Διαβήτης και άσκηση: Όλοι για την άσκηση με διαβήτη

Η σωματική άσκηση, η άσκηση, είναι ένα βασικό εργαλείο για τη διαχείριση του διαβήτη. Μάθετε πώς μπορεί να σας βοηθήσει ένα πρόγραμμα άσκησης διαβήτη.

Άσκηση για διαβητικούς

Σε αυτήν την σελίδα:

• Πώς μπορώ να φροντίσω τον διαβήτη μου;
• Τι μπορεί να κάνει ένας φυσικά ενεργός τρόπος ζωής για μένα;
• Τι είδους άσκηση μπορεί να με βοηθήσει;
• Μπορώ να ασκήσω οποιονδήποτε χρόνο θέλω;
• Υπάρχουν κάποια είδη σωματικής δραστηριότητας που δεν πρέπει να κάνω;
• Μπορεί η σωματική δραστηριότητα να προκαλέσει χαμηλή γλυκόζη στο αίμα;
• Τι πρέπει να κάνω πριν ξεκινήσω ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας;
• Τι μπορώ να κάνω για να είμαι ενεργός;
• Για περισσότερες πληροφορίες

Φροντίδα του διαβήτη σας

Ο διαβήτης σημαίνει η γλυκόζη του αίματος, που ονομάζεται επίσης σακχάρου στο αίμα, είναι πολύ υψηλή. Το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη για ενέργεια. Αλλά έχοντας πάρα πολύ γλυκόζη στο αίμα σας μπορεί να σας βλάψει.

Όταν φροντίζετε το διαβήτη σας, θα αισθανθείτε καλύτερα. Θα μειώσετε κίνδυνος για επιπλοκές του διαβήτη με τα νεφρά, τα μάτια, τα νεύρα, τα πόδια και τα πόδια, και τα δόντια. Θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Μπορείτε να φροντίσετε για το διαβήτη σας

• να είναι σωματικά ενεργός
• μετά από ένα υγιεινό σχέδιο γεύματος
• λήψη φαρμάκων, εφόσον το συνταγογραφήσει ο γιατρός σας

Τι μπορεί να κάνει ένας ενεργός τρόπος ζωής για τον διαβήτη μου;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση και άλλη σωματική δραστηριότητα μπορεί

• μειώστε τη γλυκόζη στο αίμα και την αρτηριακή σας πίεση
• μειώστε την κακή χοληστερίνη σας και αυξήστε την καλή χοληστερόλη σας
• βελτιώστε την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη
• μειώστε τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο
• κρατήστε την καρδιά και τα οστά σας ισχυρά
• κρατήστε τις αρθρώσεις σας εύκαμπτες
• μειώστε τον κίνδυνο πτώσης
• να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• μειώστε το σωματικό λίπος
• σας δίνει περισσότερη ενέργεια
• μειώστε τα επίπεδα άγχους σας

Η σωματική δραστηριότητα διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Μια μείζων κυβερνητική μελέτη, το πρόγραμμα πρόληψης του διαβήτη (DPP), έδειξε ότι η μέτρια απώλεια βάρους από 5 έως 7 τοις εκατό - για παράδειγμα, 10 έως 15 λίβρες για ένα πρόσωπο 200-λιβρών - μπορεί να καθυστερήσει και ενδεχομένως να αποτρέψει τον τύπο 2 Διαβήτης. Οι άνθρωποι στη μελέτη χρησιμοποίησαν δίαιτα και άσκηση για να χάσουν βάρος.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μελέτη, διαβάστε: Πρόγραμμα Πρόληψης Διαβήτη. Ή καλέστε το Εθνικό Κέντρο Διαγνώσεων για το Διαβήτη στο 1-800-860-8747 για να ζητήσετε ένα τυπωμένο αντίγραφο.

Τι είδους πρόγραμμα άσκησης διαβήτη μπορεί να με βοηθήσει;

Μπορούν να βοηθήσουν τέσσερα είδη δραστηριοτήτων. Μπορείς

• να είστε πιο δραστήριοι κάθε μέρα
• κάνετε αερόβια άσκηση
• κάνετε την κατάρτιση δύναμης
• τέντωμα

Να είστε πολύ ενεργός κάθε μέρα

Το να είσαι επιπλέον ενεργός μπορεί να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίει. Δοκιμάστε αυτούς τους τρόπους για να είστε πιο ενεργοί ή να σκεφτείτε άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε.

• Περπατήστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
• Παίξτε με τα παιδιά.
• Πήγαινε τον σκύλο μια βόλτα.
• Ανασηκώστε το τηλεοπτικό κανάλι αντί να χρησιμοποιήσετε το τηλεχειριστήριο.
• Εργασία στον κήπο ή τα φύλλα τσουγκράνα.
• Καθαρίζω το σπίτι.
• Πλύνε το αυτοκίνητο.
• Τεντώστε τις δουλειές σας. Για παράδειγμα, κάντε δύο ταξίδια για να πάρετε το πλυντήριο κάτω από ένα.
• Πάρκο στο άκρο του εμπορικού κέντρου πάρκινγκ και περπατήστε στο κατάστημα.
• Στο παντοπωλείο, περπατήστε κάτω από κάθε διάδρομο.
• Στην εργασία, περπατήστε για να δείτε έναν συνάδελφο αντί να καλέσετε ή να στείλετε email.
• Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
• Τεντώστε ή περπατήστε, αντί να κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ και να τρώτε.
• Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, περπατήστε στο ταχυδρομείο ή πραγματοποιήστε άλλες αποστολές.
• Άλλα πράγματα που μπορώ να κάνω:

Κάνετε Αερόβια Άσκηση

Η αεροβική άσκηση είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί τη χρήση μεγάλων μυών και κάνει την καρδιά σας να χτυπάει πιο γρήγορα. Θα αναπνέετε επίσης σκληρότερα κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Κάνοντας αερόβια άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα παρέχει πολλά οφέλη. Μπορείτε να διαχωρίσετε αυτά τα 30 λεπτά σε διάφορα μέρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρεις βολικές 10 λεπτά με τα πόδια, ένα μετά από κάθε γεύμα.

Αν δεν έχετε ασκήσει πρόσφατα, επισκεφθείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει για να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να θερμάνετε και να τεντώσετε πριν ασκηθείτε και πώς να κρυώσετε μετά την άσκηση. Στη συνέχεια ξεκινήστε αργά με 5 έως 10 λεπτά την ημέρα. Προσθέστε λίγο περισσότερο χρόνο κάθε εβδομάδα, με στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Δοκιμάστε

• περπατώντας βιαστικά
• πεζοπορία
• Ανεβαίνω σκάλες
• κολύμπι ή να πάρετε μια κατηγορία αερόμπικ στο νερό
• χορός
• ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους ή στάσιμο ποδήλατο σε κλειστό χώρο
• λαμβάνοντας μια κλάση αερόμπικ
• παίζοντας μπάσκετ, βόλεϊ ή άλλα αθλήματα
• in-line πατινάζ, πατινάζ στον πάγο ή skateboarding
• παίζοντας τένις
• σκι αντοχής
• άλλα πράγματα που μπορώ να κάνω: _________________________

Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση προσφέρει ένα δωρεάν φυλλάδιο, Άσκηση: Ένας οδηγός από το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση. Για να το διαβάσετε online, πηγαίνετε στο https://order.nia.nih.gov/

Κάνετε Κατάρτιση Αντοχής

Κάνοντας ασκήσεις με βάρη χεριών, ελαστικές ζώνες ή μηχανές βάρους τρεις φορές την εβδομάδα χτίζουν μυς. Όταν έχετε περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες επειδή οι μύες καίγονται περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και μεταξύ των περιόδων άσκησης. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καθημερινές δουλειές πιο εύκολη, βελτιώνοντας την ισορροπία και τον συντονισμό σας, καθώς και την υγεία των οστών σας. Μπορείτε να κάνετε εκπαίδευση δύναμης στο σπίτι, σε ένα γυμναστήριο ή σε μια τάξη. Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας πει περισσότερα σχετικά με την κατάρτιση δύναμης και τι είδους είναι καλύτερο για σας.

Τέντωμα

Η τέντωμα αυξάνει την ευελιξία σας, μειώνει το άγχος και βοηθά στην αποτροπή του πόνου των μυών μετά από άλλους τύπους άσκησης. Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας πει τι είδους τέντωμα είναι καλύτερο για σας.

Το Δίκτυο Πληροφοριών Ελέγχου Βάρους, μια υπηρεσία του Εθνικού Ινστιτούτου Διαβήτη και Διαβήτη και Νεφροπάθειας, έχει πληροφορίες σχετικά με την άσκηση. Καλέστε 1-877-946-4627, χωρίς χρέωση, για να ζητήσετε δωρεάν αντίγραφα των ακόλουθων δημοσιεύσεων:

• Ενεργός σε οποιοδήποτε μέγεθος
• Περπάτημα: Ένα βήμα στη σωστή κατεύθυνση
• Φυσική δραστηριότητα και έλεγχος βάρους

Μπορώ να ασκήσω οποιονδήποτε χρόνο θέλω;

Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε την καλύτερη ώρα της ημέρας για να ασκήσετε. Μαζί, εσείς και η ομάδα σας θα εξετάσετε το ημερήσιο πρόγραμμά σας, το πρόγραμμα γευμάτων σας και το δικό σας διαβητικά φάρμακα.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, αποφύγετε έντονη άσκηση όταν έχετε κετόνες στο αίμα ή στα ούρα σας. Οι κετόνες είναι χημικές ουσίες που μπορεί να κάνει το σώμα σας όταν το επίπεδο γλυκόζης αίματος είναι πολύ υψηλό και το επίπεδο ινσουλίνης σας είναι πολύ χαμηλό. Πάρα πολλές κετόνες μπορεί να σας κάνουν να αρρωστήσετε. Εάν ασκείστε όταν έχετε κετόνες στο αίμα ή στα ούρα σας, το επίπεδο γλυκόζης αίματος μπορεί να φτάσει ακόμα περισσότερο.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 και η γλυκόζη του αίματός σας είναι υψηλή αλλά δεν έχετε κετόνες, η ελαφριά ή μέτρια άσκηση θα μειώσει πιθανώς τη γλυκόζη του αίματός σας. Ρωτήστε την ομάδα φροντίδας υγείας σας εάν πρέπει να ασκείστε όταν η γλυκόζη του αίματός σας είναι υψηλή.

Υπάρχουν κάποιοι τύποι σωματικής δραστηριότητας που ένας διαβητικός δεν πρέπει να κάνει;

Εάν έχετε επιπλοκές του διαβήτη, ορισμένα είδη άσκησης μπορούν να κάνουν τα προβλήματα σας χειρότερα. Για παράδειγμα, οι δραστηριότητες που αυξάνουν την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία των ματιών σας, όπως η ανύψωση βαρών βαρών, μπορεί να χειροτερεύσουν τα διαβητικά προβλήματα των ματιών. Εάν η νευρική βλάβη από τον διαβήτη έχει κάνει τα πόδια σας μουδιασμένα, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να δοκιμάσετε να κολυμπήσετε αντί να περπατήσετε για αερόβια άσκηση.

Όταν έχετε μούδιασμα πόδια, μπορεί να μην αισθάνεστε πόνο στα πόδια σας. Οι πληγές ή οι φλύκταινες μπορεί να χειροτερεύουν, επειδή δεν τις παρατηρείτε. Χωρίς σωστή φροντίδα, τα μικρά προβλήματα ποδιών μπορούν να μετατραπούν σε σοβαρές καταστάσεις, μερικές φορές να οδηγούν σε ακρωτηριασμό Βεβαιωθείτε ότι ασκείτε βαμβακερές κάλτσες και άνετα, καλά τοποθετημένα παπούτσια σχεδιασμένα για τη δραστηριότητα που κάνετε. Αφού ασκηθείτε, ελέγξτε τα πόδια σας για κοψίματα, πληγές, εξογκώματα ή ερυθρότητα. Καλέστε το γιατρό σας αν εμφανιστούν προβλήματα με τα πόδια.

Μπορεί η σωματική δραστηριότητα να προκαλέσει χαμηλή γλυκόζη στο αίμα;

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει χαμηλή γλυκόζη στο αίμα, που ονομάζεται επίσης υπογλυκαιμία, σε άτομα που λαμβάνουν ινσουλίνη ή ορισμένα είδη φαρμάκων για διαβήτη. Ρωτήστε την ομάδα φροντίδας υγείας σας εάν τα φάρμακα για το διαβήτη σας μπορεί να προκαλέσουν χαμηλή γλυκόζη αίματος.

Η χαμηλή γλυκόζη αίματος μπορεί να συμβεί ενώ ασκείστε, αμέσως μετά, ή ακόμα και μέχρι μια ημέρα αργότερα. Μπορεί να σας κάνει να νιώθετε τρελός, αδύναμος, μπερδεμένος, γκρινιάρης, πεινασμένος ή κουρασμένος. Μπορεί να ιδρώσετε πολύ ή να πάρετε έναν πονοκέφαλο. Εάν η γλυκόζη του αίματος πέσει πολύ χαμηλά, θα μπορούσατε να περάσετε ή να πάρετε μια κρίση.

Ωστόσο, θα πρέπει να είστε ακόμα σωματικά ενεργός. Αυτά τα βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για χαμηλή γλυκόζη στο αίμα:

Πριν από την Άσκηση

• Ρωτήστε την ομάδα υγείας σας εάν πρέπει να ελέγξετε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας πριν ασκηθείτε.
• Εάν παίρνετε φάρμακα για το διαβήτη που μπορεί να προκαλέσουν χαμηλή γλυκόζη στο αίμα, ρωτήστε την ομάδα υγείας σας εάν πρέπει
  • αλλάξτε το ποσό που λαμβάνετε πριν ασκήσετε
  • έχετε ένα σνακ εάν το επίπεδο γλυκόζης αίματός σας είναι κάτω από 100

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

• Φορέστε το ιατρικό σας αναγνωριστικό (ID) βραχιόλι ή κολιέ ή μεταφέρετε την ταυτότητά σας στην τσέπη σας.
• Πάντα να μεταφέρετε δισκία τροφής ή γλυκόζης έτσι ώστε να είστε έτοιμοι για τη θεραπεία της χαμηλής γλυκόζης στο αίμα.
• Εάν θα ασκείτε για περισσότερο από μία ώρα, ελέγξτε τη γλυκόζη στο αίμα σας σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορεί να χρειαστείτε σνακ πριν τελειώσετε.

Μετά την Άσκηση

• Ελέγξτε για να δείτε πώς η άσκηση επηρέασε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας.

Θεραπεία γλυκόζης χαμηλού αίματος

Εάν η γλυκόζη του αίματός σας είναι κάτω από 80, έχετε ένας από τα ακόλουθα αμέσως:

• 3 ή 4 δισκία γλυκόζης
• 1 μερίδα γέλης γλυκόζης - ποσότητα ίση με 15 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1/2 φλιτζάνι (4 ουγγιές) οποιουδήποτε χυμού φρούτων
• 1/2 φλιτζάνι (4 ουγγιές)όχι δίαιτα-αναψυκτικό
• 1 φλιτζάνι γάλα (8 ουγγιές)
• 5 ή 6 κομμάτια σκληρής καραμέλας
• 1 κουταλιά της σούπας ή του μελιού

Μετά από 15 λεπτά, ελέγξτε ξανά τη γλυκόζη αίματος. Εάν είναι ακόμα πολύ χαμηλή, έχετε άλλη υπηρεσία. Επαναλάβετε έως ότου η γλυκόζη του αίματός σας είναι 80 ή υψηλότερη. Αν θα είναι μια ώρα ή περισσότερο πριν από το επόμενο γεύμα σας, έχετε ένα σνακ επίσης.

Τι πρέπει να κάνω πριν ξεκινήσω ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας;

Ελέγξτε με το γιατρό σας. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Ρωτήστε για τα φάρμακά σας-συνταγή και over-the-counter- και αν θα πρέπει να αλλάξετε το ποσό που παίρνετε πριν ασκήσετε. Εάν έχετε καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο, προβλήματα στα μάτια ή προβλήματα ποδιών, ρωτήστε ποια είδη φυσικής δραστηριότητας είναι ασφαλή για εσάς.

Αποφασίστε τι ακριβώς θα κάνετε και καθορίστε μερικούς στόχους.

Επιλέγω

• το είδος της σωματικής δραστηριότητας που θέλετε να κάνετε
• τα ρούχα και τα αντικείμενα που θα χρειαστείτε για να προετοιμαστείτε
• τις ημέρες και ώρες που θα προσθέσετε δραστηριότητα
• τη διάρκεια κάθε συνεδρίας
• το σχέδιό σας για θέρμανση, τέντωμα και ψύξη για κάθε σύνοδο
• ένα εφεδρικό σχέδιο, όπως το σημείο όπου θα περπατήσετε αν ο καιρός είναι κακός
• τα μέτρα προόδου σας

Βρείτε έναν φίλο άσκησης. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο πιθανό να κάνουν κάτι ενεργό εάν ένας φίλος τους ενώνει. Εάν εσείς και ένας φίλος σχεδιάζετε να περπατάτε μαζί, για παράδειγμα, ίσως έχετε περισσότερες πιθανότητες να το κάνετε.

Παρακολουθήστε τη σωματική σας δραστηριότητα. Γράψτε κάτω όταν ασκείστε και για πόσο καιρό στο βιβλίο σας για τη γλυκόζη του αίματος. Θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να δείτε πώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματός σας.

Αποφασίστε πώς θα ανταμείψετε τον εαυτό σας. Κάνετε κάτι ωραίο για τον εαυτό σας όταν φτάσετε στους στόχους της δραστηριότητάς σας. Για παράδειγμα, φροντίστε τον εαυτό σας σε μια ταινία ή να αγοράσετε ένα νέο εργοστάσιο για τον κήπο.

Τι μπορώ να κάνω για να είμαι ενεργός;

Ένα από τα κλειδιά για να παραμείνετε σε καλό δρόμο είναι να βρείτε κάποιες δραστηριότητες που σας αρέσει να κάνετε. Εάν εξακολουθείτε να βρίσκετε δικαιολογίες για να μην ασκείτε, σκεφτείτε γιατί. Οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί; Χρειάζεστε αλλαγή στη δραστηριότητα; Μια άλλη φορά θα ήταν πιο βολικό; Συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς. Μόλις κάνετε τη φυσική δραστηριότητα μια συνήθεια, θα αναρωτηθείτε πώς ζείτε χωρίς αυτό.

Για περισσότερες πληροφορίες

Για να βρείτε καθηγητές διαβητικών - νοσηλευτές, διαιτολόγους και άλλους επαγγελματίες υγείας - κοντά σας, καλέστε την αμερικανική ένωση εκπαιδευτών του διαβήτη χωρίς χρέωση στο 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Ή κοιτάξτε στο Internet στο www.diabeteseducator.org.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το διαβήτη, επικοινωνήστε μαζί μας

Αμερικανική Ένωση Διαβήτη
Εθνικό Κέντρο Εξυπηρέτησης
1701 North Beauregard Street
Αλεξάνδρεια, VA 22311
Διαδίκτυο: www.diabetes.org

Διεθνές Ίδρυμα Ερευνών για τον Παγκόσμιο Διαβήτη
120 Wall Street
Νέα Υόρκη, NY 10005-4001
Διαδίκτυο: www.jdrf.org

Αυτή η δημοσίευση μπορεί να περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία μιας κατάστασης υγείας. Όταν εκδόθηκε αυτή η έκδοση, το NIDDK περιείχε τις πιο πρόσφατες διαθέσιμες πληροφορίες. Περιστασιακά, κυκλοφορούν νέες πληροφορίες για τα φάρμακα. Για ενημερώσεις ή για ερωτήσεις σχετικά με οποιεσδήποτε φαρμακευτικές αγωγές, επικοινωνήστε με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. στο 1-888-INFO-FDA (463-6332), μια κλήση χωρίς χρέωση, ή επισκεφθείτε την ιστοσελίδα τους στο www.fda.gov. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για περισσότερες πληροφορίες.

Εθνικό Κέντρο Διαγνώσεων για το Διαβήτη

1 τρόπος ενημέρωσης
Bethesda, MD 20892-3560
Διαδίκτυο: www.diabetes.niddk.nih.gov

Πηγή: Δημοσίευση NIH Νο. 08-5180, Μάρτιος 2008