CBT και εικόνες για να σταματήσει το άγχος (Ανήσυχος-Αποφυγή Μέρος ΙΙ)

Το θέμα είναι ότι ενώ μου εσωτερικός συναγερμός ανησυχίας* πηγαίνει σαν συνδικαλιστής στο Ουισκόνσιν οποιαδήποτε άλλα συναισθήματα που θα μπορούσα να κάνω να πνιγούν. (* Μέρος Ι)

Μιλώντας για μια επανάσταση. Σταματήστε το άγχος

Για όλα αυτά μπορώ να πιστέψω στην εγκυρότητα της δικής μου ανησυχία, έρχεται με πάρα πολλές παράλογες προσδοκίες. Δεν μπορώ να τα συναντήσω όλοι, πράγμα που απλά το κάνει ένα δυνατό, ενοχλητικό παρεπόμενο που θα μπορούσα να κάνω χωρίς.

Δεν μπορώ να σας αποβάλω αγχώδης διαταραχή (χρόνια PTSD), δυστυχώς. Έτσι, έπρεπε να βρω τρόπους για να το ξεγελάσω: για να σκέφτομαι το μυαλό μου, όπως ίσως να μην πιστεύω πάντα, ή να αλλάξετε αγωνιστικά, ανήσυχες σκέψεις και απογοητεύσεις σε μια διαφορετική πίστα.
Π.χ.

• Η πιο κατάλληλη συναισθηματική ανταπόκριση σε κάποιον που είναι αποτρεπτικός μπορεί να είναι ήπιος ερεθισμός ή μερικές πεταλούδες στην κοιλιά μου.

• Πίσω από τη σκέψη ότι δεν με θέλουν πια, ποτέ και μια ουρλιάζοντας χιονοθύελλα των αρνητικών self-talk για να πάει με την ξαφνική έναρξη του πανικού.

Τι μπορείτε να κάνετε να ξεφύγουν από τον κύκλο της αποφυγής άγχους και να σταματήσουν το άγχος?

Επανασυνθέστε τους τρόπους με τους οποίους το μυαλό σας ανταποκρίνεται σε αυτό το εσωτερικό συναγερμό όλων των συστημάτων. Θα πάει μακριά, αλλά δεν χρειάζεται να απαντήσω πιστεύοντας ότι είναι σωστό. Δεν είναι. Είναι συγκεχυμένο. Μπορώ να επικοινωνήσω με αυτό "κάθονται μαζί του".

Άγχος μακριά: Στοχοθετημένη οπτική σκέψη

Μάθηση για την προσαρμογή των εσωτερικών απαντήσεων άγχους είναι δυνατόν. Πρόκειται για τον συντονισμό, όχι έξω!

Εμφανίζω έναν πίνακα, όπως σε μια παλιά σχολική τηλεόραση. Μπορώ να γυρίσω την ένταση προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να ρυθμίσω πόσο δυνατός είναι ο άγχος μου. Δεν χρειάζεται να είναι τόσο ενοχλητικό!

Πώς να: Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς και εικόνες με καθοδήγηση

Ένιωσα εμπειρία άγχους είναι πολύ υπερβολικά υψηλό ώστε να αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τη σοβαρότητα των καταστάσεων που την έκαναν. Αν δεν νομίζετε ότι αυτό ισχύει και για σας, κάντε μια λίστα με όλες τις καταστάσεις που ανησυχείτε και γιατί μπορεί να είναι αυτό.

• Είναι αληθινά απειλητικές για τη ζωή, όπως σας λέει ο συναγερμός;

Όταν το δοκιμάζετε για πρώτη φορά, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε μια άσκηση αναπνοής. Πρακτική άσκηση, για τουλάχιστον μερικά λεπτά, στη συνέχεια κοιτάξτε μέσα.

• Πώς και πού μπορείτε να αισθανθείτε την ανησυχία σας;

Δημιουργήστε μια σαφή εικόνα από όλα αυτά όπως μπορείτε. Όσο πιο λεπτομερής είναι η οπτικοποίηση που μπορείτε να δημιουργήσετε σε αυτή την άσκηση, τόσο το καλύτερο.

Είναι πολύ πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε τεχνικές απεικόνισης όταν τις χρειάζεστε πραγματικά, στη μέση του πανικός, αν οι συσχετιστικοί δεσμοί μεταξύ των οπτικών και του άγχους δημιουργούνται σε μια πιο ήρεμη κατάσταση: Pavlovian ενσυνειδητότητα (Ναι, το έκανα απόλυτα).

Προσέγγιση του άγχους

Αισθανθείτε τα συναισθήματά σας. Σοβαρές καθώς πρόκειται να βρεθούν τα πράγματα που οδήγησαν στον κύκλο της ανήσυχης αποφυγής, η πάπια και η κάλυψη δεν έχουν σταματήσει μέχρι στιγμής το άγχος, σωστά; Μπορούμε να φτάσουμε με το καντράν.

Είναι εντάξει για να δοκιμάσετε. Είναι όλα εκεί: η πλάκα, τα συναισθήματα, οι σκέψεις και το άγχος. Αναποδογυρίστε, κατεβάστε ή κρατήστε τα χέρια σας μακριά, ό, τι θέλετε να κάνετε! Ρυθμίστε τον επιλογέα για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο a αναπνοή ή άσκηση χαλάρωσης: Ξεπλύνετε, αφρίστε, επαναλάβετε.

Είναι αυτό να λειτουργήσει, μαγικά, την πρώτη φορά; Απίθανος. Χρειάζεται περισσότερη πρακτική από την απόκτηση οποιασδήποτε άλλης ικανότητας. Αλλά λειτουργεί!

Με το πέρασμα του χρόνου άρχισε να αισθάνεται πραγματική για μένα, και εγώ συνειδητοποίησε πόσο ευαίσθητο άγχος είναι στην πραγματικότητα.