Το αντίδοτο στη ΔΕΠΥ Κόπωση και Εξάντληση; Συνήθειες στοίβαξης (και κουτάλια)

Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος όλη την ώρα;

Η θεωρία του κουταλιού υποστηρίζει ότι τα άτομα ξεκινούν κάθε μέρα με μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας - ή αριθμό κουταλιών - που οι καθημερινές εργασίες και δραστηριότητες εξαντλούνται.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, όσοι ζουν με χρόνιες παθήσεις έχουν λιγότερα κουτάλια από ό, τι τα νευροτυπικά τους αντίστοιχα. Επιπλέον, οι εργασίες και οι δραστηριότητες απαιτούν περισσότερα κουτάλια από νευρο -ποικίλους εγκεφάλους, οδηγώντας σε καθημερινή έλλειψη κουταλιού (ή οξεία κόπωση). Το πώς, πότε και γιατί ξοδεύουν - και εξοικονομούν - ενέργεια είναι μια κρίσιμη καθημερινή απόφαση.

Πώς μπορούν λοιπόν οι ενήλικες με ΔΕΠΥ να χρησιμοποιούν λιγότερα κουτάλια όλη την ημέρα, ώστε να μην μένουν με άδεια χέρια, εξαντλημένοι και κουρασμένος καθε βραδυ? Μέρος της λύσης μπορεί να βρίσκεται στο χτίσιμο συνήθειες και ρουτίνες που καθιστούν τις καθημερινές εργασίες αυτόματες - και, ως εκ τούτου, λιγότερη εξάντληση ψυχική ενέργεια.

Πώς να χτίσετε συνήθειες που διατηρούν την ψυχική ενέργεια

Μια συνήθεια είναι ένα επίκτητο πρότυπο συμπεριφοράς που ακολουθείται και επαναλαμβάνεται τακτικά έως ότου μπορεί να συμβεί σχεδόν χωρίς σκέψη. Όταν μια συμπεριφορά γίνεται αυτόματη, το ΔΕΠΥ Κενά στην ημέρα σας από κοντά - μην επιτρέπετε συμπτώματα όπως η λήθη, τύφλωση χρόνου, και αποδιοργάνωση για να διαπεράσουν και να χρησιμοποιήσουν κουτάλια.

Περισσότερες συνήθειες σημαίνουν περισσότερη ενέργεια και πόρους που απομένουν για εστίαση, παραγωγικότητα και συνολική αίσθηση επίτευξης. Δείτε πώς μπορείτε να τα χτίσετε αποτελεσματικά:

[Αποκτήστε αυτήν τη δωρεάν λήψη: Η καθημερινή ρουτίνα που λειτουργεί για ενήλικες με ΔΕΠΥ]

1. Αξιολογήστε τις τρέχουσες συνήθειές σας

Σε ποιες δραστηριότητες ασχολείστε ήδη συνήθως; Είναι χρήσιμα; Σημειώστε μερικά από τα ρεύματά σας ρουτίνες και συνήθειες για να σηκώνεστε το πρωί, να τρώτε γεύματα, να προετοιμάζεστε για τη δουλειά ή το σχολείο και να περιηγείστε σε άλλα δύσκολα σημεία της ημέρας:

• Φροντίζετε να πιείτε καφέ ή τσάι το πρωί;
• Έχετε στρωμένα τα ρούχα σας το προηγούμενο βράδυ;
• Αναζητάτε τα κλειδιά σας κάθε πρωί; Or μένουν σε ένα μέρος;
• Καταρρέεις όταν γυρνάς σπίτι από τη δουλειά;

Για κάθε συνήθεια, ρωτήστε τον εαυτό σας…

• Αυτό λειτουργεί για μένα; Εξετάστε πόσα κουτάλια απαιτεί η συνήθεια και αν αξίζει τον κόπο. Η συνήθεια προκαλεί άγχος ή παρεμβαίνει με άλλο τρόπο στο πρόγραμμά σας; Θα μπορούσε να βελτιωθεί ή να αντικατασταθεί; Καταγράψτε δύο συνήθειες που λειτουργούν για εσάς και δύο όχι.
• Να είστε ενεργητικοί, όχι αντιδραστικοί. Τι κάνετε που κάνει μια εργασία να κυλήσει ομαλά, απαιτώντας έτσι λιγότερα κουτάλια; Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική σε άλλα μέρη της ημέρας σας; Ποιες επαναλαμβανόμενες εργασίες μπορούν να αυτοματοποιηθούν;

2. Ξεκινήστε μικρά με νέες συνήθειες

Προσδιορίστε μία εργασία που θέλετε να βάλετε στον αυτόματο πιλότο. Βεβαιωθείτε ότι είναι ένα μικρό, εύκολο έργο όπου είναι πιθανή η επιτυχία. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να αναπτύξετε πιο πολύπλοκες συνήθειες.

[Διαβάστε: Θέλετε να αλλάξετε τις κακές σας συνήθειες; Κάντε αυτά τα 2 πράγματα]

Ο χρόνος και ο τόπος έχουν σημασία. Ξεκινήστε να δημιουργείτε μια νέα συνήθεια μόνο όταν μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στην αλλαγή που θέλετε να αυτοματοποιήσετε. Μερικοί ειδικοί συστήνουν να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια ενώ βρίσκεστε σε διακοπές ή με άλλο τρόπο αφαιρεθεί από το τυπικό σας περιβάλλον, όταν όλα τα σημάδια και οι ρουτίνες σας είναι ήδη μπερδεμένες.

3. Χρησιμοποιήστε στοίβαξη συνήθειας

Ξεκινήστε με επιτυχία μια νέα συνήθεια στοιβάζοντάς την αμέσως πριν από μια ήδη καθιερωμένη συνήθεια.

Υποθέστε ότι έχετε ήδη τη συνήθεια να φτιάχνετε καφέ κάθε πρωί. Καθώς ο καφές παρασκευάζεται, χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να εργαστείτε σε μια νέα συνήθεια, είτε προετοιμάζετε το δείπνο σας, είτε εξασκείστε ενσυνειδητότητα, στρώσιμο του κρεβατιού σας, ενασχόληση με ελαφριά άσκηση κ.λπ.

Η στοίβαξη συνήθειας βασίζεται στην κλασική προετοιμασία, η οποία δείχνει ότι η σύνδεση μιας νέας δραστηριότητας με μια αυτοματοποιημένη εργασία είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε επιτυχία. Μπορούμε γενικά να προσθέσουμε έως και τρεις νέες συμπεριφορές σε μια αλυσίδα πριν από μια υπάρχουσα συνήθεια.

4. Παρακολουθήστε και επιβραβεύστε τις επιτυχίες σας

Για να παρακινήσετε τη συνεχή προσπάθεια, επινοήστε ένα σύστημα αναγνώρισης της προόδου σας. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να κάνετε ένα σημάδι ελέγχου στο ημερολόγιο κάθε φορά που ολοκληρώνετε μια νέα συνήθεια ή να το καταγράφετε μέσω μιας από τις πολλές διαθέσιμες εφαρμογές στην αγορά.

Φροντίστε να επιβραβεύσετε και τον εαυτό σας. Μπορείτε να βάλετε χρήματα σε ένα ειδικό βάζο, αλλά τα αυτοκόλλητα λειτουργούν επίσης για πολλούς ενήλικες!

5. Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις για να στερεοποιήσετε συνήθειες

Σκεφτείτε τρόπους να κρατήσετε στο μυαλό σας τόσο τη συνήθεια όσο και το «γιατί» της. Μια στρατηγικά τοποθετημένη φωτογραφία ή ενθύμιο μπορεί να λειτουργήσει (όπως να χτυπάτε το λογαριασμό του οδοντιάτρου σας δίπλα στον καθρέφτη του μπάνιου για να σας υπενθυμίζει ότι χρησιμοποιείτε νήματα). Οι απλοί συναγερμοί είναι επίσης αποτελεσματικοί, όπως και οι πολλές διαθέσιμες εφαρμογές παρακολούθησης συνήθειας. Κρατώντας ένα κυριολεκτικό κουτάλι γύρω μπορεί επίσης να κάνει το κόλπο.

6. Αξιολογήστε τις αποτυχίες με νέες συνήθειες

Αν δυσκολεύεστε να εδραιώσετε μια νέα συνήθεια, ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Ποια είναι τα τρέχοντα εμπόδια στην επιτυχία;
• Τι μπορείτε να αλλάξετε στο περιβάλλον σας για να σας βοηθήσει να πετύχετε;
• Τι μπορείτε να κάνετε για να κάνετε το επιθυμητό έργο όσο το δυνατόν πιο εύκολο;
• Τι σας βοήθησε να πετύχετε στο παρελθόν;

Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας να φάτε πιο θρεπτικά τρόφιμα δεν πηγαίνει όπως είχε προγραμματιστεί, οφείλεται στο γεγονός ότι το φαγητό είναι απρόσιτο; Μπορείτε να φέρετε αυτά τα τρόφιμα σε περίοπτη θέση στο ψυγείο ή στη δουλειά; Είναι το τρέχον σχέδιό σας μη ρεαλιστικό; Perhapsσως είναι καλύτερα να εισαγάγετε το νέο φαγητό ως σνακ ή μια μικρή πλευρά παρά να προγραμματίσετε ένα δείπνο γύρω από αυτό.

7. Ζητήσετε βοήθεια

Προπονητές ΔΕΠΥ μπορεί να σας καθοδηγήσει και να σας υποστηρίξει στους στόχους σας. Οι ψυχολόγοι και οι θεραπευτές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε τι πραγματικά σας εμποδίζει να δημιουργήσετε ή/και να διατηρήσετε υγιείς συνήθειες. Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεστε είναι βραχυπρόθεσμη, εστιασμένη βοήθεια για να προχωρήσετε. Εάν αναζητάτε επαγγελματική βοήθεια, βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε κάποιον που καταλαβαίνει τη ΔΕΠΥ.

8. Κάνε υπομονή

Οι αποτυχίες είναι φυσιολογικές. Είναι παράλογο να περιμένουμε να μείνουμε σε μια νέα συνήθεια 100% του χρόνου. Η προετοιμασία για πισωγυρίσματα βοηθά στην αποφυγή έκπληξης και μας εμποδίζει να χτυπήσουμε τον εαυτό μας.

Έχετε ένα σχέδιο για να παρακινήσετε τον εαυτό σας όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα περιμένατε. Μπορεί να είναι να καλέσετε έναν φίλο, να διαβάσετε ένα εμπνευσμένο απόσπασμα ή να ακούσετε ένα ηρεμιστικό τραγούδι.

Θυμηθείτε ότι η οικοδόμηση των συνηθειών είναι ένα παιχνίδι αριθμών. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι, μέχρι να γίνει αυτόματα τελικά - εξοικονομώντας σας τα πολύτιμα κουτάλια σας.

Κόπωση και συσσώρευση συνήθειας για ενήλικες ADHD: Επόμενα βήματα

• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη: Κάντε το Mindfulness να λειτουργεί για εσάς
• Ανάγνωση: Απλοποιήστε τη ζωή σας: 7 συνήθειες που φέρνουν ηρεμία και σταθερότητα
• Ανάγνωση: "Όταν η ψυχική κόπωση βυθίζει τα νύχια της στον εγκέφαλό μου ADHD ..."

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε από το Webinar του ADDitude Expert "Βιβλίο Υγιεινών Συνηθειών: Πώς να κάνετε ουσιαστικές αλλαγές πραγματικά κολλήστε »[Video Replay & Podcast #361] με τον Michele Novotni, Ph. D., που μεταδόθηκε ζωντανά στις 29 Ιουνίου 2021.

---

ΠΡΟΣΘΕΤΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, παρακαλώ σκεφτείτε να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να καταστεί δυνατό το περιεχόμενο και η προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 5 Αυγούστου 2021