Η ADHD καταστρέφει τους χρόνους του Coronavirus: Τι να κάνετε όταν φοβάστε τις σπείρες

Σε περιόδους κρίσης (όπως αυτές τις μέρες του COVID-19), ο εγκέφαλός σας ADHD καταστρέφει - μεταβαίνοντας στο χειρότερο σενάριο, το οποίο παραλύει στην καλύτερη περίπτωση. Εδώ, μάθετε στρατηγικές για αναπροσανατολισμό και επαναβαθμονόμηση του εγκεφάλου ADHD σε καθημερινή βάση για να απελευθερώσετε το άγχος και να προχωρήσετε στην υγεία σας.

Κάθε μέρα ξυπνάτε σε έναν διαφορετικό κόσμο κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσης COVID-19. Πάνω είναι κάτω και κάτω είναι πάνω. Μερικοί από εμάς με ADHD αισθάνονται σύγχυση, απογοητευμένοι, διάσπαρτοι ή ανήσυχοι - οι περισσότεροι, θα τολμούσα να μαντέψω, να νιώσω όλα τα παραπάνω και πολλά άλλα. Πώς μπορείτε να βρείτε το νέο σας (αν και προσωρινό) φυσιολογικό με τόση αλλαγή και αβεβαιότητα αυτή τη στιγμή;

Για να διαχειριστούμε τον εαυτό μας και το δικό μας ADHD, πρέπει να εξασκήσουμε τις χαμένες τέχνες του επαναπροσανατολισμού και της επαναβαθμονόμησης. Ο επαναπροσανατολισμός είναι σαν να κοιτάς έναν χάρτη και να καταλάβεις την τοποθεσία σου πάνω του. Η επαναβαθμονόμηση του εαυτού σας σημαίνει προσαρμογή της πορείας σας για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε στο σωστό δρόμο. Και τα δύο θα βοηθήσουν αυτή τη στιγμή.

Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για τη διαχείριση του αναπροσανατολισμού και της επαναβαθμονόμησής σας κρίση κορωνοϊού:

Πώς να καταπολεμήσετε την καταστροφή του Coronavirus: Κάντε έναν καθημερινό έλεγχο πραγματικότητας

Μέσα δοκιμής πραγματικότητας αξιολογώντας μια κατάσταση για το τι είναι παρά ό, τι ελπίζουμε ή φοβόμαστε να είναι.

[Δωρεάν πόρος: Πώς να χρησιμοποιήσετε το CBT για την καταπολέμηση των αρνητικών σκέψεων]

Προσανατολίστε τον εαυτό σας: Πολλοί από εμάς με ADHD έχουν άγρια ​​δραστήριες φαντασίες που γρήγορα καταστροφούν. Έχουμε παράλογες σκέψεις που μας κάνουν να πιστεύουμε ότι μια κατάσταση είναι πολύ χειρότερη από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Κάνουμε μια καταστροφή από μια τρέχουσα κατάσταση και φανταζόμαστε το στη χειρότερη περίπτωση στο μέλλον. Για να καταπολεμήσετε αυτήν την τάση, κάντε έναν καθημερινό (ή ωριαίο) έλεγχο πραγματικότητας και επιβεβαιώστε την παρούσα πραγματικότητά σας. Αναπνεύστε αργά για να σταματήσετε το τέρας «τι εάν» που σέρνεται στις σκέψεις σας.

Βαθμονομήστε ξανά τον εαυτό σας: Βγάλτε τα πάντα - από τις σκέψεις, τις ανησυχίες και τη φαντασία - από το κεφάλι σας και προς τα κάτω σε χαρτί. Στη συνέχεια, εξετάστε τι γράψατε.

Γράψτε τα πράγματα που πρέπει να ολοκληρώσετε σήμερα και στη συνέχεια ρωτήστε: "Είναι ρεαλιστικό;" Γράψτε τι μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε στο μέλλον και στη συνέχεια ρωτήστε, "Ποιες είναι οι πραγματικές ανησυχίες εδώ;" Γράψτε τα πράγματα που δεν χρειάζεται να κάνετε σήμερα, αλλά σας κοροϊδεύουν και, στη συνέχεια, ρωτήστε: "Πότε μπορώ να τα προγραμματίσω; πράγματα; "

Η Άννα, η οποία έχει ADHD, είδε ότι οι ανήσυχες σκέψεις της αυξάνονταν από τότε που η COVID-19 έφτασε στα νέα. Άρχισε να κάνει check in κάθε ώρα. «Είναι ο τρόπος με τον οποίο παίρνω τη θερμοκρασία μου», αποφάσισε. Όταν το τηλέφωνό της χτυπάει την ώρα, η Άννα θέτει στον εαυτό της τρεις ερωτήσεις:

1. Πώς νιώθω τώρα;
2. Πώς επηρεάζει αυτό το συναίσθημα την πραγματικότητά μου;
3. Θέλω να αλλάξω πώς νιώθω τώρα;

[Δωρεάν λήψη: Το καθημερινό πρόγραμμα που λειτουργεί για ενήλικες με ADHD]

Πώς να καταπολεμήσετε την καταστροφή του Coronavirus: Διατηρήστε ένα καθημερινό πρόγραμμα

Αχ. Το είπα. Πολλοί από εμάς με ADHD απορρίπτουν τις ρουτίνες επειδή προτιμούμε να ακολουθήσουμε τη ροή και να διατηρήσουμε τα σχέδιά μας ανοιχτά. Αλλά προγραμματισμός και τήρηση μιας ρουτίνας μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση ευεξίας και παραγωγικότητάς μας. Για αρχάριους, ετοιμαστείτε το πρωί όπως θα κάνατε κανονικά.

Προσανατολίστε τον εαυτό σας: Ρυθμίστε έναν ρυθμό για την ημέρα σας. Ένα πρόσφατα απομονωμένο άτομο αποφάσισε να ορίσει χρόνους παραγωγικότητας για τον εαυτό του. «Δουλεύω μεταξύ 10 π.μ. - 1 μ.μ., όταν το φάρμακό μου βρίσκεται στο αποκορύφωμά του και μετά κάνω ένα διάλειμμα και δουλεύω ξανά από 1:30 - 3 μ.μ. " Εάν φυλάξετε προσεκτικά τους χρόνους παραγωγικότητάς σας, θα έχετε χρόνο για χαλάρωση, ξεκούραση και χόμπι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει την άσκηση και το φαγητό στο πρόγραμμά σας.

Βαθμονομήστε ξανά τον εαυτό σας: Κάθε μέρα, ορίστε μια ώρα το πρωί για να συναντηθείτε με τον εαυτό σας. Βρείτε τι πρέπει να κάνετε και, στη συνέχεια, κάντε το κατά τον καθορισμένο χρόνο παραγωγικότητας. Προσθήκη άσκηση και τις διασκεδαστικές σας δραστηριότητες μετά.

Πώς να καταπολεμήσετε την καταστροφή του Coronavirus: Αποφύγετε την ανθυγιεινή υπερ εστίαση

Σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να χαθεί σε κάτι που τους ενδιαφέρει, αλλά για όσους από εμάς με ADHD, αυτή η τάση μπορεί να είναι προβληματική. Μας υπερ-εστίαση μπορεί να μας κάνει να αποκλείσουμε τον υπόλοιπο κόσμο και να χάσουμε χρόνο - και μπορεί να μας εμποδίσει να ολοκληρώσουμε βασικές εργασίες. Απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας και προσπάθεια για τη διαχείριση της προσοχής σας - ειδικά κατά τη διάρκεια COVID-19 φορές.

Προσανατολίστε τον εαυτό σας: Επειδή έχουμε πρόβλημα να σπάσουμε μια σταθερή κατάσταση και να στρέψουμε την προσοχή μας σε κάτι άλλο, πρέπει να προβλέψουμε τις ψυχικές μας παγίδες. Τα βιντεοπαιχνίδια, η τηλεόραση ή τα κοινωνικά μέσα μπορούν να απορροφήσουν ώρες. Έτσι μπορεί και μια εμμονή με ειδήσεις. Ανακαλύψτε πού βρίσκεται η γοητεία σας και δημιουργήστε ένα όριο χρόνου γύρω από αυτό.

Βαθμονομήστε ξανά τον εαυτό σας: Αφού εντοπίσετε τους πιθανούς ένοχους που σας οδηγούν κάτω από μια τρύπα κουνελιού στην υπερ εστίαση, καθορίστε ότι δεν θα ξεκινήσετε αυτήν τη δραστηριότητα εκτός εάν ορίσετε ένα χρονόμετρο. Ή διαπραγματευτείτε με τον εαυτό σας - για παράδειγμα, μπορείτε να δείτε τις ειδήσεις αφού ολοκληρώσετε τον καθαρισμό του email σας.

Πώς να καταπολεμήσετε την καταστροφή του Coronavirus: Μείνετε (απομακρυσμένα) κοινωνικά

Αν και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης βοηθούν τους ανθρώπους να διατηρούν μακρινές σχέσεις, δεν ικανοποιεί τις βαθύτερες συναισθηματικές και κοινωνικές μας ανάγκες. Βρείτε τρόπους για να συνδεθείτε με άλλους σε μια αλληλεπίδραση σε πραγματικό χρόνο που σας ικανοποιεί.

Προσανατολίστε τον εαυτό σας: Αναλύστε τις απαντήσεις σας σε διαφορετικά μεσα ΚΟΙΝΩΝΙΚΗΣ ΔΙΚΤΥΩΣΗΣ πλατφόρμες. Πόσος χρόνος ξοδεύετε στα κοινωνικά σας μέσα; Ο χρόνος σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σας κάνει πιο ευτυχισμένους, πιο αισιόδοξους και παραγωγικούς; Ο Κρίσταλ εξήγησε: «Το Facebook με κάνει να νιώθω χάλια και ζηλιάρης. Το Instagram είναι εντάξει για μένα. "

Βαθμονομήστε ξανά τον εαυτό σας: Βρείτε τρόπους κάθε μέρα για να έχετε μια ουσιαστική επαφή με ένα άλλο άτομο. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία για να σας βοηθήσουμε να το επιτύχετε κατά τη διάρκεια της κοινωνικής απομόνωσης. Ο Marquis μου είπε ότι είχε γεύμα με την ενήλικη κόρη του αυτή την εβδομάδα. Και οι δύο δούλευαν από το σπίτι και κάλεσαν βίντεο μεταξύ τους καθώς έκαναν ένα διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα. «Ήταν καλό να συνδεθώ μαζί της», είπε. Μερικοί συνάδελφοι προγραμματίζουν διαδικτυακή κοινωνική ώρα για συνομιλίες χωρίς ατζέντα.

Οι μεταβάσεις μπορεί να είναι δύσκολες για εμάς με ADHD. Η αλλαγή του τρόπου ζωής σας για την επιβράδυνση της εξάπλωσης του COVID-19 δεν χρειάζεται να καταστρέψει την προσωπική και επαγγελματική σας ζωή. Κάθε μέρα, κοιτάξτε το νέο τοπίο για να επαναπροσανατολίσετε τον εαυτό σας και στη συνέχεια σχεδιάστε πώς θα ανταποκριθείτε στην επαναβαθμονόμηση του εαυτού σας. Χρησιμοποιήστε τη διαδικασία αναπροσανατολισμού και επαναβαθμονόμησης σε άλλους τομείς της ζωής σας για να διαχειριστείτε το μυαλό σας.

[ADDitude eBook: Η τέχνη (& σκληρή δουλειά) της δημιουργίας ενηλίκων φίλων με ADHD]

Ενημερώθηκε στις 20 Μαρτίου 2020