Η Δύναμη της Κοινωνικής Υποστήριξης

δείτε νέες σημαντικές πληροφορίες για την ασφάλεια

Ο ορισμός μου για έναν άνδρα είναι ο εξής:
ένα ον που μπορεί να συνηθίσει τα πάντα. "
Ντοστογιέφσκι

Ο τίτλος του βιβλίου μου είναι Όταν περνάς από την κόλαση - Μην σταματάς! Τι εννοώ με την κόλαση; Το ορίζω ως «αδυσώπητο σωματικό ή συναισθηματικό πόνο που φαίνεται να μην έχει τέλος». Αυτή ήταν η εμπειρία μου ζουν με χρόνιο, αδιάκοπο άγχος και κατάθλιψη.

Βρήκα ότι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσω μια τόσο έντονη ταλαιπωρία ήταν να ζήσω τη ζωή μου μια μέρα τη φορά. Όποτε σκέφτηκα την προοπτική να αντιμετωπίσω τον πόνο μου μακροπρόθεσμα, γινόμουν συγκλονισμένος. Αλλά αν μπορούσα να μειώσω τη ζωή μου σε ένα μόνο 24ωρο τμήμα του χρόνου - αυτό ήταν κάτι που θα μπορούσα να χειριστώ. Αν μπορούσα να πατάω νερό (ή, στην κόλαση, να πατάω φωτιά) κάθε μέρα, τότε ίσως θα μπορούσα να επιβιώσω από τη δοκιμασία μου.

Δουλεύοντας μαζί, ο θεραπευτής μου και εγώ δημιουργήσαμε αυτό που αποκαλούσα «καθημερινό σχέδιο επιβίωσής μου για να ζήσω στην κόλαση». ο η κεντρική ιδέα ήταν απλή-να αναπτύξω στρατηγικές αντιμετώπισης που θα με έκαναν όλη μέρα, ώρα με ώρα, λεπτό λεπτό. Επειδή πολεμούσα έναν πόλεμο σε δύο μέτωπα, έπρεπε να επινοήσω και να χρησιμοποιήσω τεχνικές που θα αντιμετώπιζαν και τα δύο

κατάθλιψη και άγχος. Χρησιμοποίησα τις στρατηγικές αντιμετώπισης για να δημιουργήσω τέσσερις κατηγορίες υποστήριξης, τις οποίες έχω συνοψίσει στις ακόλουθες σελίδες. Αυτές οι κατηγορίες είναι: σωματική υποστήριξη, ψυχική / συναισθηματική υποστήριξη, πνευματική υποστήριξη και το πιο σημαντικό, οι άνθρωποι υποστηρίζουν.

Αυτό που ακολουθεί είναι μια σύντομη περίληψη του ημερήσιου σχεδίου επιβίωσής μου. Το έχω ξαναγράψει στο δεύτερο άτομο, ώστε να μπορείτε να το προσαρμόσετε στις ατομικές σας ανάγκες. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να εντοπίσετε στρατηγικές αντιμετώπισης που θα σας κρατήσουν ασφαλείς και θα σας περάσουν κάθε μέρα μέχρι να αλλάξει το μοτίβο της κατάθλιψης.

ΕΝΑ. Υποστήριξη ατόμων

Η κοινωνική υποστήριξη αποτελεί βασικό συστατικό για την αντιμετώπιση του συναισθηματικού πόνου. Βρείτε έναν τρόπο για να δομήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα έτσι ώστε να βρίσκεστε κοντά στους ανθρώπους τις περισσότερες φορές. Εάν υπάρχει πρόγραμμα ημερήσιας θεραπείας στην περιοχή σας, κάποια μορφή ομαδικής θεραπείας ή ομάδων υποστήριξης κατάθλιψης στο τοπικό νοσοκομείο σας, παρακολουθήστε τους. Μην ντρέπεστε να ζητάτε βοήθεια από μέλη της οικογένειας ή φίλους. Υποφέρετε από μια ασθένεια, όχι από προσωπική αδυναμία ή ελάττωμα στον χαρακτήρα.

Η δική μου αίσθηση σύνδεσης με ανθρώπους μου έδωσε έναν λόγο να μην βλάψω τον εαυτό μου. Δεν ήθελα να πληγώσω τους φίλους και την οικογένειά μου με την αγωνία που θα προέκυπτε από την αυτοεπιβαλλόμενη αναχώρησή μου. Ένας ναυαγοσώστης στην πισίνα όπου κολύμπησα, συμφώνησε με τη σκέψη μου. "Άλλοι άνθρωποι είναι ένας καλός λόγος για να παραμείνουν ζωντανοί", επιβεβαίωσε.

Η υποστήριξη είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν κάθε είδους ακραίες καταστάσεις. Ο ερευνητής Survivor, Julius Siegal, τονίζει ότι η επικοινωνία μεταξύ των αιχμαλώτων πολέμου παρέχει μια σωτηρία για την επιβίωσή τους. Και για όσους είναι κρατούμενοι των εσωτερικών πολέμων τους, η υποστήριξη είναι εξίσου σημαντική. Στην καταγραφή του δικού του καταθλιπτικού επεισοδίου, μυθιστοριογράφος Άντριου Σολομών έγραψε:

Η ανάκτηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υποστήριξη. Τα καταθλιπτικά που έχω γνωρίσει και έκαναν τα καλύτερα έσκισαν με αγάπη. Τίποτα δεν με δίδαξε περισσότερο για την αγάπη του πατέρα μου και των φίλων μου από την κατάθλιψη.

ΣΙ. Φυσική υποστήριξη

Η δεύτερη πτυχή του ημερήσιου σχεδίου επιβίωσης συνίσταται στην εύρεση τρόπων για τη φροντίδα του φυσικού σας σώματος. Ακολουθούν μερικές προτάσεις.

• Ασκηση: Η έρευνα έχει δείξει ότι τακτικά η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση σε περιπτώσεις ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε και να σταθεροποιήσετε τη διάθεση, καθώς και να βελτιώσετε τη συνολική σωματική υγεία. Διαλέξτε μια δραστηριότητα που μπορεί να σας αρέσει, ακόμα κι αν είναι τόσο απλή όσο το περπάτημα γύρω από το τετράγωνο και ασκήστε το όσο πιο συχνά μπορείτε (τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι ιδανική).

• Διατροφή και Διατροφή: Φάτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αποφεύγοντας τροφές όπως απλά σάκχαρα που μπορούν να προκαλέσουν συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τρόφιμα που έχουν χημικά πρόσθετα ή συντηρητικά που μπορεί να δημιουργήσουν σκαμπανεβάσματα για χημικά ευαίσθητα άτομα.

• Υπνος: Υιοθετήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου για να κάνετε το σώμα σας σε ρουτίνα. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή υποφέρετε από αϋπνία, υπάρχουν τεχνικές συμπεριφοράς καθώς και φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Το βιβλίο "Όχι περισσότερες βραδινές νύχτες"από τον Peter Hauri είναι ένας καλός πόρος.

• Φαρμακευτική αγωγή: Πάρε το δικό σου αντικαταθλιπτικό φάρμακο όπως ορίζεται. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη δοσολογία. Να είστε υπομονετικοί και δώστε στο φάρμακο αρκετό χρόνο για να εργαστείτε.

ΝΤΟ. Ψυχική / συναισθηματική υποστήριξη

Κάθε σκέψη και συναίσθημα παράγει μια νευροχημική αλλαγή στον εγκέφαλό σας. Αν και μπορεί να μην μπορείτε πάντα να ελέγχετε τον πόνο συμπτώματα κατάθλιψης και ανησυχία, μπορείτε να επηρεάσετε τον τρόπο σκέψης και αίσθησης για αυτά τα συμπτώματα.

• Παρακολούθηση της αυτο-συνομιλίας. Η παρακολούθηση της αυτο-ομιλίας είναι αναπόσπαστη στρατηγική γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία, μια θεραπεία ομιλίας που χρησιμοποιείται ευρέως για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Μπορεί να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη γνωστική θεραπεία. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τις σκέψεις καταστροφής και καταστροφής με επιβεβαιώσεις που σας ενθαρρύνουν να εφαρμόσετε στρατηγικές αντιμετώπισης της παρούσας στιγμής. Για παράδειγμα, η δήλωση "Η κατάθλιψή μου δεν θα βελτιωθεί ποτέ" μπορεί να αντικατασταθεί από την επιβεβαίωση "Τίποτα δεν παραμένει το ίδιο για πάντα" ή "Αυτό επίσης θα περάσει." Η μετάβαση από αρνητική σε θετική αυτο-συζήτηση είναι μια διαδικασία που μπορεί να πρέπει να ασκηθεί μία, δύο φορές, μερικές φορές δέκα φορές μια μέρα. Δεδομένου ότι ο καταθλιπτικός εγκέφαλος τείνει να βλέπει τη ζωή μέσα από σκούρα χρώματα γυαλιά, η παρακολούθηση του εσωτερικού διαλόγου παρέχει μια σωτηρία για τη θεραπεία.

---

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο διάθεσης.Μία από τις τεχνικές επιβίωσης που χρησιμοποιούσα για να μείνω ζωντανός στην κόλαση μου ήταν να παρακολουθώ το άγχος και την κατάθλιψή μου σε καθημερινή βάση. Για το σκοπό αυτό, δημιούργησα μια καθημερινή κλίμακα διάθεσης. Κατά κάποιο τρόπο, η απλή πράξη της παρατήρησης και της καταγραφής των διαθέσεων μου έδωσε μια αίσθηση ελέγχου πάνω τους. Χρησιμοποίησα επίσης το ημερολόγιο διάθεσης για να παρακολουθήσω τις αντιδράσεις μου σε φαρμακευτικά φάρμακα και να καταγράψω καθημερινές σκέψεις και συναισθήματα. Εδώ είναι η κλίμακα που χρησιμοποίησα. Μη διστάσετε να το προσαρμόσετε στις δικές σας ανάγκες.

Καθημερινή κλίμακα διάθεσης
Αποτέλεσμα 1-10	Κατάθλιψη	Αποτέλεσμα 1-10	Ανησυχία
8 -10	απελπισία, αυτοκτονικά συναισθήματα,	8 - 10	συμπεριφορά εκτός ελέγχου, χτύπημα, φωνητικές φωνές
6 - 7	στην άκρη, αισθάνομαι πολύ άσχημα	6 - 7	ισχυρή αναταραχή, βηματοδότηση
5	ορισμένη αδιαθεσία, αϋπνία	5	μέτρια ανησυχία, φυσική διέγερση
3 - 4	κατάθλιψη ελαφρώς ισχυρότερη	3 - 4	ήπιος φόβος και ανησυχία
1 - 2	ελαφρώς καταθλιπτική διάθεση	1 - 2	ελαφρύς φόβος και ανησυχία
0	απουσία συμπτωμάτων	0	απουσία συμπτωμάτων

Είναι σαφές ότι ο στόχος είναι να είναι στο χαμηλότερο άκρο της κλίμακας. Όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο λιγότερα είναι τα συμπτώματα.

• Να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας. Ως μέρος της συναισθηματικής αυτο-φροντίδας κάποιου, είναι σημαντικό να απελευθερώσετε τα τοξικά συναισθήματα της ευθύνης, της ενοχής ή της ντροπής που αισθάνονται τόσο συχνά από ένα άτομο που έχει κατάθλιψη. Προσπαθήστε να θυμάστε ότι η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια, όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις. Δεν προκαλείται από προσωπική αδυναμία ή ελάττωμα στον χαρακτήρα. Δεν φταίνε εσείς που έχετε αυτήν την διαταραχή. "

  Για άλλη μια φορά μπορείτε να στραφείτε στη διαδικασία επιβεβαίωσης. Κάθε φορά που αρχίζετε να κρίνετε τον εαυτό σας για κατάθλιψη, μπορείτε να επαναλάβετε: "Δεν φταίω εγώ που είμαι αδιαθεσία. Είμαι πραγματικά ένα ισχυρό άτομο που κατοικεί μέσα σε ένα πολύ άρρωστο σώμα. Φροντίζω τον εαυτό μου και θα συνεχίσω να το κάνω μέχρι να γίνω καλά. "

• Επικεντρωθείτε στα μικρά πράγματα. Στη μέση του επεισοδίου μου ρώτησα τον θεραπευτή μου, αν το μόνο που κάνω προσπαθώ να επιβιώσω από μέρα σε μέρα, πώς μπορώ να βρω κάποια ποιότητα στη ζωή μου; "

  «Η ποιότητα είναι στα μικρά πράγματα», απάντησε.

  Είτε πρόκειται για μια ευγενική λέξη από έναν φίλο, μια ηλιόλουστη μέρα, ένα όμορφο ηλιοβασίλεμα ή ένα απροσδόκητο διάλειμμα από τον πόνο, δείτε αν μπορείτε να απολαύσετε και να εκτιμήσετε αυτές τις μικρές στιγμές χάριτος. Έχοντας τέτοιες στιγμές μοιάζει με την κατάθεση σε έναν "συναισθηματικό τραπεζικό λογαριασμό". Όταν οι σκοτεινές περίοδοι επιστρέψτε, μπορείτε να αντλήσετε από αυτές τις αποθηκευμένες αναμνήσεις και να επιβεβαιώσετε ότι η ζωή μπορεί να είναι ακόμα όμορφη, αν μόνο για ένα στιγμή.

  Πάνω απ 'όλα, ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα φαίνονται, θυμηθείτε ότι τίποτα δεν παραμένει το ίδιο για πάντα. Η αλλαγή είναι η μόνη σταθερά στο σύμπαν. Μία από τις πιο ισχυρές σκέψεις που μπορείτε να κρατήσετε είναι η απλή επιβεβαίωση "Και αυτό θα περάσει."

ΡΕ. Πνευματική υποστήριξη

Εάν πιστεύετε στον Θεό, σε μια Ανώτερη Δύναμη ή σε οποιαδήποτε πνευματική παρουσία, είναι η ώρα να αξιοποιήσετε την πίστη σας. Η παρακολούθηση μιας μορφής λατρείας με άλλους ανθρώπους μπορεί να προσφέρει τόσο πνευματική όσο και κοινωνική υποστήριξη. Εάν έχετε έναν πνευματικό σύμβουλο (ραβίνος, ιερέας, υπουργός κ.λπ.), μιλήστε με αυτό το άτομο όσο πιο συχνά γίνεται. Βάλτε το όνομά σας σε οποιοδήποτε υποστήριξη προσευχής λίστα (ες) που γνωρίζετε. Μην ντρέπεστε να ζητάτε από άλλους να προσευχηθούν για εσάς. (Μια λίστα με εικοσιτετράωρα υπουργικά τηλεφωνικής προσευχής παρέχεται για εσάς στην ενότητα μου σχετικά με την προσευχή.) Το σύμπαν λαχταρά να σας βοηθήσει στην ώρα που χρειάζεστε.

Λόγω της απενεργοποιημένης φύσης της κατάθλιψης, ενδέχεται να μην μπορείτε να εφαρμόσετε όλες τις στρατηγικές που έχω παρουσιάσει. Αυτό είναι εντάξει. Απλά κάντε το καλύτερο που μπορείτε. Μην υποτιμάτε τη δύναμη της πρόθεσης. Η σοβαρή επιθυμία σας να πάρετε καλά είναι μια ισχυρή δύναμη που μπορεί να προσελκύσει απροσδόκητη βοήθεια και υποστήριξη σε εσάς - ακόμα και όταν περιορίζεστε σοβαρά από μια καταθλιπτική ασθένεια.

Αυτή η σελίδα προσαρμόστηκε από το βιβλίο, "Θεραπεία από την κατάθλιψη: 12 εβδομάδες σε μια καλύτερη διάθεση: Ένα πρόγραμμα αποκατάστασης σώματος, μυαλού και πνεύματος", από τον Douglas Bloch, M.A. Ο Bloch είναι συγγραφέας, δάσκαλος και σύμβουλος που γράφει και μιλά για θέματα ψυχολογίας, θεραπείας και πνευματικότητας. Κέρδισε το B.A. στην Ψυχολογία από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και M.A. στη Συμβουλευτική από το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Ο Bloch είναι ο συγγραφέας δέκα βιβλίων, συμπεριλαμβανομένης της εμπνευσμένης τριλογίας αυτοβοήθειας Λέξεις που θεραπεύουν: Επιβεβαιώσεις και διαλογισμοί για την καθημερινή ζωή; Ακούγοντας την εσωτερική φωνή σας; και Είμαι πάντα μαζί σου, καθώς και το γονικό βιβλίο, Θετική αυτο-συζήτηση για παιδιά.

Επόμενο: ~ πίσω στο:Άρθρα κατάθλιψης