4 προσεκτικές ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσουν το άγχος και να αποκτήσουν ενέργεια

Η προσεκτική αναπνοή είναι ένα απλό και ισχυρό εργαλείο για ενίσχυση ψυχική υγεία και ευεξία. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, η προσεκτική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει ανησυχία με δύο αντίθετους τρόπους: Μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, έτσι αισθανόμαστε λιγότερο ανήσυχοι και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη ενέργεια. Η αναπνευστική αναπνοή μπορεί να μας ηρεμήσει και να μας ηρεμήσει, αντιμετωπίζοντας δύο απογοητευτικά αποτελέσματα του άγχους. Προσθέστε αυτές τις τέσσερις προσεκτικές αναπνευστικές ασκήσεις στην καθημερινή σας ζωή για θετικά οφέλη που μειώνουν το άγχος.

Τι είναι η προσεκτική αναπνοή; Γιατί το κάνω;

Η προσεκτική αναπνοή σημαίνει απλώς την προσοχή στην αναπνοή σας. Η συγκέντρωση στην αναπνοή βοηθά να τραβήξετε την προσοχή σας μακριά από το αγώνες, αρνητικές σκέψεις του άγχους και πάνω σε αυτό που κάνετε τώρα, στην παρούσα στιγμή. Αλλάζοντας τον τρόπο που αναπνέετε επίσης άμεσα και επηρεάζει άμεσα το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα, απενεργοποιώντας το Η αντίδραση μάχης ή πτήσης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και η ενεργοποίηση της ανάπαυσης και της πέψης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος απάντηση. Με αυτόν τον τρόπο, η προσεκτική αναπνοή προκαλεί συναισθήματα ηρεμίας.

Ενώ η προσεκτική αναπνοή είναι ηρεμιστική, μπορεί επίσης να είναι ενεργειακή. Στην τελευταία ανάρτηση, διερεύνησα γιατί το άγχος είναι εξαντλητικό. Το άγχος καταστρέφει την ενέργειά μας και προκαλεί κόπωση επειδή διατηρεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιημένο χρονικά, μας ληστεύει τον ποιοτικό ύπνο και φορολογεί την παροχή ενέργειας του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του οξυγόνου. Η σκόπιμη εργασία με την αναπνοή σας μπορεί να αντιμετωπίσει όλα αυτά τα αρνητικά επιπτώσεις του άγχους λούζοντας ολόκληρο το σώμα σας με οξυγόνο, εξισορροπώντας τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και διατηρώντας τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Η οικοδόμηση μιας συλλογής διαφορετικών ασκήσεων αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το πάνω χέρι τόσο στη διάθεση όσο και στην ενέργεια. Εδώ είναι τέσσερα.

4 προσεκτικές ασκήσεις αναπνοής για τη μείωση του άγχους, ενίσχυση της ενέργειας

Αυτές οι τεχνικές προέρχονται από τη γιόγκα και τη γενική αναπνοή. Είναι χρήσιμα για το άγχος και για τη διατήρηση ψυχική υγεία γενικά. Καθώς ασχολείστε με αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε μια άνετη θέση ή μπορείτε να τις κάνετε όσο στέκεστε (ίσως σε μια απογοητευτικά μεγάλη γραμμή). Κλείστε τα μάτια σας ή απλώς μαλακώστε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε προς τα κάτω ή σε ουδέτερο αντικείμενο.

1. 4-2-6 αναπνοή- Σε αυτήν την άσκηση, αναπνέετε αργά και βαθιά, με την εκπνοή σας λίγο μεγαλύτερη από την εισπνοή σας. Μια μεγαλύτερη εκπνοή πιστεύεται ότι διεγείρει το νεύρο του κόλπου για να ενθαρρύνει και να διατηρήσει την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Κρατώντας σύντομα την αναπνοή σας μεταξύ εισπνέει και εκπνέει ενθαρρύνει επίσης μια ήρεμη απόκριση στο σώμα. Εισπνεύστε από τη μύτη σας βαθιά σε ένα σταδιακό πλήθος τεσσάρων, αισθάνεστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται Παύση για αργή μέτρηση δύο και παρατηρήστε πώς αισθάνεται ολόκληρος ο κορμός σας καθώς κρατάει τον αέρα. Εκπνεύστε αργά από τη μύτη ή το στόμα σας καθώς μετράτε αργά έως έξι. Δώστε προσοχή στην αίσθηση της συστολής της κοιλιάς σας. Παύση και πάλι για δύο μετρήσεις και παρατηρήστε την αίσθηση του σώματός σας πριν ξεκινήσετε ξανά τον κύκλο. Κάντε το για πέντε ή 10 κύκλους ή ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για ένα έως 15 λεπτά, ανάλογα με το χρονικό διάστημα που πρέπει να κάνετε.
2. Αναπνοή στον ωκεανό- Εδώ, μιμείται τον ήχο των κυμάτων του ωκεανού που ρέουν μέσα και έξω, και εστιάζεις την προσοχή σου τόσο στον ήχο όσο και στην αίσθηση της αναπνοής καθώς κάνεις αυτήν την άσκηση. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματος σας ελαφρώς πίσω από τα μπροστινά δόντια σας. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής, σφίξτε το λαιμό σας ελαφρώς σαν να ψιθύριζες ή να θολώνεις έναν καθρέφτη. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομαλά και ρυθμικά, αναπνέοντας αργά μέχρι να γεμίσει η κοιλιά σας και να εκπνεύσει αργά μέχρι να αδειάσει εντελώς. Θα παρατηρήσετε έναν ήσυχο αλλά ξεχωριστό ήχο που θυμίζει λίγο τον ήχο του ωκεανού.
3. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι- Σε αυτήν την άσκηση, διεγείρετε κάθε ημισφαίριο του εγκεφάλου και τον κλάδο του νεύρου του κόλπου, μία πλευρά τη φορά. Αυτό θεωρείται ότι εξισορροπεί και ενεργοποιεί. Για να κάνετε αυτήν την προσεκτική αναπνευστική άσκηση, τοποθετήστε τον αντίχειρα και ένα δάχτυλο ελαφρά πάνω στη μύτη σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε το αριστερό είτε το δεξί σας χέρι). Κλείστε απαλά ένα ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και εισπνεύστε αργά και βαθιά από το άλλο ρουθούνι. Στο πάνω μέρος της αναπνοής σας (όταν ολοκληρώσετε την εισπνοή σας), σταματήστε και αλλάξτε, απελευθερώνοντας το ρουθούνι που είχατε καλύψει με τον αντίχειρά σας και κλείστε απαλά το άλλο ρουθούνι με το δάχτυλό σας. Εκπνεύστε αργά και εντελώς μέσα από το τώρα ανοιχτό ρουθούνι. Όταν εκπνεύσετε πλήρως, εισπνεύστε ξανά μέσα από το ίδιο ανοιχτό ρουθούνι. Στην κορυφή, μεταβείτε ξανά και εκπνεύστε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο.
4. Αναπνοή φωτιάς- Αυτή η διεγερτική αναπνοή αναφλέγει συναισθήματα ενέργειας για την καταπολέμηση κόπωση που σχετίζεται με το άγχος. Με την πλάτη σας ευθεία, τοποθετήστε απαλά τα δύο χέρια πάνω από την κάτω κοιλιακή χώρα. Η έμφαση είναι στην εκπνοή σας. Αναπνεύστε γρήγορα, απότομες εκπνοές σαν να εκτοξεύετε δυνατά κεριά ένα κάθε φορά. Για να αποφύγετε το φως, σταματήστε και επιστρέψτε στην κανονική αναπνοή μεταξύ επαναλαμβανόμενων εκρήξεων.

Η καθιέρωση μιας καθημερινής ρουτίνας αναπνοής βοηθά την αναπνοή σας να είναι πιο αποτελεσματική. Τα αποτελέσματα των τακτικών προσεκτικών αναπνευστικών ασκήσεων συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου για να σας κάνουν να αισθάνεστε στο κέντρο και τόσο ήρεμοι όσο και ενεργοποιημένοι. Προσθέστε μια αναπνευστική συνεδρία σε μια ήδη καθιερωμένη ρουτίνα (ίσως η πρωινή ή βραδινή ρουτίνα σας) για να την κάνετε μια συνηθισμένη συνήθεια. Μπορείτε επίσης να το κάνετε ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας σας όταν πρέπει να ηρεμήσετε αμέσως το νευρικό σας σύστημα και να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις του άγχους. Η προσεκτική αναπνοή μπορεί να είναι μια σημαντική προσθήκη στην εργαλειοθήκη που μειώνει το άγχος.

Τάνια Τ. Ο Peterson είναι ο συγγραφέας πολλών βιβλίων αυτοβοήθειας άγχους, όπως το The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 τρόποι για να σταματήσετε το άγχος, Το περιοδικό 5-λεπτών για την ανακούφιση από το άγχος, το περιοδικό Mindfulness για το άγχος, το βιβλίο εργασίας για το άγχος και το ελεύθερο διάλειμμα: Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης σε 3 βήματα. Έχει επίσης γράψει πέντε επικριτικά, βραβευμένα μυθιστορήματα για τη ζωή με προκλήσεις ψυχικής υγείας. Παραδίδει εργαστήρια για όλες τις ηλικίες και παρέχει διαδικτυακή και προσωπική εκπαίδευση ψυχικής υγείας για τους νέους. Έχει μοιραστεί πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία μιας ποιοτικής ζωής σε podcast, συνόδους κορυφής, έντυπες και διαδικτυακές συνεντεύξεις και άρθρα, καθώς και σε εκδηλώσεις ομιλίας. Η Τάνια είναι Διπλωματούχος του Αμερικανικού Ινστιτούτου Στρες που βοηθάει να εκπαιδεύσει άλλους για το άγχος και να παρέχει χρήσιμα εργαλεία για να το χειριστεί καλά προκειμένου να ζήσει μια υγιή και ζωντανή ζωή. Βρείτε την την ιστοσελίδα της, Facebook, Ίνσταγκραμ, και Κελάδημα.