Σταματήστε την ανησυχία και αρχίστε να ζείτε με την θεραπεία ACT

Ο Miguel ζήτησε θεραπεία να κατανοήσουν πώς τον επηρέασε η ADHD. Πρόσφατα επέστρεψε στο κολέγιο μετά από ένα καταστροφικό έτος πρωτοετών που τον οδήγησε να εγκαταλείψει. Στην πρώτη μας συνεδρία, είπε: "Δοκίμασα CBT (Cognitive-Behavioral Therapy), και δεν δούλευε για μένα".

Αν και CBT είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για πολλές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της ADHD, δεν λειτουργεί για όλους. Έτσι αποφασίσαμε να χρησιμοποιήσουμε τη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT) για να διαχειριστούμε τα συμπτώματα του Miguel.

ΥΠΟΚΡΙΝΟΜΑΙ είναι μια επέκταση του μοντέλου γνωστικής συμπεριφοράς, αλλά με κάποιες διαφορές. Σε αντίθεση με την CBT, το ACT δεν προσπαθεί να αλλάξει τις αρνητικές σκέψεις. Σας ζητά να τα παρατηρήσετε και να τα δεχτείτε. Το ACT δεν δέχεται την ιδέα ότι οι σκέψεις είναι εύκολα εύπλαστες. Η CBT θα μπορούσε να επικεντρωθεί στον εντοπισμό μιας αρνητικής σκέψης ("Κανένας δεν με συμπαθεί"), στη συνέχεια να την αναδιαμορφώσει σε κάτι πιο θετικό ("Ίσως μερικοί άνθρωποι δεν με συμπαθούν, αλλά άλλοι με συμπαθούν").

[Ελεύθεροι πόροι: 11 μηχανισμοί αντιμετώπισης ADHD]

Το ACT ξεπερνά τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Στον πυρήνα της, το ACT αποσκοπεί στη χρήση των αξιών ενός ατόμου ως οδηγό για τη ζωή, φέρνοντας τους ανθρώπους πιο κοντά στα πάθη τους. «Ποτέ δεν έκανα τα πράγματα» μόνο και μόνο επειδή "," θυμάται ο Miguel. "Πάντοτε έδιωξα πίσω στους γονείς, τους δασκάλους και τους συνεργάτες. Αλλά μόλις έχω την αίσθηση ότι αυτό που έκανα ήταν συνδεδεμένο με μια βαθιά αξία μου, ήξερα ότι ACT ήταν για μένα. "

Ο Miguel ήθελε πάντα να είναι ψυχολόγος. Αλλά αισθάνθηκε ότι πολλά πράγματα στάθηκαν στο δρόμο του, και ότι δεν προοριζόταν να είναι. Ήταν τόσο φοβισμένος να γράψει μια διατριβή που απέφυγε να ακολουθήσει το πτυχίο του. Είδε τη ΔΕΠΥ ως "Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής" - γνωρίζοντας τι πρέπει να κάνουμε, αλλά δεν το κάνουμε. Χρησιμοποιώντας το μοντέλο ACT, συζητήσαμε τα πράγματα που παρεμπόδιζαν τον ψυχολόγο του. Εργαζόμασταν μέσω των έξι βασικών διεργασιών του ACT: αποδοχή, γνωστική ανατροπή, παρουσία, εαυτό ως πλαίσιο, αξίες και αφοσιωμένη δράση.

Αποδεχτείτε τη ΔΕΠΥ σας

Αυτό απαιτεί τη λήψη των σκέψεών μας, των συναισθημάτων και των σωματικών αισθήσεων όπως είναι. Η αποδοχή δεν σημαίνει ότι είστε ευχαριστημένοι με την κατάστασή σας, μόνο που το αναγνωρίζετε για αυτό που είναι. Στη βουδιστική σκέψη ο πόνος είναι αναπόφευκτος και πρέπει να τον δεχτούμε. Για να αρνηθούμε τον πόνο μας σημαίνει ότι δεν θα το αντιμετωπίσουμε. Ο Miguel αισθάνθηκε ότι για να δεχτεί τη διάγνωσή του για ADHD σήμαινε ότι ήταν αδύναμος άνθρωπος που αναζητούσε κρίμα. "Οι άντρες των λατίνων δεν αναζητούν δικαιολογίες. Υποθέτουμε να το πιπιλίζουμε. "

Πρώτον, εξετάσαμε την άρνησή του, η οποία επιδεινώθηκε από την εξάρτησή του από το αλκοόλ. Μετά από κάποια προπόνηση σχετικά με τον εγκέφαλο ADHD και τις γενετικές του πτυχές, άρχισε να βλέπει τον εαυτό του ως κάποιον που ήταν απλά ενσύρματοι με κάποιο τρόπο. Δεν ήταν το μόνο άτομο στην οικογένειά του με την κατάσταση, αλλά ήταν το μόνο που το ονόμασε και το αντιμετώπισε. Είπε: "Ο αλκοολισμός είναι αχαλίνωτος στην οικογένειά μου και δεν έχω καμία αμφιβολία ότι είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης των απογοητεύσεων της ADHD".

[10 Θεραπευτές που κάνουν περισσότερη βλάβη παρά καλό]

Ο Miguel έμαθε να δεχτεί την ADHD και το πρόβλημα του πόσιμου με την πάροδο του χρόνου. "Αν ήξερα ότι η αποδοχή θα ήταν μια τέτοια ανακούφιση, θα δεχόμουν πριν από χρόνια», είπε.

Πάρτε τη μακρά προβολή

Αυτή είναι η πράξη της επίτευξης μιας αυξημένης συνειδητοποίησης των σκέψεών σας. Φανταστείτε να βλέπετε το μεγάλο φαράγγι από την οπτική γωνία ενός γαϊδάρου σε σχέση με μια περιοδεία με ελικόπτερο για να έχετε μια εναέρια θέα. Λαμβάνοντας τη μακρά όψη σας δίνει τη δυνατότητα να σπάσετε τις σκέψεις σας σε μικρότερα κομμάτια, έτσι αισθάνονται λιγότερο απειλητικά.

Ο Miguel έλαβε αρνητική αυτοδιάθεση: «Είμαι αποτυχημένος. Ποτέ δεν θα εκπληρώσω τους στόχους μου. Δεν είμαι άχρηστη ". Τον είχα να λέει αυτά τα πράγματα επανειλημμένα. Όταν λέτε "αποτυχία" 20 φορές στη σειρά, η λέξη αρχίζει να χάνει τη δύναμή της. Γίνεται μια δέσμη γραμμάτων και ήχων.

Τον έχω να γράψω αυτές τις σκέψεις σε ένα κομμάτι χαρτί και να το βάζω στο μέτωπό του. Αυτή ήταν μια κυριολεκτική αναπαράσταση των σκέψεών του που εμποδίζουν την άποψή του. Τον έδωσα στη συνέχεια να κασέψει αυτές τις σκέψεις στο πάτωμα, οπότε θα μπορούσε να τους δει ενώ μιλούσαμε. Θα μπορούσε ακόμα να διαβάσει τις σκέψεις του, αλλά δεν παρεμπόδισαν την άποψή του. Εκείνος ασκούσε λέγοντας: "Παρατηρώ ότι έχω αυτές τις αρνητικές σκέψεις." Διαχωρίστηκε από τις σκέψεις και είχαν λιγότερη δύναμη. Ο Miguel είπε: "Μόλις παρατηρήσω αυτές τις σκέψεις, φαντάστηκα τι θα αισθανόμουν αν κάποιος που αγαπούσα αισθάνθηκε έτσι για τον εαυτό τους. Θα νιώθω άσχημα γι 'αυτούς. Ήταν μια μεγάλη αλλαγή στο πώς κοίταξα τον εαυτό μου. "

[Προκάλεσε τις σκέψεις σου, αλλάξε τη ζωή σου]

Να είναι παρόντες

"Δεν μπορώ να θυμάμαι. Δεν καταλαβαίνω πώς οι άνθρωποι κάνουν το μυαλό τους κενό και δεν σκέφτονται τίποτα. "Τα άτομα με ADHD μπορούν να έχουν επίγνωση, αν και μοιάζουν με ένα αδύνατο καθήκον. Μπορείτε να έχετε επίγνωση του γεγονότος, ας πούμε, ότι είστε αποσπασμένοι. Ο στόχος της προσοχής δεν είναι να διαγράψετε τις σκέψεις σας και να μην σκεφτείτε τίποτα. Πρέπει να παρατηρήσετε τι συμβαίνει. Μόνο μέσω της προσοχής μπορείτε να πιάσετε τη σκέψη ή τη συμπεριφορά που παίρνει στο δρόμο σας και να εργαστείτε για να την αλλάξετε.

Τα άτομα με ADHD τείνουν να τρέχουν μακριά από μια αρνητική διάθεση, όταν θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την αίσθηση του συναισθήματος πληρέστερα. Δεν είναι μια αίσθηση που δημιουργεί προβλήματα, είναι η αποφυγή ενός συναισθήματος. Ο Miguel ανησύχησε όταν του ανατέθηκε ένα μακροπρόθεσμο έργο. Το να είναι παρόν στα συναισθήματά του, να μην τους πιέζει, τον κράτησε στην πορεία. Εάν είστε άγχος για ένα έργο, και δεν επιθυμείτε να αναγνωρίσετε το άγχος, θα σας παραλύσει. Κάθε φορά που έχετε αναθέσει ένα έργο, θα έχετε την αγωνία να πάρει άγχος.

Αυτοί ως Πλαίσιο

Μια βουδιστική μεταφορά λέει ότι κάθε άτομο είναι ο ουρανός που κρατά τον ήλιο (ευτυχία και καλές μέρες) και τα σκοτεινά σύννεφα (αρνητικές διαθέσεις). Όταν συμβαίνει μια καταιγίδα, βρίσκεται στον ουρανό, αλλά δεν είναι ο ουρανός. Ο ουρανός (εσείς) μπορεί να παρατηρήσει ότι μια καταιγίδα (κακή ημέρα, αρνητική σκέψη) συμβαίνει και καταλαβαίνουμε ότι θα περάσει. Ο ουρανός δεν θα γίνει ποτέ η καταιγίδα, είναι απλώς ο καμβάς στον οποίο συμβαίνει η καταιγίδα. Ο Miguel αγάπησε αυτή τη μεταφορά και του είπε: "Εγώ είμαι ο ουρανός που βιώνει μια καταιγίδα τώρα. Το να σκέφτομαι τον εαυτό μου καθώς ο ουρανός με κάνει να βλέπω ότι είμαι μεγαλύτερος από τη θύελλα. Μπορώ να το αντιμετωπίσω και να το περιμένω. "Ο Miguel έμαθε να χειρίζεται δύσκολες μέρες.

Αυτή η νοοτροπία εμποδίζει μια κακή μέρα να γίνει μια κακή εβδομάδα για τον Miguel. Επιπλέον, όταν έχει κακή διάθεση, δεν χρωματίζει τα πάντα γύρω του. "Στο παρελθόν, όταν είχα μια κακή μέρα, επηρέασε τα πάντα γύρω μου. Ένιωσα ότι τίποτα δεν θα δούλευε για μένα. Κανείς δεν ήταν καλός γύρω μου, όλα ήταν μέρος αυτού του σκοτεινού σύννεφου. »Ο Miguel έμαθε να διατηρεί το όραμά του ότι είναι θεραπευτής, παρά τις ημέρες που τον χτύπησαν.

Αγκαλιάστε τις αξίες σας

Οι αξίες είναι αυτό που έχει σημασία για εσάς, αυτό που ενημερώνει τις συμπεριφορές σας. Οι αξίες δεν είναι οι «μοίρες» της ζωής, τις οποίες πολλοί με την ADHD συχνά αποφεύγουν. είναι τα υγιή "θέλει". Το ερωτηματολόγιο Valued Living (additu.de/vlq) είναι ένα μέτρο αξιολόγησης που βοηθά τους ανθρώπους να προσδιορίσουν τι έχει νόημα σε αυτούς.

Οι αξίες πολλών ανθρώπων καθίστανται σαφέστερες καθώς προσεγγίζουν το τέλος της ζωής. Κανένας δεν λέει, "Εύχομαι ήμουν τέλειος" στο θάνατό τους. Στο βιβλίο της, Τα πέντε πρώτα λυπάται για το θάνατο, η νοσοκόμα του νοσοκόμου Bonnie Ware σημείωσε τη λύπη που είχαν οι άνθρωποι στα κρεβάτια τους: "Εύχομαι να έχω το θάρρος να ζήσω μια ζωή αληθινή στον εαυτό μου, όχι η ζωή μου περίμεναν άλλοι »,« Θα ​​ήθελα να είχα το θάρρος να εκφράσω τα συναισθήματά μου »και« Θα ήθελα να είχα αφήσει τον εαυτό μου να είναι πιο ευτυχισμένος ». αξίες. Ρώτησα τον Miguel, "τι νομίζεις ότι μπορείς να λυπάς στο τέλος της ζωής σου;" Του ζήτησα να ολοκληρώσει δύο προτάσεις: "Θα ήθελα να είχα ξοδέψει περισσότερο χρόνο ____" και "Θα ήθελα να είχα ξοδέψει λιγότερο χρόνο ανησυχώντας για ____."

Οι μεγαλύτερες ανασφάλειες και τα χειρότερα αρνητικά συναισθήματά μας προέρχονται από τα πράγματα που είναι πιο σημαντικά για εμάς. Αντί να προσπαθούμε να απομακρύνουμε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, πρέπει να καταλάβουμε ότι η απάντηση δεν είναι να τις απομακρύνουμε, αλλά να τις προωθήσουμε. Φανταστείτε ένα βάλτο τριών ποδιών που πρέπει να περπατήσετε, αφού είναι ο μόνος τρόπος να φτάσετε στον προορισμό σας. Δεν μπορείτε να πάτε γύρω από το βάλτο ή να πετάξετε πάνω από αυτό. Δεν μπορείτε να αρνηθείτε την ύπαρξή του, αλλιώς δεν θα έχετε τις σωστές μπότες για να σας περάσω μέσα από αυτό. Αν το αποφύγετε, θα πάτε προς την άλλη κατεύθυνση, μακριά από τον προορισμό σας.

Ο Miguel δήλωνε τις αξίες του ως «βοηθώντας τους άλλους», «κάνοντας τον κόσμο πιο θετικό», «βοηθώντας τους ανθρώπους να αγαπούν περισσότερο» και «δημιουργώντας φως όπου μπορεί να υπάρχει σκοτάδι. "Μόλις οι αξίες του γίνουν σαφείς, κάθε σκέψη, πίστη και συναίσθημα πέρασε από το φίλτρο του" Είναι αυτό με βοηθά να επιτύχω αξίες?"

Δέσμευση στη Δράση

Αυτή είναι η συμπεριφορά που συνδέεται με τις αξίες σας και παρακινείται από αυτές. Οι στόχοι πρέπει να είναι ΕΞΥΠΝΟΣ: μικρόpecific, Μευχάριστο, ΕΝΑευέλικτο, Rκαι Τime-πλαισιωμένο. Η επίτευξη των γνωστών στόχων αυξάνει την πιθανότητα να τα ακολουθήσουμε για την επίτευξή τους. Ο Miguel εξάσκησε αυτό στο έργο μας. Θα στείλει ένα ομαδικό κείμενο σε φίλους, λέγοντας ότι επρόκειτο να αρχίσει να εργάζεται για το σχολικό του έργο στις 7 μ.μ. "Προσθέτει λογοδοσία, αλλά με τους όρους μου. Γνωρίζω ότι ένας από αυτούς, ανά πάσα στιγμή, θα μπορούσε να μου ζητήσει να με ρωτήσει αν είμαι ακόμα σε καλό δρόμο », είπε.

Η αναβολή προκύπτει όταν ένα άτομο δεν έχει θετικό συναίσθημα για το στόχο ή τη δράση. «Θα το κάνω όταν νιώθω σαν αυτό» σημαίνει ότι δεν μπορεί να υπάρξει ποτέ μια στιγμή που κάποιος αισθάνεται σαν να το κάνει. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο το βάζουμε, τόσο λιγότερο πιθανό θα έχουμε κίνητρο να αναλάβουμε δράση.

Ο Miguel ήθελε να σπάσει το μοτίβο της απομάκρυνσης των πραγμάτων που ήταν δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Μια τέτοια αποφυγή στο παρελθόν του έδωσε βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, αλλά σε βάρος του γενικού του στόχου. Συζητήσαμε πώς η αποφυλάκισή του τον μετέφερε περισσότερο από τις αξίες του και από τα πράγματα που του έδιναν σκοπό. Μόλις το κατάλαβε με αυτούς τους όρους, έφθασε εύκολα σε καθήκοντα που δεν τον ώθησε να κάνει.

Το ACT ήταν καλό για τον Miguel. Εργάζοντας μέσα από τις έξι βασικές διαδικασίες, τον αφήνετε να αποδεχθεί τη διάγνωσή του, να ζητήσει υποστήριξη, να εφαρμόσει στρατηγικές αντιμετώπισης, να μην επιτρέψει αρνητικές σκέψεις να κατευθύνει τη συμπεριφορά του και να ζήσει τις αξίες του. Αποφοίτησε με πτυχίο στην ψυχολογία και επί του παρόντος εφαρμόζει για διδακτορικά προγράμματα στην κλινική ψυχολογία, ώστε να μπορεί να βοηθήσει άλλους με ΔΕΠΥ.

---

Γιατί το ACT λειτουργεί για όσους έχουν ADHD

Από τον William Dodson, M.D.

Ένα από τα καλύτερα εγχειρίδια θεραπείας ACT είναι Αποκλείστε από το μυαλό σας και στη ζωή σας, από τον Stephen Hayes, Ph. D. Ο τίτλος έπεσε αμέσως στο μάτι μου. Μία από τις μεγαλύτερες βλάβες που αναφέρθηκαν από άτομα με νευρικό σύστημα ADHD είναι ότι ξοδεύουν πολύ χρόνο στα κεφάλια τους. Είναι σύγχυση και πληγωμένος από τον νευροτυπικό κόσμο, ο οποίος δεν τις καταλαβαίνει ή δεν τους εκτιμά.

Το εγχειρίδιο του Hayes λειτουργεί για άτομα με ΔΕΠ-Υ, διότι αναγνωρίζει ότι η "σημασία" δεν αποτελεί κίνητρο γι 'αυτούς. Εκτός από το βάρος της ADHD, πολλοί από αυτούς υποφέρουν από διαταραχές άγχους, κατάχρηση ουσιών και τα παρόμοια. Η θεραπεία ACT αναγνωρίζει ότι η εγγενής σημασία μιας εργασίας και οι ανταμοιβές (ευχαρίστηση) που ένα άτομο παίρνει από την εκπλήρωση της αποστολής δεν επαρκούν για να παρακινήσουν πολλούς από αυτούς με ΔΕΠΥ να αναλάβουν δράση.

Η θεραπεία ACT λύνει το πρόβλημα με το να επικεντρώνεται ο ασθενής στις αξίες, όχι στη σημασία μιας εργασίας, για να ωθήσει τα κίνητρα. Οι αξίες δεν είναι το ίδιο με τη σημασία. Τα πράγματα που εκτιμούμε είναι πράγματα στα οποία έχουμε επενδύσει τα συναισθήματά μας. Μας ενδιαφέρει αυτά τα πράγματα. Έχουν νόημα σε εμάς και ίσως μόνο σε εμάς.

Όταν χρησιμοποιώ το εγχειρίδιο του Hayes, ξεκινώ με το Κεφάλαιο 11. Αυτό το κεφάλαιο εξετάζει τη σημασία των αξιών για τη μετακίνηση ενός ατόμου προς τα εμπρός στη ζωή του. Χρησιμοποιώ μια παλιά τεχνική θεραπείας - ζητώντας από τον ασθενή να γράψει τη δική του νεκρολογία - να τον επικεντρωθεί στις αξίες του. Ο νεκροτρόφος απαιτεί να διαχωρίζεστε από τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής για να αναλογιστείτε τα πράγματα που σας ενδιαφέρουν περισσότερο. Είναι μια ευκαιρία να εκφράσετε πώς η ζωή σας έχει κάνει τη διαφορά: στον εαυτό σας, στην οικογένειά σας, στην κοινότητά σας, στην εκκλησία σας, στο επάγγελμά σας και στον κόσμο γενικότερα.

Ο στόχος είναι να προσδιοριστούν οι βασικές αξίες ενός ατόμου απαντώντας στις ακόλουθες ερωτήσεις:

1. Τι σας ενδιαφέρει;
2. Τι επενδύσατε στον περισσότερο χρόνο, ενέργεια και συναίσθημα;
3. Τι δίνει νόημα στη ζωή σας; Τι δίνει κατεύθυνση και σκοπό;

Για μερικούς ανθρώπους, η απάντηση είναι οικογένεια. Για άλλους, μπορεί να είναι η καταγραφή ή η φήμη και η ανάμνηση ή το θαύμα. Για άλλους, μπορεί να είναι πίστη στον Θεό. Η απάντηση θα είναι διαφορετική για κάθε άτομο και θα είναι διαφορετική σε διαφορετικά στάδια της ζωής κάθε ατόμου.

Οι αξίες που διατηρούμε μας έβαλαν πίσω στο μονοπάτι όταν βγήκαμε κάτω από την τρύπα του κουνελιού που κυνηγούσε ένα "λαμπερό πράγμα". Οι αξίες παίρνουν τα πάθη που αλλιώς θα μας διαταράσσουν και θα μας κατακλύζουν και θα τους διοχετεύουν σε κατευθυντήρια γραμμή δράση.

Σε μια συνεδρία ACT, κάνω κάτι που μπορεί να φαίνεται περίεργο για τη θεραπεία πολύ άσχημων ανθρώπων: τα διακόπτω τακτικά. Τους έχω ρυθμίσει το κινητό τους τηλέφωνο να δονείται κάθε 10 λεπτά. Όταν σβήνει, τους ρωτάω αν εμπλέκονται σε κάτι που έχει νόημα, ή αν έχουν πάει να κυνηγούν ένα λαμπερό πράγμα. Οι αξίες ενός ατόμου του τονίζουν να επιστρέψει στο μονοπάτι και να ασχολείται με κάτι που πραγματικά τον ενδιαφέρει.

Όταν ένας ασθενής αιμορραγεί από τις αξίες του εξαιτίας της απόσπασης της προσοχής, τον προειδοποιώ να αποφύγει να πέσει στον εαυτό του και, αντίθετα, να χαμογελάσει προς το εσωτερικό και να επανασυνδεθεί με κάτι που είναι σημαντικό γι 'αυτόν.

Ενημερώθηκε στις 10 Ιανουαρίου 2018