Έφηβοι χορτοφάγους μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες διατροφής

Χαλαρώστε, γονείς. Οι έφηβοι που αποφεύγουν το κρέας γίνονται όλο και πιο συνηθισμένοι

Εάν ο έφηβος στην οικογένειά σας έχει αποφασίσει να πάει χωρίς κρέας, δεν είστε μόνοι. Σε πρόσφατη εθνική έρευνα, το 8% των 15-18 ετών ανέφερε ότι ήταν χορτοφάγος. Η χορτοφαγία καλύπτει ένα ευρύ φάσμα τρόπων κατανάλωσης. Οι ημι-χορτοφάγοι αποφεύγουν μόνο το κόκκινο κρέας. τρώνε τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι λακτόφα-χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποφεύγουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά δεν περιέχουν κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Οι πεσσο-χορτοφάγοι τρώνε ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αλλά αποφεύγουν το κρέας και τα πουλερικά. Τα βέγκαν είναι τα πιο αυστηρά. Τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα και αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα.

Πολλοί γονείς ανησυχούν ότι ο χορτοφάγος έφηβος τους δεν θα πάρει όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για καλή υγεία. Ανάλογα με τον τύπο της χορτοφαγικής διατροφής που ακολουθεί το παιδί σας, μπορεί να υπάρχει λόγος ανησυχίας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έφηβοι δεν πληρούν τους καθημερινούς στόχους για θερμίδες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Είναι σημαντικό να προσέχετε προσεκτικά τη διατροφή του εφήβου σας. Το αυξανόμενο εφηβικό σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια, σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη ηλικία. Και η χορτοφαγία στα κορίτσια μπορεί μερικές φορές να είναι το πρώτο σημάδι μιας διατροφικής διαταραχής. Έρευνες έδειξαν ότι ορισμένα κορίτσια χρησιμοποιούν μια χορτοφαγική διατροφή ως τρόπο για να κρύψουν μια διατροφική διαταραχή.

Εδώ είναι τα καλά νέα. Εάν έχουν σχεδιαστεί σωστά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να παρέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται οι έφηβοι. Μια φυτική διατροφή μπορεί επίσης να προστατεύσει τη μελλοντική υγεία του εφήβου σας. Μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι, σε σύγκριση με τους συνομηλίκους τους που καταναλώνουν κρέας, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακή προσβολή, υψηλή αρτηριακή πίεση, χολόλιθοι και ορισμένους καρκίνους.

Τα κλειδιά για μια διατροφικά πλήρη χορτοφαγική διατροφή είναι σχεδιασμός και ποικιλία.

Πρωτεΐνη

Χρειάζεται να χτίσει και να επισκευάσει όλους τους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών και του δέρματος. Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν πρωτεΐνες από τέσσερις κύριες πηγές: γαλακτοκομικά και αυγά, φασόλια, μπιζέλια, φακές και κρέατα σόγιας. ξηροί καρποί και σπόροι; δημητριακά και δημητριακά. Εφόσον μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το συνδυασμό διαφορετικών πρωτεϊνικών τροφών σε κάθε γεύμα.

Ασβέστιο

Είναι ζωτικής σημασίας για την κατασκευή ισχυρών οστών και δοντιών. Επειδή η μέγιστη μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται κατά την ηλικία των 18 ετών, οι έφηβοι έχουν υψηλές ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο (1.300 χιλιοστόγραμμα). Το να λαμβάνετε πολύ λίγο ασβέστιο κατά τη διάρκεια των εφήβων χρόνων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή.

Οι χορτοφάγοι Lacto- και lacto-ovo μπορούν να ικανοποιήσουν τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο, συμπεριλαμβάνοντας γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι και τυρί στην καθημερινή διατροφή τους. Οι πρόσθετες πηγές ασβεστίου, στις οποίες βασίζονται τα βέγκαν, περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα ποτά σόγιας ή ρυζιού, εμπλουτισμένο χυμό, αμύγδαλα, σόγια, bok choy, μπρόκολο, καλαμπόκι και σύκα.

Οι έφηβοι χορτοφαγίας χρειάζονται καθημερινά τουλάχιστον οκτώ μερίδες από την πλούσια σε ασβέστιο ομάδα τροφίμων. Οι μερίδες από αυτή την ομάδα υπολογίζονται επίσης για μερίδες από άλλες ομάδες τροφίμων.

Βιταμίνη D

Βοηθάει τον οργανισμό να απορροφά περισσότερο ασβέστιο από τα τρόφιμα και να το αποθέτει σε οστά. Τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών και το βούτυρο περιέχουν βιταμίνη D. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με τη θρεπτική ουσία περιλαμβάνουν γάλα, ποτά από σόγια και ρύζι και μαργαρίνη. Τα βέγκαν πρέπει να λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη D από την καθημερινή έκθεση στον ήλιο (απίθανη στον Καναδά), τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή μια πολυβιταμίνη.

Σίδερο

Χρειάζεται να διατηρηθεί η παροχή αιμοσφαιρίνης στο αίμα, το οποίο μεταφέρει οξυγόνο σε όλους τους ιστούς του σώματος. Το σίδερο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια εφήβων, λόγω εμμηνόρροιας.

Δεδομένου ότι οι χορτοφαγικές πηγές σιδήρου δεν απορροφώνται τόσο εύκολα όσο οι ζωικές πηγές, οι χορτοφάγοι έχουν υψηλότερες καθημερινές απαιτήσεις σε σίδηρο από ό, τι οι κρεατοφάγοι. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά για πρωινό και ξηρούς καρπούς.

Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, τρώγοντας αποξηραμένα βερίκοκα με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού θα ενισχύσει την πρόσληψη σιδήρου.

Ψευδάργυρος

Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, τη σεξουαλική ωρίμανση, την επούλωση πληγών και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Οι βήγανοι παίρνουν ψευδάργυρο από καρύδια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά για πρωινό, tofu, και αναλόγια κρέατος με βάση τη σόγια. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo λαμβάνουν επιπλέον ψευδάργυρο από γάλα, γιαούρτι, τυρί και αυγά.

Βιταμίνη Β12

Το Β12 παίζει ρόλο στην κυτταρική διαίρεση, στο νευρικό σύστημα και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι χορτοφάγοι πρέπει να συμπεριλάβουν τρεις πηγές στην καθημερινή διατροφή τους: ενισχυμένο ποτό σόγιας ή ρυζιού (125 ml), θρεπτική μαγιά (15 ml), ενισχυμένο δημητριακό πρωινού (30 γραμμάρια) ή ενισχυμένο ανάλογο σόγιας (42 γραμμάρια), γάλα (125 κ.εκ.), γιαούρτι (175 κ.εκ.) ή ένα μεγάλο αυγό.

Ωμέγα-3 λίπη

Αυτά τα ειδικά λίπη μπορεί να μας προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και ενδεχομένως να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους. Οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε ψάρια πρέπει να πάρουν μικρές ποσότητες από φυτικές πηγές όπως καρύδια, λιναρόσπορο, έλαιο κράμβης και λιναρόσπορου.

---

Συμπληρώματα

Συνιστώ ανεπιφύλακτα ότι οι χορτοφάγοι έφηβοι λαμβάνουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα πολυβιταμινών και ανόργανων ουσιών για να τους βοηθήσουν να καλύψουν τις ημερήσιες δόσεις για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά Επιλέξτε αυτό που παρέχει πέντε έως 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.

Ωστόσο, μια πολυβιταμίνη δεν θα παρέχει όλες τις ανάγκες των εφήβων σιδήρου και ασβεστίου και πολλοί δεν θα παράσχουν ψευδάργυρο πλήρους ημέρας. Οι σκεπτόμενες επιλογές τροφίμων παραμένουν ουσιαστικές. Οι έφηβοι που δεν τρώνε αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο πρέπει να λαμβάνουν ξεχωριστό συμπλήρωμα ασβεστίου.

Ενθαρρύνετε τον έφηβο να μάθει περισσότερα για τη χορτοφαγία. Τους αφήστε να μοιραστούν κάποια ευθύνη για τη νέα τους δίαιτα. Πάρτε τα ψώνια των τροφίμων, διαβάστε τα βιβλία μαγειρικής χορτοφάγους μαζί, και να τους πάρει να συμμετέχουν στο μαγείρεμα. Έχετε το έφηβό σας να σχεδιάσετε και να προετοιμάσετε ένα εβδομαδιαίο δείπνο χορτοφαγίας για όλη την οικογένεια.

Η ποικιλία, ο προγραμματισμός και η υποστήριξη στο σπίτι θα βοηθήσουν τον έφηβο να ξεκινήσει μια υγιεινή διατροφή για χορτοφάγους - και να ανοίξει το δρόμο για δια βίου διατροφικές συνήθειες.

Χορτοφαγικός οδηγός τροφίμων

Οι καθημερινές προτεινόμενες ανάγκες πρόσληψης τροφής:

6 μερίδες κόκκων

1 φέτα ψωμιού

½ φλιτζάνι (125 ml) μαγειρεμένο κόκκο ή δημητριακά

1 ουγκιά. (28 g) έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά

5 μερίδες πρωτεΐνης

½ φλιτζάνι (125 ml) μαγειρεμένα φασόλια, μπιζέλια ή φακές

½ φλιτζάνι (125ml) tofu ή tempeh

2 κουταλιές της σούπας. (30 ml) βούτυρο ή βούτυρο σπόρων

½ φλιτζάνι (60 ml)

1 ουγκιά. (28 g) υποκατάστατο με βάση τη σόγια, π.χ. μπέργκερ χορτοφάγων

1 αυγό

½ φλιτζάνι (125ml) αγελαδινό γάλα ή γιαούρτι ή ενισχυμένο γάλα σόγιας *

½ ουγκιά (14g) τυρί *

½ φλιτζάνι (125ml) tempeh ή ασβέστιο tofu *

¼ φλιτζάνι (60ml) αμύγδαλα *

2 κουταλιές της σούπας. (30ml) βούτυρο αμυγδάλου ή σησαμέλαιο *

½ φλιτζάνι (125ml) μαγειρεμένα σόγια *

¼ φλιτζάνι (60ml) σόγια *

4 μερίδες λαχανικών

½ φλιτζάνι (125ml) μαγειρεμένα λαχανικά

1 φλιτζάνι (250ml) ωμά λαχανικά

¼ φλιτζάνι (60ml) χυμό λαχανικών

1 φλιτζάνι * (250ml μαγειρεμένο) ή 2 φλιτζάνια * (500ml ακατέργαστο): bok choy, μπρόκολο, collards, κινέζικο λάχανο, λάχανο, πράσινα πράσινα ή okra

½ φλιτζάνι (125ml) ενισχυμένο χυμό ντομάτας *

2 μερίδες φρούτων

1 μεσαίο φρούτο

½ φλιτζάνι (125ml) κομμένα ή μαγειρεμένα φρούτα

½ φλιτζάνι (125ml) χυμό φρούτων

¼ φλιτζάνι (60 ml) αποξηραμένα φρούτα

½ φλιτζάνι (125ml) ενισχυμένο χυμό φρούτων *

5 σύκα *

2 μερίδες λιπών

1 κουτ. (5 ml) λάδι, μαγιονέζα ή μαλακή μαργαρίνη

- * Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα

Πηγή: Διαιτολόγοι του Καναδά και Αμερικανική Διαιτητική Ένωση

Ο Leslie Beck, ένας διαιτολόγος στο Τορόντο της κλινικής Medcan, είναι κάθε Τετάρτη στο Καναδά AM της CTV. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της στο lesliebeck.com.

Επόμενο: Δέκα πράγματα που οι γονείς μπορούν να κάνουν για να αποτρέψουν τις διατροφικές διαταραχές
~ βιβλιοθήκη διαταραχών διατροφής
~ όλα τα άρθρα σχετικά με τις διατροφικές διαταραχές