Επιλογές εξάντλησης: Πώς τελικά έχω τον εγκέφαλο της ADHD μου να κοιμηθεί

Στις 10:17 μ.μ., βυθίστηκα υπνηλία κάτω από το βάρος της κουβέρτας που μειώνει το άγχος. Το πρόσωπό μου καθαρίστηκε, τονίστηκε και ενυδατώθηκε. τα μαλλιά μου είναι ακόμα λίγο υγρά από το ντους. Η έντονη μυρωδιά της λεβάντας και της βανίλιας έγχρωσε το δωμάτιο με ηρεμία. Αργά και ειρηνικά, παραδόθηκα στους σαγηνευτικούς ψίθυρους του Ύπνου και η συνείδηση ​​γλίστρησε από μένα.

Απλά αστειεύομαι!

Θέλετε να μάθετε τι πραγματικά συνέβη; Πήρα στο κρεβάτι γύρω στις 10:17, αλλά μετά θυμήθηκα ότι έπρεπε να βάλω λοσιόν στο πρόσωπό μου. Ενώ τελείωσα τη ρουτίνα φροντίδας του δέρματος, θυμήθηκα ότι ήθελα να κοιτάξω στο Amazon για μερικούς συμπληρώματα. Είκοσι λεπτά αργότερα, ήμουν ακόμα στο νεροχύτη του μπάνιου. Όταν τελικά επέστρεψα στο κρεβάτι, είπα στον εαυτό μου ότι θα περάσω μόνο άλλα δέκα λεπτά στο τηλέφωνό μου.

Έπειτα έβαλα το τηλέφωνό μου στις 2:03 π.μ.

Η ADHD συσχετίζεται με προβλήματα ύπνου και διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.^1,2 Ορισμένες έρευνες έχουν ακόμη δείξει ότι διαφορετικοί υπότυποι ADHD σχετίζονται με συγκεκριμένα προβλήματα ύπνου.³

[Διαβάστε αυτό το επόμενο: Πώς να αξιοποιήσετε τον ύπνο, την άσκηση και τη διατροφή για τη βελτίωση της ADHD]

Ενώ οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη κατανοήσει πλήρως τη σχέση μεταξύ ύπνου και ADHD, είναι γνωστό ότι η έλλειψη ποιότητας ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσιολογική, ψυχολογική και ψυχοκοινωνική του ατόμου λειτουργεί. Πολλές από αυτές τις επιδράσεις αλληλεπικαλύπτονται και εξοργίζονται Συμπτώματα ADHD, δυνητικά δημιουργώντας ένα ακόμη πιο αγχωτικό περιβάλλον.

Οι περισσότεροι από εμάς είναι εξοικειωμένοι με κοινές προτάσεις για να διασφαλίσουμε έναν καλό ύπνο: διαλογιστείτε, πίνετε χαμομήλι τσάι, διαβάστε ένα βιβλίο, μειώστε την έκθεσή σας στο μπλε φως κ.λπ. Γενικά, έχω βρει ότι αυτές οι συμβουλές δεν είναι εξαιρετικά χρήσιμες για ένα ενήλικας με ADHD. Για παράδειγμα, ένα ενδιαφέρον βιβλίο θα με κρατήσει ξύπνιο όλη τη νύχτα και ο διαλογισμός είναι σχεδόν αδύνατος μετά από μια κουραστική μέρα.

Έτσι, ξεκίνησα να βρω μια λύση.

Μετά από αρκετές συνεντεύξεις και πολύ χρόνο σε φόρουμ Διαδικτύου, έχω συντάξει αυτές τις μοναδικές συμβουλές για το πώς να συνεργαστείτε με τη ΔΕΠΥ σας για να αποκτήσετε κάποια ποιότητα κλεισίματος:

1. Βάλτε κάτι μη ενδιαφέρον και βαρετό στην τηλεόραση. Η έλλειψη διέγερσης μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο!
2. Ακούστε ηχογραφήσεις ύπνωσης στο YouTube.
3. Πάρτε έως και 10mg μελατονίνης. Αν και αυτό δεν πρέπει να γίνεται συνήθως, μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να συνηθίσετε το σώμα σας να κοιμηθεί σε μια συγκεκριμένη ώρα.
4. Κάντε μια γρήγορη προπόνηση σωματικού βάρους πριν το νυχτερινό ντους. Πρέπει να αρκούν μερικά σετ push-ups, squats και σανίδες.
5. Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Δυστυχώς, αυτό το νυχτερινό ποτήρι κόκκινο κρασί μπορεί να προκαλεί αϋπνία σύμφωνα με ένα άρθρο στο Ιατρική ύπνου.⁴
6. Εάν έχετε την ευελιξία τώρα, προσαρμόστε το ημερήσιο πρόγραμμά σας για να συμπεριλάβετε αργότερα τον ύπνο και τον χρόνο αφύπνισης. Όπως λέει και η παροιμία: Εάν δεν μπορείτε να νικήσετε «em, εγγραφείτε»! Σε αυτές τις δύσκολες στιγμές, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί. Εάν ο ύπνος σας αποφεύγει παρά την αφοσίωσή σας στο τσάι χαμομηλιού, η δοκιμή των εναλλακτικών λύσεων που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να κάνει το τέχνασμα.

Ονειρα γλυκά!

[Κάντε κλικ για ανάγνωση: Το άγχος είναι το νέο μας φυσιολογικό - η παράδοσή του δεν είναι]

βιβλιογραφικές αναφορές

¹ Efron, D., Lycett, K., & Sciberras, E. (2014). Χρήση φαρμάκων ύπνου σε παιδιά με ΔΕΠΥ. Ιατρική ύπνου, 15:472-475.

² Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sergeant, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Υπερκινητική νύχτα και μέρα; Μελέτες ακτινογραφίας σε ADHD ενηλίκων: Μια βασική σύγκριση και η επίδραση της μεθυλφαινιδάτης. Ύπνος, 30 (4).

³ Gruber, R. (2009). Χαρακτηριστικά ύπνου παιδιών και εφήβων με διαταραχή υπερκινητικότητας ελλείμματος προσοχής. Κλινικές Παιδικής Ψυχιατρικής Εφήβων της Βόρειας Αμερικής, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011

⁴ Γιαγιά, Μ. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. ΡΕ. (2010). Σχέσεις μεταξύ των διατροφικών θρεπτικών ουσιών και του υποκειμενικού ύπνου, του αντικειμενικού ύπνου και του ύπνου στις γυναίκες. Ιατρική ύπνου, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

Ενημερώθηκε στις 11 Μαΐου 2020