Τα επτά ζητήματα αποκατάστασης από το κοινωνικό άγχος
Για να αποκομίσουν την άνεση που αναζητάτε, θα πρέπει να επιμείνετε στην άσκηση διαφόρων δεξιοτήτων χρησιμοποιώντας συγκεντρωμένη προσπάθεια για αρκετούς μήνες. Ορισμένα χαρακτηριστικά κοινωνικών ανησυχιών, όταν συνδυάζονται, απαιτούν να χρησιμοποιείτε αυτόν τον βαθμό πληρότητας. Εδώ είναι επτά από τις σημαντικότερες διακρίσεις όσον αφορά την ανάκαμψη από τις κοινωνικές φοβίες.
1. Θα χρειαστεί να εργαστείτε σε πολλές δεξιότητες ταυτόχρονα.
Αναβαθμίζετε την πρόοδό σας στην αντιμετώπιση του άγχους όταν ακολουθείτε διάφορες αρχές σχετικά με την αντιμετώπιση των φόβων σας. Μία αρχή είναι να σπάσετε τις ικανότητές σας σε εύχρηστα κομμάτια δραστηριοτήτων. Καθώς ολοκληρώνετε τις πρώτες εργασίες, μπορείτε να προσθέσετε πολυπλοκότητα στις πρακτικές σας. Ένα άτομο με κοινωνικές ανησυχίες, που ανησυχεί κυρίως για τις κρίσιμες κρίσεις άλλων, δεν θα έχει συνήθως την ευκαιρία να ασκεί απλές δεξιότητες πριν αντιμετωπίσει πιο πολύπλοκες καταστάσεις.
Ένα άτομο που μαθαίνει να αντιμετωπίζει κοινωνικούς φόβους πρέπει να έχει τον ίδιο τύπο καθηκόντων με κάποιον με κρίσεις πανικού. Ωστόσο, πρέπει συχνά να τα αντιμετωπίσει ενώ ταυτόχρονα αλληλεπιδρά με άλλους. Οι δεξιότητες που απαιτούνται για τη διαχείριση των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων είναι εγγενώς πιο εξελιγμένες από αυτές που απαιτούνται για να καθίσουν σε μια γεμάτη εκκλησία, να ψωνίσετε για παντοπωλεία ή να ανεχτείτε μια βόλτα στον ανελκυστήρα στον πέμπτο όροφο. Είναι αυτή η κοινωνική αλληλεπίδραση που προσθέτει σημαντική πολυπλοκότητα και ως εκ τούτου τονίζει το γεγονός. Για παράδειγμα, όταν δίνεις μια ομιλία, πρέπει να ασκείστε την ανοχή των δυσάρεστων σωματικών συμπτωμάτων, να απαλύνετε τις φοβερές σκέψεις του, να σταματάτε από αναλύοντας κάθε κίνηση του, μειώνοντας την ανησυχία του για τις αντιδράσεις του ακροατηρίου του και εκτελώντας τις πολύπλοκες δεξιότητες που απαιτούνται για να παραδώσει μια λογική παρουσίαση.
2. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ορισμένες εκδηλώσεις που προκαλούν άγχος προτού νιώσετε έτοιμοι.
Μια παρόμοια αρχή για την αντιμετώπιση του άγχους είναι να αντιμετωπίσετε σταδιακά τις φοβερές καταστάσεις σας, καθώς μαθαίνετε τις ικανότητες αντιμετώπισης. Είναι καλύτερο να αρχίσετε με χαμηλότερους βαθμούς φόβους και να εργάζεστε για τα πιο δύσκολα γεγονότα.
Όταν έχετε κοινωνική ανησυχία, τα γεγονότα που είναι ψηλά στον κατάλογο των απειλητικών καταστάσεων μπορεί να λάβουν χώρα προτού καταλάβετε τις εργασίες του κατώτερου επιπέδου. Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι με τους οποίους συμβαίνει αυτό.
Πρώτον, ίσως χρειαστεί να συμμετάσχετε σε ορισμένα γεγονότα απλώς και μόνο λόγω των σημερινών σας ευθυνών. Για παράδειγμα, καλείτε σε ένα πάρτι για τον στενό σας φίλο. Ή πρέπει να συναντήσετε τρεις διευθυντές για ένα νέο έργο. Ή έχετε αναθέσει σε έναν intern που πρέπει να παρακολουθεί την εργασία σας στο γραφείο. Οποιαδήποτε από αυτές τις συναντήσεις μπορεί να σας βάλει σε μια δυσάρεστη σκηνή πριν νιώσετε έτοιμη.
Δεύτερον, οι ενοχλητικές κοινωνικές συναντήσεις μπορεί να εμφανιστούν αυθόρμητα και να σας οδηγήσουν σε άγνοια. Το αφεντικό σας μπορεί να ζητήσει συνάντηση γραφείου τελευταίας στιγμής, μπορεί να σας ζητηθεί να δώσετε μια άτυπη αναφορά, μια γνωριμία μπορεί να σας χτυπήσει ενώ εσείς τρώτε γεύμα και ζητάτε να καθίσετε. Ξαφνικά στρέφετε σε ένα ιδιαίτερα άγχος γεγονός χωρίς να σχεδιάσετε τις αντιδράσεις σας.
3. Δεν είναι τόσο εύκολο να προγραμματίσετε συνεδρίες πρακτικής άσκησης.
Η συχνή άσκηση των δεξιοτήτων σας μέσα σε περιορισμένο χρονικό διάστημα είναι μια άλλη σημαντική αρχή για την εκμάθηση νέων συμπεριφορών. Ορισμένες κοινωνικά ανήσυχες καταστάσεις, ωστόσο, δεν εμφανίζονται σε ένα πρόγραμμα ρουτίνας. Αν θέλετε να κάνετε επίσημες παρουσιάσεις, συνεντεύξεις εργασίας ή εξετάσεις, ίσως χρειαστεί να περιμένετε εβδομάδες ή μήνες για ευκαιρίες. Η εύρεση δημιουργικών τρόπων προσομοίωσης αυτών των συμβάντων θα είναι σημαντικές προσθήκες στην πρακτική σας. (Θα σας προτείνω κάποιες προτάσεις αργότερα.)
4. Ορισμένα κοινωνικά άβολα γεγονότα είναι σύντομες επαφές.
Ένας από τους στόχους της πρακτικής είναι να αναπτύξετε τον εθισμό: παραμένοντας σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος για παρατεταμένες περιόδους, η έντονη αντίδραση άγχους μειώνεται σταδιακά. Καθώς καθίσταται λιγότερο ανήσυχος, μπορείτε να σκεφτείτε πιο καθαρά και να εκτελέσετε πιο άνετα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σας ενθάρρυνα να δημιουργήσετε πρακτικές που διαρκούν από σαράντα πέντε έως ενενήντα λεπτά.
Ωστόσο, ορισμένες άβολες κοινωνικές επαφές είναι σύντομες, διάρκειας δευτερολέπτων ή λίγων λεπτών το πολύ. Κοιτάζοντας κάποιον στα μάτια καθώς περνάτε, λέγοντας γεια στην αίθουσα της εργασίας, κουνώντας τα χέρια, υπογράφοντας ένα δελτίο πιστωτικής κάρτας, απαντώντας σε μια ερώτηση στο να πλησιάσετε σε κάποιον που γνωρίζετε, να ζητήσετε από κάποιον μια ημερομηνία - όλα αυτά τα γεγονότα μπορούν αμέσως να προκαλέσουν μεγάλη δυστυχία, αλλά στη συνέχεια τελειώνουν ακριβώς όπως γρήγορα.
Και πάλι, ίσως χρειαστεί να δημιουργήσετε προσομοιώσεις για να εξασκήσετε αυτές τις δεξιότητες. Για παράδειγμα, αν έχετε δυσκολία στη γραφή στο κοινό, μπορείτε να ζητήσετε από πολλούς φίλους να κοιτάξουν πέρα από τον ώμο σας ενώ υπογράφετε το όνομά σας πενήντα φορές.
5. Αντιμετωπίζοντας και επιτηρώντας το τρομακτικό γεγονός δεν αρκεί.
Ο Phillip ήταν 53χρονος μηχανικός που ήρθε σε θεραπεία για τη σοβαρή του κοινωνική φοβία. Οι σοβαροί φόβοι του να γράψει και να ζωγραφίσει μπροστά στους συναδέλφους του, του έκαναν δουλειά. Ήταν σίγουρος ότι όλοι όσοι τον παρατήρησαν θα γελάσουν τα χειραψιά του και το "δυσανάγνωστο" γράψιμο. Μέχρι τη στιγμή που τον είδα, ήταν σε αναπηρία και δεν μπορούσε να υπογράψει δημοσίως το όνομά του ή να σηκώσει ένα κουτάλι, ένα πιρούνι ή ένα ποτήρι στο στόμα του, εκτός αν είχε προηγουμένως λάβει δύο γυαλιά γυαλιού από μπέρμπον. Ένα απόγευμα στη θεραπεία, έκανε ένα γιγαντιαίο βήμα. Έχω προετοιμάσει μια συμφωνία με τους υπαλλήλους σε έξι καταστήματα, τότε ο Phillip εισήλθε σε κάθε κατάστημα, έφτασε στον υπάλληλο, ρώτησε αν μπορούσε να υπογράψει το όνομά του ως παρατηρητής και στη συνέχεια προχώρησε. Σχετικά με τους αυστηρούς περιορισμούς του Phillip, αυτό ήταν ένα μνημειώδες καθήκον. Περίμενα στο πάρκινγκ και όταν πλησίασε ρώτησα αν πέτυχε το στόχο του. Ο Phillip κούνησε το κεφάλι και όταν έφτασε στο πλευρό μου, καθώς έβαλε το δισκίο γραφής, η πρώτη του πρόταση ήταν: "Κοίτα πόσο χαλαρή ήταν η γραφή μου!"
Αυτό το παράδειγμα δείχνει ότι η αντιμετώπιση της φοβισμένης κατάστασης είναι απαραίτητη, αλλά ανεπαρκής. Πολλοί άνθρωποι με κοινωνικές ανησυχίες αναγκάζονται να αλληλεπιδρούν με τους άλλους στις φοβερές καταστάσεις τους. Θα τρώνε σε εστιατόρια, θα μιλούν σε μικρή ομαδική συζήτηση ή θα απαντούν σε ερωτήσεις όταν καλούνται. Αλλά, όπως και ο Φίλιππος, αφήνουν τη σκηνή και ανησυχούν αδιάκοπα ότι έκαναν έναν ανόητο από τον εαυτό τους ή θα υποφέρουν από έντονες συνέπειες εξαιτίας των ταπεινωτικών τους πράξεων. Μαζί με την είσοδό σας στις φοβερές αρένες, πρέπει να απευθυνθείτε συγκεκριμένα στον φόβο σας από τις κρίσεις των άλλων και στη δική σας σκληρή αυτοκριτική.
6. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να αναπτύξετε ορισμένες κοινωνικές δεξιότητες.
Μερικοί άνθρωποι, εκτός από το ότι αισθάνονται ανήσυχοι για τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, δεν είναι βέβαιοι για το ποια συμπεριφορά είναι πιο κοινωνικά κατάλληλα. Αυτό είναι κατανοητό αν έχετε αποσυρθεί κοινωνικά από το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας ή αν οι γονείς σας έχουν επίσης παρεμποδιστεί και απέτυχαν να διαμορφώσουν διαδραστικές δεξιότητες ή ήταν κρίσιμες για τις κοινωνικές συμπεριφορές σας χωρίς να σας καθοδηγήσουν στη σωστή Ενέργειες. Τέτοιες απαιτούμενες δεξιότητες μπορεί να περιλαμβάνουν: πώς να ξεκινήσετε συνομιλία και διασκέδαση με άλλους · τη στάση του σώματος, τις εκφράσεις του προσώπου και την επαφή με τα μάτια. επίσημες δεξιότητες παρουσίασης. περιποίηση; και ισχυρή επικοινωνία.
7. Άλλα προβλήματα μπορεί να σας φανούν στο δρόμο σας.
Μελέτες ατόμων με κοινωνική φοβία δείχνουν ότι εβδομήντα τοις εκατό πάσχουν από τουλάχιστον ένα άλλο ψυχολογικό πρόβλημα. Εξήντα τοις εκατό έχουν άλλη φοβία και σαράντα πέντε τοις εκατό έχουν αγοραφοβία ή διαταραχή πανικού. Σχεδόν σαράντα τοις εκατό βιώνουν κάποια μορφή κατάθλιψης. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το εβδομήντα τοις εκατό πληρούν τα κριτήρια αποφυγής διαταραχής προσωπικότητας. (Τα αποφεύγοντα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν το διάχυτο κοινωνικό άγχος, τη μοναξιά, τη χαμηλή αυτοεκτίμηση και την πεποίθηση ότι άλλοι δεν θέλουν εσείς ή θα επωφεληθείτε από εσάς.) Επιπλέον, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μερικές φορές αλκοόλ ως μέσο αντιμετώπισης του πρόβλημα. Περίπου το είκοσι τοις εκατό των ατόμων με κοινωνικές ανησυχίες στραφούν στο αλκοόλ σε μια προσπάθεια να αυτο-φαρμακοποιούν.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει την κοινωνική σας ενόχληση. Στις επόμενες σελίδες θα περιγράψω μια θετική προσέγγιση βασισμένη στις αρχές αυτού του βιβλίου. Ωστόσο, αν νομίζετε ότι οι δυσκολίες σας είναι περισσότερο από ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε, ενώ χρησιμοποιείτε την υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων σας, στη συνέχεια στρέφονται σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στη θεραπεία των κοινωνικών φοβιών χρησιμοποιώντας τη γνωστική συμπεριφορά θεραπεία. Υπάρχει τώρα ένας αυξανόμενος αριθμός φροντιστών και ειδικευμένων ειδικών που αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα.
Επίσης, ειδικοί μερικές φορές συνιστούν φάρμακα για να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της θεραπείας.
Επόμενο: Ο φόβος της πτήσης: Περίληψη
~ πίσω στην αρχική σελίδα του Anxieties Site
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας
