Τα μυαλά ADHD είναι παγιδευμένα στο Now (& Άλλες αλήθειες διαχείρισης χρόνου)

Το ανεπίσημο ρητό της ADHDδιαχείριση χρόνουt είναι, "Μέχρι τη στιγμή που το νιώθεις, είναι πολύ αργά". Εμπειρογνώμονα ADHD Russell Barkley, Ph. D., έχει φημιστεί ότι η ADHD δεν είναι μια διαταραχή της γνώσης του τι πρέπει να κάνει, είναι μια διαταραχή να κάνεις ό, τι γνωρίζεις - στις κατάλληλες στιγμές και ώρες.

Οι αγώνες με τη διαχείριση του χρόνου προκαλούν τη μεγαλύτερη αμηχανία και τις δυσκολίες να γίνουν τα πράγματα για άτομα με διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD). Είχα έναν πελάτη του οποίου ο συνεργάτης παρατήρησε ότι εάν του ζήτησε να κάνει κάτι και το έκανε αμέσως, θα έκανε μεγάλη δουλειά. Εάν είπε ότι θα μπορούσε να το κάνει αργότερα, πιθανότατα δεν θα τελειώσει. Το έργο ήταν εύκολο, αλλά η διαχείριση του χρόνου ήταν δύσκολη.

Η ΔΕΠΥ είναι ως επί το πλείστον περίπου εκτελεστική δυσλειτουργία. Αυτά τα ελλείμματα εξηγούν γιατί οι άνθρωποι με ADHD έχουν τους αγώνες που κάνουν. Οι εκτελεστικές μας λειτουργίες μας βοηθούν να κάνουμε ό, τι γνωρίζουμε ότι πρέπει να κάνουμε. Τα άτομα με ΔΕΠΥ είναι κολλημένα στο παρόν και δυσκολεύονται να κάνουν ό, τι θα τους ωφελήσει αργότερα. Το όφελος για την πραγματοποίηση του αύριο γραφείου ανάθεση ή αγκαλιά υγιεινές συνήθειες τώρα μπορεί να αποφεύγουν τα προβλήματα και την ασθένεια αργότερα. Η εξέταση της ADHD ως σχετικά με τη χρήση του χρόνου θα αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο καταλαβαίνετε και τη διαχειρίζεστε.

Η ADHD είναι πολύ παρών, δεν είναι αρκετό μέλλον

Η ζωή φέρνει ένα συνεχές φράγμα ερεθισμάτων που ανταγωνίζονται για την προσοχή μας και τους στόχους που απαιτούν τις προσπάθειές μας. Μερικά από αυτά τα ερεθίσματα και τα καθήκοντα είναι διασκεδαστικά και εύκολα, ενώ άλλα είναι βαρετά, απογοητευτικά ή εξαντλητικά. Μερικοί μας δίνουν άμεση ανταμοιβή ("Ooh, αυτό το τιτίβισμα είναι υστερικό!"), Αλλά άλλοι εμπλέκονται στο να κάνουν κάτι τώρα για ένα μελλοντικό όφελος ("Αν έβαλα τα έσοδα, θα είμαι καλύτερα για τους φόρους του επόμενου έτους").

Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να επιτύχουμε μια καλή ισορροπία μεταξύ της απόλαυσης σήμερα και της προετοιμασίας για το αύριο. Είναι δύσκολο να αποσυνδεθείτε από τις περισπασμούς και τους πειρασμούς της στιγμής για να δημιουργήσετε το χώρο όπου μπορούμε να εξετάσουμε τις επιλογές μας και να πάρουμε την καλύτερη απόφαση. Τα άτομα με ΔΕΠΥ απορροφώνται περισσότερο από άλλα από αυτό που συμβαίνει τώρα. Είναι πιο δύσκολο να δημιουργηθεί αυτός ο χώρος για να δοθεί το μέλλον του μέχρι να γίνει το μέλλον και να ξεκινήσει ο αγώνας.

[Αυτοέλεγχος: Θα μπορούσατε να έχετε εκτελεστικό έλλειμμα λειτουργίας;]

Αυτοί που πάσχουν από ADHD επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το τι συμβαίνει γύρω τους. Εκείνοι χωρίς ADHD έχουν ευκολότερο χρόνο να αγνοούν τα εξωτερικά ερεθίσματα. Τα νευροτυπικά μπορούν να εφαρμόσουν τις εκτελεστικές τους λειτουργίες για να αποφασίσουν τι πρέπει να κάνουν με βάση τους στόχους τους. Όσο πιο μακριά υπάρχει πιθανή ανταμοιβή ή τιμωρία, τόσο λιγότεροι άνθρωποι με ΔΕΠΥ κινδυνεύουν από αυτό. Μια προθεσμία της Παρασκευής δεν σημαίνει πολλά τη Δευτέρα. Ο καθορισμός συναγερμού αύριο στις 6 μ.μ. δεν τους φέρνει στο κρεβάτι στις 10 μ.μ. Τα άτομα με ΔΕΠΥ καταλαβαίνουν ότι θα ήταν καλό να ενεργούν νωρίτερα και όχι αργότερα - έχουν απλά προβλήματα να το κάνουν πραγματικά.

Έχω έναν πελάτη που ήταν πωλητής για 20 χρόνια. Είναι υπέροχος με τους πελάτες του, αλλά έχει πρόβλημα να κρατάει σημειώσεις κατά τη συνάντηση μαζί τους και καθυστερεί πάντα με την αναφορά πωλήσεών του. Ωστόσο, η αδυναμία να κάνει την έκθεση πωλήσεων για την 31η δεν τον παρακινεί να σημειώνει όταν έρχεται ο νέος μήνας.

Για πολλούς ενήλικες με ADHD, τα μελλοντικά συμβάντα και συνέπειες δεν εμφανίζονται στα ψυχικά ραντάρ τους πολύ αργότερα και δεν τα παρατηρούν. Ακόμη και αν κάποια εργασία βρίσκεται στην οθόνη ραντάρ τους, δεν μπορούν να συγκεντρώσουν το κίνητρο να ενεργήσουν επ 'αυτού. Αυτό τους αφήνει υπερβολικά εξαρτώμενο από την πίεση της επικείμενης προθεσμίας και, συνεπώς, είναι ελεύθερο να χρονοτριβεί, όπως κάνει συνήθως ο πελάτης του πωλητή μου.

Βλέπε Χρόνο εξωτερίκευσης

Τα άτομα με ADHD δεν καταλαβαίνουν το χρόνο τόσο σαφώς όσο θα έπρεπε - Τι οφείλεται πότε; Πόσο καιρό θα αναλάβει αυτή η εργασία; Πόσο καιρό έχω κάνει αυτό το καθήκον; Είναι καιρός να φύγετε ακόμα; Αλλά αυτό είναι εντάξει, αν συμπληρώνετε τις εσωτερικές ικανότητες με εξωτερικά εργαλεία, ξεκινώντας με άφθονα ρολόγια με εύκολο μάτι. Τα αναλογικά ρολόγια είναι τα καλύτερα επειδή κάνουν το πέρασμα του χρόνου πιο ορατό. Κάνετε εύκολο να δείτε τι ώρα είναι, και επίσης να κάνετε μια εκ προθέσεως επιλογή για να εξετάσουμε τα ρολόγια αυτά και να σκεφτούμε τι ώρα σημαίνει - Πρέπει να συνεχίσω να κάνω αυτό που κάνω; Είναι καιρός να κάνουμε κάτι άλλο; Η επιτυχία ξεκινά με την ευαισθητοποίηση, αλλά απαιτεί την πρόθεση.

[Δωρεάν έντυπα: Πώς να διαχειριστείτε το χρόνο σας στην εργασία]

Είναι δύσκολο να κάνεις το σωστό στην κατάλληλη στιγμή αν δεν ξέρεις τι πρέπει να κάνεις τώρα. Ως εκ τούτου, κάποιο είδος συστήματος προγραμματισμού είναι απαραίτητο για τους περισσότερους από εμάς. Είτε χρησιμοποιείτε ένα χαρτί είτε ένα ηλεκτρονικό πρόγραμμα, τόσο περισσότερο δίνετε προσοχή σε αυτό, τόσο καλύτερα λειτουργεί. Εάν έχετε πολλά στοιχεία στο πρόγραμμά σας, ορίστε υπενθυμίσεις και συναγερμοί που θα σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο. Ξεφορτωθείτε τις ειδοποιήσεις χαμηλής προτεραιότητας, έτσι ώστε να ξεχωρίζουν οι σημαντικές. Ακόμη και αν δεν είστε τέλειοι για να συμβουλευτείτε το πρόγραμμά σας, έχοντας ένα είναι καλύτερο από το να το φτεράτε από τη μνήμη.

Συχνά προτείνω στους πελάτες μου να κάνουν τα στοιχεία της λίστας των εργασιών στο πρόγραμμά τους. Οι εργασίες τείνουν να εξασθενούν στις λίστες υποχρεώσεων ("Is τώρα η ώρα να το κάνουμε αυτό; "). Προγραμματίζοντας να αναλάβετε δράση σε πραγματικό χρόνο, είναι πιο πιθανό να εκτελέσετε μια εργασία και είναι λιγότερο πιθανό να αντιδράσετε μόνο σε ό, τι έρχεται σε σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχω έναν πελάτη που τρέχει ένα πολυάσχολο γραφείο και θα μπορούσε να περάσει όλη την εβδομάδα απλά να απαντήσει σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, κλήσεις και drop-in. Έχει προγραμματίσει το χρόνο του καλύτερα και κλείνει την πόρτα γραφείου του για να εργαστεί σε συγκεκριμένα καθήκοντα.

Οι εργασίες προγραμματισμού σάς επιτρέπουν να δείτε την ημέρα γεμίσματος, η οποία μπορεί να μειώσει την υπερβολική δέσμευση. Αποκλείστε τα κομμάτια του χρόνου για κάθε εργασία, αντί να έχετε έναν κατάλογο εργασιών που πρέπει να ολοκληρωθούν. Εάν οι συνθήκες αλλάξουν ή κάτι δεν έχει ολοκληρωθεί, δεν υπάρχει μεγάλη υπόθεση - μετακινήστε την κάπου αλλού στο πρόγραμμά σας. Θα δείτε τη μεγάλη εικόνα: τον χρόνο που έχετε στην ημέρα και τα καθήκοντα που αρχίζουν να γεμίζουν εκείνη την ώρα.

Νιώστε το χρόνο μεγιστοποιώντας τα κίνητρα

Είμαι πιστός στις φυσικές συνέπειες, αλλά έχουν τα όριά τους. Το πρόβλημα για τα άτομα με ADHD είναι ότι ο τελευταίος φοβερός μαραθώνιος αργά τη νύχτα δεν επηρεάζει αυτό που συμβαίνει αυτή τη φορά. Ακόμα κι αν γνωρίζουν ότι πρέπει να ξεκινήσουν νωρίτερα, δεν αισθάνονται την πίεση αρκετά σύντομα. Εν τω μεταξύ, οι πειρασμοί του παρόντος δημιουργούν μια άδικη μάχη, και το μέλλον έχει έναν σκληρό χρόνο νίκης. ("Εντάξει, ας βγούμε έξω για φαγητό. Θα εξοικονομήσουμε χρήματα για συνταξιοδότηση την επόμενη εβδομάδα. ") Ο προγραμματιστής του προγράμματος-πελάτη γνωρίζει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιεί διαλείμματα για να παραμείνει στην τρέχουσα τεκμηρίωση, αλλά αντίθετα βρίσκεται στο YouTube.

Για να αισθανθούμε μελλοντικές συνέπειες, πρέπει να θυμόμαστε τις εμπειρίες του παρελθόντος και να φέρνουμε το συναίσθημα αυτό στο παρόν. Φανταστείτε το μέλλον όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα: "Δεν θα αισθανθώ καλύτερα την Πέμπτη το βράδυ αν αρχίσω να προετοιμαζόμαστε για αυτή την πρωινή συνάντηση της Παρασκευής τώρα; Πώς θα αισθανθώ για τον εαυτό μου την Πέμπτη το βράδυ, αλλά και κατά τη διάρκεια της συνάντησης; Τι θα συμβεί αν περιμένω μέχρι το βράδυ της Πέμπτης - πώς θα αισθανθεί αυτό; "Όσο πιο έντονα μπορείτε να φανταστείτε τα συναισθήματα και τις συνέπειες, τόσο πιο κίνητρα θα είναι.

Συμβουλέψτε την ισορροπία

Η διαχείριση του χρόνου μπορεί να αισθάνεται σαν μια ολισθηρή, ξένη αντίληψη, αλλά βασικά έρχεται κάτω από το ρυμουλκό του πολέμου ανάμεσα στη μεγιστοποίηση του παρόντος ή τη μεγιστοποίηση του μέλλοντος. Το τραγούδι της σειρήνας του παρόντος θα καλεί πάντα γλυκά, γι 'αυτό εφαρμόστε κάποια σκόπιμη προσπάθεια να κρατήσετε αυτούς τους μελλοντικούς στόχους μπροστά και στο κέντρο. Η διαχείριση της ADHD περιλαμβάνει ως επί το πλείστον βοήθεια στο μέλλον για να κερδίσει το παρόν.

Πρακτικοί τρόποι για τους εγκεφάλους ADHD να δουν την ώρα

1. Για σας πρωινή ρουτίνα, μετά από μια σημείωση στο μπάνιο που δηλώνει την ώρα που πρέπει να φύγετε από το μπάνιο. Βάλτε μια παρόμοια σημείωση στο υπνοδωμάτιό σας, και ένα άλλο στην κουζίνα. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένα ορατό ρολόι σε κάθε δωμάτιο.

2. Όταν τοποθετείτε ραντεβού στο πρόγραμμά σας, συμπεριλάβετε το χρόνο ταξιδιού πριν και μετά, καθώς και χρόνος προετοιμασίας ή μετάβασης. Στη συνέχεια, ορίστε ένα συναγερμό για να σβήσει όταν αρχίσει αυτό το πρώτο βήμα.

3. Πάρτε μερικά λεπτά στην αρχή της ημέρας για να σχεδιάσετε τις προτεραιότητές σας - και πότε θα τα δουλέψεις.

4. Τοποθετήστε τα φώτα και / ή την τηλεόραση σε ένα χρονοδιακόπτη για να κλείσετε, για να σας υπενθυμίσω να πάτε στο κρεβάτι.

5. Χρησιμοποιήστε συσκευές που περιορίζουν το Internet, όπως τον Κύκλο, για τον περιορισμό του χρόνου στο διαδίκτυο.

6. Απενεργοποιήστε την αυτόματη αναπαραγωγή στις διάφορες υπηρεσίες ροής σας, ώστε να βλέπετε την τρέχουσα ώρα μεταξύ των βίντεο.

Πρακτικοί τρόποι να θυμάστε το χρόνο

1. Προγραμματίστε συχνά check-in με το αφεντικό ή τους συναδέλφους σας, έτσι δεν μπορείτε να χρονοτριβήσετε.

2. Δημιουργήστε εξωτερική ευθύνη λέγοντας σε κάποιον άλλο τι σκοπεύετε να κάνετε, στη συνέχεια, ζητώντας του να κάνει check in μαζί σας.

3. Δημιουργήστε ενδιάμεσες προθεσμίες για τα μεγάλα έργα σας (ολοκληρώστε την σύνταξη της έκθεσης μέχρι την Κυριακή, το πρώτο σχέδιο μέχρι την Τετάρτη).

4. Κάντε τον ύπνο, τη διατροφή και την άσκηση προτεραιότητας, καθώς αυτά θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια και θα σας επιτρέψουν να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας καλά.

5. Δημιουργήστε ανταμοιβές για την ολοκλήρωση εργασιών (μπορείτε να βγείτε αφού ολοκληρώσετε τα πιάτα).

6. Έχετε μια ώρα για ύπνο, έτσι ώστε να αισθάνεστε πίεση να κάνετε τα πράγματα νωρίτερα το βράδυ.

7. Εάν η καθυστέρηση σας κοστίζει οικονομικά (σε καθυστερημένα τέλη κ.λπ.), φανταστείτε τι μπορείτε να κάνετε με τα χρήματα που θα εξοικονομήσετε ενεργώντας νωρίτερα.

[Διαβάστε παρακάτω: Είστε τυφλοί; 12 τρόποι να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά κάθε ώρα]

Ενημερώθηκε στις 18 Νοεμβρίου 2019