Μια άσκηση ευαισθητοποίησης για τη μείωση του άγχους από το εσωτερικό προς τα έξω

Μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση του άγχους από μέσα προς τα έξω, παρόλο που το άγχος προκαλείται συχνά - ή επιδεινώνεται - από δυνάμεις εκτός μας. Αυτό συμβαίνει γιατί ακόμα κι αν το αιτία του άγχους μας είναι εξωτερική, η αντίδρασή μας είναι εσωτερική και περιλαμβάνει ολόκληρο το μυαλό μας (σκέψεις και συναισθήματα), τον εγκέφαλο (το φυσικό όργανο και τις δομές και τις δραστηριότητές του) και το σώμα (κάθε μέρος του σώματός μας επηρεάζεται και μπορεί να επηρεάσει το σώμα μας ανησυχία). Για να σας βοηθήσω να μειώσετε το άγχος από βαθιά μέσα, ώστε να μπορείτε να ανταποκριθείτε ήρεμα στους στρες χωρίς, σας προσφέρω μια δραστηριότητα προσοχής καθώς και πληροφορίες για το γιατί λειτουργεί και πότε να το κάνετε.

Γιατί αυτή η δραστηριότητα προσοχής ηρεμεί το άγχος από μέσα προς τα έξω

Ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική και ένας τρόπος ύπαρξης. Υπάρχουν πολλά για την προσοχή, αλλά ο πυρήνας του είναι αρκετά απλός: η προσοχή είναι ζουν σε κάθε παρούσα στιγμή καθώς έρχεται αντί να κολλάς στο μυαλό σου για να σκεφτόμαστε πράγματα που έχουν ήδη συμβεί ή μπορεί να συμβούν στο μέλλον (επίσης μας βοηθά να αποφύγουμε την πολυεργασία και την αποσπούν την ζωή, όπως να απορροφάται στις οθόνες μας όταν περνάμε χρόνο με τους αγαπημένους μας, για παράδειγμα). Η συνείδηση ​​μας βοηθά να ζήσουμε τη ζωή μας πλούσια και πλήρως και με λιγότερα

Το άγχος είναι το πολικό αντίθετο της προσοχής. Όταν είμαστε ανήσυχοι, έχουμε κολλήσει στο μυαλό μας, πιάσαμε αγωνιστικές σκέψεις και τα συναισθήματα για το παρελθόν ή το μέλλον. Σίγουρα, οι ανησυχίες μας μπορεί να μοιάζουν με την παρούσα στιγμή. Εκείνοι με κοινωνικό άγχος, για παράδειγμα, μπορεί να ανησυχούν ότι θα κριθούν κατά τη διάρκεια Αυτό συνάντηση ή ανησυχούν για ανθρώπους που γελούν για αυτό που εμείς μόλις τώρα, ή κάποιον με γενικευμένη διαταραχή άγχους μπορεί να ανησυχείτε για μια καταστροφή Αυτό ταξίδι με το αυτοκίνητο, αλλά όλες αυτές οι ανησυχίες και οι φόβοι αφορούν πραγματικά το παρελθόν (ακόμα κι αν ήταν πριν από 30 δευτερόλεπτα) ή το μέλλον (ακόμα κι αν ο φόβος μπορεί να γίνει πραγματικότητα σε 30 δευτερόλεπτα). Παραμένοντας κολλημένοι στις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματά μας, δεν ζούμε στην παρούσα στιγμή.

Η παρακάτω άσκηση προσοχής (και όλες οι δραστηριότητες προσοχής), μας βγάζει από το μυαλό μας και στην παρούσα στιγμή. Όταν απομακρυνόμαστε από τις σκέψεις μας και βιώστε τον απτό μας κόσμο με τις αισθήσεις μας, στρέφουμε την προσοχή μας και διακόπτουμε την αρνητικά πρότυπα σκέψης και συναισθηματικές και σωματικές αντιδράσεις. Αρχίζουμε να μειώσουμε το άγχος από μέσα προς τα έξω.

Η προσοχή, όπως η παρακάτω άσκηση, λειτουργεί και με άλλους τρόπους. Επιπρόσθετα μετατοπίζοντας την προσοχή σας από το άγχος και σε κάτι απτό στο παρόν:

• Ηρεμεί αμέσως την απόκριση στο άγχος του σώματός σας, την απόκριση μάχης-πτήσης ή κατάψυξης, απενεργοποιώντας το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και αλλάζοντας στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, επιβραδύνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση και ανακατευθύνοντας τη ροή του αίματος σας από τα άκρα σας στον πυρήνα σας
• Σας βοηθά να αναπτύξετε μια μη κρίσιμη προοπτική για τον εαυτό σας και τις καταστάσεις σας έτσι ώστε αντί θεωρώντας τα προβλήματα ως τρομερά, μένετε ουδέτεροι και ήρεμοι και είστε εξοπλισμένοι για να τους ανταποκριθείτε σκεπτικώς
• Σας επιτρέπει να αφήσετε αυτό που σας κάνει να ανησυχείτε ώστε να γίνετε άγκυρα και να αποκολλήσετε (θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης χρησιμοποιεί τη λέξη ψευδαίσθηση για αυτήν την απόσταση δημιουργείτε ανάμεσα στον εαυτό σας και το άγχος σας)

Γνωρίζοντας ότι η συνειδητότητα κάνει πραγματικά κάτι για να ηρεμήσει το άγχος σας από μέσα προς τα έξω μπορεί να σας παρακινήσει να το εξασκηθείτε (και χρειάζεται πρακτική για να έρθει φυσικά). Η ακόλουθη άσκηση προσοχής μπορεί να σας ξεκινήσει ή να σας δώσει μια νέα δραστηριότητα για να προσθέσετε στην υπάρχουσα πρακτική σας για να μειώσετε το άγχος.

Μειώστε το άγχος από το εσωτερικό προς τα έξω με αυτήν την άσκηση προσοχής

Διαβάστε ολόκληρη την άσκηση για να ξέρετε τι να περιμένετε και, στη συνέχεια, δοκιμάστε το. Μη διστάσετε να συνεχίσετε να επιστρέφετε στην περιγραφή καθώς τη μαθαίνετε και, όπως και κάθε δραστηριότητα προσοχής, είναι απολύτως εντάξει να την τροποποιήσετε ώστε να σας ταιριάζει.

• Κλείστε τα μάτια σας ή μαλακώστε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε προς τα κάτω μερικά πόδια μπροστά σας.
• Πάρτε πολλά αργές, βαθιές αναπνοές και επικεντρωθείτε στον ήχο και την αίσθηση του αέρα που εισέρχεται και αφήνει το σώμα σας με κάθε εισπνοή και εκπνοή.
• Συντονιστείτε στο σώμα σας και παρατηρήστε πού μεταφέρετε το άγχος σας αυτή τη στιγμή. Μπορεί να συγκεντρωθεί σε ένα σημείο όπως το στήθος ή το έντερο ή να αισθανθείτε για παράδειγμα πόνο στις αρθρώσεις ή στους μυς σε όλο το σώμα.
• Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτήν την περιοχή (ή περιοχές) με αγάπη, και αναπνέετε βαθιά ενώ απεικονίζετε την ένταση που απελευθερώνεται από το σώμα σας. (Μπορεί να το αισθανθείτε αμέσως, αλλά αν έχετε άγχος για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιθανότατα θα χρειαστούν πολλές φορές να κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα προτού αρχίσετε να την αισθάνεστε. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και απλά να το προσέχετε χωρίς να κρίνετε.)
• Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στο μυαλό σας. Αναγνωρίστε τις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματά σας και δώστε τους ένα όνομα. Μπορεί να χρησιμοποιήσετε αυτό το μοτίβο: "Νιώθω σαν _____ γιατί νομίζω ότι _________." ("Αισθάνομαι σαν ναυάγιο τώρα γιατί νομίζω ότι δεν είμαι αρκετά καλός για να έχω ουσιαστικές σχέσεις.")
• Τώρα, απομακρυνθείτε από το άγχος σας υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας: «Έχω αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα, αλλά δεν είναι η πραγματικότητά μου τώρα, στο Αυτό στιγμή."
• Ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και στρέψτε την προσοχή σας έξω από εσάς, απτά πράγματα που μπορείτε να πάρετε με τις αισθήσεις σας. Επικεντρωθείτε σε κάτι που βλέπετε, ακούτε, αισθάνεστε ή μυρίζετε και αφιερώστε χρόνο παρατηρώντας το χωρίς να το αξιολογήσετε.
• Ολοκληρώστε με μια ευγνώμων σκέψη για αυτό το αντικείμενο εστίασης.

Πότε να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα προσοχής για να μειώσετε το άγχος 

Ένα από τα σπουδαία πράγματα σχετικά με τη συνείδηση ​​είναι ότι είναι πάντα προσβάσιμο επειδή πρόκειται για πλήρη παρουσία όπου κι αν βρίσκεστε, όποτε κι αν βρίσκεστε. Μόλις συνηθίσετε σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να το κάνετε όποτε σας ταιριάζει. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με αυτό για να κεντράρετε τον εαυτό σας, ή μπορείτε να το κάνετε ακριβώς πριν από το κρεβάτι για να ξεδιπλώσετε τις ανησυχίες, τους φόβους και τι-εάν. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό κάθε φορά που το άγχος σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρειάζεσαι ακόμη και λίγα λεπτά για να ηρεμήσεις ολόκληρο το ον σου σε βοηθά απαντήστε στο άγχος αντί να αντιδρά αρνητικά σε αυτό.

Όπως κάθε άσκηση προσοχής, γίνεται όλο και πιο αποτελεσματική με το χρόνο και την υπομονή. Όσο περισσότερο το κάνετε αυτό, τόσο περισσότερο εκπαιδεύετε το μυαλό, τον εγκέφαλο και το σώμα σας για να παραμείνετε παρόντες, στο κέντρο και ήρεμοι. Στη συνέχεια, γίνεται αυτόματο και ίσως να διαπιστώσετε ότι φυσικά αρχίζετε να μειώνετε το άγχος σας από μέσα προς τα έξω όποτε χτυπά.

Τάνια Τ. Η Peterson παρέχει διαδικτυακή και προσωπική εκπαίδευση ψυχικής υγείας για μαθητές στο δημοτικό και το γυμνάσιο. Είναι η συγγραφέας πολλών βιβλίων αυτοβοήθειας άγχους, όπως το περιοδικό The Morning Magic 5-Minute, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Τρόποι για να σταματήσετε το άγχος, το 5-λεπτό περιοδικό ανακούφισης άγχους, το περιοδικό Mindfulness για άγχος, το βιβλίο εργασίας για το άγχος Break Free: Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης σε 3 βήματα και πέντε αναγνωρισμένα, βραβευμένα μυθιστορήματα για την ψυχική υγεία προκλήσεις. Μιλά επίσης σε εθνικό επίπεδο για την ψυχική υγεία. Βρείτε την την ιστοσελίδα της, Facebook, Ίνσταγκραμ, και Κελάδημα.