Αναπνευστικές ασκήσεις για τη μείωση του στρες

Η σωστή αναπνοή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και άγχους. Μάθετε σχετικά με την αναπνοή και τις τεχνικές άγχους και αναπνοής που σας βοηθούν να χαλαρώσετε.

Ο πρωταρχικός ρόλος της αναπνοής είναι η ανταλλαγή αερίων: τα κύτταρα μας χρειάζονται οξυγόνο και το απόβλητο προϊόν τους, το διοξείδιο του άνθρακα, πρέπει να αποβληθούν. Η αναπνοή είναι μια αυτόματη λειτουργία του σώματος, που ελέγχεται από το αναπνευστικό κέντρο του εγκεφάλου. Ωστόσο, μπορούμε επίσης να αλλάξουμε σκόπιμα το ρυθμό αναπνοής μας.

Διαφορετικά συστήματα θεραπείας, από διαφορετικούς πολιτισμούς, έχουν από καιρό συνειδητοποιήσει τα θεραπευτικά οφέλη της αναπνοής, συμπεριλαμβανομένης της Γιόγκα, του Τάι Τσι και κάποιων μορφών διαλογισμού. Πολλοί ολιστικοί ιατροί πιστεύουν ότι η αναπνοή είναι η σύνδεση μεταξύ του φυσικού σώματος και του αιθέριου μυαλού και ότι η πνευματική γνώση είναι δυνατή μέσω της συνειδητής αναπνοής.

Ανεξάρτητα από τη φιλοσοφία, οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σωστή αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους και των καταστάσεων που σχετίζονται με το στρες, καταπραΰνοντας το αυτόνομο νευρικό σύστημα.

Μια σειρά διαταραχών
Η χρήση ελεγχόμενης αναπνοής ως μέσου προώθησης της χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση διαφόρων διαταραχών, όπως:

• Ανησυχία
• Βρογχικο Ασθμα
• Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
• Χρόνιος πόνος
• Υψηλή πίεση του αίματος
• Αυπνία
• Κρίσεις πανικού
• Κάποιες παθήσεις του δέρματος, όπως το έκζεμα
• Στρες.

Πώς αναπνέουμε
Για να παραμείνουν φουσκωμένοι, οι πνεύμονες στηρίζονται σε ένα κενό μέσα στο στήθος. Το διάφραγμα είναι ένα φύλλο μυών που εκτοξεύεται κάτω από τους πνεύμονες. Όταν αναπνέουμε, το διάφραγμα συστέλλεται και χαλαρώνει. Αυτή η αλλαγή στην πίεση σημαίνει ότι ο αέρας «αναρροφάται» στους πνεύμονες κατά την εισπνοή και «ωθείται» έξω από τους πνεύμονες κατά την εκπνοή.

Οι μεσοπλεύριοι μύες μεταξύ των πλευρών βοηθούν στην αλλαγή της εσωτερικής πίεσης ανυψώνοντας και χαλαρώνοντας το στέλεχος στο ρυθμό με το διάφραγμα. Η κάμψη του διαφράγματος απαιτεί τη χρήση των κάτω κοιλοτήτων. Εάν η κοιλιά σας κινείται απαλά μέσα και έξω ενώ αναπνέετε, τότε αναπνέετε σωστά.

---

---

Αναπνοή και άγχος
Ο εγκέφαλος ρυθμίζει τον ρυθμό αναπνοής σύμφωνα με τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα, παρά τα επίπεδα οξυγόνου. Όταν ένα άτομο είναι υπό άγχος, το πρότυπο αναπνοής του αλλάζει. Συνήθως, ένας άγχος άτομο παίρνει μικρές, ρηχές αναπνοές, χρησιμοποιώντας τους ώμους τους και όχι το διάφραγμα τους για να μεταφέρουν αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες. Αυτός ο τρόπος αναπνοής αφαιρεί πολύ διοξείδιο του άνθρακα από το αίμα και ανατρέπει την ισορροπία του αερίου του σώματος. Η ρηχή υπερβολική αναπνοή - ή ο υπεραερισμός - μπορεί να παρατείνει τα συναισθήματα άγχους επιδεινώνοντας τα φυσικά συμπτώματα του στρες, όπως:

• Σφίξιμο στο στήθος
• Συνεχής κόπωση
• Λιποθυμία και ζάλη
• Συναισθήματα πανικού
• Πονοκέφαλοι
• Αίσθημα παλμών της καρδιάς
• Αυπνία
• Μυϊκοί πόνοι, συσπάσεις ή δυσκαμψία
• Μούδιασμα, μουδιασμένα και κρύα χέρια και πρόσωπο.

Η απόκριση χαλάρωσης
Όταν ένα άτομο είναι χαλαρό, η αναπνοή του είναι ρινική, αργή, ομοιόμορφη και ήπια. Η σκόπιμη μίμηση ενός χαλαρωτικού ρυθμού αναπνοής φαίνεται να ηρεμεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο διέπει τις ακούσιες σωματικές λειτουργίες. Οι φυσιολογικές αλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Μειώθηκε η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός
• Μειωμένες ποσότητες ορμονών στρες
• Μειωμένη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό
• Ισορροπημένα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα
• Βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Αυξημένη φυσική ενέργεια
• Αίσθημα ηρεμίας και ευεξίας.

Κοιλιακή αναπνοή

Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές αναπνοής για να χαλαρώσετε. Στην ουσία, ο γενικός στόχος είναι να μετακινηθεί από την αναπνοή του άνω θώρακα στην κοιλιακή αναπνοή. Θα χρειαστείτε ένα ήσυχο, χαλαρό περιβάλλον όπου δεν θα ενοχληθείτε για 10 με 20 λεπτά. Ορίστε ένα συναγερμό αν δεν θέλετε να χάσετε το χρόνο.

Καθίστε άνετα και σηκώστε το σκελετό σας για να επεκτείνετε το στήθος σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Πάρτε ειδοποίηση για το πώς το άνω στήθος και η κοιλιά σας κινούνται ενώ αναπνέετε. Συμπυκνώστε την ανάσα και προσπαθήστε να εισπνεύσετε απαλά μέσα από τη μύτη. Το ανώτερο στήθος και το στομάχι σας πρέπει να παραμένουν, επιτρέποντας στο διάφραγμα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά με την κοιλιά σας και λιγότερο με το στήθος σας.

Με κάθε αναπνοή, αφήστε κάθε ένταση στο σώμα σας να γλιστρήσει μακριά. Μόλις αναπνεύσετε αργά και με κοιλιακούς σας, κάτσε ήσυχα και απολαύστε την αίσθηση της σωματικής χαλάρωσης.

Ειδικές εκτιμήσεις
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η συγκέντρωση στην αναπνοή τους προκαλεί τον πανικό και τον υπεραερισμό. Αν συμβαίνει αυτό, αναζητήστε έναν άλλο τρόπο να χαλαρώσετε.

Πού να πάρετε βοήθεια

• Ο γιατρός σας
• Ειδικός στη διαχείριση του άγχους, όπως ψυχολόγος
• Buteyko Practitioner.

Πράγματα που πρέπει να θυμόμαστε

• Η ρηχή, ανώτερη αναπνοή στο στήθος είναι μέρος της τυπικής απόκρισης στρες.
• Η απόκριση του στρες μπορεί να απενεργοποιηθεί με συνειδητή αναπνοή με το διάφραγμα.
• Κοιλιακά αναπνευστικά βύσματα στο αυτόνομο νευρικό σύστημα και την ενθαρρύνουν να χαλαρώσει, φέρνοντας μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

πίσω στο: Αρχική σελίδα εναλλακτικής ιατρικής ~ Εναλλακτικές θεραπείες ιατρικής