Η Λύση Άσκησης ADHD

Εάν ήσασταν να τρέξετε στον Τζάκσον, πρώην ασθενής μου, θα συναντήσατε ένα συμπαγές 21 χρονών σε τζιν και ένα αδερφό που μιλάει αρθρωτά για τα σχέδιά του για το μέλλον - ένα τυπικό αμερικανικό κολεγιακό παιδί, αν όχι λίγο εξυπνότερα. Αυτό που ξεχωρίζει γι 'αυτόν δεν είναι τόσο όπου είναι σήμερα, αλλά πόσο μακριά έχει έρθει εδώ και πώς το έκανε με μια εναλλακτική θεραπεία ADHD.

Τζάκσον, ο οποίος έχει διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD), τρέχει σχεδόν κάθε μέρα - τρία μίλια τις μέρες που κάνει επίσης κατάρτιση αντίστασης, έξι μίλια στις άλλες. "Αν δεν το κάνω, δεν είναι σαν να αισθάνομαι ένοχος", λέει. "Νιώθω σαν να έχω χάσει κάτι στην μέρα μου και θέλω να το κάνω. Γιατί κατάλαβα ότι, ενώ ασκώ, δεν έχω πρόβλημα να επικεντρωθώ σε τίποτα ».

Ο Τζάκσον διαγνώστηκε από την ADHD νωρίς, αφού ο δάσκαλός του τρίτου βαθμού πήρε την αναστατωμένη συμπεριφορά του και την αδυναμία του να ολοκληρώσει την τάξη. Ξεκίνησε τη λήψη του Ritalin και παρέμεινε σε κάποια μορφή διεγερτικού σε όλη τη σχολική ηλικία του.

Ως φοιτητής ημέρας σε μια ιδιωτική ακαδημία κορυφαίας κατάταξης, είχε απλά περισσότερη δουλειά από ό, τι μπορούσε να πετύχει. Σε ένα σημείο τον έκανα να παίρνει το Adderall, το Paxil και την κλοναζεπάμη, ένα μακροχρόνιο φάρμακο άγχους.

Ο Τζάκσον διέσχισε με 1,8 GPA, πολύ χαμηλό για να πάει στο κολέγιο που ήλπιζε να παρακολουθήσει, παρά τις οικογενειακές συνδέσεις. Ένα μικρό κατώτερο κολέγιο τον αποδέχτηκε, όμως, και αυτό ήταν εντάξει. Ο θρίαμβος της ολοκλήρωσης του σχολείου, μαζί με την άνεση να έχει κάποιος προορισμός την επόμενη πτώση, τον έβαλε στην κορυφή του κόσμου. Στην πραγματικότητα, αισθάνθηκε τόσο καλός ότι το καλοκαίρι αποφάσισε να βγάλει τα φάρμακά του - όλα αυτά. (Περιττό να πω ότι δεν ήμουν στον βρόχο εκείνη τη στιγμή.) "Παρατήρησα ότι πολλά μικρά πράγματα που με ενοχλούσαν πήγαν μακριά", αναφέρει.

[Δωρεάν Οδηγός: Μεγάλη Αθλητισμός και Δραστηριότητες για Παιδιά με ΔΕΠΥ]

Η πραγματική καμπή του καλοκαιριού συνέβη στην Ισπανία, σε ένα ταξίδι με τη φίλη του. Περπατώντας γύρω από το πουκάμισο στην παραλία, με όλους τους "ισπανούς χορούς", εμπνεύστηκε να κάνει κάτι για την κοιλιά του Βούδα. "Μόλις άρχισα να τρέχω", λέει. "Και άρχισα να νιώθω υπέροχα."

Η ιστορία του Τζάκσον απευθύνεται σε μένα, εν μέρει γιατί άρχισε να ασκεί την εικόνα του σώματός του, αλλά κολλήσει μαζί του για το θεραπευτικό αποτέλεσμα. Στην αρχή, το τρέξιμο δεν έκανε μια βαθούλωμα στη σωματική του διάσταση (χάρη στην πίτσα και τη μπύρα), αλλά κολλήθηκε με αυτό γιατί τον βοήθησε να εστιάσει. Στο πρώτο εξάμηνο του στο κολέγιο, κέρδισε 3,9 GPA και, μετά από ένα χρόνο, έγινε δεκτός ως μεταπτυχιακός φοιτητής στο κολέγιο που αρχικά ήθελε να παρακολουθήσει.

Ο Τζάκσον είναι σαφώς συντονισμένος στη δική του κατάσταση. Αν πέσει από τη θεραπευτική αγωγή του, η συγκέντρωσή του παρακινείται. Ξέρει πώς τον κάνει να νιώσει, και αυτή η γνώση τον κρατάει να πηγαίνει. «Όταν άρχισα να ασκώ, ξαφνικά μπορώ να επικεντρωθώ σε πράγματα που ήταν σημαντικά για μένα», λέει. "Δεν υπάρχει ποτέ καμία αμφιβολία στο μυαλό μου ότι η άσκηση σχετίζεται με τη συγκέντρωση. Μόλις έκανα αυτήν την τεράστια αλλαγή ζωής και είχα δεσμευτεί να ασκήσω, ήταν πολύ σαφές σε μένα ότι τα πράγματα άρχισαν να αλλάζουν στη ζωή μου ».

Όχι με όλους ADHD θα βιώσουν το σαρωτικό αποτέλεσμα της άσκησης που έκανε ο Τζάκσον. Και δεν θα έλεγα ποτέ να σταματήσει απότομα να παίρνει τα φάρμακά του, ειδικά το αντικαταθλιπτικό. Η εμπειρία του θέτει το ερώτημα αν η άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει τον Ritalin ή τον Adderall ή τον Wellbutrin και, για τη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, θα έλεγα ότι η απάντηση είναι όχι. Τουλάχιστον όχι με τον τρόπο που ο James Blumenthal, Ph. D., και οι συνάδελφοί του στο πανεπιστήμιο Duke έδειξαν ότι η άσκηση μπορεί να σταθεί στο Zoloft για τη θεραπεία αυτών με διαταραχή της διάθεσης.

[Αποκτήστε αυτόν τον ελεύθερο οδηγό: Φυσικές επιλογές θεραπείας ADHD]

Ωστόσο, υπάρχει κάτι διδακτικό για το κίνητρο του Τζάκσον να διακόψει τη φαρμακευτική αγωγή του. Νομίζω ότι αισθάνθηκε εκτός ελέγχου, γνωρίζοντας ότι ήταν αρκετά έξυπνος για να πετύχει, αλλά δεν μπόρεσε να το κάνει να συμβεί. Η συνεχής απογοήτευση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα αποθάρρυνσης και, στην περίπτωση του Τζάκσον, αυτό τράβηξε τη διαταραχή της διάθεσης. Για αυτόν, η λήψη φαρμάκων δημιούργησε μια αίσθηση εξάρτησης, επιδεινώνοντας αυτά τα συναισθήματα. Αντίθετα, η είσοδος σε μια τρέχουσα ρουτίνα παρείχε την αίσθηση του ελέγχου του εσωτερικού εαυτού του - της διάθεσής του, του άγχους του, της εστίασής του. Για πρώτη φορά στη ζωή του ένιωθε σαν να μπορούσε να κατευθύνει το μέλλον του. Χρησιμοποίησε το τρέξιμο ως φάρμακο του.

Ενεργοποιήστε τον εγκέφαλο

Σύμφωνα με την ευρεία επιστήμη, άσκηση ADHD αυξάνοντας τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη-αμφότερες που παίζουν πρωταγωνιστικούς ρόλους στη ρύθμιση του συστήματος προσοχής. Με τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορούμε να αυξήσουμε τα βασικά επίπεδα ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης προωθώντας την ανάπτυξη νέων υποδοχέων σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου.

Η άσκηση βοηθά επίσης την εξισορρόπηση της νορεπινεφρίνης στο κέντρο διέγερσης του στελέχους του εγκεφάλου. «Η χρόνια σωματική άσκηση βελτιώνει τον τόνο του ομοιοπαθητικού τόπου», λέει η Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., νευροεπιστήμονας και ψυχίατρος στο California State University. "Το αποτέλεσμα είναι ότι είμαστε λιγότερο επιρρεπείς στο να τρομάξουμε ή να αντιδράσουμε αναλογικά σε οποιαδήποτε δεδομένη κατάσταση. Αισθανόμαστε επίσης λιγότερο ευερεθισμένοι. "

Ομοίως, σκέφτομαι την άσκηση ως χορήγηση του υγρού μετάδοσης για τα βασικά γάγγλια, η οποία είναι υπεύθυνη για την ομαλή μετατόπιση του συστήματος προσοχής. Αυτή η περιοχή είναι η βασική περιοχή δέσμευσης για διεγερτικά και οι εγκεφαλικές εξετάσεις δείχνουν ότι είναι ανώμαλη σε παιδιά με ADHD.

Μια ομάδα ερευνητών, συμπεριλαμβανομένης της ομάδας Πανεπιστήμιο της Γεωργίας Ο Rodney Dishman, Ph. D., εξέτασε τα αποτελέσματα της άσκησης σε παιδιά με ADHD χρησιμοποιώντας εξετάσεις κινητικής λειτουργίας που παρέχουν έμμεσες μετρήσεις της δράσης της ντοπαμίνης. Τα αποτελέσματα έριξαν Dishman για ένα βρόχο επειδή τα αγόρια και τα κορίτσια απάντησαν διαφορετικά. Στα αγόρια, η αυστηρή άσκηση βελτίωσε την ικανότητά τους να κοιτάζουν ευθεία προς τα εμπρός και να ξεχωρίζουν τη γλώσσα τους, για παράδειγμα, υποδεικνύοντας καλύτερη αναστολή αναστολής του κινητήρα.

Τα κορίτσια δεν παρουσίασαν αυτή τη βελτίωση, που μπορεί να οφείλεται σε χαμηλότερη συχνότητα υπερκινητικότητας στα κορίτσια. Τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια βελτιώθηκαν με ένα άλλο μέτρο που σχετίζεται με την ευαισθησία των συνόψεων ντοπαμίνης, παρόλο που τα αγόρια προχώρησαν καλύτερα μετά από μέγιστη (έντονη) άσκηση και τα κορίτσια μετά από την υπομέγιστη (μέτρια) άσκηση.

Η άσκηση έχει ευεργετικές επιδράσεις σε άλλες περιοχές του εγκεφάλου. Μια υπερδραστήρια παρεγκεφαλίδα, για παράδειγμα, συμβάλλει στη νευρικότητα στα παιδιά της ADHD και πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι Φάρμακα ADHD που ανυψώνουν την ντοπαμίνη και τη νορεπινεφρίνη φέρνουν την περιοχή πίσω σε ισορροπία. Όταν πρόκειται για την αύξηση των επιπέδων νορεπινεφρίνης, τόσο πιο περίπλοκη είναι η άσκηση, τόσο το καλύτερο. Οι αρουραίοι δεν έχουν μάθει να κάνουν το τζούντο στο εργαστήριο - τουλάχιστον όχι ακόμα - αλλά οι επιστήμονες έχουν εξετάσει το νευροχημικό αλλαγές στον εγκέφαλό τους μετά από περιόδους ακροβατικής άσκησης, τις πλησιέστερες παράλληλες πολεμικές τέχνες αρουραίους. Σε σύγκριση με τους αρουραίους που έτρεχαν σε διάδρομο, οι ομάδες τους που εξασκούσαν πολύπλοκες κινητικές δεξιότητες βελτιώθηκαν (BDNF) πιο δραματικά, γεγονός που υποδηλώνει αύξηση της νευροτροφικού παράγοντα (BDNF) παρεγκεφαλίτιδα.

Οποιαδήποτε από τις πολεμικές τέχνες, μπαλέτο, πατινάζ, γυμναστική, αναρρίχηση, ορεινή ποδηλασία, whitewater κωπηλασία, και-λυπάμαι που θα σας πω, η μαμά-skateboarding είναι ιδιαίτερα καλή για ενήλικες και παιδιά με ADHD. Γιατί ακριβώς; Το τεχνικό κίνημα που ενυπάρχει σε αυτά τα είδη αθλημάτων ενεργοποιεί μια τεράστια ποικιλία εγκεφαλικών περιοχών που ελέγχουν την ισορροπία, το χρόνο, την αλληλουχία, την αξιολόγηση των συνεπειών, τη μεταγωγή, τη διόρθωση σφαλμάτων, τις προσεγμένες ρυθμίσεις κινητήρα, την αναστολή και, φυσικά, την έντονη εστίαση και συγκέντρωση.

Στο έπακρο, η εμπλοκή σε αυτές τις δραστηριότητες είναι θέμα επιβίωσης - αποφεύγοντας ένα καράτε μπριζόλα ή σπάζοντας το λαιμό σας στο ισορροπία δέσμης, ή πνιγμό σε μια στροβιλισμένη δεξαμενή λευκού νερού - και έτσι, βρύσες στη δύναμη εστίασης του αγώνα ή της πτήσης απάντηση. Όταν το μυαλό είναι σε εγρήγορση, υπάρχει αρκετό κίνητρο για να μάθουν τις δεξιότητες που απαιτούνται για αυτές τις δραστηριότητες. Όσον αφορά τον εγκέφαλο, αυτό συμβαίνει ή πεθαίνει. Και, φυσικά, θα είμαστε σε αερόβια κλίμακα τις περισσότερες φορές συμμετέχουμε σε αυτές τις δραστηριότητες, γεγονός που ενισχύει τις γνωστικές μας ικανότητες και διευκολύνει την απορρόφηση νέων κινήσεων και στρατηγικών.

Η άσκηση έχει επίσης θετική επίδραση στο σωματικό σύστημα, επειδή βοηθά στη ρύθμιση της αμυγδαλής. Στο πλαίσιο της ΔΕΠΥ, η αμυγδαλή αμβλύνει την ανταπόκριση που προκαλεί η τρίχα σε πολλούς ανθρώπους και εξισώνει αντίδραση σε μια νέα πηγή κινήτρων, οπότε δεν πηγαίνουμε στη θάλασσα και ουρλιάζουμε σε έναν άλλο οδηγό σε μια ορμητική οργή, γιατί παράδειγμα.

Στο βαθμό που η ADHD είναι έλλειψη ελέγχου των παρορμήσεων και της προσοχής, η απόδοση του προμετωπιαίου φλοιού είναι κρίσιμη. Η τεράστια μελέτη του 2006, από τον Arthur Kramer, Ph. D., του Πανεπιστημίου του Illinois, χρησιμοποίησε σαρώσεις MRI για να δείξει ότι το περπάτημα μόλις τρεις ημέρες την εβδομάδα για έξι μήνες αύξησε τον όγκο του προμετωπιαίου φλοιού σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Και όταν ο Kramer έλεγξε τις πτυχές του εκτελεστική λειτουργία, τα άτομα παρουσίασαν βελτίωση στη μνήμη εργασίας, αλλάζοντας ομαλά τις εργασίες και διαγράφοντας άσχετους ερεθισμούς. Ο Kramer δεν βρισκόταν στο ίχνος της ADHD, αλλά τα ευρήματά του δείχνουν ότι μια άλλη άσκηση μπορεί να βοηθήσει.

Όλοι συμφωνούν ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης. Ένα από τα ενδοκυτταρικά αποτελέσματα αυτών των νευροδιαβιβαστών, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Yale νευροβιολόγος Amy Arnsten, Ph. D., είναι να βελτιώσει τον λόγο σήματος προς θόρυβο του προμετωπιαίου φλοιού. Ο Arnsten διαπίστωσε ότι η νορεπινεφρίνη βελτιώνει την ποιότητα του σήματος της συναπτικής μετάδοσης, ενώ η ντοπαμίνη μειώνει το θόρυβο, ή στατικό, της ανεπιθύμητης νευρωνικής συζήτησης. Αυτό εμποδίζει την κυψέλη λήψης να επεξεργάζεται άσχετα σήματα.

Ο Arnsten προτείνει επίσης ότι τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών ακολουθούν ένα μοτίβο ανάποψης U, πράγμα που σημαίνει ότι η αύξηση τους βοηθά σε ένα σημείο, μετά από το οποίο υπάρχει αρνητικό αποτέλεσμα. Όπως και με κάθε άλλο μέρος του εγκεφάλου, η νευρολογική σούπα πρέπει να παραμείνει στα βέλτιστα επίπεδα. Η άσκηση είναι η καλύτερη συνταγή.

Στρατηγικές Sweat

Για τους περισσότερους ασθενείς μου, προτείνω την άσκηση ως εργαλείο που θα τους βοηθήσει να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους, μαζί με τα φάρμακά τους. Η καλύτερη στρατηγική είναι να ασκείστε το πρωί και να παίρνετε το φάρμακο περίπου μία ώρα αργότερα, όταν αρχίζουν να χάνουν τα άμεσα αποτελέσματα εστίασης της άσκησης. Για διάφορους ασθενείς, διαπιστώνω ότι, αν ασκούν καθημερινά, χρειάζονται χαμηλότερη δόση διεγερτικού.

Προσπαθώ να κάνω την προπόνηση μου το πρώτο πράγμα το πρωί, τόσο για τη δομή που προσφέρει όσο και για να ρυθμίσετε τον σωστό τόνο για την ημέρα. Πολλές φορές, αυτό με κρατάει συνέχεια. Οι ερευνητές δεν έχουν ποσοτικοποιήσει πόσο καιρό η ακίδα στην ντοπαμίνη και τη νορεπινεφρίνη διαρκεί μετά από μια άσκηση, αλλά ανεκδοτικά στοιχεία υποδηλώνουν μια ώρα ή ίσως 90 λεπτά ηρεμίας και σαφήνειας. Λέω στους ανθρώπους που χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή για να το πάρουν στο σημείο που οι συνέπειες της άσκησης εξαντλούνται, για να ωφεληθούν περισσότερο από τις δύο προσεγγίσεις.

Η αλήθεια είναι ότι ο καθένας έχει ένα διαφορετικό επίπεδο έλλειψης προσοχής και θα πρέπει να πειραματιστεί για να δει τι σχήμα θεραπείας. Ελπίζω ότι η γνώση του πώς θα λειτουργήσει θα επιτρέψει σε κάποιον να βρει την καλύτερη λύση για τον εαυτό του. Θα έλεγα 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα θα πρέπει να είναι το ελάχιστο. Δεν είναι πολύς χρόνος, ειδικά δεδομένου ότι θα βοηθήσει μια εστίαση αρκετά για να αξιοποιήσουν στο έπακρο την υπόλοιπη μέρα τους.

[Διαβάστε παρακάτω Επόμενο: Άσκηση και ADHD - Οδοντικό νήμα για τον εγκέφαλό σας]

Απόσπασμα από SPARK: Η επαναστατική νέα επιστήμη της άσκησης και του εγκεφάλου από τον John J. Ratey, M.D. και Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 του John J. Ratey, M.D. Επανεκτύπωση με άδεια από Little, Brown και Company, Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.

Ο John Ratey, M.D., είναι μέλος του ADDitude ADHD ιατρικό πίνακα ελέγχου.

Ενημερώθηκε στις 7 Ιανουαρίου 2020