανονική ντους ή η μπανιέρα, το πλύσιμο και το styling τα μαλλιά σας, το κόψιμο των νυχιών σας, το βούρτσισμα και το νήμα τα δόντια σας.
- Κάντε μια φυσική εξέταση κάθε χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή υγεία.
- Σχεδιάστε δραστηριότητες διασκέδασης για σας. Μάθετε νέα πράγματα κάθε μέρα.
- Πάρτε χρόνο για να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσει. Μπορεί να είσαι τόσο απασχολημένος ή να αισθάνεσαι τόσο άσχημα για τον εαυτό σου, ότι ξοδεύεις λίγο ή και τόσο χρόνο να κάνεις τα πράγματα σου να απολαύσετε - να παίξετε ένα μουσικό όργανο, να κάνετε ένα σκάφος, να πετάξετε ένα χαρταετό ή να κάνετε ψάρεμα. Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που σας αρέσει να κάνετε. Στη συνέχεια, κάντε κάτι από τη λίστα αυτή κάθε μέρα. Προσθέστε στη λίστα οτιδήποτε νέο που ανακαλύπτετε ότι σας αρέσει να κάνετε.
- Βάλτε κάτι που έχετε αναβάλει. Καθαρίστε το συρτάρι. Πλένετε το παράθυρο. Γράψτε το γράμμα. Πληρώστε αυτόν τον λογαριασμό.
- Κάνετε πράγματα που κάνουν χρήση των δικών σας ειδικών ταλέντων και ικανοτήτων. Για παράδειγμα, εάν είστε καλοί με τα χέρια σας, τότε κάνετε τα πράγματα για τον εαυτό σας, την οικογένεια και τους φίλους σας. Εάν σας αρέσουν τα ζώα, σκεφτείτε να έχετε ένα κατοικίδιο ζώο ή τουλάχιστον να παίζετε με τα κατοικίδια των φίλων σας.
- Φόρεμα σε ρούχα που σε κάνουν να νιώθεις καλά για τον εαυτό σου. Αν έχετε λίγα χρήματα για να περάσετε σε νέα ρούχα, ελέγξτε τα καταστήματα αποταμίευσης στην περιοχή σας.
- Δώστε ανταμοιβές-Είναι ένας σπουδαίος άνθρωπος. Ακούστε ένα CD ή μια ταινία.
- Περάστε χρόνο με τους ανθρώπους που σε κάνουν να αισθάνεσαι καλός για τους ανθρώπους σου που σε αντιμετωπίζουν καλά. Αποφύγετε τους ανθρώπους που σας αντιμετωπίζουν άσχημα.
- Κάντε το χώρο διαβίωσης σας ένα μέρος που τιμά το άτομο που είστε. Είτε ζείτε σε ένα ενιαίο δωμάτιο, ένα μικρό διαμέρισμα, είτε ένα μεγάλο σπίτι, ο χώρος αυτός είναι άνετος και ελκυστικός για εσάς. Εάν μοιράζεστε το χώρο διαβίωσης με άλλους, έχετε κάποιο χώρο που είναι μόνο για σας - ένα μέρος όπου εσείς μπορεί να κρατήσει τα πράγματα σας και να ξέρει ότι δεν θα διαταραχθούν και ότι μπορείτε να διακοσμήσετε με οποιονδήποτε τρόπο εσείς επιλέγω.
- Εμφάνιση στοιχείων που θεωρείτε ελκυστικά ή που σας υπενθυμίζουν τα επιτεύγματά σας ή ειδικές στιγμές ή ανθρώπους στη ζωή σας. Αν το κόστος είναι ένας παράγοντας, χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητά σας για να σκεφτείτε φθηνούς ή δωρεάν τρόπους που μπορείτε να προσθέσετε στην άνεση και την απόλαυση του χώρου σας.
- Κάντε τα γεύματά σας μια ξεχωριστή ώρα. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, το ραδιόφωνο και το στερεοφωνικό. Ορίστε το τραπέζι, ακόμη και αν τρώτε μόνοι σας. Ανάψτε ένα κερί ή βάλτε λουλούδια ή ένα ελκυστικό αντικείμενο στο κέντρο του τραπεζιού. Τοποθετήστε το φαγητό σας με ελκυστικό τρόπο στο πιάτο σας. Εάν τρώτε με άλλους, ενθαρρύνετε τη συζήτηση ευχάριστων θεμάτων. Αποφύγετε να συζητάτε δύσκολα ζητήματα στα γεύματα.
- Επωφεληθείτε από τις ευκαιρίες για να να μάθετε κάτι νέο ή να βελτιώσετε τις ικανότητές σας. Πάρτε μια τάξη ή πηγαίνετε σε ένα σεμινάριο. Πολλά προγράμματα εκπαίδευσης ενηλίκων είναι δωρεάν ή πολύ φθηνά. Για εκείνους που είναι πιο δαπανηρή, ρωτήστε για πιθανή υποτροφία ή μείωση των τελών.
- Αρχίστε να κάνετε αυτά που γνωρίζετε ότι θα σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα για τον εαυτό σας-Όπως συμβαίνει σε μια δίαιτα, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης ή διατηρώντας το καθιστικό σας καθαρό.
- Κάνετε κάτι ωραίο για κάποιο άλλο άτομο. Χαμογελάστε σε κάποιον που φαίνεται θλιβερό. Πείτε λίγα καλά λόγια στο ταμείο αποχώρησης. Βοηθήστε το σύζυγό σας με μια δυσάρεστη αγγαρεία. Πάρτε ένα γεύμα σε έναν φίλο που είναι άρρωστος. Στείλτε μια κάρτα σε έναν γνωστό. Εθελοντής για μια άξια οργάνωση.
- Κάντε ένα σημείο για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας καλά κάθε μέρα. Πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ, γράψτε για το πώς αντιμετωπίσατε τον εαυτό σας καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί να κάνετε κάποια από αυτά τα πράγματα τώρα. Θα υπάρχουν και άλλοι που πρέπει να εργαστείτε. Θα διαπιστώσετε ότι θα συνεχίσετε να μαθαίνετε νέους και καλύτερους τρόπους για να φροντίσετε τον εαυτό σας. Καθώς ενσωματώνετε αυτές τις αλλαγές στη ζωή σας, η αυτοεκτίμησή σας θα συνεχίσει να βελτιώνεται.
Αλλάζοντας αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας στα θετικά
Μπορεί να σας δώσετε αρνητικά μηνύματα για τον εαυτό σας. Πολλοί άνθρωποι κάνουν. Αυτά είναι μηνύματα που μάθατε όταν ήσασταν νέοι. Έχετε μάθει από πολλές διαφορετικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων άλλων παιδιών, των εκπαιδευτικών σας, των μελών της οικογένειάς σας, των φροντιστών, ακόμη και από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, καθώς και από τις προκαταλήψεις και το στιγματισμό στην κοινωνία μας.
Μόλις τα μάθετε, ίσως έχετε επαναλάβει αυτά τα αρνητικά μηνύματα στον εαυτό σας, ειδικά όταν δεν αισθάνεστε καλά ή όταν έχετε δυσκολία. Μπορεί να έχετε έρθει να τους πιστέψετε. Μπορεί να έχετε επιδεινώσει ακόμα περισσότερο το πρόβλημα δημιουργώντας κάποια αρνητικά μηνύματα ή ιδέες σας. Αυτές οι αρνητικές σκέψεις ή μηνύματα σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας και να μειώσετε την αυτοεκτίμησή σας.
Μερικά παραδείγματα κοινών αρνητικών μηνυμάτων που οι άνθρωποι επαναλαμβάνουν ξανά και ξανά στους εαυτούς τους είναι: "Είμαι τρελός", "Είμαι χαμένος", "Δεν έχω ποτέ να κάνει τίποτα σωστό "," Κανείς δεν θα με άρεσε ποτέ, "είμαι ένα klutz." Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν αυτά τα μηνύματα, ανεξάρτητα από το πόσο αναληθή ή εξωπραγματικό είναι. Βγαίνουν αμέσως στην σωστή περίσταση, για παράδειγμα εάν λάβετε μια λανθασμένη απάντηση που νομίζετε ότι "είμαι τόσο ηλίθιος". Μπορεί να περιλαμβάνουν λέξεις όπως θα έπρεπε, θα έπρεπε ή θα έπρεπε. Τα μηνύματα τείνουν να φαντάζουν το χειρότερο σε όλα, ειδικά εσείς, και είναι δύσκολο να απενεργοποιήσετε ή να ξεχάσετε.
Μπορείτε να σκεφτείτε αυτές τις σκέψεις ή να δώσετε στον εαυτό σας αυτά τα αρνητικά μηνύματα τόσο συχνά που δεν τα γνωρίζετε. Δώστε προσοχή σε αυτά. Φορέστε ένα μικρό μαξιλάρι μαζί σας καθώς πηγαίνετε για την καθημερινή σας ρουτίνα για αρκετές ημέρες και σημειώνετε αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας κάθε φορά που τις παρατηρείτε. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι παρατηρούν πιο αρνητική σκέψη όταν είναι κουρασμένοι, άρρωστοι ή αντιμετωπίζουν πολύ άγχος. Καθώς γνωρίζετε τις αρνητικές σκέψεις σας, μπορεί να παρατηρήσετε όλο και περισσότερους από αυτούς.
Βοηθάει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στα αρνητικά πρότυπα σκέψης σας για να ελέγξετε αν είναι αληθινά ή όχι. Μπορεί να θέλετε έναν στενό φίλο ή σύμβουλο για να σας βοηθήσει με αυτό. Όταν είστε σε καλή διάθεση και όταν έχετε μια θετική στάση για τον εαυτό σας, αναρωτηθείτε τις ακόλουθες ερωτήσεις για κάθε αρνητική σκέψη που έχετε παρατηρήσει:
- Είναι αυτό το μήνυμα αληθινό;
- Θα το έλεγε κάποιος σε κάποιον άλλο; Εάν όχι, γιατί το λέω στον εαυτό μου;
- Τι αποκλείω από τη σκέψη αυτή τη σκέψη; Αν με κάνει να αισθάνομαι άσχημα για τον εαυτό μου, γιατί να μην σταματήσουμε να το σκέφτομαι;
Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε από κάποιον άλλο - κάποιον που σας αρέσει και που εμπιστεύεστε - εάν πρέπει να πιστέψετε αυτή τη σκέψη για τον εαυτό σας. Συχνά, απλά κοιτάζοντας μια σκέψη ή μια κατάσταση σε ένα νέο φως βοηθάει.
Το επόμενο βήμα σε αυτή τη διαδικασία είναι να αναπτύξετε θετικές δηλώσεις που μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας για να αντικαταστήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις κάθε φορά που παρατηρείτε τον εαυτό σας σκέπτοντάς τους. Δεν μπορείτε να σκεφτείτε δύο σκέψεις την ίδια στιγμή. Όταν σκέφτεστε μια θετική σκέψη για τον εαυτό σας, δεν μπορείτε να σκεφτείτε ένα αρνητικό. Στην ανάπτυξη αυτών των σκέψεων, χρησιμοποιήστε θετικές λέξεις όπως ευτυχισμένος, ειρηνικός, αγαπώντας, ενθουσιώδης, ζεστός.
Αποφύγετε τη χρήση αρνητικών λέξεων όπως ανησυχεί, φοβισμένος, αναστατωμένος, κουρασμένος, βαρεμένος, όχι, ποτέ, δεν μπορεί. Μην κάνετε μια δήλωση όπως "Δεν θα ανησυχώ πια."Αντ 'αυτού λέει"Επικεντρωνόμαστε στο θετικό"ή ο, τιδήποτε σας φαίνεται σωστό. Αναπληρωτής "θα ήταν ωραίο αν" Για "πρέπειMsgstr "" "Χρησιμοποιήστε πάντα την τρέχουσα ένταση, π.χ."Είμαι υγιής, είμαι καλά, χαίρομαι, έχω καλή δουλειά, "σαν να υπάρχει ήδη η προϋπόθεση. Χρήση Εγώ ή εγώ ή το όνομά σας.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό αναδιπλώνοντας ένα κομμάτι χαρτί στο μισό μήκος για να κάνετε δύο στήλες. Σε μια στήλη γράψτε την αρνητική σας σκέψη και στην άλλη στήλη γράψτε μια θετική σκέψη που έρχεται σε αντίθεση με την αρνητική σκέψη όπως φαίνεται στην επόμενη σελίδα.
Μπορείτε να εργαστείτε για να αλλάξετε τις αρνητικές σας σκέψεις σε θετικές από -
- Αντικατάσταση της αρνητικής σκέψης με τη θετική κάθε φορά που συνειδητοποιείτε ότι σκέφτεστε την αρνητική σκέψη.
- επαναλαμβάνοντας τη θετική σας σκέψη ξανά και ξανά στον εαυτό σας, έξω δυνατά κάθε φορά που έχετε μια πιθανότητα και μοιράζεστε μάλιστα με άλλο άτομο, αν είναι δυνατόν.
- γράφοντάς τους ξανά και ξανά.
- κάνοντας σημάδια που λένε τη θετική σκέψη, που τα κρεμάτε σε μέρη όπου θα τα δείτε συχνά-όπως στο δικό σας την πόρτα του ψυγείου ή στον καθρέφτη στο μπάνιο σας και επαναλαμβάνοντας τη σκέψη στον εαυτό σας πολλές φορές όταν εσείς Δες το.
| Αρνητική Σκέψη | Θετική σκέψη |
| Δεν αξίζω τίποτα. | Είμαι πολύτιμος άνθρωπος. |
| Δεν έχω καταφέρει ποτέ τίποτα. | Έχω καταφέρει πολλά πράγματα. |
| Πάντα κάνω λάθη. | Κάνω πολλά πράγματα καλά. |
| Είμαι τρελός. | Είμαι σπουδαίος άνθρωπος. |
| Δεν αξίζω καλή ζωή. | Αξίζει να είμαι ευτυχισμένος και υγιής. |
| Είμαι ηλίθιος. | Ειμαι ΕΞΥΠΝΟΣ. |
Βοηθάει στην ενίσχυση της θετικής σκέψης, αν το επαναλαμβάνεις ξανά και ξανά στον εαυτό σου όταν είσαι βαθιά χαλαρή, όπως όταν κάνετε μια άσκηση βαθιάς αναπνοής ή χαλάρωσης, ή όταν μόλις κοιμηθείτε ή ξυπνώντας.
Η αλλαγή των αρνητικών σκέψεων που έχετε για τον εαυτό σας σε θετικές σκέψεις απαιτεί χρόνο και επιμονή. Εάν χρησιμοποιείτε τις ακόλουθες τεχνικές με συνέπεια για τέσσερις έως έξι εβδομάδες, θα παρατηρήσετε ότι δεν νομίζετε ότι αυτές οι αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας τόσο πολύ. Εάν επαναληφθούν κάποια άλλη στιγμή, μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις δραστηριότητες. Μην το εγκαταλείπετε. Αξίζετε να σκεφτείτε καλές σκέψεις για τον εαυτό σας.
Δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλά για τον εαυτό σας
Οποιαδήποτε από τις παρακάτω δραστηριότητες θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας και να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας μακροπρόθεσμα. Διαβάστε μέσω αυτών. Κάνετε αυτά που σας φαίνονται πιο άνετα. Μπορεί να θέλετε να κάνετε κάποιες από τις άλλες δραστηριότητες σε άλλη χρονική στιγμή. Ίσως να είναι χρήσιμο να επαναλάβετε ορισμένες από αυτές τις δραστηριότητες ξανά και ξανά.
Κάνετε επικυρωμένες λίστες
Κάνοντας λίστες, αναδιατυπώνοντάς τες συχνά και ξαναγράφοντάς τους από καιρό σε καιρό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας. Αν έχετε ένα περιοδικό, μπορείτε να γράψετε τις λίστες σας εκεί. Εάν δεν το κάνετε, κάθε κομμάτι χαρτί θα κάνει.
Κάντε μια λίστα με —
- τουλάχιστον πέντε από τα δυνατά σας, για παράδειγμα, επιμονή, θάρρος, φιλικότητα, δημιουργικότητα
- τουλάχιστον πέντε πράγματα που θαυμάζεις για τον εαυτό σου, για παράδειγμα τον τρόπο που έχεις μεγαλώσει τα παιδιά σου, την καλή σχέση σου με τον αδελφό σου ή την πνευματικότητά σου
- τα πέντε μεγαλύτερα επιτεύγματα στη ζωή σας μέχρι τώρα, όπως η ανάκτηση από μια σοβαρή ασθένεια, η αποφοίτησή σας από το γυμνάσιο ή η μάθηση στη χρήση ενός υπολογιστή
- τουλάχιστον 20 επιτεύγματα-μπορούν να είναι τόσο απλά όσο να μάθουν να δένουν τα παπούτσια σας, να αποκτήσουν προηγμένο πτυχίο κολλεγίων
- 10 τρόποι που μπορείτε να «μεταχειριστείτε» ή να ανταμείψετε τον εαυτό σας που δεν περιλαμβάνουν φαγητό και δεν κοστίζουν τίποτα, όπως το περπάτημα στο δάσος, την παρακολούθηση παιδιών που παίζουν σε παιδική χαρά, βλέποντας το πρόσωπο ενός μωρού ή σε ένα όμορφο λουλούδι ή συζητώντας με ένα φίλος
- 10 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να γελάσετε
- 10 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε κάποιον άλλο
- 10 πράγματα που κάνεις που σε κάνουν να νιώθεις καλά για τον εαυτό σου
Ενίσχυση μιας θετικής εικόνας του εαυτού
Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα κομμάτι χαρτί, ένα μολύβι ή ένα στυλό και ένα χρονοδιακόπτη ή ρολόι. Οποιοδήποτε είδος χαρτιού θα κάνει, αλλά αν έχετε χαρτί και στυλό που πραγματικά σας αρέσει, αυτό θα είναι ακόμα καλύτερο.
Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 10 λεπτά ή σημειώστε την ώρα στο ρολόι σας ή ένα ρολόι. Γράψτε το όνομά σας στο πάνω μέρος του χαρτιού. Στη συνέχεια γράψτε τα πάντα θετικά και καλά που μπορείτε να σκεφτείτε για τον εαυτό σας. Περιλάβετε ειδικά χαρακτηριστικά, ταλέντα και επιτεύγματα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεμονωμένες λέξεις ή προτάσεις, όποια και αν προτιμάτε. Μπορείτε να γράψετε τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά, αν θέλετε να τα δώσετε έμφαση. Μην ανησυχείτε για την ορθογραφία ή τη γραμματική. Οι ιδέες σας δεν χρειάζεται να οργανωθούν. Γράψτε ό, τι έρχεται στο νου. Είστε ο μόνος που θα δει αυτό το χαρτί. Αποφύγετε να κάνετε αρνητικές δηλώσεις ή να χρησιμοποιήσετε αρνητικές λέξεις - μόνο θετικές. Όταν τα 10 λεπτά είναι πάνω, διαβάστε το χαρτί πάνω στον εαυτό σας. Μπορεί να αισθάνεστε λυπημένοι όταν το διαβάσετε γιατί είναι ένας νέος, διαφορετικός και θετικός τρόπος σκέψης για τον εαυτό σας - έναν τρόπο που αντιφάσκει με μερικές από τις αρνητικές σκέψεις που μπορεί να έχετε για τον εαυτό σας. Αυτά τα συναισθήματα θα μειωθούν καθώς θα ξαναδιαβάσετε αυτό το χαρτί. Διαβάστε το χαρτί ξανά αρκετές φορές. Βάλτε το σε μια βολική θέση - την τσέπη, την τσάντα, το πορτοφόλι ή το τραπέζι δίπλα στο κρεβάτι σας. Διαβάστε το στον εαυτό σας τουλάχιστον αρκετές φορές την ημέρα για να θυμάστε τον εαυτό σας πόσο σπουδαίοι είστε! Βρείτε έναν ιδιωτικό χώρο και διαβάστε αυτό δυνατά. Εάν μπορείτε, διαβάστε το σε έναν καλό φίλο ή μέλος της οικογένειας που υποστηρίζει.
Ανάπτυξη θετικών επιβεβαιώσεων
Οι επιβεβαιώσεις είναι θετικές δηλώσεις που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας. Περιγράφουν τρόπους που θα θέλατε να αισθανθείτε για τον εαυτό σας όλη την ώρα. Εντούτοις, δεν μπορούν να περιγράψουν πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας τώρα. Τα παρακάτω παραδείγματα επιβεβαιώσεων θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη δική σας λίστα επιβεβαιώσεων -
- Νιώθω καλά για τον εαυτό μου
- Φροντίζω καλά τον εαυτό μου. Τρώω σωστά, παίρνω άφθονη άσκηση, κάνω τα πράγματα που μου αρέσει, παίρνω καλή υγειονομική περίθαλψη και παρακολουθώ τις προσωπικές μου ανάγκες υγιεινής
- Ξοδεύω το χρόνο μου με ανθρώπους που είναι ωραίοι για μένα και με κάνουν να νιώθω καλά για τον εαυτό μου
- είμαι καλος ΑΝΘΡΩΠΟΣ
- Αξίζει να είμαι ζωντανός
- Πολλοί άνθρωποι με συμπαθούν
Δημιουργήστε μια λίστα με τις δικές σας δηλώσεις. Διατηρήστε αυτή τη λίστα σε ένα εύχρηστο μέρος, όπως η τσέπη ή το πορτοφόλι σας. Μπορεί να θέλετε να δημιουργήσετε αντίγραφα της λίστας σας, ώστε να μπορείτε να τα έχετε σε διάφορα σημεία εύκολης πρόσβασης. Διαβάστε τις επιβεβαιώσεις ξανά και ξανά στον εαυτό σας - δυνατά όποτε μπορείτε. Μοιραστείτε με άλλους όταν αισθάνεστε όπως. Γράψτε τους από καιρό σε καιρό. Καθώς το κάνετε αυτό, οι επιβεβαιώσεις τείνουν να γίνονται σταδιακά για σας.
Φτάνετε σταδιακά να αισθάνεστε καλύτερα και καλύτερα για τον εαυτό σας.
Το προσωπικό σας "εορταστικό λεύκωμα" και το μέρος για να τιμήσετε τον εαυτό σας.
Αναπτύξτε ένα λεύκωμα που σας γιορτάζει και το υπέροχο άτομο που είστε. Συμπεριλάβετε τις εικόνες του εαυτού σας σε διαφορετικές ηλικίες, τα συγγράμματα που απολαμβάνετε, τα αναμνηστικά των πραγμάτων που έχετε κάνει και τα μέρη που έχετε, τις κάρτες που έχετε λάβει κ.λπ. Ή δημιουργήστε μια θέση στο σπίτι σας που γιορτάζει "εσείς". Θα μπορούσε να είναι σε ένα γραφείο, ράφι ή τραπέζι. Διακοσμήστε το χώρο με αντικείμενα που σας υπενθυμίζουν το ειδικό άτομο που είστε. Αν δεν έχετε ιδιωτικό χώρο που μπορείτε να αφήσετε να εγκατασταθεί, τοποθετήστε τα αντικείμενα σε μια ειδική τσάντα, κιβώτιο ή πορτοφόλι και τοποθετήστε τα στο χώρο κάθε φορά που κάνετε αυτή την εργασία. Βγάλτε τα και κοιτάξτε τα όποτε χρειάζεται να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας.
Εκτίμηση ασκήσεων.
Στην κορυφή ενός φύλλου χαρτιού γράψτε "Μου αρέσει _____ (το όνομά σας) επειδή:" Έχετε φίλους, γνωστούς, μέλη της οικογένειας κλπ., Γράψτε μια ευχάριστη δήλωση σχετικά με εσάς σε αυτό. Όταν το διαβάσετε, μην το αρνηθείτε Ή δεν υποστηρίζετε με αυτό που έχει γραφτεί, απλώς το αποδεχτείτε! Διαβάστε αυτό το χαρτί ξανά και ξανά. Κρατήστε το σε ένα μέρος όπου θα το δείτε συχνά.
Ημερολόγιο αυτοπεποίθησης.
Αποκτήστε ένα ημερολόγιο με μεγάλα κενά διαστήματα για κάθε ημέρα. Προγραμματίστε σε κάθε μέρα κάποιο μικρό πράγμα που θα σας άρεσε να κάνετε, όπως "πηγαίνετε σε ανθοπωλείο και μυρίστε τα λουλούδια", "καλέστε την αδερφή μου", "σχεδιάστε ένα σκίτσο της γάτας μου "," αγοράστε ένα νέο CD "," πείτε την κόρη μου την αγαπώ "," ψήστε τα brownies "," πηγαίνετε στον ήλιο για 20 λεπτά "," φορέστε το αγαπημένο μου άρωμα " και τα λοιπά. Τώρα κάνετε μια δέσμευση να ελέγχετε καθημερινά το ημερολόγιο "απολαύσετε ζωή" και να κάνετε ό, τι έχετε προγραμματίσει για τον εαυτό σας.
Αμοιβαία άσκηση φιλοφρόνησης.
Συνενώστε 10 λεπτά με ένα πρόσωπο που σας αρέσει και εμπιστεύεστε. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά ή σημειώστε την ώρα σε ρολόι ή ρολόι. Ένας από εσάς αρχίζει να συγχαίρει τον άλλο άνθρωπο - λέγοντας όλα θετικά για το άλλο άτομο - για τα πρώτα πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, το άλλο πρόσωπο κάνει το ίδιο πράγμα με αυτό το άτομο για τα επόμενα πέντε λεπτά. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας πριν και μετά από αυτή την άσκηση. Επαναλάβετε συχνά.
Πόροι αυτοεκτίμησης.
Πηγαίνετε στη βιβλιοθήκη σας. Ψάξτε τα βιβλία για την αυτοεκτίμηση. Διαβάστε μία ή περισσότερες από αυτές. Δοκιμάστε μερικές από τις προτεινόμενες δραστηριότητες.
Συμπερασματικά
Αυτό το φυλλάδιο είναι μόνο η αρχή του ταξιδιού. Καθώς εργάζεστε στην οικοδόμηση της αυτοεκτίμησής σας, θα παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε όλο και πιο συχνά, ότι είστε απολαμβάνοντας τη ζωή σας περισσότερο από ό, τι κάνατε πριν, και ότι κάνετε περισσότερα από τα πράγματα που πάντα θέλατε κάνω.
Περαιτέρω Πόροι
Υπηρεσία κατάχρησης ουσιών και υπηρεσιών ψυχικής υγείας (SAMHSA)
Κέντρο Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας
Ιστοσελίδα: www.samhsa.gov
Το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Ψυχικής Υγείας της SAMHSA
ταχυδρομείο Κουτί 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (φωνή)
Ιστοσελίδα: mentalhealth.samhsa.gov
Οργανισμός Καταναλωτών και Κέντρο Τεχνικής Βοήθειας Δικτύων
(CONTAC)
ταχυδρομείο Πλαίσιο 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (φαξ)
Ιστοσελίδα: www.contac.org
Κατάθλιψη και διπολική υποστήριξη της συμμαχίας (DBSA)
(πρώην εθνική καταθλιπτική και μανιοκαταθλιπτική ένωση)
730 Ν. Franklin Street, Σουίτα 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Ιστοσελίδα: www.dbsalliance.org
Εθνική Συμμαχία για τους Ψυχικά Ψυχρούς (NAMI)
(Κέντρο Ειδικής Υποστήριξης)
Αποικιακό τρίτο μέρος
2107 Boulevard Wilson, Σουίτα 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Ιστοσελίδα: www.nami.org
Εθνικό Κέντρο Ενδυνάμωσης
599 Canal Street, 5 Ανατολικά
Lawrence, ΜΑ 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978) 681-6426 (φαξ)
Ιστοσελίδα: www.power2u.org
Εθνικοί Καταναλωτές Ψυχικής Υγείας
Self-help Clearinghouse
1211 Chestnut Street, Suite 1207
Philadelphia, ΡΑ 19107
1 (800) 553-4539 (φωνή)
(215) 636-6312 (φαξ)
ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ: [email protected]
Ιστοσελίδα: www.mhselfhelp.org
Οι πόροι που παρατίθενται σε αυτό το έγγραφο δεν συνιστούν έγκριση από την CMHS / SAMHSA / HHS, ούτε είναι εξαντλητικοί αυτοί οι πόροι. Τίποτα δεν υπονοείται από έναν οργανισμό στον οποίο δεν γίνεται αναφορά.
Ευχαριστίες
Η δημοσίευση αυτή χρηματοδοτήθηκε από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (DHHS), την Κατάχρηση Ουσιών και τις Υπηρεσίες Ψυχικής Υγείας (SAMHSA), Κέντρο Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας (CMHS) και προετοιμάστηκε από την Mary Ellen Copeland, M.S., Μ.Α., με αριθμό σύμβασης 99Μ005957. Αναγνωρίζεται στους πολλούς καταναλωτές ψυχικής υγείας που εργάστηκαν σε αυτό το έργο προσφέροντας συμβουλές και προτάσεις.
Αποποίηση ευθυνών
Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το έγγραφο αντικατοπτρίζουν τις προσωπικές απόψεις του συγγραφέα και δεν προορίζονται για αυτό αντιπροσωπεύουν τις απόψεις, τις θέσεις ή τις πολιτικές της CMHS, της SAMHSA, της DHHS ή άλλων οργανισμών ή γραφείων της Ομοσπονδιακής Κυβέρνηση.
Για πρόσθετα αντίγραφα αυτού του εγγράφου, παρακαλώ καλέστε το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Ψυχικής Υγείας του SAMHSA στο 1-800-789-2647.
Αρχικό Γραφείο
Κέντρο Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας
Κατάχρηση ουσιών και Υπηρεσίες Ψυχικής Υγείας
Διαχείριση
5600 Fishers Lane, αίθουσα 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3715
Πηγή: Κατάχρηση ουσιών και Διοίκηση Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας
Επόμενο: Τι είναι συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική
