Το GPS του εγκεφάλου σας είναι glitchy: Γιατί η μνήμη εργασίας αποτυγχάνει και πώς να την ενδυνάμωση

Πολλοί εμπειρογνώμονες σήμερα υποστηρίζουν ότι η έλλειψη προσοχής / διαταραχή υπερκινητικότητας δεν είναι, στο επίκεντρό της, πρόβλημα προσοχής, αλλά μάλλον ένα πρόβλημα αυτορρύθμισης που επιδεινώνεται από την αδύναμη μνήμη εργασίας.

Ο εγκέφαλός μας αποτελείται από δύο συστήματα: το αυτόματο και το εκτελεστικό. Το αυτόματο σύστημα καθοδηγεί το 80 έως 90% των δραστηριοτήτων μας κάθε μέρα. το εκτελεστικό σύστημα καθοδηγεί τα υπόλοιπα 10 έως 20% και απαιτεί σκόπιμη ρυθμιστική προσπάθεια. Όπως γνωρίζουν πολλοί με τη ΔΕΠΥ, αυτό το σύστημα εκτελεστικής λειτουργίας μπορεί να είναι εξαντλητικό. απαιτεί συχνές διανοητικές παύσεις και αδιάκοπη αυτορρύθμιση.

Η εκτελεστική λειτουργία είναι τόσο φορολογική, εν μέρει, επειδή περιλαμβάνει επτά διαφορετικές δραστηριότητες του εγκεφάλου - δύο τα οποία είναι λεκτική μνήμη εργασίας και μη λεκτική μνήμη εργασίας (η οποία εξαρτάται από την οπτική και τη χωρική οξύνοια). Και οι δύο τύποι μνήμης εργασίας επηρεάζουν την ποσότητα της προσπάθειας και τον τύπο των ενεργειών που απαιτούνται για να τροποποιήσουν αυτό που οι εγκέφαλοί μας θα κάνουν αυτόματα. Όσο ισχυρότερη είναι η μνήμη εργασίας, τόσο λιγότερη εργασία πρέπει να κάνει ο εγκέφαλός σας με κάθε νέα πρόκληση.

Η σημασία της μνήμης εργασίας αυξάνεται μέσα στη μελέτη ADHD, σύμφωνα με τον Dr. Russell Barkley, συγγραφέα και κλινικό καθηγητή ψυχιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια. Καλεί τη μνήμη εργασίας του GPS του εγκεφάλου σας - ένα ουσιαστικό σύστημα που καθοδηγεί και κατευθύνει τις ενέργειες και το οποίο είναι συνήθως αδύναμο σε άτομα με ADHD. Ο Δρ Barkley εξήγησε αυτή τη θεωρία GPS σε βάθος σε μια κοινή παρουσίαση με τον προπονητή της ADHD, Jeff Copper, κατά τη διάρκεια ενός ραδιοφωνικού podcast για το Attention Talk που έγινε νωρίτερα αυτό το έτος. Κατά τη διάρκεια της ομιλίας τους, ο Barkley και ο Copper μοιράζονται στρατηγικές για την εκφόρτωση της πίεσης μνήμης εργασίας στον εγκέφαλο ADHD.

Πώς λειτουργεί η λειτουργική μνήμη εργασίας

Όπως μια εκκίνηση GPS για ένα νέο ταξίδι, ο εγκέφαλος ξεκινά κάθε νέα εργασία αναφερόμενος στους χάρτες του - εκείνες τις αισθητικές εικόνες που καταγράφηκαν και αποθηκεύθηκαν σε μη λεκτικές μνήμη εργασίας, Λέει ο Barkley. Στη συνέχεια ακολουθεί τις οδηγίες, τις λεκτικές εντολές και την "εσωτερική φωνή" που είναι αποθηκευμένες στη λεκτική μνήμη εργασίας. Οι οπτικές εικόνες της μη λεκτικής μνήμης εργασίας βοηθούν τον εγκέφαλο να δράσει και η λεκτική μνήμη εργασίας γίνεται το σύστημα καθοδήγησης.

[Πάρτε αυτό το τεστ: Έχετε ένα έλλειμμα μνήμης εργασίας;]

Όταν ένας εγκέφαλος αποθηκεύει και συνθέτει αποτελεσματικά και τους δύο τύπους μνήμης εργασίας, αρχίζει να λειτουργεί πολύ όπως Waze ή Google Maps - καθορίζοντας τη συνάφεια των νέων πληροφοριών κατά την άφιξή τους και την αλλαγή του σχεδίου σε πραγματικό χρόνο για να φτάσουμε στον προορισμό μας καλύτερα ή γρηγορότερα. Γίνεται ένα ισχυρότερο εργαλείο για την αυτορρύθμιση, τον καθορισμό στόχων και την εργασία γύρω από τα εμπόδια στα μονοπάτια μας. Αλλά σε έναν ήδη κατακερματισμένο εγκέφαλο, όλη αυτή η μνήμη εργασίας μπορεί να είναι πολύ επεξεργασμένη. Εξαιτίας αυτού, ο Barkley προτείνει μια στρατηγική που ονομάζεται «εξωτερίκευση» που παίρνει τις πληροφορίες έξω από τον εγκέφαλο και σε ένα εξωτερικό περιβάλλον μετατρέποντας τόσο την αισθητική όσο και τη λεκτική μνήμη εργασίας σε μια φυσική εκδήλωση. Αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να γίνει λιγότερο φορολογημένος.

Παρακάτω, ο Barkley και ο Copper προσφέρουν πέντε στρατηγικές για την ενίσχυση της μνήμης εργασίας και της εξωτερικής ανάθεσης ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να προγραμματίζει και να συντονίζει αποτελεσματικά τα καθήκοντά σας χωρίς να δαπανά τα επιπλέον προσπάθεια.

Το ψηφιακό δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση.

Για να μειώσετε την επιβάρυνση της μνήμης εργασίας, ξεκινήστε απλά γράφοντας τα πράγματα κάτω με το στυλό και το χαρτί. Ναι, το τηλέφωνό σας είναι συχνά κοντά, αλλά η χρήση τεχνολογίας για όλες αυτές τις εργασίες μνήμης είναι "... παραπλανητική για την ADHD με πολλούς τρόπους", λέει ο Barkley. Τα έξυπνα τηλέφωνα, ταμπλέτες και έξυπνα ρολόγια - τα οποία μπορεί να χαθούν, να στραγγίσουν στη διάρκεια ζωής της μπαταρίας και να μην συγχρονιστούν - μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερο άγχος από ό, τι ανακουφίζουν. Αντίθετα, ο Barkley λέει: "Ας πάμε με χαμηλή τεχνολογία. Ας επιστρέψουμε σε χαρτί και μολύβι. "Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο φιλικό προς την ADHD ως εξωτερική συσκευή αποθήκευσης για τη μνήμη εργασίας σας. Χρησιμοποιήστε εικόνες, όχι μόνο γλώσσα. να δημιουργήσετε λίστες υποχρεώσεων. κρατήστε το πρόγραμμά σας. να κάνετε στόχους - αλλά να το κάνετε σε χαρτί.

Όταν χρησιμοποιείτε την τεχνολογία, χρησιμοποιήστε την με σύνεση.

Για παράδειγμα, ο χαλκός προτείνει να σπάσει μια φωτογραφία της στολής που έχετε σχεδιάσει για ένα επερχόμενο ταξίδι ώστε να μπορείτε να το ανακαλέσετε γρήγορα από την εκφορτωμένη, εξωτερική μνήμη εργασίας - τώρα με τη μορφή φωτογραφίας - ενώ εξισορροπώντας άλλες προτεραιότητες κατά τη διάρκεια το ταξίδι σου.

[Κάντε κλικ για να διαβάσετε: Η αποδιοργάνωση σας είναι εκτός ελέγχου;]

Χάρτης έξω.

Επιστρέφοντας στη μεταφορά του GPS, ο Barkley προτείνει τη δημιουργία ενός χάρτη εργασίας (ή μυαλού). Αυτό λειτουργεί καλά για εκείνους που επιτυγχάνουν καλύτερα αποτελέσματα με οπτικές ενδείξεις - ιδιαίτερα όταν εργάζονται σε μεγαλύτερα γραπτά έργα ή αναφορές. Η δημιουργία μιας εικόνας για κάτι μπορεί να είναι ευκολότερη και ταχύτερη για την ανάκτηση, επειδή μπορεί να φανταστεί αμέσως. Για παράδειγμα, οι κολλώδεις σημειώσεις μπορούν να κάνουν μεγάλα συστήματα χαμηλής τεχνολογίας, επειδή μπορούν να μετακινηθούν όπως νομίζουμε μέσω ενός ανάθεση, επιτρέποντας την ταχεία κατηγοριοποίηση, προγραμματισμό, λεπτομερή και αναδιατάσσοντας χωρίς να δαπανήσουν περισσότερο ψυχική ενέργεια. Μερικές φορές, μια εικόνα αξίζει πραγματικά χίλιες λέξεις.

Απλοποιήστε το χώρο εργασίας σας.

Όταν πρόκειται για τον έλεγχο της διασκέδασης και των παρορμήσεων, η μνήμη εργασίας είναι συχνά εύθραυστη. Ο Barkley συνιστά να περιορίσετε το χώρο εργασίας σας μόνο σε ό, τι αφορά το συγκεκριμένο έργο. Υποστηρίζει μάλιστα ότι ορισμένοι φοιτητές και επαγγελματίες επωφελούνται από τη χρήση δύο υπολογιστών - το ένα με τα παιχνίδια, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και το διαδίκτυο, και ένα που απογυμνώνεται, μόνο για εργασία. Μια εφαρμογή λογισμικού που εμποδίζει την περιήγηση είναι μια άλλη τακτική που μπορεί να περιορίσει τις διασκεδάσεις στο διαδίκτυο και να κρατήσει τα έργα - και τη μνήμη εργασίας - σε καλό δρόμο.

Πάρτε χρόνο για να ανακαλύψετε τι είναι σωστό για σας.

Δεν μπορούμε όλοι να δεσμευτούμε για τα ίδια συστήματα και να αναμένουμε ισχυρά, εξατομικευμένα αποτελέσματα - ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλα. Σύμφωνα με τον Barkley, η έρευνα δείχνει ότι, κατά μέσο όρο Ο εγκέφαλος της ADHD, η λεκτική μνήμη εργασίας είναι διπλάσια από την οπτική μνήμη εργασίας. Για ορισμένους, όμως, αυτό δεν συμβαίνει. Οι καλλιτέχνες, οι αρχιτέκτονες και άλλοι που έχουν οπτική κλίση θεωρούν ότι το αντίθετο ισχύει. (Κάποιοι βρουν ακόμη ότι οι αισθήσεις τους απτικές, ακουστικές και οσφρητικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ελαφρύνουν το φορτίο στη μνήμη εργασίας.)

[Δωρεάν Εμπειρογνώμονας Λήψη Διαθέσιμο: Ξετυλίγοντας τα μυστήρια του εγκεφάλου ADHD σας]

Ενημερώθηκε στις 16 Δεκεμβρίου 2019