"Γιατί υποθέτω το χειρότερο σενάριο;" Πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε το μυαλό ADHD

Ε: «Γιατί ο εγκέφαλός μου ADHD αναμένει πάντα το χειρότερο αποτέλεσμα; Αυτή τη στιγμή, το κλίμα φαίνεται να αντιμετωπίζει προβλήματα, όπως και η δουλειά μου. Τότε υπάρχει η πανδημία. Φοράω μάσκα, πλένω τα χέρια μου και κρατώ την απόσταση μου από τους άλλους, αλλά η κόρη μου ανησυχεί ότι θα την πιάσω. Έτσι ανησυχώ περισσότερο. Πώς μπορώ να δω τα πράγματα πιο θετικά; "

---

Είναι φυσιολογικό να φοβάσαι το άγνωστο και να ανησυχείς για το παρόν. ο ανταπόκριση μάχης ή πτήσης είναι μια εξελικτική διαδικασία που μας βοηθά να μας κρατήσει ασφαλείς. Οι ψυχολόγοι έχουν χαρακτηρίσει αυτήν την προδιάθεση «προκατάληψη αρνητικότητας». Αλλά όταν η ανησυχία και οι αρνητικές σκέψεις γίνονται υπερβολικές, επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μας.

Άτομα με ADHD έχουν πολύ ενεργά μυαλά που υπερσκελίζουν τα πράγματα. Μπορούμε να βρούμε καταστροφικά σενάρια και παραλλαγές κάθε σεναρίου που είναι πιο τρομακτικό από το αρχικό, δημιουργώντας ανησυχία πάνω στην ανησυχία. Ανησυχία πάνω από πιθανά προβλήματα μπορεί να χιονοστιβάδας, με αποτέλεσμα κακές αποφάσεις. Ενώ η προκατάληψη αρνητικότητας μας επηρεάζει συγκεκριμένα, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να σκεφτούμε πιο θετικά.

Πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε με έναν εγκέφαλο ADHD

1. Ανανεώστε τις αρνητικές καταστάσεις.

Οι αρνητικές εμπειρίες είναι ισχυρές και αποθηκεύονται γρήγορα στη μακροχρόνια μνήμη. Η αναδιατύπωση μιας αρνητικής κατάστασης μπορεί να την κάνει λιγότερο ισχυρή και ανησυχητική.

Η απόκτηση εισιτηρίου ταχύτητας θα καταστρέψει την ημέρα σας εάν εστιάσετε στο πρόστιμο που πρέπει να πληρώσετε. Αλλά αν το διαμορφώσετε ξανά ως υπενθύμιση να οδηγείτε πιο προσεκτικά, το τσίμπημα του προστίμου πονάει λιγότερο.

[Διαβάστε: Πώς να ξεμπλοκάρετε τον Ιστό σας από το "What Ifs"]

Η ίδια σκέψη μπορεί να εφαρμοστεί στην αβέβαιη κατάστασή σας στην εργασία. Ναι, είναι ανησυχητικό, αλλά είναι μια υπενθύμιση για να αποφύγετε περισπασμούς, να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας και να μειώσετε τις πιθανότητές σας να απολυθείτε. Ενισχύστε την εμπιστοσύνη σας με θετική αυτο-συζήτηση. Δημιουργήστε μια λίστα με τους λόγους που πρέπει να σας κρατήσουν, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων έργων στα οποία συμμετείχατε και των τρόπων με τους οποίους η εταιρεία σας επωφελήθηκε από τη σκληρή δουλειά σας.

Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να αλλάξω μια αρνητική, ανησυχητική σκέψη είναι να το ακολουθήσω με τη λέξη «αλλά» και μια ήρεμη, λογική απάντηση. Παράδειγμα: Εάν λέτε στον εαυτό σας, "Ξέρω ότι θα απολυθώ", ακολουθήστε το με "αλλά" είχα την κατάλληλη πιστοποίηση για να βρω αυτή τη δουλειά, και τώρα που έχω περισσότερη εμπειρία, θα είμαι ακόμη πιο κατάλληλος για να βρω την επόμενη δουλειά, αν χρειαστεί. "

2. Αναγνωρίστε τα πρότυπα σκέψης που συμβάλλουν στην ανησυχία.

Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε πώς οι συνήθεις διαδρομές που ακολουθούν οι σκέψεις σας σας καθοδηγούν σε ένα μέρος άγχους και ανησυχίας. Παρατηρώντας τα ακόλουθα γνωστικές παραμορφώσεις μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από αρνητικές σκέψεις και προς ουδέτερες, θετικές αντιδράσεις:

• «Όλα ή τίποτα» Σκέψη: Τίποτα δεν είναι ασπρόμαυρο. Βρείτε ένα μεσαίο έδαφος.
• Υπερπαραγωγή: Μην χτίζετε ούτε ένα αρνητικό στο χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα. Ψάξτε για θετικά για να εξουδετερώσετε την κατάσταση.
• Μετάβαση στα συμπεράσματα: Αποφύγετε την ανάγνωση του μυαλού και την προβολή, κάτι που αυξάνει μόνο την ανησυχία.
• Συναισθηματική σκέψη: Πόσο άσχημα αισθανόμαστε δεν είναι το μέτρο του πόσο πραγματικά είναι τα κακά πράγματα. Σταματήστε, αναπνέετε και αφήστε χώρο για ορθολογικές σκέψεις να καθοδηγήσουν τη λήψη αποφάσεων και τις επιλογές σας.
• Καταστροφική: Τα υπερβολικά καύσιμα ανησυχούν και κάνουν τις αρνητικές πτυχές μιας κατάστασης μεγαλύτερες από ό, τι στην πραγματικότητα.
• Δηλώσεις «Πρέπει»: Αυτές οι δηλώσεις επιδεινώνουν τα κακά συναισθήματα. Αντ 'αυτού, αναρωτηθείτε, "Ποια είναι η καλύτερη επιλογή που μπορώ να κάνω τώρα;"

[Σχετική ανάγνωση: Διακοπή των παραμορφωμένων σκέψεων]

3. Απολαύστε τις καλές στιγμές.

Για να ξεπεράσετε την ανησυχία, δώστε βάρος σε καλά, θετικά γεγονότα απολαμβάνοντας τα. Το να περάσετε παλιές οικογενειακές φωτογραφίες με την κόρη σας και να θυμηθείτε τη διασκέδαση των ειδικών γενεθλίων ή των διακοπών σας θα σας υπενθυμίσει ότι η ζωή είναι καλή, παρά τις κακές μέρες της.

Επιβραδύνετε για να είστε πλήρως παρόντες και προς το παρόν, αντί να ανησυχείτε για το αύριο ή να ανησυχείτε για το χθες. Οι καριέρες μαμάδες έχουν πολλά να σκεφτούν, αλλά όταν αφήνουμε στον εαυτό μας ένα ταξίδι κάτω από τη μνήμη, η ζωή φαίνεται λίγο πιο ανέμελη.

4. Επιλέξτε προσεκτικότητα.

Ενσυνειδητότητα, οι ασκήσεις διαλογισμού και χαλάρωσης μας εκπαιδεύουν να επιβραδύνουμε και να είμαστε παρόντες. Γιόγκα ή ασκήσεις stretching με την κόρη σας θα σας βοηθήσουν και οι δύο. Όταν αρχίζετε να ανησυχείτε, ασχοληθείτε με το προσωπικό της εταιρείας ή οτιδήποτε άλλο, τραβήξτε την προσοχή σας στα πόδια σας. Νιώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Νιώστε την πλάτη σας πάνω στην καρέκλα. Παύση. Επαναφέρετε την προσοχή σας σε αυτό που είναι μπροστά σας. Η παραμονή απασχολημένη μπορεί να σταματήσει την ανησυχία από το σπείρα.

Πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε: Επόμενα βήματα για ενήλικες με ADHD

• Ανάγνωση: When Panic Attacks - Πώς να αποκρούσετε το στρες ADHD
• Κατεβάστε: Κάντε το Mindfulness να λειτουργεί για εσάς
• Μαθαίνω: 6 τρόποι για να μην ανησυχείτε

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η αναγνωσιμότητα και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 27 Οκτωβρίου 2020