Άγχος κοροναϊού: 10 στρατηγικές αντιμετώπισης ειδικών

“Το παλαιότερο και ισχυρότερο συναίσθημα της ανθρωπότητας είναι ο φόβος, και το παλαιότερο και ισχυρότερο είδος φόβου είναι ο φόβος του άγνωστου.”
- Η.Π. Lovecraft, συγγραφέας

Το Coronavirus είναι άγνωστο - και ένα τεράστιο, τρομακτικό. Οι παγκόσμιοι επιδημιολόγοι δεν μπορούν να μας πουν πόσο θα εξαπλωθεί. Οι διεθνείς οικονομολόγοι δεν μπορούν να προβλέψουν το βάθος της ύφεσης. Τα τοπικά σχολεία δεν προγραμματίζουν ημερομηνίες επιστροφής. Και κανείς δεν ξέρει πότε θα βρούμε ξανά χαρτί υγείας ή απολυμαντικό χεριών. Αυτή η αβεβαιότητα - που επιδεινώνεται από την απρόσκοπτη κάλυψη ειδήσεων COVID-19 - προκαλεί ανησυχία παγκοσμίως.

Για πολλά άτομα με ADHD, ανησυχία κοροναϊού είναι μια σοβαρή ανησυχία για την υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι σχεδόν το 40% των ατόμων με ADHD έχουν επίσης συννοσηρότητα γενικευμένη διαταραχή άγχους (ΠΕΡΙΦΕΡΟΜΑΙ),¹οι φυσικές και συναισθηματικές εκδηλώσεις των οποίων μπορούν να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα σε αυτούς τους χρόνους του COVID-19:

• Απώλεια ύπνου λόγω ανησυχίας
• Έλλειψη συγκέντρωσης, ιδιαίτερα όταν προσπαθείτε να εργαστείτε από το σπίτι
instagram viewer
• Αλλαγές στην όρεξη και / ή συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου
• Χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ ως μηχανισμού αντιμετώπισης

Για μερικούς ανθρώπους, το άγχος εκδηλώνεται ως γερμαφοβία ή ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD), μια σοβαρή διαταραχή άγχους που χαρακτηρίζεται από ενοχλητικές σκέψεις και επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές που, εάν αφεθεί ανεξέλεγκτο, μπορεί να περιορίσει σοβαρά την ικανότητα να λειτουργεί και να διατηρεί μια υγιή ποιότητα ΖΩΗ.

[Ανησυχείτε για το OCD; Κάντε αυτό τον αυτοδιαγνωστικό έλεγχο για ενήλικες]

«Όταν υπάρχει αβεβαιότητα για το τι θα συμβεί - όπως παρατηρείται σε άλλες καταστάσεις (χιονοθύελλες, για παράδειγμα) - Οι άνθρωποι πλημμυρίζουν συχνά τα μανάβικα αγοράζοντας χαρτί υγείας και κονσερβοποιημένα τρόφιμα », λέει η κλινική ψυχολόγος Laurie Perlis, Psy. ΡΕ. που ειδικεύεται στην αξιολόγηση και θεραπεία των OCD, GAD και συγκεκριμένων φοβιών. «Αυτό παρέχει πιθανώς μια αίσθηση ελέγχου και άνεσης όσον αφορά την αίσθηση όσο πιο προετοιμασμένη γίνεται για αυτό που πρόκειται να έρθει, αλλά Υπάρχει διαφορά μεταξύ αυτού του τύπου συμπεριφοράς και παθολογικής συμπεριφοράς, όπως υπερβολικό πλύσιμο χεριών ή συσσώρευση προμήθειες."

Τα καλά νέα είναι ότι αυτές οι ασυνήθιστες στιγμές είναι προσωρινός και οι ειδικοί λένε ότι δεν είμαστε αδύναμοι. «Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε τις ανήσυχες σκέψεις σας, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα», λέει ο ειδικός της ADHD, William Dodson, MD για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον κορανοϊό και το άγχος που σχετίζεται με την ADHD - και για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε μια σχετικά φυσιολογική αντίδραση σε μια αγχωτική κατάσταση - εδώ μπορείτε να δείτε πληροφορίες και συμβουλές από τον Dodson και Περλί.

10 συμβουλές για την κατανόηση και την πλοήγηση στο άγχος του Κοραναϊού

#1. Κατανοήστε τα κατάλληλα επίπεδα άγχους και άγχους ως απάντηση σε μια απειλή έναντι της συμπεριφοράς που είναι ενδεικτική μιας διαταραχής.

«Το άγχος είναι το σύστημα έγκαιρης προειδοποίησης του εγκεφάλου μας. Μας διδάσκει να επικεντρώσουμε τις σκέψεις και τις ενέργειές μας στην αντιληπτή απειλή και να αναλάβουμε δράση για να προστατευτούμε », εξηγεί ο Perlis. «Για παράδειγμα, μας διδάσκονται να πλένουμε τα χέρια μας με μεγαλύτερη συχνότητα για να μετριάσουμε μια πραγματική απειλή. Το άγχος για να αρρωστήσετε ή να μολύνει άλλους οδηγεί τους περισσότερους από εμάς να αναλάβουμε αυτήν την ενέργεια με κατάλληλο και μετρημένο τρόπο. Αντίθετα, ένα άτομο με OCD που έχει συγκεκριμένους φόβους που σχετίζονται με τη μόλυνση μπορεί να πλύνει τα χέρια του σε υπερβολική κατάσταση απουσία συγκεκριμένης απειλής ή υπερεκτίμηση της πιθανής πιθανότητας και σοβαρότητας του α απειλή. Φυσικά, η τρέχουσα κατάσταση είναι πολύ πιθανό να προκαλέσει άτομα με αυτές τις υποκείμενες συνθήκες. "

[Κατεβάστε αυτόν τον δωρεάν πόρο: 9 αλήθειες για την ADHD και τα έντονα συναισθήματα]

#2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα και ακολουθήστε την.

Οικιακή εκπαίδευση και Δουλεύοντας από το σπίτι είναι το νέο, άβολο φυσιολογικό για πολλούς. Το κλειδί για την ανακούφιση του άγχους γύρω από αυτό είναι η δομή της ημέρας σας θρησκευτικά. Βρείτε έναν τρόπο να κάνετε τον οικιακό σας χώρο γαλήνιο και τη ρουτίνα σας τακτική. Είναι εύκολο να μειώσετε τη βασική υγιεινή, όπως το ντους όταν δεν υπάρχει μέρος για να πάτε, αλλά θα αισθανθείτε καλύτερα αν προσπαθήσετε να διατηρήσετε τις συνήθεις ρουτίνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τη διάρκεια αυτής της προσωρινής αλλά απαιτητικής περιόδου, φάτε τα γεύματά σας σε τακτά χρονικά διαστήματα, πηγαίνετε στο κρεβάτι την κανονική σας ώρα και συνεχίστε με τη βασική περιποίηση κάθε μέρα.

#3. Άσκηση κάθε μέρα για την προστασία της ψυχικής σας υγείας.

Τα φυσικά οφέλη της καθημερινής δραστηριότητας είναι καλά τεκμηριωμένα, αλλά ξέρατε ότι η άσκηση ενισχύει επίσης το μυαλό και τη διάθεσή σας;² Η φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει πρωτεΐνες που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Προωθεί επίσης πιο ξεκούραστο, αποκαταστατικό ύπνο. Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για το σώμα σας. ανακουφίζει επίσης το άγχος και την κατάθλιψη. Ένας γρήγορος περίπατος 15 λεπτών θα βοηθήσει. άφθονες εφαρμογές και ιστότοπους, όπως Πελέτον και Beachbody κατ 'απαίτηση, προσφέρουν δωρεάν δοκιμές για δύο εβδομάδες ή περισσότερες τώρα.

#4. Γνωρίστε τις παράλογες σκέψεις σας με λογική.

Είναι αλήθεια ότι ο κίνδυνος μόλυνσης είναι πραγματικός και αυτός ο ιός είναι εξαιρετικά μεταδοτικός, αλλά υπάρχουν ουσιαστικά προστατευτικά μέτρα. Μπορείτε να λάβετε σημαντικά μέτρα για να μειώσετε τον κίνδυνο έκθεσης του εαυτού σας, της οικογένειάς σας και των ευάλωτων πληθυσμών - των ηλικιωμένων, των καπνιστών και εκείνων με υποκείμενες καταστάσεις υγείας. «Στη δουλειά μου με οικογένειες και ενήλικες, χρησιμοποιώ την ιδέα του εγκεφάλου να έχει δύο πλευρές - τον εγκέφαλο σκέψης και τον εγκέφαλο ανησυχίας - για να τους βοηθήσω να δουν ότι έχουν ελευθερία στις σκέψεις τους. δεν είναι ανίσχυροι », λέει ο Perlis.

#5. Εμπιστευτείτε την καθοδήγηση αξιόπιστων πηγών.

Εάν ακολουθείτε το Οδηγίες για τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) και μένοντας στο σπίτι, κρατώντας μια ασφαλή απόσταση από τους άλλους και αποφεύγοντας να αγγίξετε το πρόσωπό σας, ειδικά τη μύτη και το στόμα σας, τότε κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε για να προστατέψετε τον εαυτό σας. Πάρτε παρηγοριά σε αυτό.

#6. Γνωρίστε τους αριθμούς.

«Ακόμα κι αν συμβεί το απολύτως χειρότερο και αρρωσταίνεις με τον κοροναϊό, θυμήσου το χονδρικά 98 τοις εκατό των ανθρώπων ανακάμπτουν και προφανώς έχουν ανοσία έναντι του ιού μετά από αυτό », εξηγεί ο Dodson. «Είναι ένας πολύ μεταδοτικός ιός, αλλά οι περισσότεροι από τους ανθρώπους που έχουν πεθάνει μέχρι τώρα ήταν άνω των 70 ετών ή είχαν σοβαρή αναπνευστική νόσο».

# 7. Κρατήστε την απειλή του ιού σε προοπτική.

Η άσκηση κοινωνικής απόστασης και απομόνωσης δεν είναι ότι μεγάλη συμφωνία στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων. «Σκεφτείτε τους παππούδες μας. Πήγαν για να πολεμήσουν έναν πόλεμο που κατακλύστηκε ολόκληρος ο κόσμος. Σας ζητείται να μείνετε σπίτι για μερικές εβδομάδες - μπορείτε να το χειριστείτε αυτό », λέει ο Dodson. Μαθαίνουμε από τις εμπειρίες στην Κίνα και την Ιταλία. Αυτή είναι απλώς μια περίοδος δοκιμών για τις ΗΠΑ ».

#8. Νιώστε καλά για να είστε καλός πολίτης.

«Θυμηθείτε τους λόγους που εμείς αυτο-καραντίνα», λέει ο Dodson. «Δεν είναι να προστατεύσουμε τον εαυτό μας. είναι να προστατεύσουμε τα περισσότερα σε κίνδυνο. Αυτή είναι η στιγμή να ανεβείτε, να σταματήσετε να είστε τόσο αυτο-εγωισμένοι και να αρχίσετε να φροντίζετε ο ένας τον άλλον. Πρέπει να αρχίσουμε να συμπεριφερόμαστε σαν να είμαστε όλοι μαζί - γιατί είμαστε. "

#9. Εάν έχετε OCD, φλοτέρ διαμέσου αυτού.

«Τα άτομα με OCD γνωρίζουν ότι ο φόβος τους είναι παράλογος, αλλά εξακολουθεί να πονάει και να τους επηρεάζει. Εάν προσπαθούν να αντισταθούν στο καταναγκαστικές συμπεριφορές (όπως το υπερβολικό πλύσιμο των χεριών), το επιδεινώνει μόνο επειδή η τελετουργική συμπεριφορά ανακουφίζει στην πραγματικότητα το άγχος », εξηγεί ο Dodson. «Αποδεχτείτε ότι θα υπάρξουν μεγάλα κομμάτια της ημέρας σας από τελετές και εμμονές. Προσπαθήστε να φλοτέρ μέσα από αυτές τις δύσκολες περιόδους - αντί να τις καταπολεμήσουμε. Διαβεβαιώστε τον εαυτό σας με τη γνώση ότι τα πράγματα θα βελτιωθούν. ότι το μέλλον σας δεν χάνεται για πάντα. Σκέφτεστε τώρα και αυτό προκαλεί επιπλέον άγχος. " Αν είστε σε θεραπεία, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να βλέπετε τον θεραπευτή σας. Εάν μια προσωπική συνεδρία δεν είναι δυνατή, επικοινωνήστε για να δείτε εάν μπορείτε να συνδεθείτε μέσω τηλεφώνου ή τηλεδιάσκεψης.

«Τα άτομα με προϋπάρχουσα OCD και άλλες διαταραχές άγχους θα επιδεινωθούν κατά τη διάρκεια αυτής της παγκόσμιας κρίσης», λέει ο Dodson. «Χωρίς πουθενά και επιπλέον χρόνο στο σπίτι, αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να ασκήσεις τεχνικές CBT, οι οποίες είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό… Για άτομα με OCD, οι θεραπευτές και οι ψυχολόγοι είναι καλύτεροι από τους ιατρούς. Το αγαπημένο μου εγχειρίδιο είναι Σταματήστε την εμμονή: Πώς να ξεπεράσετε τις εμμονές και τις υποχρεώσεις σας από την Edna Foa, Ph. D. Να το παραδώσετε στο σπίτι σας και να χρησιμοποιήσετε τις στρατηγικές συμπεριφοράς σήμερα. "

Πόροι ψυχικής υγείας για OCD και σοβαρό άγχος

1. ο Διεθνές Ίδρυμα OCD έχει συγκεκριμένες προτάσεις COVID-19 για άτομα με OCD.
2. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διαχείριση άγχων συμπεριφορών κατά τη διάρκεια αυτής της ασυνήθιστης περιόδου, επισκεφθείτε το Σύνδεσμος Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής
3. Για συμβουλές συμπεριφοράς-υγείας που σχετίζονται με την κοινωνική απόσταση, επισκεφθείτε το Διαχείριση Υπηρεσιών κατάχρησης ουσιών και ψυχικής υγείας (SAMSHA)

[Διαβάστε αυτό το επόμενο: Η αλήθεια για την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή]

Πηγές

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R., et αϊ (2006). Ο επιπολασμός και η συσχέτιση της ADHD για ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες: αποτελέσματα από το National Comorbidity Survey Replication. Η Αμερικανική Εφημερίδα της Ψυχιατρικής, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V & Petty FD (2006). Άσκηση για ψυχική υγεία. Συνοδός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο περιοδικό της κλινικής ψυχιατρικής, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Ενημερώθηκε στις 17 Μαρτίου 2020