Omega 3s: Το τελευταίο (ADHD) τροφή εγκεφάλου

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία συνιστά ότι κάθε άνθρωπος, γυναίκα και παιδί στην Αμερική τρώνε ψάρια - ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος - δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Και γιατί συστήνουν επίσης ότι τα άτομα με «διαταραχές ελέγχου των παρορμήσεων», όπως η διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD), συμπληρώνουν την καθημερινή τους δίαιτα με τουλάχιστον 1 γραμμάριο ιχθυελαίου. Ο λόγος: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πραγματικά βοηθούν τον εγκέφαλο, ιδιαίτερα ADHD λειτουργούν καλύτερα.

Το σωστό λίπος για τη βελτιστοποίηση του εγκεφάλου

Εξήντα τοις εκατό του εγκεφάλου σας αποτελείται από λίπος - πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας εξαρτάται από μια σταθερή παροχή λίπους διατροφής για την υγεία και την ευημερία του. Συγκεκριμένα, εξαρτάται από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFA), τα δομικά στοιχεία λίπους. Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο παρέχουν δύο από τα πιο σημαντικά απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον εγκέφαλό σας: EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ. και DHA ή εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ. Και τα δύο λιπαρά οξέα είναι ωμέγα-3s, μια χημική σήμανση που δείχνει την τοποθέτηση ατόμων άνθρακα σε ένα μόριο λίπους. Αλλά το ωμέγα είναι επίσης η ελληνική λέξη για μεγάλη - επειδή όταν το ωμέγα-3 κάνει το έργο του, κάνει μεγάλη δουλειά για να προστατεύει τον εγκέφαλό σας. Αλλά αν τα επίπεδα είναι χαμηλά:

• Η εξωτερική κάλυψη (μεμβράνη) των εγκεφαλικών κυττάρων (νευρώνες) εκφυλίζεται.
• Οι νευρώνες κάνουν λιγότερη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στον έλεγχο της ψυχικής δραστηριότητας και της διάθεσης.
• Οι κυτταρικοί υποδοχείς για τη ντοπαμίνη νευροδιαβιβαστών καθίστανται δυσμορφωμένοι, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης.
• Οι δενδρίτες, οι επεκτάσεις διακλάδωσης που διοχετεύουν μηνύματα μέσα και έξω από τους νευρώνες, κάνουν λιγότερα κλαδιά.
• Υπάρχουν λιγότερες συνάψεις, οι γέφυρες μεταξύ των νευρώνων.

Με λίγα λόγια, σχεδόν κάθε πτυχή της νευροδιαβίβασης - η μετακίνηση πληροφοριών από κύτταρα εγκεφάλου σε κύτταρα του εγκεφάλου που υποστηρίζει κάθε σκέψη, συναίσθημα και δράση - επηρεάζεται από τα ωμέγα-3. Ωμέγα-3s προστατεύουν επίσης τον εγκέφαλο μειώνοντας τη φλεγμονή χαμηλής ποιότητας, τη χρόνια κυτταρική φωτιά που μπορεί να τραγουδήσει εγκεφαλικά κύτταρα.

Κατώτατη γραμμή: Η ανεπάρκεια των ωμέγα-3 είναι κακή είδηση ​​για τον εγκέφαλο ενός παιδιού ή ενήλικα. Οι πρόγονοί μας-κυνηγός έφαγαν μια δίαιτα με αναλογία περίπου 2 έως 1 ωμέγα-6 έως ωμέγα-3. Σήμερα, τρώμε μια δίαιτα με αναλογία 15 προς 1. Αυτός ο διπλός καταιγισμός - ένα φράγμα ωμέγα-6 και μια πλειάδα ωμέγα-3 - είναι ένας λίγο αναγνωρισμένος παράγοντας στα συμπτώματα της ADHD.

[Ελεύθερος πόρος: Θεραπείες ψαριών για τα συμπτώματα ADHD]

Λίγο-αναγνωρίζεται από τους γιατρούς, αλλά όχι από τους επιστήμονες. Έχουν διεξαχθεί περισσότερες μελέτες σχετικά με τη σχέση μεταξύ ADHD και ωμέγα-3s σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη θρεπτική ουσία. Ας δούμε μερικές από τις καλύτερες έρευνες.

Η δύναμη των ωμέγα-3 να επηρεάσει τον εγκέφαλο

Από την πρόληψη έως τη θεραπεία, τα ωμέγα-3 παίζουν βασικό ρόλο στη ΔΕΠΥ.

• Η κατανάλωση λιγότερων ωμέγα-3 αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ADHD. Σε μια μελέτη περίπου 200 μαθητών, όσοι κατανάλωναν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 είχαν 31% υψηλότερο κίνδυνο διάγνωσης της ADHD.
• Τα παιδιά που έχουν διαγνωστεί με ADHD έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα. Τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα σε παιδιά με ADHD είναι κατά μέσο όρο 38% χαμηλότερα από ό, τι σε παιδιά που δεν έχουν τη διαταραχή, σύμφωνα με ανάλυση εννέα μελετών από τους ερευνητές του Πανεπιστήμιο Υγείας & Επιστήμης του Όρεγκον. Σε μια μελέτη 493 μαθητών, όσοι είχαν χαμηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα είχαν περισσότερη δυσπιστία, εχθρότητα, μεταβολές της διάθεσης και μαθησιακές δυσκολίες. Και ένα μελέτη από Αγγλικούς επιστήμονες έδειξε ότι τα παιδιά με ADHD και τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 είχαν κακή "επεξεργασία συναισθημάτων" (την ικανότητα να κατανοούν και να ανταποκρίνονται στα συναισθήματα) και την κακή ρύθμιση των συναισθημάτων.
• Τα χαμηλά ωμέγα-3 στα παιδιά με ADHD μπορεί να είναι γενετικά. Θυμηθείτε, η ADHD δεν είναι πρόβλημα συμπεριφοράς. Είναι ιατρική διαταραχή, συνήθως με ένα γενετικό συστατικό που δημιουργεί έλλειψη ντοπαμίνης, νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης. Επιστήμονες στο MRC Κέντρο Κοινωνικής, Γενετικής και Αναπτυξιακής Ψυχιατρικής στο Λονδίνο αποφάσισε να ανακαλύψει εάν το γενετικό προφίλ της ADHD επεκταθεί στα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Σπούδασαν 180 παιδιά με ADHD και 180 χωρίς τη διαταραχή, και διαπίστωσε ότι τα παιδιά με ADHD είχαν 60 έως 70% μεγαλύτερη πιθανότητα μιας μεταβολής σε ένα γονίδιο απαραίτητο για το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.
• Διαταραγμένα εγκεφαλικά κύματα - με χαμηλά ωμέγα-3. Τα παιδιά με ADHD με χαμηλά επίπεδα DHA στο αίμα έχουν έναν τύπο μη φυσιολογικής εγκεφαλικής δραστηριότητας που συνδέεται με τη ΔΕΠΥ, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Neuropharmacology.

[Κατεβάστε αυτό: Δωρεάν οδηγός για τις φυσικές επιλογές θεραπείας ADHD]

Μελέτες που δείχνουν τα ωμέγα-3 οφέλη για τους εγκεφάλους ADHD

• Η συμπλήρωση με ωμέγα-3s μειώνει την υπερδραστηριότητα. Αναλύοντας δεδομένα από 16 μελέτες για τη ΔΕΠ-Υ και τα ωμέγα-3, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Υγείας & Επιστήμης του Όρεγκον διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση της δίαιτας με ωμέγα-3 μειώνει με συνέπεια την υπερκινητικότητα, όπως αξιολογείται από τους γονείς και τους δασκάλους. "Υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για να θεωρηθούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως πιθανό συμπλήρωμα των καθιερωμένων θεραπειών [φαρμάκων και συμπεριφοράς]" στη ΔΕΠΥ, κατέληξαν οι ερευνητές στο περιοδικό Επισκόπηση κλινικής ψυχολογίας.
• Λιγότερο απροσεξία, λιγότερη υπερδραστηριότητα, λιγότερη ανυπακοή, λιγότερη εχθρότητα - και καλύτερη ορθογραφία. Αυτά ήταν μεταξύ των πλεονεκτημάτων ανακούφισης των συμπτωμάτων που έκαναν τα παιδιά με ADHD που έλαβαν ένα ωμέγα-3 συμπλήρωμα καθημερινά για τέσσερις μήνες, σύμφωνα με Αυστραλοί ερευνητές.
• Καλύτερη μνήμη, καλύτερη εκμάθηση. Μελετώντας 95 παιδιά με διάγνωση ADHD, Γερμανοί ερευνητές διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 βελτιωμένη "μνήμη εργασίας" - η βραχυπρόθεσμη ανάκληση που είναι βασική για τη μάθηση.
• Κάνοντας προβλήματα ύπνου στο κρεβάτι - με ωμέγα-3s. Ισραηλινοί ερευνητές μελέτησε 78 παιδιά ADHD (ηλικίας 9 έως 12 ετών) με προβλήματα ύπνου, δίνοντάς τους είτε συμπλήρωμα ωμέγα-3 / ωμέγα-6 είτε εικονικό φάρμακο. (Το συμπλήρωμα περιείχε γάμμα-λινολεϊκό οξύ ή GLA, ένα βασικό λιπαρό οξύ ωμέγα-6 που βρέθηκε στο πετρέλαιο νυχτολούλουδου, το έλαιο του κραμβέλου και τη σταφίδα λάδι.) Μετά από 10 εβδομάδες, τα παιδιά που έλαβαν το συμπλήρωμα κοιμόταν καλύτερα, ήταν λιγότερο κουρασμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ήταν σε καλύτερη θέση να συνεργάζονται με οι υπολοιποι.

Το παιδί σας χρειάζεται συμπλήρωμα ωμέγα-3;

Οι γονείς συχνά με ρωτούν: "Το παιδί μου χρειάζεται να πάρει ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3;" Δυστυχώς, αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να απαντηθεί. Για ένα πράγμα, δεν υπάρχουν σαφή, εμφανή σημάδια έλλειψης ωμέγα-3, όπως υπάρχουν με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο (προβλήματα ύπνου, άγχος και δυσκοιλιότητα). Η κλινική μου εμπειρία έδειξε ότι μήνες ή χρόνια από τη λήψη ενός συμπληρώματος υψηλής δόσης ωμέγα-3 (περισσότερο από τέσσερα γραμμάρια την ημέρα) μπορεί στην πραγματικότητα να δημιουργήσει μια ανισορροπία στα βασικά λιπαρά οξέα. Πολλά από τα ωμέγα-3 DHA και EPA μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των ω-6 GLA.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν ενδεικτικά σημεία ανεπάρκειας βασικών λιπαρών οξέων. Ένα παιδί με συχνή δίψα, συχνή ούρηση ή / και αλλεργίες είναι πιθανό να χρειαστεί υψηλή δόση (πάνω από 2 γραμμάρια ημερησίως) ωμέγα-3. Ένα παιδί με δερματική διαταραχή - έκζεμα ή «δέρμα κοτόπουλου» (τα χτυπήματα που οι δερματολόγοι ονομάζουν κερατόωση pilaris) - μπορεί να έχουν ανεπάρκεια GLA και να χρειάζονται συμπλήρωση.

Η καλύτερη στρατηγική χωρίς συμπληρωματικές δοκιμές

Εάν το παιδί σας δεν έχει εμφανή σημεία έλλειψης ωμέγα-3 και εσείς και ο γιατρός σας δεν σκοπεύετε να δοκιμάσετε ανεπάρκεια, προτείνω στο παιδί σας να πάρει ένα καθημερινό συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει συνολικά ένα έως δύο γραμμάρια DHA και EPA. Στην πρακτική μου, χρησιμοποιώ ένα συμπλήρωμα που συνδυάζει το EPA / DHA και το GLA, για συνολικά τρία γραμμάρια ημερησίως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Εάν το συμπλήρωμα που επιλέγετε περιέχει 800 mg ΕΡΑ, 400 mg DHA και 100 mg GLA ανά κάψουλα ή μέγεθος σερβιρίσματος, θα το πάρετε δύο έως τρεις φορές ημερησίως.

[6 Πώς-Tos Σχετικά με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα]

Προσαρμοσμένο από Τέλος επικεντρωμένο: Το φυσικό θεραπευτικό σχέδιο θεραπείας για ADHD που αποκαθιστά την προσοχή, ελαχιστοποιεί την υπερκινητικότητα και βοηθά στην εξάλειψη των παρενεργειών φαρμάκων. Copyright © 2017 από JAMES GREENBLATT, Μ.ϋ., και BILL GOTTLIEB, CHC. Δημοσιεύθηκε από τα βιβλία Harmony, ένα αποτύπωμα του Penguin Random House LLC.

---

Προσθέστε ωμέγα-3 και αφαιρέστε τη ζάχαρη για καλύτερη συμπεριφορά

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η χρόνια πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί ADHD, αλλά η κλινική μου εμπειρία με χιλιάδες παιδιά με ADHD δεν το επιβεβαιώνει. Αλλά η ζάχαρη συμβάλλει στα συμπτώματα της ADHD σε πολλά παιδιά - και η μείωση της ζάχαρης συνήθως βοηθάει.

Εάν μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας με ΔΕΠΥ να μειώσει ή να αφαιρέσει ζαχαρούχα γλυκά (SSBs) - αναψυκτικά, ποτά φρούτων, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά - θα μειώσετε ή θα αφαιρέσετε τη μεγαλύτερη πηγή ζάχαρης σε αυτήν διατροφή. Πρόσφατη μελέτη του Yale Σχολή Δημόσιας Υγείας διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος υπερκινητικότητας και μη προσοχής αυξήθηκε κατά 14% για κάθε γλυκαντικό ποτό που καταναλώνεται καθημερινά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η διατήρηση του ισορροπημένου σακχάρου στο παιδί σας είναι ο βασικός παράγοντας για την ισορροπία του εγκεφάλου και της συμπεριφοράς του Κάνετε το καλύτερο για να πάρετε το παιδί σας να τρώει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - καρύδια, ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και ούτω καθεξής - καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η σταθερή παροχή πρωτεΐνης αργής πέψης θα βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά. Ορισμένα δείγματα τροφίμων περιλαμβάνουν βούτυρα από καρύδια. ψωμί ολικής αλέσεως; αυγά; Ελληνικό γιαούρτι; άπαχο κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τόνο. χούμους; και δημητριακά με ενισχυμένη με πρωτεΐνες σιτηρά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

---

Turbocharging ωμέγα-3s-με φωσφατιδυλσερίνη

Οι γονείς που δίνουν στο παιδί τους ADHD ωμέγα-3 συμπληρώματα συχνά με ρωτούν τι άλλο μπορούν να κάνουν για να βοηθήσουν. Ένα συμπλήρωμα που προτείνω συχνά είναι η φωσφατιδυλοσερίνη (PS).

Αυτή η θρεπτική ένωση είναι ένας τύπος φωσφολιπιδίου, ένα λίπος που βοηθά στη διαμόρφωση της εξωτερικής κάλυψης (μεμβράνης) των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι νευρώνες με υγιείς μεμβράνες κάνουν καλύτερη δουλειά επικοινωνίας μεταξύ τους, με αποτέλεσμα πιο ισορροπημένα συναισθήματα και καλύτερη συμπεριφορά.

Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη PS σε ωμέγα-3s βελτιώνει τα συμπτώματα ADHD, αλλά μπορεί να λειτουργήσει από μόνη της. Τα παιδιά που πήραν μόνο το PS είχαν καλύτερη προσοχή, λιγότερη παρορμητικότητα και ανησυχία και καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Η σύστασή μου είναι 200 ​​έως 300 mg. ημερησίως του PS, σε 100 mg. δόσεις, που λαμβάνονται σε δύο ή τρία γεύματα. (Παράδειγμα: 100 mg. στο πρωινό και 100 mg. στο δείπνο.)

Ενημερώθηκε στις 30 Δεκεμβρίου 2019