'Power Nap' Αποτρέπει το Burnout; Το πρωινό ύπνο βελτιώνει την ικανότητα

Υπάρχουν αποδείξεις ότι ο ύπνος - ακόμη και ένας υπνάκο - φαίνεται να ενισχύει την επεξεργασία πληροφοριών και τη μάθηση. Νέα πειράματα από τον υποψήφιο NIMH, Alan Hobson, M.D., Robert Stickgold, Ph. D., και συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, δείχνουν ότι ένα μεσημεριανό snooze αντιστρέφει πληροφορίες υπερφόρτωσης και ότι μια βελτίωση 20% κατά τη διάρκεια της νύχτας στην εκμάθηση μιας κινητικής ικανότητας είναι σε μεγάλο βαθμό ανιχνεύσιμη σε ένα μεταγενέστερο στάδιο του ύπνου, λείπει. Συνολικά, οι μελέτες τους υποδηλώνουν ότι ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί έναν ύπνο της νύχτας για να εδραιώσει τις μνήμες των συνηθειών, των ενεργειών και των δεξιοτήτων που έχουν μάθει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κατώτατη γραμμή: θα πρέπει να σταματήσουμε να νιώθουμε ένοχοι για να πάρουμε εκείνο το "δυναμικό υπνάκο" στη δουλειά μας ή να πιάσουμε αυτά τα επιπλέον winks τη νύχτα πριν από την πιάνο μας.

Η αναφορά στο Nature Neuroscience της Φύσης του Ιουλίου 2002, Sara Mednick, Ph. D., Stickgold και συναδέλφοι αποδεικνύουν ότι "εξάνθημα" - ερεθισμός, απογοήτευση και φτωχότερη απόδοση σε ένα ψυχικό έργο - θέτει ως μέρα κατάρτισης φοράει επί. Οι υποκείμενοι πραγματοποίησαν μια οπτική εργασία, αναφέροντας τον οριζόντιο ή κατακόρυφο προσανατολισμό τριών διαγώνιων ράβδων σε φόντο οριζόντιων ράβδων στην κάτω αριστερή γωνία της οθόνης του υπολογιστή. Τα αποτελέσματά τους στο έργο επιδεινώθηκαν κατά τη διάρκεια τεσσάρων καθημερινών πρακτικών συνεδριών. Το να επιτρέπεται στους συμμετέχοντες ένα νωτιαίο υπνάκο 30 λεπτών μετά τη δεύτερη συνεδρία απέτρεψε οποιαδήποτε περαιτέρω αλλοίωση, ενώ ένας υπνάκο 1 ωρών βελτίωσε την απόδοση στην τρίτη και την τέταρτη συνεδρία μέχρι τα πρωινά επίπεδα.

Αντί για τη γενικευμένη κόπωση, οι ερευνητές υποψιάστηκαν ότι η εξάντληση περιοριζόταν μόνο στα κυκλώματα του εγκεφαλικού οπτικού συστήματος που εμπλέκονταν στην εργασία. Για να μάθετε, έφεραν μια νέα σειρά νευρωνικών κυκλωμάτων, αλλάζοντας τη θέση της εργασίας στην κάτω δεξιά γωνία της οθόνης του υπολογιστή για την τέταρτη πρακτική άσκηση. Όπως προβλεπόταν, τα άτομα δεν έκαναν καψίματα και έκαναν περίπου όπως έκαναν στην πρώτη συνεδρία - ή μετά από ένα σύντομο υπνάκο.

Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να προτείνουν ότι τα νευρωνικά δίκτυα στο οπτικό φλοιό "βαθμιαία κορεσμένα με πληροφορίες μέσω επαναλαμβανόμενων δοκιμών, αποτρέποντας περαιτέρω «Θεωρούν ότι η εξάντληση μπορεί να είναι ο μηχανισμός του εγκεφάλου για τη διατήρηση πληροφοριών που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία αλλά δεν έχουν ακόμη ενοποιηθεί στη μνήμη με ύπνος."

Πώς μπορεί να βοηθήσει ένας υπνάκο; Οι ηχογραφήσεις του εγκεφάλου και της οφθαλμικής ηλεκτρικής δραστηριότητας που παρακολουθήθηκαν κατά τη διάρκεια του ύπνου αποκάλυψαν ότι η μεγαλύτερη 1-ώρα νάπα περιείχαν περισσότερο από τέσσερις φορές μεγαλύτερο βαθύ ύπνο ή αργό κύμα ύπνου και γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) ύπνου από το μισό ωράριο nap. Τα άτομα που έλαβαν τα μεγαλύτερα NAP ξόδεψαν επίσης πολύ περισσότερο χρόνο σε μια κατάσταση βραδείας κατάστασης ύπνου την ημέρα της δοκιμής παρά σε μια "βασική" ημέρα, όταν δεν ασκούσαν. Προηγούμενες μελέτες από την ομάδα του Χάρβαρντ έχουν εντοπίσει ενοποίηση μνήμης και βελτίωση σε όλη τη διάρκεια της νύχτας αντιληπτική εργασία σε ποσότητες αργού ύπνου κύματος κατά το πρώτο τρίμηνο της νύχτας και στον ύπνο REM στην τελευταία τέταρτο. Δεδομένου ότι ένας υπνάκο δεν επιτρέπει αρκετό χρόνο για να αναπτυχθεί το τελευταίο νυχτερινό REM νωρίς το πρωί, ένα φαινόμενο ύπνου με αργό κύμα φαίνεται να είναι το αντίδοτο στην καύση.

Τα νευρικά δίκτυα που εμπλέκονται στην εργασία ανανεώνονται με "μηχανισμούς φλοιώδους πλαστικότητας" που λειτουργούν κατά τη διάρκεια του ύπνου με αργό κύμα, υποδηλώνουν οι ερευνητές. "Ο ύπνος με αργό κύμα χρησιμεύει ως το αρχικό στάδιο επεξεργασίας της εξαρτώμενης από την εμπειρία μακρόχρονης μάθησης και ως το κρίσιμο στάδιο για την αποκατάσταση των αντιληπτικών επιδόσεων".

Η ομάδα του Χάρβαρντ έχει επεκταθεί τώρα σε ένα έργο μοτοσικλετιστικής ικανότητας την προηγούμενη ανακάλυψη του ρόλου του ύπνου στην ενίσχυση της εκμάθησης του αντιληπτικού έργου. Οι Matthew Walker, Ph. D., Hobson, Stickgold και άλλοι συνάδελφοι αναφέρουν στον Neuron στις 3 Ιουλίου 2002 ότι μια αύξηση 20% η ταχύτητα σε μια εργασία αποκοπής των δακτύλων οφείλεται κυρίως στον ύπνο μη ταχείας κίνησης σταδίου 2 (NREM) κατά τις δύο ώρες πριν ξύπνημα.

Πριν από τη μελέτη, ήταν γνωστό ότι οι άνθρωποι που μαθαίνουν κινητικές δεξιότητες συνεχίζουν να βελτιώνονται για τουλάχιστον μία ημέρα μετά από μια προπόνηση. Για παράδειγμα, οι μουσικοί, οι χορευτές και οι αθλητές αναφέρουν συχνά ότι η απόδοσή τους έχει βελτιωθεί ακόμη και αν δεν έχουν ασκήσει για μια ημέρα ή δύο. Αλλά μέχρι τώρα δεν ήταν σαφές εάν αυτό θα μπορούσε να αποδοθεί σε συγκεκριμένες καταστάσεις ύπνου και όχι απλά στο πέρασμα του χρόνου.

Στη μελέτη, 62 δεξιόχειρες κλήθηκαν να πληκτρολογήσουν μια ακολουθία αριθμών (4-1-3-2-4) με το αριστερό τους χέρι όσο πιο γρήγορα και με ακρίβεια για 30 δευτερόλεπτα. Κάθε κόψιμο των δακτύλων καταχωρήθηκε ως λευκή κουκκίδα σε μια οθόνη υπολογιστή και όχι ως δακτυλογραφημένος αριθμός, οπότε τα θέματα δεν ήξεραν με ακρίβεια την απόδοση τους. Δώδεκα τέτοιες δοκιμές χωρισμένες με περίοδο ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων αποτελούσαν μια προπόνηση, η οποία βαθμολογήθηκε για ταχύτητα και ακρίβεια.

Ανεξάρτητα από το αν εκπαιδεύτηκαν το πρωί ή το βράδυ, τα άτομα βελτιώθηκαν κατά μέσο όρο σχεδόν 60 τοις εκατό με την απλή επανάληψη του έργου, με το μεγαλύτερο μέρος της ώθησης να έρχεται μέσα στις πρώτες δοκιμές. Μια ομάδα που δοκιμάστηκε μετά την προπόνηση το πρωί και έμεινε ξύπνια για 12 ώρες δεν παρουσίασε σημαντική βελτίωση. Αλλά όταν δοκιμάστηκαν ύστερα από έναν ύπνο της νύχτας, η απόδοσή τους αυξήθηκε σχεδόν κατά 19%. Μια άλλη ομάδα που εκπαιδεύτηκε το βράδυ έχασε 20,5 τοις εκατό ταχύτερα μετά από έναν ύπνο της νύχτας, αλλά κέρδισε μόνο αμελητέο 2 τοις εκατό μετά από άλλες 12 ώρες ξύπνημα. Για να αποκλείσετε την πιθανότητα παρεμβολής της δραστηριότητας κινητικών δεξιοτήτων κατά τις ώρες αφυπνίσεως την ενοποίηση του έργου στη μνήμη, μια άλλη ομάδα φορούσε ακόμα και γάντια για μια ημέρα για να αποτρέψει το δάκτυλο κινήσεις. Η βελτίωσή τους ήταν αμελητέα - μέχρι μετά από έναν πλήρη ύπνο, όταν τα αποτελέσματά τους αυξήθηκαν κατά σχεδόν 20%.

Η παρακολούθηση του εργαστηρίου νάρκης των 12 ατόμων που εκπαιδεύτηκαν στις 10 μ.μ. αποκάλυψε ότι η βελτιωμένη τους απόδοση ήταν άμεσα αναλογικά με το ποσό της φάσης 2 NREM ύπνου που πήραν το τέταρτο τρίμηνο της νύχτας. Αν και αυτό το στάδιο αντιπροσωπεύει περίπου το ήμισυ του ύπνου συνολικά, ο Walker είπε ότι ο ίδιος και οι συνάδελφοί του ήταν έκπληκτοι στο κεντρικό ρόλο το στάδιο 2 NREM παίζει στην ενίσχυση της εκμάθησης του μοτοσικλετιστικού έργου, δεδομένου ότι ο ύπνος REM και ο βραδείας κύματος ύπνου είχαν αντιληφθεί την αντίστοιχη βελτίωση της ολονύκτιας μάθησης στην αντιληπτική έργο.

Υποθέτουν ότι ο ύπνος μπορεί να βελτιώσει την εκμάθηση των κινητικών δεξιοτήτων μέσω ισχυρών εκρήξεων συγχρονισμένης νευρικής εκτόξευσης, που ονομάζονται "άτρακτοι", χαρακτηριστικές του ύπνου NREM σταδίου 2 κατά τις πρώτες πρωινές ώρες. Αυτές οι άξονες κυριαρχούν γύρω από το κέντρο του εγκεφάλου, εμφανώς κοντά στις περιοχές του κινητήρα, και είναι σκέφτηκε να προάγει νέες νευρικές συνδέσεις προκαλώντας μια εισροή ασβεστίου σε κύτταρα του φλοιός. Μελέτες έχουν παρατηρήσει αύξηση των αξόνων μετά την εκπαίδευση σε μια εργασία με κινητήρα.

Τα νέα ευρήματα έχουν συνέπειες για τη μάθηση του αθλητισμού, ένα μουσικό όργανο ή την ανάπτυξη καλλιτεχνικού ελέγχου κινήσεων. "Όλη η εκμάθηση νέων ενεργειών μπορεί να απαιτεί ύπνο προτού εκφράσει το μέγιστο όφελος της πρακτικής", σημειώνουν οι ερευνητές. Δεδομένου ότι ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος αποτελεί προϋπόθεση για να αντιμετωπίσετε τις κρίσιμες τελευταίες δύο ώρες του σταδίου 2 NREM «η σύγχρονη διάβρωση του χρόνου ύπνου της ζωής θα μπορούσε να αλλάξει τον εγκέφαλό σας με κάποιο δυναμικό μάθησης», πρόσθεσε Περιπατητής.

Τα ευρήματα επίσης υπογραμμίζουν γιατί ο ύπνος μπορεί να είναι σημαντικός για τη μάθηση που εμπλέκεται στην ανάκτηση της λειτουργίας μετά από προσβολές στο κινητικό σύστημα του εγκεφάλου, όπως και στο stoke. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να εξηγήσουν γιατί τα βρέφη κοιμούνται τόσο πολύ. «Η έντασή τους μπορεί να οδηγήσει την πείνα του εγκεφάλου σε μεγάλες ποσότητες ύπνου», πρότεινε ο Walker.

Επόμενο: Ο συναισθηματικός εγκέφαλος
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας