Το άγχος είναι το νέο μας φυσιολογικό. Η παράδοση σε αυτό δεν είναι.

Μην μου πείτε ότι η διαβίωση μιας πανδημίας είναι το «νέο μας φυσιολογικό».

Κάνω λάθος να τσαλακώνω όταν βλέπω ανθρώπους να οδηγούν σε μάσκες και γάντια; Κάνω λάθος να αναπνέω λυπημένος καθώς διασχίζω το δρόμο για να αποφύγω έναν γείτονα να περπατήσει το σκύλο της; Μήπως κάνω λάθος να θρηνήσω τον άδειο δρόμο χωρίς αυτοκίνητα, τα κλειστά εστιατόρια και τα παιδιά να αποσύρονται στις αυλές τους; Δεν είναι φυσιολογικό και δεν είναι εντάξει.

Ίσως η φράση «νέο φυσιολογικό» έχει σκοπό να με παρηγορήσει, υποδηλώνοντας ότι μπορώ να προσαρμοστώ και να μάθω να ζω σε καραντίνα. Αλλά δεν θέλω να συνηθίσω σε αυτό.

Οι άνθρωποι μπορούν να συνηθίσουν να ζουν σε εξαντλητικές καταστάσεις. Μετά Ο τυφώνας Andrew έπληξε την πόλη μου, ζούσαμε στο κλείδωμα χωρίς ηλεκτρικό ρεύμα, νερό ή φανάρια σε θερμότητα 90 μοιρών για περισσότερες από τρεις εβδομάδες. Η Εθνική Φρουρά περιπολούσε τους δρόμους μας. Τα κατεβασμένα δέντρα μπλόκαραν τους δρόμους μας. Τα κατεστραμμένα αξιοθέατα προκάλεσαν μια χαμένη αίσθηση κατεύθυνσης.

Αρνήθηκα να το αποδεχτώ ως «κανονικό». Ήταν εξαντλητικό, αγχωτικό και τρομακτικό. Το μόνο πράγμα που βρήκα παρηγοριά ήταν τα λόγια του συζύγου μου: «Αυτό είναι προσωρινό. Η ζωή θα επιστρέψει στο φυσιολογικό. Τα δέντρα θα μεγαλώσουν πίσω. "

Η χειρότερη περίπτωση-σκέψη με ADHD

Προσποιώντας ότι η ζωή είναι "εντάξει όπως είναι" όταν δεν είναι; Αυτό αυξάνεται ανησυχία. Σύμφωνα με τους ειδικούς ψυχικής υγείας, το πρώτο βήμα προς την εξεύρεση ηρεμίας είναι η ονομασία του άβολου συναισθήματος που βιώνετε - δυνατά.

[Κάντε κλικ για ανάγνωση: ADHD Καταστροφικό σε καιρούς κρίσης]

Όταν αφήνω μια απειλή να με τρομάξει, χάνω τη γνωστική ικανότητα να εξορθολογίσω, να συνειδητοποιήσω, να αναγνωρίσω και να διαχειριστώ τα συναισθήματά μου. Παραβλέπω το γεγονός ότι έχω τη δύναμη να μην το αφήσω να συμβεί.

Φοβίζω εύκολα. Με ADHD, το δημιουργικό μυαλό μου πηγαίνει σε αδιανόητα μέρη. Όταν μια πραγματική απειλή είναι κοντά, αντί να κάνω ένα σχέδιο δράσης για να ελέγξω τι μπορώ, το μυαλό μου μπαίνει αυτόματα στο χειρότερο σενάριο.

Μετά από χρόνια αναγνώρισης, συνειδητοποίησης και πρακτικής, τώρα ξέρω πώς να ελέγξω τις σκέψεις μου τη στιγμή που τις αισθάνομαι να μετακινούνται σε φόβο, άγχος και πανικό. Εδώ είναι η προσωπική μου πρακτική.

Πώς να ηρεμήσετε το άγχος: Ονομάστε τον φόβο σας

Η άρνηση είναι αντιπαραγωγική.

Ο γρηγορότερος τρόπος για να βρείτε ανακούφιση από φόβο, άγχος ή ανησυχία είναι να ονομάσετε αυτό που αισθάνεστε - επισημάνετε το, πείτε το δυνατά ή γράψτε το. Η επισήμανση είναι ένας απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος για να διαχειριστείτε αυτό που νιώθετε. Ακούγεται απλό, αλλά δεν είναι συνήθως η πρώτη απάντηση, ειδικά όταν έχετε ADHD. Είναι πιο πιθανό να ξεφύγουμε από τα συναισθήματα δυσφορίας από ότι πρέπει να τα αναγνωρίσουμε. Η προσποίηση ότι δεν υπάρχει απειλή ή δυσφορία είναι μια προσωρινή και μη βοηθητική λύση. Τα συμπιεσμένα συναισθήματα εμφανίζονται απροσδόκητα και τελικά μας σκάνε.

[Σχετική ανάγνωση: 10 στρατηγικές αντιμετώπισης ειδικών για το πανδημικό άγχος]

Η δύναμη του χαρακτήρα προέρχεται από την ονομασία της ταλαιπωρίας σας, αντί να τρέχει από αυτήν. Εάν το ονομάσετε, μπορείτε να το διαχειριστείτε. Μιλήστε σε έναν μη κρίσιμο φίλο για τις σκέψεις σας. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, γράψτε σε ένα περιοδικό. Χύστε τα έντερα σας. Οι σκέψεις επισήμανσης τις βγάζουν από το μυαλό σας.

Πώς να ηρεμήσετε το άγχος: Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας

Ο πανικός είναι μεταδοτικός. Ο φόβος είναι παντού. Εάν ενεργοποιήσω τις ειδήσεις ή τολμώ να βγώ έξω, είμαι σίγουρος ότι η αποκάλυψη ζόμπι έφτασε.

Δυστυχώς, τώρα είμαι εξοικειωμένος με τη διαχείριση του άγχους μου από τυφώνες, σεισμούς, πυρκαγιές, ανεμοστρόβιλους, πυροβολισμούς στο σχολείο και τρομοκρατικές επιθέσεις. Αλλά αυτά είναι μεμονωμένα περιστατικά. Αφού περάσει η θλίψη, μπορώ να ξεχωρίσω από αυτά τα γεγονότα. Τώρα, δεν υπάρχει καμία διαφυγή από το σύννεφο που μας βάζει άγχος. Ο κοροναϊός έχει πάρει τους φόβους μου σε παγκόσμιο επίπεδο.

Οι πανδημίες δεν είναι νέες, αλλά ποτέ δεν έχει βιώσει η κοινωνία μας κάτι τέτοιο. Το εύρος των συναισθημάτων που νιώθουμε είναι έντονο. Όπως ταξιδεύουμε στα στάδια της θλίψης, βιώνουμε άρνηση, θυμό, διαπραγματεύσεις και θλίψη - όλα σε ένα προσπάθεια να αποδεχθούμε ψυχολογικά και συναισθηματικά τι συμβαίνει και να καταλάβουμε πώς θα περάσουμε το.

Πώς να ηρεμήσετε το άγχος: Μείνετε στο παρόν

Η φαντασία μου ADHD μεταπηδά γρήγορα στο μέλλον, φανταζόμενη τα χειρότερα πιθανά αποτελέσματα. Ο μόνος τρόπος που μπορώ να παραμείνω ήρεμος είναι να ξεφύγω από το να σκεφτώ το μέλλον και να επιστρέψω στην παρούσα στιγμή. Ενσυνειδητότητα οι δραστηριότητες βοηθούν. Μένω γειωμένος κάνοντας μια βόλτα, καθισμένος στη φύση κοιτάζοντας τα δέντρα, μυρίζοντας ένα ευχάριστο άρωμα ή επαναλαμβάνοντας ένα μάντρα όπως "Είμαι καλά. Έχω ό, τι χρειάζομαι. Είμαι αρκετά δυνατός για να το χειριστώ αυτό. "

Πώς να ηρεμήσετε το άγχος: Σταματήστε να ξεγελαστείτε

Μερικές φορές, το να προσποιείται ότι είναι «ωραία» είναι υγιής συμπεριφορά. Μια συναισθηματική κατάρρευση μπροστά στα παιδιά σας (όταν φοβούνται ήδη) δεν είναι ένας υγιής τρόπος να εκφράσετε τους φόβους σας. Αλλά όταν είστε με τον σύζυγο, τον σύντροφο ή τους φίλους σας, είναι σκόπιμο να μοιραστείτε τις τρομακτικές σκέψεις σας.

Μεγαλώνοντας με ADHD, πολλοί από εμάς αναπτύχθηκαν μηχανισμοί αντιμετώπισης που λειτούργησε για χρόνια, αλλά δεν τα κάνεις καλά τώρα. Δηλαδή, προσποιούμαστε συχνά ότι είμαστε καλά όταν δεν είμαστε. Όλοι χρειάζονται ένα αξιόπιστο, υποστηρικτικό άτομο στο οποίο μπορούν να ξεφορτώσουν τους πιο σκοτεινούς φόβους τους.

Πώς να ηρεμήσετε το άγχος: Ανακτήστε τον έλεγχο

Η αποδοχή είναι ενδυνάμωση. Όταν ζωγραφίζω μια σαφή εικόνα του τι νιώθω, όταν μένω στην παρούσα στιγμή και ακολουθώ το πρωτόκολλο για να παραμείνω υγιής, νιώθω πιο ήρεμος και ελεγχόμενος. Σε αυτήν την κρίση, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να προστατευθούμε. Επικεντρωθείτε σε αυτά τα πράγματα.

Νιώθω τον έλεγχο όταν πλένω τα χέρια μου για 30 δευτερόλεπτα (20 δευτερόλεπτα δεν το κόβω για μένα). Αισθάνομαι τον έλεγχο όταν τρώω θρεπτικά γεύματα, ασκώ καθημερινά στον ήλιο, διατηρώ το σπίτι μου υγιεινό και μένω 6 μέτρα μακριά από τους ανθρώπους στο δρόμο. Όταν ανακτά τον έλεγχο, μπορώ να εγκαταλείψω τους φόβους μου.

Πώς να ηρεμήσετε το άγχος: Προσοχή στα νέα

Το πλύσιμο των χεριών μου και η απολύμανση των λαβών της πόρτας μου είναι έξυπνες και παραγωγικές αντιδράσεις στην απειλή της ημέρας. Αλλά η εμμονή στις ειδήσεις, η ανάγνωση ατελείωτων άρθρων και η παρακολούθηση ασταμάτητων τηλεοπτικών αναφορών είναι επιβλαβής για την ψυχική μου υγεία. Οι μόνες ειδήσεις που παρακολουθώ ή άρθρα που διαβάζω είναι αυτές που με βοηθούν να φροντίζω καλύτερα την οικογένειά μου και τον εαυτό μου.

Η απορρόφηση πάρα πολλών ειδήσεων και πληροφοριών, έχω βρει, προκαλεί υποσυνείδητες αρνητικές σκέψεις που επανεμφανίζονται όταν τις περιμένετε λιγότερο. Η σύνδεση δεν είναι πάντα προφανής. Οι ειδήσεις στις 18:00 ενδέχεται να μην σας ενοχλούν στις 18:30, αλλά μπορεί να είναι ο λόγος που κοιτάζετε το ανώτατο όριο στις 3 π.μ. Περιορίστε την κατανάλωση ειδήσεων σε μία φορά το πρωί και καμία τη νύχτα.

Πώς να ηρεμήσετε το άγχος: Αντισταθείτε στη νοοτροπία του πλήθους

Καθώς κρατάω 6 μέτρα μακριά από ανθρώπους στο δρόμο, μέλη της οικογένειας που δεν ζουν στο σπίτι μου και τους φανταστικούς εργάτες που παραδίδουν τα είδη παντοπωλείου μου, απομακρύνομαι επίσης από τα μηνύματα των μαζών. Δεν χρειάζεται να πηδήξω στο χάος. Μπορώ να εκπαιδεύσω τον εαυτό μου, αλλά δεν χρειάζεται να νοιώσω ψυχικά. Μπορώ να κάνω ένα βήμα πίσω.

Η σκέψη που υποτίθεται ότι με παρηγορεί - «Είμαστε όλοι μαζί μαζί» - με τρομάζει περισσότερο. Πηγαίνω σε ένα πιο σκοτεινό μέρος. Τι? Όλοι σε ολόκληρο τον κόσμο μπορούν να αρρωσταίνουν; Εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν. Και πρέπει να παραμείνω ήρεμος; Πραγματικά? Τα μόνα άτομα με τα οποία είμαι είναι τα μέλη της οικογένειάς μου και, ακόμη και τότε, όλοι έχουμε μια μοναδική, προσωπική προοπτική.

Η παγκόσμια ταλαιπωρία που με λυπεί βαθιά θα με κατακλύσει αν το υποκύρω. Πρέπει να φροντίσω την οικογένειά μου και τον εαυτό μου. Νιώθω ένοχος όταν παραδέχομαι ότι απολαμβάνω τις ποιοτικές στιγμές που μπορεί να μοιραστεί η οικογένειά μου τώρα που έχουμε τόσο πολύ χρόνο μαζί. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να απολαύσετε αυτές τις πολύτιμες στιγμές, ενώ αναζητάτε επίσης τρόπους για να βοηθήσετε όσους αγωνίζονται.

Πώς να ηρεμήσετε το άγχος: Αποκτήστε πνευματική

Ας το παραδεχτούμε: κάτι καθολικό συμβαίνει. Παρακάμψτε αυτό αν δεν σας μιλήσει, αλλά για μένα, η πνευματικότητα με φέρνει στις δύσκολες στιγμές. Ένα πνευματικό μάντρα αντικαθιστά τη διαδικασία της αρνητικής σκέψης μου. Η προσευχή είναι πηγή άνεσης και παράδοσης. Ηρεμία είναι το αποτέλεσμα της παράδοσης σε υψηλότερη δύναμη. Η προσευχή μου επιτρέπει τον χρόνο και το χώρο για να ρωτήσω αν υπάρχει κάποιο παγκόσμιο μάθημα που πρέπει να μάθω. Θα μπορούσε αυτή τη φορά να βελτιώσει την προοπτική μου για τη ζωή; Θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω αυτόν τον αγώνα για να γίνω καλύτερος άνθρωπος; Ξέρω ότι είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς, αλλά θα μπορούσα - και ο κόσμος με κάποιο τρόπο - να μετατρέψω αυτό το "νέο κανονικό" σε καλύτερη έκδοση του παλιού φυσιολογικού;

Αυτές είναι ερωτήσεις που αξίζει να ρωτήσουμε μέχρι να βρούμε την απάντηση να κρύβεται κάπου κάτω από όλο αυτό το άγχος.

[Διαβάστε αυτό το επόμενο: Ανήσυχος; Συγκλονισμένοι; Ανήσυχος? Ένας οδηγός ασφαλούς διαμονής, Stay-Sane για τον εγκέφαλο ADHD]

Ενημερώθηκε στις 9 Απριλίου 2020