Αντιμετώπιση της ευαισθησίας της διπολικής διαταραχής στις αλλαγές ύπνου

Έχω γράψει πριν από το πόσο κρίσιμος ύπνος είναι εκείνοι με διπολική διαταραχή αλλά πόσο ευαίσθητη είναι η διπολική διαταραχή στις αλλαγές ύπνου και τι μπορείτε να κάνετε για την ευαισθησία του διπολικού στις αλλαγές ύπνου; Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι συμβαίνει με τη διπολική διαταραχή όταν αλλάζουν τα σχήματα ύπνου σας, ακόμη και λίγο. Αυτή η ευαισθησία μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά για την ημέρα σας και τι ικανότητες αντιμετώπισης επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε. Αλλά πόσο μεγάλη αλλαγή στον ύπνο σας χρειάζεται για να επηρεάσετε τη διπολική διαταραχή σας; Πώς αντιμετωπίζετε τις αλλαγές του ύπνου με τη διπολική διαταραχή σας εάν τις ανιχνεύσετε;

Τι είδους αλλαγές στο ύπνο είναι διπολικές ευαίσθητες;

Αυτό διαφέρει για όλους, αλλά για μένα, το διπολικό μου επηρεάζεται από μικροσκοπικές αλλαγές ύπνου. Οτιδήποτε από μια ανήσυχη νύχτα μέχρι μια νύχτα με λιγότερα λεπτά ύπνου σε μια νύχτα όπου θα πετάξω και θα γυρίσω θα επηρεάσει τη διπολική διαταραχή μου. Και, φυσικά, η μεγαλύτερη αλλαγή του ρυθμού ύπνου που μπορεί να επηρεάσει τη διπολική μου είναι αν δεν κοιμάμαι σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα - πηγαίνω στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε πρωί. Η μη τήρηση αυτού του χρονοδιαγράμματος είναι σχεδόν εγγυημένη δυστυχία.

Πώς μπορώ να ξέρω για τις αλλαγές ύπνου;

Σε αυτό το βίντεο, συζητώ δύο τρόπους για να αξιολογήσετε τον νυχτερινό ύπνο σας. Έχω χρησιμοποιήσει και τα δύο για να παρακολουθήσω τον ύπνο μου για να κατανοήσω όχι μόνο πόσο ευαίσθητο είναι το διπολικό μου να κοιμάμαι τις αλλαγές αλλά και τι ενεργοποιεί έναν κακό ύπνο.

Παρακολουθήστε τον ύπνο σας για να ελέγξετε τα αποτελέσματά του στη διπολική διαταραχή

Αν είστε σαν εμένα και βρείτε τη διπολική διαταραχή σας είναι πραγματικά ευαίσθητη στις αλλαγές ύπνου, τι κάνετε;

Λοιπόν, το πρώτο πράγμα που κάνετε είναι να παρακολουθείτε τον ύπνο σας με έναν από τους τρόπους που αναφέρω στο βίντεο. Αυτό θα σας δώσει ένα γράφημα ύπνου κάθε πρωί που θα υποδείξει πώς κοιμάστε ήταν η προηγούμενη νύχτα. Έτσι, μπορείτε να αξιολογήσετε την ποιότητα του ύπνου που λάβατε τη νύχτα πριν. Για παράδειγμα, ένα φορεματικό είναι καλό να σας λέει όταν ήσασταν ανήσυχοι, ενώ το λογισμικό smartphone είναι συνήθως καλύτερο να σας πει αν ήταν ροχαλητό. Προφανώς, οποιοδήποτε από αυτά τα πράγματα μπορεί να υποδεικνύει κακή ποιότητα ύπνου ανάλογα με το πόσο ευαίσθητοι είστε για να κοιμηθείτε τις αλλαγές και ποιες συγκεκριμένες αλλαγές είστε ευαίσθητοι.

Εάν η διπολική σας είναι ευαίσθητη στις αλλαγές ύπνου, τότε τι;

Έτσι, εάν έχετε παρακολουθήσει τον ύπνο σας και εκτιμήσετε ότι ήταν ένας ύπνος χαμηλής νύχτας, τότε τι;

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για την παράδοση ενός ύπνου χαμηλής νύχτας με διπολική διαταραχή:

• Απλοποιήστε την ημέρα σας. Εάν η νύχτα σας ήταν δύσκολη, κάντε την ημέρα σας πιο εύκολη.
• Παίρνω έναν υπνάκο (αν αυτό λειτουργεί για εσάς). Ενώ ΝΑΠ μπορεί να χάσει με τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να κάνει τα προβλήματα ύπνου χειρότερα για μερικούς ανθρώπους, έχω διαπιστώσει ότι μερικές φορές είναι ο μόνος τρόπος για να σώσετε μια μέρα μετά από έναν ύπνο κακής νύχτας. Σημειώστε ότι εάν δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τον ύπνο τη νύχτα, το napping κατά τη διάρκεια της ημέρας πιθανόν δεν είναι καλή ιδέα για εσάς.
• Προετοιμαστείτε για να ξεκουραστείτε. Καταλάβετε ότι θα είστε ιδιαίτερα φθαρμένοι λόγω μιας κακής νύχτας. Θα φορέσετε περισσότερο από άλλους ανθρώπους, ώστε να είστε έτοιμοι να ξεκουραστείτε αν μπορείτε.
• Να είστε εύκολος για τον εαυτό σας. Καταλάβετε ότι αν είχατε μια κακή νύχτα, μπορεί να έχετε μια κακή ημέρα διάθεση-σοφός. Να είστε ευκολότεροι στον εαυτό σας, αν αυτό συμβαίνει.
• Παρακολουθήστε για συμπτώματα διάθεσης. Παρακολουθήστε για την υπερβολή των συμπτωμάτων της διπολικής διαταραχής που κανονικά αισθάνεστε. Παρακολουθήστε τον τρόπο με τον οποίο αυτό επηρεάζει τους άλλους και μετριάζει εκεί όπου μπορείτε.
• Πείτε στους άλλους. Εάν αισθάνεστε όπως η διπολική διαταραχή σας, τα συμπτώματα θα είναι τόσο χειρότερα, ώστε να βλάψουν άλλους, να πείτε στους ανθρώπους ότι ο ύπνος σας ήταν διαταραγμένος και περιμένετε μια ταχύτητα. Μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό και να είστε πιο συμπονετικοί εάν ξέρουν τι συμβαίνει.
• Χρησιμοποιήστε αυτές τις δεξιότητες διπολικής αντιμετώπισης. Ας ελπίσουμε ότι όλοι γνωρίζουμε μια σειρά δεξιοτήτων αντιμετώπισης της διπολικής διαταραχής. Φροντίστε να τα κρατήσετε στο κατάστρωμα για μια δύσκολη μέρα.
• Κοιτάξτε τι μπορεί να προκάλεσε αυτόν τον ύπνο. Ένα από τα οφέλη της παρακολούθησης του ύπνου σας είναι ότι μπορείτε να αναζητήσετε μοτίβα. Προσπαθήστε να διαπιστώσετε τι προκάλεσε την αλλαγή του ύπνου σας για να το αποφύγετε στο μέλλον. (Σημείωση: αλκοόλ είναι ένας σημαντικός ένοχος εδώ.)
• Παρακολουθήστε τις αλλαγές του ύπνου προκαλώντας επεισόδια διάθεσης. Να είστε πολύ προσεκτικοί ότι οι αλλαγές του ύπνου δεν είναι μόνο μια μικρή συμφωνία και δεν είναι τα πρώτα σημάδια ενός επεισοδίου διάθεσης όπως ένα διπολική μανία.

Και το πραγματικά μεγάλο πράγμα, φυσικά, είναι να κάνετε τον ύπνο της επόμενης νύχτας την ύψιστη προτεραιότητά σας. Ενώ πιστεύω ότι ο ύπνος θα πρέπει πάντα να αποτελεί μείζονα προτεραιότητα για τα άτομα με διπολική διαταραχή, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εσάς εάν έχετε υποστεί αλλαγές ύπνου την προηγούμενη νύχτα.

Αλλά υπάρχουν καλά νέα, τουλάχιστον στο βιβλίο μου. Τα καλά νέα είναι ότι μετά τη νύχτα χωρίς αλλαγές στον ύπνο, η διπολική μου αισθάνεται καλύτερα. Αυτό σημαίνει ότι μετά από έναν σύντομο ύπνο, μπορεί να έχετε μια κακή μέρα, αλλά, ελπίζουμε, αυτό δεν θα οδηγήσει σε μια κακή εβδομάδα ή περισσότερο.

Με λίγα λόγια, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τις αλλαγές του ύπνου στη διπολική διαταραχή πολύ σοβαρά και γνωρίζετε ότι αν μπορείτε να τους ελέγξετε, η διπολική σας θα είναι ό, τι καλύτερο για αυτό.