Άσκηση και ύπνος: Οι καλύτερες θεραπείες εγκεφάλου Το παιδί σας χρειάζεται

Η επιστήμη έχει τελικά συμφωνήσει ότι ο εγκέφαλος είναι εύπλαστο και "πλαστικό". Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος μπορεί, σε εκπληκτικό βαθμό, να επανεφεύρει με μάθηση, εμπειρία ή σωστή διέγερση. Αυτή η επανάληψη ονομάζεται "Επιγενετικό" - τη βιολογική διαδικασία με την οποία οι εμπειρίες της ζωής μπορούν να παρακάμψουν, να προσθέσουν ή να αλληλεπιδράσουν με τα γονίδια που κάνουν, αλλάζοντας τον τρόπο που αισθανόμαστε, σκέφτομαι ή συμπεριφέρουμε.

Εκτός από τη διατροφή, η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη των τμημάτων του εγκεφάλου που ενισχύουν αυτορρύθμισης και εκτελεστικής λειτουργίας και μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση ή τη βελτίωση της διαταραχής έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD). Η άσκηση και ο ύπνος είναι προφανώς καλό για τη γενική υγεία και ιδιαίτερα καλό για τα παιδιά. Αλλά παιδιά με ΔΕΠΥ, η άσκηση και ο ύπνος μπορεί να έχουν συγκεκριμένα οφέλη που θα σας εκπλήξουν.

Η υγεία και ο εγκέφαλός σας

Τα οφέλη της άσκησης και της συνολικής ικανότητας είναι γνωστά για τη βελτίωση της γενικής υγείας, της διάθεσης και της διαχείρισης του άγχους. Αλλά ποιο είναι το όφελος για τα παιδιά με ADHD; Με την έλευση των μελετών που συνδυάζουν την άσκηση και την απεικόνιση του εγκεφάλου, μάθαμε ακριβώς τι άσκηση μπορεί να κάνει για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Πρόσφατες κλινικές δοκιμές έχουν αρχίσει να καθορίζουν σε ποιο βαθμό

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά με ADHD.

Ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι μια σειρά ευρημάτων που δείχνουν ότι, για την ανάπτυξη των παιδιών, η αερόβια άσκηση διευρύνει την ανάπτυξη του εγκεφάλου συνδέσεις, τον μετωπιαίο φλοιό και τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου (όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη) που υποστηρίζουν την αυτορρύθμιση και την εκτελεστική εξουσία λειτουργία. Αυτά τα απροσδόκητα συγκεκριμένα ευρήματα σε τυπικά αναπτυσσόμενα παιδιά έχουν οδηγήσει σε ενθουσιασμό για την πιθανότητα ότι το σωστό είδος άσκησης μπορεί να βοηθήσει την ADHD.

Η άσκηση είναι φιλική προς τον εγκέφαλο

Η άσκηση είναι ένας από τους παράγοντες του τρόπου ζωής με τα καθαρότερα επιγενετικά αποτελέσματα. Ένα σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής, σε οποιαδήποτε ηλικία, προκαλεί σημαντικές επιγενετικές αλλαγές σε όλο το σώμα (μερικές από τις οποίες είναι προφανείς, όπως τα καρδιακά και μυϊκά γονίδια), αλλά και στον εγκέφαλο. Οι επιγενετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο έχουν μελετηθεί εδώ και αρκετά χρόνια. Ενώ η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, υπάρχει τώρα μια επαρκώς μεγάλη βιβλιογραφία για να θεωρηθεί σαφής - και τα μέχρι τώρα στοιχεία είναι αρκετά θετικά. Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η άσκηση προκαλεί επιγενετικές αλλαγές, όπως η τροποποίηση των ιστονών και το DNA μεθυλίωση, η οποία μεταβάλλει συγκεκριμένα τη δραστηριότητα σε γονίδια που επηρεάζουν την ανάπτυξη νέων νευρώνων και επεκτείνονται σε δενδριτικά συνδέσεις. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να ασκήσει αποτελέσματα που αυξάνουν τον εγκέφαλο και γίνονται πιο αποτελεσματικά. Ακόμα πιο ενθαρρυντικό για τη θεραπεία ADHD είναι ότι αυτό φαίνεται να συμβαίνει στις συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου, το τον ιππόκαμπο, τα βασικά γάγγλια και τον μετωπιαίο φλοιό, που είναι τα βασικά στοιχεία της αυτορρύθμισης και της εκτελεστικής εξουσίας λειτουργία.

[Ελεύθερος πόρος: Ο οδηγός σας για τις φυσικές επιλογές θεραπείας]

Σχολείο, εστίαση και άσκηση

Για τα παιδιά με ΔΕΠΥ, τα ακαδημαϊκά προβλήματα είναι το νούμερο ένα παράπονο από τους γονείς. Ευτυχώς, οι αναπτυξιακές μελέτες των παιδιών και η άσκηση χρησιμοποίησαν ακαδημαϊκά αποτελέσματα ως πρωταρχική εστίαση. (Η προειδοποίηση είναι ότι η βιβλιογραφία αυτή εξακολουθεί να είναι σύντομη σε τυχαιοποιημένες δοκιμές υψηλής ποιότητας που είναι η δοκιμή οξέος για τα οφέλη άσκησης). Ωστόσο, μια σημαντική μονογραφία, που δημοσιεύθηκε το 2014 από η Εταιρεία για την Έρευνα στην Παιδική Ανάπτυξη, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση οδήγησε σε βελτιωμένη ακαδημαϊκή επίδοση στα παιδιά - κάτι περισσότερο από ένα ισοδύναμο ποσό πρόσθετης τάξης ή σπουδών χρόνος.

Μεταξύ του 2013 και του 2016, οι εμπειρογνώμονες συγκέντρωσαν όλες τις διαθέσιμες μελέτες σχετικά με την επίδραση της άσκησης στην αυτορρύθμιση και τη ΔΕΠΥ για να παράγουν αρκετές επιστημονικές αξιολογήσεις. Ένα, δημοσιευμένο στο Ετήσια επισκόπηση της ψυχολογίας, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα τυπικά αναπτυσσόμενα παιδιά δείχνουν καλύτερη προσοχή και εκτελεστική λειτουργία στις ημέρες που ασκούν.

Αυτές οι έγκυρες κριτικές οδηγούν στα ακόλουθα συμπεράσματα: Η φυσική κατάσταση συνδέεται με την καλύτερη μνήμη εργασίας, την παρεμπόδιση απόκρισης και τη μάθηση στα παιδιά. Χρειαζόμαστε πιο τυχαιοποιημένες δοκιμές, αλλά εάν εξετάσουμε το μέλλον, βλέπουμε ότι η άσκηση θα βελτιώσει την προσοχή και την εκτελεστική εξουσία που λειτουργούν σε τυπικά αναπτυσσόμενα παιδιά, και αντισταθμίζει άμεσα τη ΔΕΠΥ, δημιουργώντας αυτορρύθμιση στον εγκέφαλο.

Η τρέχουσα έρευνα, ενώ είναι ακόμη προκαταρκτική, δείχνει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να προσφέρει αξιοσημείωτες βελτιώσεις Τα συμπτώματα ADHD - περίπου η μισή βελτίωση που επιτυγχάνεται με τη φαρμακευτική αγωγή και πιθανόν περισσότερο από τη διατροφή αλλαγές.

[Δωρεάν επανάληψη Webinar: Η άσκηση Rx για ADHD: Πώς η κίνηση βελτιώνει την προσοχή, τη μνήμη εργασίας και τις εκτελεστικές λειτουργίες]

Γονικός-Γονικός: Ιδέες για την αντιμετώπιση της Πρόκλησης Άσκησης

Για πολλές οικογένειες, η καθημερινή άσκηση για παιδιά είναι μια πρόκληση, ανάλογα με το κλίμα, τον καιρό, το κόστος και τη γειτονιά. Εδώ είναι μερικές λύσεις που οι οικογένειες βρήκαν:

Η Άλισον πήγε για μια μακρά ποδηλασία με τον γιο της πριν από το σχολείο στις ωραίες μέρες.

Ο Alejandro εισήγαγε την κόρη του σε ειδική κατηγορία πολεμικών τεχνών για παιδιά με ADHD.

Ο Mike εγκατέστησε μια τσάντα διάτρησης στο υπόγειο και δίδαξε τον έφηβο γιο του πώς να κάνει workouts με αυτό.

Η Jill ήταν σε θέση να πάρει τα δύο παιδιά της έξω για να πηδούν σχοινί, παίζουν hopscotch και ετικέτα, και να συμμετάσχουν άλλο ενεργό παιχνίδι με τα παιδιά του γείτονα αρκετές φορές την εβδομάδα, αρκετό για να δει κάποια αλλαγή στο δικό τους διάθεση.

Η Τάνια υπέγραψε την κόρη της για μαθήματα χορού, τα οποία απολάμβανε.

Ο Μπρος αγάπησε το τρέξιμο και πήρε τα πρότερά του παιδιά ενδιαφέρονται να τρέξουν μαζί του, δημιουργώντας διασκεδαστικούς οικογενειακούς αγώνες.

Πόντοι Take-Home

1. Η άσκηση είναι πιο σημαντική για τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ από ό, τι για άλλα παιδιά.

2. Η άσκηση και η φυσική κατάσταση έχουν ωραίες παρενέργειες για την προστασία του παιδιού σας από σοβαρά προβλήματα υγείας (όπως ο διαβήτης ή το υπερβολικό βάρος), βελτιώνοντας την υγεία του δέρματος, των μυών, των οστών και τη βελτίωση του συντονισμού, ενώ προωθεί την ανάπτυξη του εγκεφάλου σε συστήματα που υποστηρίζουν την αυτορρύθμιση και βοηθούν στην καταπολέμηση ADHD.

3. Οι καλές επιγενετικές επιδράσεις μπορούν να διατηρηθούν για χρόνια, ακόμα και μετά την άσκηση των χαλαρών. Μαθαίνουμε ακόμα πόσα αποτελέσματα είναι βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

4. Η άσκηση είναι ένας ισχυρός τρόπος να δημιουργηθεί επιγενετική αλλαγή που μπορεί να ξεπεράσει τα αρνητικά γεγονότα που είχαν βιώσει νωρίτερα. Μελέτες σε ζώα έχουν αναφέρει ότι η άσκηση μπορεί να αποτρέψει ή να αντιστρέψει τις συνέπειες του στρες και του τραύματος στην πρώιμη ζωή.

Τα θαύματα του ύπνου

Ο ύπνος μπορεί να είναι το πιο σημαντικό εργαλείο που χρησιμοποιεί η φύση για να αναπτύξει τον εγκέφαλο ενός παιδιού. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος δημιουργεί νέες συνδέσεις, αποθηκεύει μνήμες και επισκευάζει κύτταρα. Ένα εντυπωσιακό επιστημονικό εύρημα καλείται μάθηση εξαρτώμενο από τον ύπνο, το οποίο σημαίνει ότι ένα άτομο εδραιώνει τη μάθηση καθώς κοιμάται.

Έχετε πιθανώς ακούσει κάποιον να λέει ότι τα παιδιά με ΔΕΠΥ φαίνεται να μαθαίνουν κάτι κάποια μέρα, αλλά πρέπει να το μάθουν και πάλι την επόμενη μέρα. Αυτό είναι ένα παράδειγμα αποτυχημένης ενοποίησης μνήμης. Το γεγονός είναι ότι τα παιδιά δεν μπορούν να μάθουν τα πράγματα αν δεν κοιμούνται. Ο ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του άγχους και των συναισθημάτων και την ανάπτυξη εστιασμένης προσοχής.

Τα τελευταία χρόνια οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα παιδιά και οι ενήλικες μαθαίνουν όσο κοιμάται όσο είναι ξύπνιοι. Οι μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου, χρησιμοποιώντας τη μαγνητική τομογραφία για την ανίχνευση προτύπων ενεργοποίησης, δείχνουν κάτι αξιοσημείωτο: Ένα συγκεκριμένο σχέδιο εγκεφάλου ενεργοποιείται όταν βλέπει νέες πληροφορίες ενώ είναι ξύπνιος. Το ίδιο μοτίβο επαναλαμβάνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι επιστήμονες του ύπνου δεν βλέπουν τον ύπνο ως απλώς χρήσιμο στη μάθηση. το βλέπουν όπως είναι απαραίτητο. Στην πραγματικότητα, μερικές πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα παιδιά που κοιμούνται περισσότερο έχουν υψηλότερα ερωτηματολόγια, καθώς και καλύτερη προσοχή και αυτοέλεγχο - όλα σχετικά με το παιδί που έχει ADHD.

Ύπνο, προσοχή και αυτορρύθμιση

Δεν χρειαζόμαστε μελέτες έρευνας για να μας πείτε ότι δεν μπορούμε να εστιάσουμε ή να συγκεντρωθούμε καλά χωρίς αρκετό ύπνο. Αλλά η επιστήμη προσθέτει μια σημαντική λεπτομέρεια. Ένα πρόβλημα εστίασης μπορεί να μεταφερθεί ακόμα και μετά την αποκατάσταση του ύπνου. Πιθανώς γνωρίζετε από την εμπειρία ότι χάνετε τον αυτοέλεγχο μετά από μια αϋπνία νύχτα. Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος, να χειριστείτε τα συναισθήματά σας ή να επικεντρωθείτε όταν είστε υπερβολικοί. Με λίγα λόγια, αν το παιδί σας δεν έχει αρκετό ύπνο, η προσοχή και τα πρότυπα συμπεριφοράς του μοιάζουν πολύ με τη ΔΕΠΥ. Και τι γίνεται αν το παιδί σας έχει στην πραγματικότητα ADHD; Εδώ είναι τα γεγονότα σχετικά με τον ύπνο και την ADHD να έχετε κατά νου:

Ο ύπνος είναι ενεργός, όχι παθητικός. Είναι ένα ουσιαστικό μέρος της καλωδίωσης του εγκεφάλου και της μάθησης. Τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ έχουν συνήθως είτε καθυστερήσεις είτε απώλειες στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς και προβλήματα μάθησης, έτσι ώστε να διατηρηθεί ή να αποκατασταθεί μια υγιής συνήθεια ύπνου είναι σημαντική.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να φέρει συμπτώματα που μοιάζουν με ADHD, επειδή ο ύπνος είναι απαραίτητος για να διατηρηθεί η διανοητική ικανότητα που απαιτείται για την αυτορρύθμιση. Πριν διαγνώσουμε ή θεραπεύσουμε τη ΔΕΠΥ, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι το παιδί θα έχει επαρκή ύπνο.

Τα παιδιά με ADHD μόνο περιστασιακά έχουν περίπλοκες διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Τα παιδιά με ADHD συχνά έχουν προβλήματα συμπεριφοράς που σχετίζονται με τον ύπνο και εμποδίζουν τον καλό ύπνο.

Πόσο ύπνο χρειάζεται το παιδί μου;

Το Εθνικό Ίδρυμα για τον ύπνο συνιστά τα βρέφη και τα νήπια (γέννηση έως δύο ετών) να έχουν πάνω από 12 ώρες ύπνου την ημέρα. Πολλοί παίρνουν μερικά από αυτό με το napping. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (ηλικίας τριών έως πέντε ετών) χρειάζονται 10 έως 13 ώρες. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας (έξι έως 13) πρέπει να λαμβάνουν 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Οι έφηβοι χρειάζονται μόνο λίγο λιγότερο - εννέα έως 10 ώρες.

Εάν γνωρίζετε ότι το παιδί σας δεν έχει αρκετό ύπνο και δείχνει τις αρνητικές επιπτώσεις του ύπνου, πρέπει να λύσετε το πρόβλημα. Πολλά παιδιά έχουν αρνητικές συσχετίσεις με το να κοιμούνται ή να κοιμούνται. Επομένως, μία βασική ιδέα είναι να αντικατασταθούν αυτές οι αρνητικές ενώσεις με θετικές.

Οι ερευνητές έχουν αρκετές βασικές μεθόδους για την αξιολόγηση του ύπνου στα παιδιά, από το να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο για τη χρήση αισθητήρων για να μετρήσουν τα εγκεφαλικά κύματα και την αναπνοή. Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα από αυτά με έναν επαγγελματία, αλλά αν νομίζετε ότι το παιδί σας έχει πρόβλημα ύπνου, η σύστασή μου είναι να ξεκινήσετε απλά. Κοιτάξτε τις ρουτίνες για ύπνο και την υγιεινή ύπνου και προσπαθήστε να λύσετε το πρόβλημα με αυτόν τον τρόπο.

Οι γονείς ενδέχεται επίσης να εξετάσουν προγράμματα κατάρτισης για ύπνο για να ξεπεράσουν ένα πρόβλημα ύπνου / ύπνου. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή, το 2014, έδειξε ότι ένα τυπικό "πρόγραμμα κατάρτισης ύπνου" - επαγγελματικά καθοδηγούμενος πρόγραμμα συμπεριφοράς με έναν σύμβουλο - οδήγησε σε αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη διάθεση, το συναίσθημα και τη συνολική προσαρμογή για τα παιδιά με ADHD. Τα καλά νέα: Βελτίωση συνέβη αφού οι γονείς έλαβαν μόνο δύο συνεδρίες καθοδήγησης για τη λήψη ενός προγράμματος συμπεριφοράς ύπνου στη θέση του.

Βήματα δράσης για την υγιεινή του ύπνου

• Δεν υπάρχει τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρα.
• Απενεργοποιήστε και αφαιρέστε το μπλε φως (όλες τις οθόνες, συμπεριλαμβανομένων των κινητών τηλεφώνων) για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. καμία χρήση κινητών τηλεφώνων στο κρεβάτι.
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα αμέσως πριν τον ύπνο.
• Κρατήστε την κρεβατοκάμαρα, ή τουλάχιστον το κρεβάτι, μόνο για ύπνο.
• Δεν υπάρχει έντονη άσκηση για τουλάχιστον μια ώρα πριν από το κρεβάτι. κρατήστε τα πράγματα ήρεμα και χαμηλά.
• Ρυθμίστε μια ρουτίνα πηγαίνοντας στο κρεβάτι που διαρκεί 30 έως 45 λεπτά.
• Κρατήστε το παιδί σας να κινείται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ρουτίνας. ανακατεύθυνση ανάλογα με τις ανάγκες.
• Τελειώστε με μια τελετουργική απολαυστική για το παιδί (μια ιστορία ή ένα τραγούδι).
• Τερματίστε τη ρουτίνα με την καληνύχτα και το παιδί στο κρεβάτι μόνο, νυσταγμένο αλλά ξύπνιο (οπότε δεν σκέφτεται ότι χρειάζεται να παρευρεθείτε για να κοιμηθείτε).

Συμβουλές

1. Εάν ένα παιδί σας καλέσει ξανά ή αφήσει την κρεβατοκάμαρά του, ελαχιστοποιήστε τη δέσμευση και τον ανακατευθείτε προς τον ύπνο.

2. Διατηρήστε συνέπεια, ακολουθώντας την ίδια ρουτίνα και το ίδιο χρονοδιάγραμμα.

3. Κρατήστε ανταμοιβές θετικά - ο έπαινος και η αγάπη λειτουργούν καλά.

4. Γράψτε το πρόγραμμα ύπνου για να βοηθήσετε το παιδί σας να ακολουθήσει τα βήματα.

Προβλήματα φαρμακευτικής αγωγής και ύπνου

Πολλοί γονείς αναρωτιούνται εάν το φάρμακο ADHD παίζει κάποιο ρόλο στα προβλήματα του ύπνου του παιδιού του. Με βάση μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας το 2015, φαίνεται ότι η λήψη διεγερτικών προκαλεί περισσότερες πιθανότητες: 1) αργότερα να ξεκινήσει ο ύπνος (ένα παιδί χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να κοιμηθεί). Μερικές κριτικές διαπιστώνουν ότι το 25 με 50 τοις εκατό των παιδιών με ΔΕΠ-Υ παρουσιάζει πρόβλημα με το να κοιμούνται έγκαιρα. 2) βραχύτερη διάρκεια ύπνου, 3) μειωμένη ποιότητα ύπνου (αξιολογείται με μελέτες με ηλεκτρικούς αισθητήρες).

Ορισμένοι παράγοντες μείωσαν αυτά τα προβλήματα σε παιδιά που έλαβαν διεγερτικά. Όσο περισσότερο ήταν ένα παιδί σε διεγερτικά, τόσο περισσότερο προσαρμόστηκε το σώμα του και ο ύπνος πλησίαζε κανονικά. Ζητήστε από το γιατρό σας να παίρνει φάρμακα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή να παραλείπει μια βραδινή δόση. Εναλλακτικά, αντί για ένα παρασκεύασμα μακράς δράσης, χρησιμοποιήστε μια ένωση βραχείας δράσης για να δείτε αν βελτιώνει τον ύπνο. Όταν τα διεγερτικά, όπως το Concerta ή το Adderall, συνταγογραφούνται, παρακολουθείτε τον ύπνο του παιδιού σας. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ύπνου ή ένα ημερολόγιο ύπνου για μια χρονική περίοδο.

Απόσπασμα από Προχωρώντας από τη ΔΕΠΥ, από τον JOEL T. NIGG, Ph. D. Πνευματικά δικαιώματα © 2017 The Guilford Press. Ανατυπώθηκε με άδεια του Guilford Press.

Ο Joel Nigg, Ph. D., είναι μέλος της ADDitude ADHD ιατρικό πίνακα ελέγχου.

[Πάρτε το έξω: Θεραπεία της ADHD με την άσκηση]

Ενημερώθηκε στις 25 Οκτωβρίου 2019