ADHD Brains που εργάζονται στο σπίτι: Ένας οδηγός για αρχάριους στην τηλεργασία

Ως COVID-19, η ασθένεια που προκαλείται από το μυθιστόρημα κοροναϊού, εξαπλώνεται γρήγορα σε όλη τη χώρα, πολλοί ενήλικες με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD) έχουν αρχίσει να εργάζονται από το σπίτι - μερικά για πρώτη φορά πάντα. Αυτή η νέα αυτονομία και ευθύνη - καθώς και οι προκλήσεις της ταχυδακτυλουργίας παιδιών από το σχολείο και μιας μεταβαλλόμενης κρίσης στην υγεία - είναι αιτία ανησυχίας για ορισμένους.

Καθώς μια νέα πραγματικότητα (και νέες ανησυχίες) άρχισε να βυθίζεται αυτήν την εβδομάδα, ένα ιδιαίτερα χρήσιμο και διορατικό νήμα Twitter από Katelyn Bowden (@BadassBowden) έπιασε φωτιά. Ο Bowden, ο οποίος συνεργάζεται εξ αποστάσεως με την ADHD, προσφέρει συμβουλές ότι οι συντάκτες ADDitude συμφωνούν ότι κάθε ολοκαίνουργιος τηλε-ηλεκτρονικός υπολογιστής πρέπει να διαβάζει. Εδώ είναι τα αγαπημένα μας από το νήμα του στο Twitter.

«Αν είσαι σαν κι εμένα και έχεις ADHD, πρόκειται να κάνεις WILD», λέει ο Bowden. «Είναι μια μεγάλη προσαρμογή, αλλά το καταλάβατε. Μπορώ να προσφέρω κάποιες συμβουλές; "

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 1: Πάρτε τα φάρμακά σας

-ΝΗΣΤΕ ΤΑ ΦΑΡΜΑΚΑ ΣΑΣ. Ξέρω ότι μπορεί να νιώθω περίεργο να τα παίρνεις κάθε μέρα όπως συνταγογραφείται όταν μένεις στο σπίτι, αλλά πρέπει να το κάνεις. Αν είστε σαν εμένα και αφιερώστε μέρες στο πρόγραμμα.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Φάρμακα ADHD λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται θρησκευτικά - την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από τη ρύθμιση, τις υποχρεώσεις ή το φόρτο εργασίας. Οι περισσότεροι ιατροί συμβουλεύουν να μην κάνουν «διακοπές φαρμάκων» κατά τη διάρκεια των διακοπών, αν και σίγουρα κανείς δεν θα θεωρούσε μια παγκόσμια πανδημία υγείας διακοπές.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 2: Μείνετε στο γραφείο σας

- Μείνετε στο γραφείο σας. Σταθμός εργασίας. Κρεβάτι με φορητό υπολογιστή. Όπου και αν έχετε αποφασίσει να κάνετε τη δουλειά σας, κάντε το ΣΠΙΤΙ ΣΑΣ για εργασία και μείνετε ενήμεροι ενώ εργάζεστε. Αποθέστε το σημείο σας με αυτό που χρειάζεστε γιατί

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Τι γίνεται όμως αν το γραφείο σας είναι χάος; Λοιπόν, εάν το η ακαταστασία λειτουργεί για εσάς, τότε ποιος νοιάζεται, σωστά; Λανθασμένος. Υπάρχουν σωστοί και λανθασμένοι τρόποι διαχείρισης του ακατάστατου γραφείου σας ενώ μοιράζεστε το χώρο εργασίας σας με άλλους (σύζυγο, παιδιά, συγκάτοικος, σκύλος). Μάθετε πώς να δημιουργείτε ένα ελεγχόμενη επέκταση εδώ.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 3: Μην αποσπασθείτε από το Home Stuff

- ΜΗΝ ΚΑΤΑΧΩΡΙΣΕΤΕ ΑΠΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ. Πρέπει να πιάσετε ένα στυλό, να περπατήσετε στην κουζίνα και ξαφνικά ένα σνακ ακούγεται καλό και αυτά τα πιάτα χρειάζονται πλένονται και τι είναι αυτό στον πάγκο… και είσαι τώρα στην κουζίνα για μια ώρα αντί εργαζόμενος

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Έχετε δοκιμάσει να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τον οικιακό θόρυβο; Θέλετε να σας βοηθήσουμε να εστιάσετε στα βαρετά πράγματα; Επίσης, μην υποτιμάτε τη δύναμη εστίασης του να σηκωθείτε από το γραφείο σας. Χρησιμοποιήστε τα συμβουλές για έξυπνα διαλείμματα που δεν μεταμορφώνονται στις δουλειές του σπιτιού ή τις συνεδρίες κηπουρικής.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 4: Ορισμός ορίων

-ΣΕΤ ΟΡΙΑ. Σοβαρά, ορίστε όρια με τους φίλους και την οικογένειά σας ΤΩΡΑ προτού να είναι πολύ αργά. Πείτε τους το πρόγραμμα εργασίας σας και ζητήστε τους να μην σας μιλήσουν κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών. Είστε στη δουλειά, απλά δεν φαίνεται να είναι έτσι.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Κρεμάστε ένα Μην ενοχλείτε εισέλθετε στην πόρτα του γραφείου σας. Ζητήστε από τα μέλη της οικογένειάς σας ή τους συγκατοίκους σας να το σεβαστούν και δείξτε τους την ίδια ευγένεια.

Ο Bowden λέει επίσης: «Επίσης, προσέξτε ότι εξακολουθείτε να εργάζεστε! Δεν είναι ευτυχισμένη ώρα. Μην πάρετε μπύρα γιατί είναι εκεί και μπορείτε. "

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 5: Εύρεση μηχανισμών αντιμετώπισης

ΒΡΕΙΤΕ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΥΣ COPING. Τώρα θα ανακαλύψετε ακριβώς πόσα από τη μέρα σας ξοδεύτηκε μιλώντας με συναδέλφους, ή καταλάβατε μεσημεριανό γεύμα ή παραδίδοντας υπομνήματα ή ό, τι κάνετε οι άνθρωποι όλη την ημέρα. Βρείτε μικρά πράγματα για να κάνετε διαλείμματα.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Γνωρίζουμε πολλούς ενήλικες με ADHD που χρησιμοποιούν σχεδιαστές χαρτιού όχι μόνο για να χαρτογραφήσουν τις μέρες τους, αλλά για να παρακολουθήσουν πόσο καιρό χρειάζονται πραγματικά οι εργασίες για να ολοκληρωθούν. Η ζωγραφική μιας πιο ακριβούς εικόνας για το πού πηγαίνει ο χρόνος σας είναι το πρώτο βήμα προς την αποτελεσματικότερη χρήση αυτού του χρόνου.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 6: Κάντε το σταθμό εργασίας σας μόνο για εργασία

Επεξεργασία: κάντε το σταθμό εργασίας ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΕΡΓΑΣΙΑ. Ο εγκέφαλός σας θα μάθει γρήγορα να αλλάζει στη λειτουργία εργασίας όταν βρίσκεστε εκεί, σαν να συνδέει το κρεβάτι σας με τον ύπνο.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Εάν πρέπει να δημιουργήσετε σανίδες Pinterest αφού τα παιδιά κοιμηθούν, κάντε το σε ένα tablet από τον καναπέ. Κάντε το γραφείο σας ζώνη εργασίας και Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης θα είναι λιγότερο πιθανό να εισχωρήσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 7: Γνωρίστε την ώρα

ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟ. Στη δουλειά, είναι εύκολο να ελέγξετε την ώρα και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα. Στο σπίτι, ωστόσο, θα βρεθείτε να χάνετε το συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Ρυθμίστε ξυπνητήρια για διαλείμματα, γεύματα και ώρα αποσύνδεσης.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Οι ενήλικες με ADHD δεν βλέπουν χρόνο, το νιώθουμε. Πρέπει επίσης να εργαστούμε πολύ σκληρά εξωτερίκευση του χρόνου - ή κινδυνεύετε να αφήσετε τα συναισθήματα και όχι τα λεπτά να σας καθοδηγήσουν. Για παιδιά και ενήλικες, μας αρέσει Χρονόμετρο για αυτή τη δουλειά, αλλά υπάρχουν μυριάδες εργαλεία διαχείρισης χρόνου για εγκεφάλους ADHD στην αγορά σήμερα.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 8: Μην κολλήσετε στο Rabbitholes

- ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΕ ΡΑΜΠΙΘΟΛΕΣ. Κοίτα, λατρεύεις τη δουλειά σου, το καταλαβαίνω, αλλά πρέπει να πηγαίνεις διανοητικά στο σπίτι όταν τελειώσει ο χρόνος σου. Μην ξεκινήσετε ένα έργο και, στη συνέχεια, εργαστείτε όλη τη νύχτα γιατί είναι βολικό. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και γίνετε ΤΕΛΟΣ.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Συνεχίζει: «Κοίτα, αγαπάς τη δουλειά σου, την καταλαβαίνω, αλλά πρέπει να πας νοητικά στο σπίτι όταν τελειώσει ο χρόνος σου. Μην ξεκινήσετε ένα έργο και, στη συνέχεια, εργαστείτε όλη τη νύχτα γιατί είναι βολικό. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και τελειώστε. "

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 9: Προσέξτε για την υπερ εστίαση

ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΓΙΑ ΥΠΕΡΚΟΙΝΩΣΗ. Θέλω να παίξω λίγα λεπτά από ένα βιντεοπαιχνίδι, "απλώς να ξυπνήσω μέχρι να ξεκινήσουν τα φάρμακά μου" και το επόμενο πράγμα που γνωρίζετε 8 ώρες έχουν περάσει. Αυτό είναι πραγματικά πολύ δύσκολο.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Υπερ εστίαση είναι ένα κοινό - αλλά συγκεχυμένο - σύμπτωμα της ΔΕΠΥ. Είναι η ικανότητα μηδενισμού σε ένα ενδιαφέρον έργο ή δραστηριότητα για ώρες κάθε φορά. Είναι το αντίθετο της αποπροσανατολισμού και μπορεί να είναι μια υπερδύναμη όταν χτυπηθούν οι προθεσμίες. Μπορεί επίσης να σας κάνει να χάσετε ώρες της ζωής σας χωρίς καλό λόγο. Να είστε σε εγρήγορση για τους τελευταίους.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Tip # 10: Μετακίνηση!

-ΚΙΝΗΣΗ. Το να κάθεται στο ίδιο μέρος για ώρες είναι τόσο κακό για εσάς.
Σηκωθείτε λοιπόν και κάντε μερικές burpees κάθε φορά.
… ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ, οι burpees είναι απαίσιοι - το στόχο μου είναι να ρίξω σε κάποιο παλιό σχολείο χιπ χοπ και να χορέψω για λίγα λεπτά κάθε ώρα περίπου.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη: Η άσκηση προάγει την εστίαση στον εγκέφαλο ADHD. Η βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα ή η προπόνηση 30 λεπτών στη μέση της ημέρας δεν είναι χαλαρή. Ενεργοποιεί ξανά τον εγκέφαλό σας για μεγαλύτερη εστίαση στην επιστροφή σας.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 11: Επωφεληθείτε από…

-ΝΕΤΕ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑ της δικαιολογίας για να δημιουργήσετε ΤΕΛΙΚΑ το Υπουργείο Εσωτερικών που πάντα θέλατε, αλλά δεν το πήγατε ποτέ. Κάντε μια δροσερή ρύθμιση για συναντήσεις βίντεο, χαράξτε το δικό σας χώρο.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Εάν η σκέψη για τη δημιουργία του γραφείου του σπιτιού σας ή τουλάχιστον για να το οργανώσετε είναι τρομακτικό, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να προσλάβετε έναν επαγγελματία διοργανωτή για να συμβουλευτείτε μαζί σας εξ αποστάσεως, ως ειδικός οργάνωσης Leslie Josel προτείνει.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 12: Εκκαθάριση μετά τον εαυτό σας

- ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΣΑΣ. Εάν είστε σαν εμένα, μαζεύουμε τυχαία τα πράγματα και τα τοποθετούμε κάπου τυχαία, ή αφήνουμε πράγματα όπως πιάτα όπου βρίσκονται μην ανήκετε - είναι πιο πιθανό να το κάνετε αυτό στο σπίτι παρά σε ένα γραφείο, οπότε να το έχετε υπόψη σας ή θα σκουπίζετε θέση.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Και ενώ καθαρίζετε τον εαυτό σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε πώς να καταστρέψετε και να διατηρήσετε τον χώρο εργασίας και το σπίτι σας όσο το δυνατόν πιο ελεύθερο από απόσπαση της προσοχής. Εδώ είναι 17 τρόποι μεγέθους δαγκώματος για τη μείωση της ακαταστασίας.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 13: Να είστε εύκολο στον εαυτό σας

-ΝΕ ΕΥΚΟΛΗ ΣΤΟ ΣΑΣ. Η εργασία από το σπίτι έχει μια καμπύλη μάθησης. Μην χτυπήσετε τον εαυτό σας εάν αποσπάσετε την προσοχή σας ή δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε σε νέα περιβάλλοντα ή προγράμματα. Θα το πάρεις σύντομα.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Για να αναγνωρίσετε τη δική σας αξία, μια δύσκολη εργασία για πολλά άτομα με ΔΕΠΥ, προσπαθήστε να ορίσετε τον εαυτό σας μακριά από τη ΔΕΠΥ σας και να δώσετε στον εαυτό σας άδεια να νιώσετε καλά. Αυτό είναι ένα απόσπασμα από αυτό ΠΡΟΣΘΕΤΕ κομμάτι για να σιγήσετε τον εσωτερικό κριτικό σας.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 14: Να είστε ευγενικοί με την οικογένεια / τους συντρόφους σας

-ΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΥΘΥΝΗ ΣΤΗΝ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ ΣΑΣ / ΤΟΥΣ ΔΩΜΑΤΙΟΥΣ. Αγοράστε στο σύζυγό σας μερικά λουλούδια και ή καραμέλα για να τα βάζετε μαζί σας όλη την ημέρα. Κάντε κάτι ωραίο με τα παιδιά. Αποκτήστε το δείπνο του συγκατοίκου σας. Αυτή είναι μια μεγάλη προσαρμογή για όλους, ευχαριστήστε τους για την υπομονή τους.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Εξπρές ευγνωμοσύνη γράφοντας σημειώσεις, ρίχνοντας ένα κουτί με σοκολάτες ή αγοράζοντας το αγαπημένο σας πρόσωπο μια δωροκάρτα στο αγαπημένο τους κατάστημα. Δείτε περισσότερα σχετικά με το πώς να αφιερώσετε χρόνο για να εκφράσετε την εκτίμησή σας.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 15: Δεν είστε μόνοι

ΜΟΝΟΤΕ. Τις επόμενες εβδομάδες, θα υπάρξουν πολλοί άνθρωποι που είναι τόσο βαριεστημένοι και απογοητευμένοι με τον πυρετό της καμπίνας όπως εσείς. Προσεγγίστε, μιλήστε με άλλους. Πρόκειται όλοι να στερηθούμε από κοινωνικές ευκαιρίες - οπότε κάνουμε αυτές τις ευκαιρίες να πραγματοποιούνται στο διαδίκτυο

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Ψάχνετε για μια κοινότητα, ας πούμε, 50.000 άτομα που το έχουν; Σκεφτείτε να εγγραφείτε στο δικό μας Ομάδα υποστήριξης ADDitude για ενήλικες.

Εργασία από το σπίτι με το ADHD Pro Συμβουλή # 16: Καλωσορίστε τις Αυτοπραγματοποιήσεις

- ΜΑΘΕΤΕ ΣΗΜΕΡΑ. Για τον εαυτό σας. Σοβαρά. Η εργασία από το σπίτι σας διδάσκει τόσο πολύ για τον εαυτό σας, τις συνήθειές σας, τις ανάγκες σας. Δεν είναι για όλους, αλλά είναι μια ευκαιρία να μάθετε και να βελτιώσετε τον εαυτό σας - πάρτε το για αυτό που είναι.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Μαρτίου 2020

Αλλά αν δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε αυτήν την αυτοκριτική φωνή καθώς μαθαίνετε για τον εαυτό σας, μπορεί απλώς να είστε αυτοεκτίμηση.

Ενημερώθηκε στις 13 Μαρτίου 2020