Ένα παραπλανητικά απλό σύστημα για να κάνετε περισσότερα με ADHD

Δεν έχει νόημα. Έχω οικοδομήσει μια επιτυχημένη ζωή και μια επιχείρηση, αλλά κατά καιρούς το βρίσκω συντριπτικό σε σημείο που δεν είναι εύκολο να κάνω απλά πράγματα. Η καλωδίωση του μου ADHD εγκέφαλος μου επιτρέπει να εκπληρώσω πολύπλοκα καθήκοντα υπό αγχωτικές καταστάσεις, αλλά η απλή πράξη αποστολής email μπορεί να εμπνεύσει την αναβλητικότητα για ημέρες, ακόμη και εβδομάδες. Μερικά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου δεν αποστέλλονται ποτέ.

Με τα χρόνια, δέχομαι ότι η λογική δεν αποτελεί παράγοντα εδώ. Είναι αυτό που είναι. Και αν θέλω να δημιουργήσω μια καλύτερη ζωή για τον εαυτό μου με λιγότερο άγχος, θα έπρεπε καλύτερα να βρω έναν τρόπο να κάνω τα πράγματα. Αυτό που ξεκίνησε ως προσωπική αναζήτηση έχει εξελιχθεί σε μια διαδικασία που τώρα μοιράζομαι με τους πελάτες μου που αγωνίζονται βελτιώστε την παραγωγικότητα και αποτρέψτε την αναβλητικότητα.

Η διαδικασία ονομάζεται MW5. Είναι απλό και αποτελεσματικό γιατί δεν αφορά τη διαδικασία. είναι για σένα - αυτό που φυσικά λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Καλύτερα από οποιονδήποτε άλλο, ξέρετε τι σας βοηθά να εργαστείτε παραγωγικά και τι όχι.

Για παράδειγμα, πολλοί ειδικοί λένε ότι η εστίαση γίνεται μόνο σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Αυτό μπορεί να ισχύει για ορισμένους, αλλά πολλοί από τους πελάτες μου με ADHD ας πούμε ότι είναι τρελοί σε ένα σιωπηλό περιβάλλον? παράγουν εξαιρετική δουλειά στο Starbucks. Το MW5 έχει σκοπό να βρει πώς δουλεύεις καλύτερα - και ξεκινά με τα 5 Ws.

Τι: Ορίστε το πρώτο σας βήμα

Ανακουφίστε αυτό το «συντριπτικό» συναίσθημα που συνήθως οδηγεί σε αναβλητικότητα καθορίζοντας το πρώτο απτό συμπεριφορικό βήμα που μπορείτε να κάνετε.

[Κάντε κλικ για λήψη δωρεάν: 10 κανόνες για παραγωγικότητα ADHD-Proof]

Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να αναδιοργανώσετε το γραφείο σας, ένα βήμα συμπεριφοράς θα ήταν να καθαρίσετε το ράφι σας από τυχόν περιττές αναφορές. Εάν ο στόχος σας ήταν να δημιουργήσετε έναν νέο ιστότοπο, το βήμα συμπεριφοράς σας θα μπορούσε να είναι να αφιερώσετε μια ώρα στην έρευνα ανταγωνιστικών ιστότοπων. Ξεκάθαρα, αυτά τα μεμονωμένα στάδια συμπεριφοράς δεν είναι τόσο συντριπτικά όσο το μεγαλύτερο έργο.

Γιατί: Δέστε το έργο σε μεγαλύτερο σκοπό

Συνδέστε τη λίστα υποχρεώσεων σε έναν μεγαλύτερο, πιο ενθαρρυντικό σκοπό. Όσο πιο κίνητρα είστε, τόσο πιθανότερο είναι να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την εργασία με επιτυχία.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού είναι η Glenda, ψυχίατρος σε νοσοκομείο στο Midwest. Είναι μια φροντίδα γιατρός που λαμβάνει λαμπερές κριτικές από τους ασθενείς της, αλλά δυσκολευόταν να κάνει τις αναφορές της έγκαιρα. Της ρώτησα γιατί ήταν σημαντικό να γίνουν οι αναφορές. Είπε: «Είναι δουλειά μου και είναι σημαντικό τα άλλα μέλη της ιατρικής ομάδας να έχουν πρόσβαση στις πληροφορίες.»

Αυτό ήταν αλήθεια, αλλά όχι τρομερά παρακινητικό, γι 'αυτό της ρώτησα τι συνέβη όταν δεν έκανε τις αναφορές. Μου είπε ότι εργάστηκε αργά προσπαθώντας να καλύψει τρεις έως τέσσερις νύχτες την εβδομάδα. Της ρώτησα αν αυτές τις αργά το βράδυ προκάλεσαν προβλήματα με την οικογένειά της. Μου έδωσε μια ματιά που επιβεβαίωσε ξεκάθαρα αυτό που σκέφτηκα: Το να μην είμαι σπίτι με την οικογένειά της ήταν η κύρια πηγή του άγχους της.

[Κατεβάστε το! 19 τρόποι εκπλήρωσης προθεσμιών και λήψης πραγμάτων]

Της ζήτησα να κλείσει τα μάτια της και να περιγράψει μια ζωή όπου όλες οι αναφορές της είχαν ολοκληρωθεί πριν από το τέλος κάθε ημέρας. Περιέγραψε ότι έφτασε στο σπίτι πριν το δείπνο και απολάμβανε το βράδυ της με τον άντρα και τα παιδιά της, χωρίς άγχος. Ήταν ξεκάθαρο: ο μεγαλύτερος σκοπός για την Glenda ήταν βιώνει ζωή χωρίς άγχος και έχοντας πιο ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά της. Συνειδητοποιώντας αυτό, η Γκλέντα είχε τώρα πολύ περισσότερα κίνητρα για να κάνει τη δουλειά.

Ποιος: Εκχωρήστε ή μοιραστείτε την ευθύνη

Ίσως το πιο διάσημο και επιτυχημένο στον κόσμο επιχειρηματίας με ADHD, Ο Sir Richard Branson ελέγχει περισσότερες από 400 εταιρείες σήμερα. Πολύ πριν ιδρύσει το Virgin Group, λέει ότι έμαθε ότι η αντιπροσωπεία ήταν η πιο σημαντική στρατηγική του για επιτυχία. Συμφωνώ.

Ακριβώς επειδή εσύ μπορώ να το κάνετε (ή να αισθανθείτε ότι θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε) δεν σημαίνει ότι είστε το καλύτερο άτομο για τη δουλειά. Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Μπορεί να ανατεθεί σε κάποιον με καλύτερη εμπειρία; Θα περνούσε καλύτερα ο χρόνος μου δουλεύοντας σε κάτι καλύτερο που να ευθυγραμμίζεται με τις δεξιότητές μου; Ο στόχος σας είναι να αφιερώσετε το χρόνο σας σε πράγματα που σας δίνουν, την οικογένειά σας και την εταιρεία σας τη μεγαλύτερη αξία.
• Μπορώ να αναθέσω σε τρίτους; Η ικανότητα ανάθεσης πολλών εργασιών δεν ήταν ποτέ ευκολότερη. Ταλαντούχοι ελεύθεροι επαγγελματίες από όλο τον κόσμο είναι διαθέσιμοι για βοήθεια σε πλατφόρμες όπως Εργασία.
• Ποιος μπορεί να με βοηθήσει με αυτό; Μερικές φορές, μια συνομιλία πέντε λεπτών με το σωστό άτομο μπορεί να σώσει ώρες απογοήτευσης.

Υποθέτοντας ότι δεν έχει νόημα να αναθέσουμε αυτήν την εργασία, προχωράμε στα υπόλοιπα Ws παρακάτω.

Πού: Εργαστείτε σε ένα παραγωγικό περιβάλλον

Το περιβάλλον επηρεάζει την ικανότητά σας να κάνετε τα πράγματα. Για παράδειγμα, η Γκλέντα αγωνίστηκε να ολοκληρώσει τις καθημερινές της αναφορές στο γραφείο της, το οποίο βρισκόταν σε ένα πολυσύχναστο τμήμα του νοσοκομείου που προσκάλεσε πολλές απροσδόκητες επισκέψεις και περισπασμούς από άλλους γιατρούς και νοσοκόμες. Η πολιτική κλειστής πόρτας δεν ήταν πρακτική, επομένως η Γκλέντα βρήκε μια αίθουσα συνεδριάσεων κάτω από την αίθουσα από το γραφείο της, όπου μπόρεσε να κρυφτεί και να κάνει τις αναφορές της σε φορητό υπολογιστή.

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται σιωπή για να εργαστούν. Άλλοι δουλεύουν καλύτερα σε μια πολυσύχναστη καφετέρια. Και ορισμένοι βρίσκουν τη βιβλιοθήκη ένα χαλαρωτικό μέρος για να κάνετε τα πράγματα με ένα σετ ακουστικών. Εν ολίγοις, ο καθένας είναι διαφορετικός και ίσως χρειαστεί να γίνετε δημιουργικοί όταν εξερευνάτε μέρη για εργασία.

Ο Μπέντζαμιν, ένας άλλος πελάτης, ήρθε να με δει για βοήθεια στη μελέτη των εξετάσεων BAR. Το να μπεις στη μελέτη ήταν πολύ δύσκολο γι 'αυτόν, καθώς υπήρχε πολύ υλικό και ήταν εξαιρετικά στεγνό. Πειραματιστήκαμε με διαφορετικές τοποθεσίες. Δοκιμάσαμε το σπίτι του, τη σχολική βιβλιοθήκη, την αυλή του και ένα πάρκο. Τίποτα δεν λειτούργησε! Σε μια συνεδρία, μου είπε για ένα πρόσφατο ταξίδι στους Καταρράκτες του Νιαγάρα με την οικογένειά του. Καθώς καθόταν στο πίσω κάθισμα του αυτοκινήτου, μου είπε, μπορούσε να μελετήσει. Γι 'αυτό πρότεινα μια νέα ιδέα: Μετά την πρωινή βιασύνη, επιβιβαστείτε σε έναν μετρό που δεν είναι απασχολημένος και προσπαθήστε να μελετήσετε καθώς κινείται το τρένο Παρά τις αρχικές αμφιβολίες του, το δοκίμασε. Μαντέψτε τι, λειτούργησε. Λίγες εβδομάδες αργότερα, ο Μπέντζαμιν πέρασε τις εξετάσεις BAR!

Πότε: Κάντε κράτηση για τον ιδανικό χρόνο

Κακή διαχείριση χρόνου είναι ένα κοινό εμπόδιο παραγωγικότητας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι η εργασία επιχειρήθηκε σε λάθος στιγμή ή ότι δεν είχε προγραμματιστεί ρητά.

Στο γραφείο μου, η συνομιλία με τους πελάτες συμβαίνει συνήθως ως εξής:

Εγώ: "Πότε θα κάνετε αυτό το έργο;"

Πελάτης: "Θα το κάνω αργότερα αυτήν την εβδομάδα."

Εγώ: «Τι μέρα αυτή την εβδομάδα;»

Πελάτης: «Την Πέμπτη».

Εγώ: «Τι ώρα την Πέμπτη;»

Μερικοί από τους πελάτες μου απογοητεύονται, αλλά οι περισσότεροι θα πάρουν το ημερολόγιό τους ή το τηλέφωνό τους και θα πουν, "Εντάξει, είμαι ελεύθερος στις 3 το πρωί." Σε αυτό σημείο, τους έχω δημιουργήσει ένα ραντεβού στο ημερολόγιό τους, επειδή το ποσοστό επιτυχίας είναι τρεις ή τέσσερις φορές υψηλότερο για εργασίες που είναι προγραμματισμένος.

Είναι επίσης σημαντικό να ανακαλύψτε τις ώρες που είστε πιο αποτελεσματικοί σε συγκεκριμένους τύπους εργασιών. Αυτό υπερβαίνει το «Είμαι πρωί άνθρωπος». Για παράδειγμα, πότε είστε πιο αποτελεσματικοί κάνοντας δημιουργική εργασία εναντίον διοικητικά καθήκοντα; Καταγράψτε αυτά και προγραμματίστε το χρόνο σας ανάλογα, όπου είναι δυνατόν.

Βασικοί παράγοντες για επιτυχία και αποτυχία

Οι άνθρωποι με ρωτούν συχνά τι συμβάλλει στην επιτυχία ή την αποτυχία με αυτό το σύστημα. Και αυτό μας φέρνει στο "M" στο MW5: Ενσυνειδητότητα.

Όσο πιο προσεκτικοί είστε, τόσο πιο επιτυχημένοι θα ξεπεράσετε όλες τις προκλήσεις ADHD.

Με προσοχή, εννοώ την επιβράδυνση (έστω και λίγο) και την παρατήρηση του τι συμβαίνει και τι κάνετε αυτή τη στιγμή. Το θέμα δεν είναι να σταματήσουμε να αποσπάται η προσοχή. Το θέμα είναι να παρατηρήσετε όταν αποσπάται η προσοχή σας και να προσέχετε τον χρόνο που περνά - ένα λεπτό, μία ώρα ή πιθανώς το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό απαιτεί από εσάς να παρατηρήσετε όταν δεν κάνετε αυτό που σκοπεύετε να κάνετε πριν είναι πολύ αργά και, στη συνέχεια, να λάβετε μια συνειδητή απόφαση να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας στον πρωταρχικό σας σκοπό.

Η προσοχή είναι απαραίτητη εκπαίδευση για όλους τους πελάτες μου και αρχίζω συνήθως με ένα πρόγραμμα δέσμευσης δέκα ημερών που μοιάζει με αυτό:

Ημέρα 1 - 2: Check-in τριών λεπτών

Ημέρα 3 - 6: Αναπνοή (10 λεπτά)

Ημέρα 7 - 8: Προσοχή του σώματος

Ημέρα 9 - 10: Αναπνοή (15 λεπτά)

Για δωρεάν πρόσβαση στους διαλογισμούς, δείτε το δικό μου εργαλεία και πόροι και επιλέξτε ένα τυπικό μέρος και ώρα όπου δεν θα ενοχλείτε ενώ ακούτε τις καθημερινές ηχογραφήσεις.

Ένας άλλος βασικός παράγοντας για την αποτυχία είναι η γνωστική παραμόρφωση ή οι λανθασμένες μορφές σκέψης που δεν σας εξυπηρετούν. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η σκέψη "Όλα ή τίποτα", που σαμποτάρει πολλούς πελάτες που προσπαθούν να δημιουργήσουν μια νέα συνήθεια ή να ακολουθήσουν ένα νέο σύστημα. Κάνουν υπέροχα και, για οποιονδήποτε λόγο, χάνουν μια μέρα. Και αυτό είναι, εγκατέλειψαν ή θέλουν να προχωρήσουν σε κάτι νέο. Μεγάλο λάθος!

Θα υπάρξουν μέρες που τα πράγματα δεν λειτουργούν. Μπορώ σχεδόν να το εγγυηθώ (ειδικά στην αρχή, πριν το σύστημα ενσωματωθεί ως συνήθεια). Το κλειδί για την επιτυχία είναι η αποδοχή της αποτυχίας ως προσωρινή και η αποφασιστικότητα για επανεκκίνηση την επόμενη μέρα.

Η επιτυχία μετράται από την πρόοδο που κάνετε. Ο μετασχηματισμός σπάνια συμβαίνει μια μέρα στην άλλη. Εμφανίζεται αργά καθώς προχωράτε συνεχώς κάθε μέρα προς αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς.

Σας εύχομαι σε όλους μια χρονιά υγείας, ευτυχίας και προόδου.

Πώς να σταματήσετε την αναβολή: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Να σταματήσει. Προβληματισμός. Τώρα.
• Κατεβάστε: Ολοκληρώστε τη λίστα υποχρεώσεων που έχετε κάνει ΣΗΜΕΡΑ
• Καταλαβαίνουν: Γιατί αποβάλλω; Δικαιολογίες ADHD - και Λύσεις

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η ανάγνωση και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 14 Ιανουαρίου 2021