Τι βοηθά στην αντιμετώπιση των πυροδοτήσεων κατάθλιψης;

Ένα έναυσμα κατάθλιψης είναι οτιδήποτε συμβάλλει στην ανάπτυξη ή την εμβάθυνση κατάθλιψη. Τα ερεθίσματα είναι εξαιρετικά εξατομικευμένα και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Όποια κι αν είναι τα δικά σας μοναδικά ερεθίσματα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια εργαλειοθήκη που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα ερεθίσματα κατάθλιψης.

Τύποι ερεθισμάτων κατάθλιψης

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πυροδοτών κατάθλιψης και το να γνωρίζετε τι είναι γενικά μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες είναι ενοχλητικές για εσάς για να σας βοηθήσουν να τις στοχεύσετε. Οι συνήθεις τύποι που προκαλούν κατάθλιψη περιλαμβάνουν:

• Καταστάσεις έξω από εσάς—σχέσεις με άλλους, απώλεια, απογοητεύσεις και πολλά άλλα
• Οι δικές σας σκέψεις - κατάθλιψη αυτόματη αρνητική σκέψη τα μοτίβα θολώνουν τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας, τους άλλους και τις περιστάσεις
• Ο φυσικός εαυτός σας—η διατροφή, το επίπεδο άσκησης, η φλεγμονή στο σώμα και άλλα επηρεάζουν τον εγκέφαλο και τη χημεία, τη λειτουργία και τις δομές του

Η αποτελεσματική αντιμετώπιση των παραγόντων της κατάθλιψης περιλαμβάνει είτε αλλαγή της κατάστασης γύρω σας είτε αλλαγή του τρόπου με τον οποίο την βιώνετε. Οι προσαρμογές στον τρόπο ζωής βοηθούν επίσης να νικήσουμε την κατάθλιψη.

ACT για την αντιμετώπιση των παραγόντων κατάθλιψης

Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT) είναι μια προσέγγιση για την ευεξία που δίνει τη δυνατότητα στους ανθρώπους να κάνουν αλλαγές για να βελτιώσουν τη δική τους ψυχική υγεία και ευεξία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις αρχές του ACT για να αντιμετωπίσετε τις εξωτερικές συνθήκες καθώς και τις δικές σας εσωτερικές σκέψεις και εμπειρίες.

Αυτή η σύντομη περίληψη των στοιχείων του ACT μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη διαδικασία αντιμετώπισης του τι προκαλεί καταθλιπτικά επεισόδια.

• Αποδεχτείτε ό, τι πυροδοτεί την κατάθλιψη για να σταματήσετε να παλεύετε εναντίον της, γιατί όταν την καταπολεμάτε, σε αυτό εστιάζετε. Διαφορετικά από το να δίνετε σε αυτό, η αποδοχή της παρουσίας του σας απελευθερώνει να μετατοπίσετε την προσοχή και την ενέργειά σας.
• Αποστασιοποιηθείτε από αυτό βάζοντας λίγο χώρο στις σκέψεις σας για αυτό. Για παράδειγμα, το «Δεν θα ισοδυναμώ ποτέ με τίποτα», γίνεται «Η κατάθλιψη μου λέει ότι ποτέ δεν θα ισοδυναμώ με τίποτα και η κατάθλιψη δεν είναι αξιόπιστη».
• Εξασκηθείτε στην επίγνωση για να τραβήξετε τον εαυτό σας έξω από τις σκέψεις σας σχετικά με το έναυσμά σας και στην παρούσα στιγμή σας. Εστιάστε στις αισθήσεις σας για να γειωθείτε.
• Γνωρίστε τον εαυτό σας και τα μοναδικά σας ερεθίσματα. Τι σας ενοχλεί και τι κάνει τα πράγματα καλύτερα; Όσο πιο συνειδητοποιημένοι είστε, τόσο καλύτερα μπορείτε να αποτρέψετε την υπερένταση.
• Ανακαλύψτε τις αξίες σας. Το να δίνετε προσοχή σε αυτό που θέλετε για τον εαυτό σας και τη ζωή σας είναι ένας τρόπος να αφαιρέσετε τη δύναμη από αυτό που ενισχύει την κατάθλιψη.
• Δεσμευτείτε να επιδιώξετε τις αξίες σας. Τα ερεθίσματα δεν μπορούν να σας κρατήσουν σε κατάθλιψη όταν κάνετε μικρά βήματα κάθε μέρα για να απομακρυνθείτε από αυτά.

Τα μικρά βήματα που σας οδηγούν προς τη θετική ψυχική υγεία είναι αυτά που περιλαμβάνονται στην εργαλειοθήκη σας.

Δημιουργήστε την εργαλειοθήκη ενεργοποίησης για να μειώσετε την κατάθλιψη

Σκεφτείτε να γεμίσετε ένα γιγάντιο κουτί ή άλλα οργανωτικά αντικείμενα με τόνους προστατευτικών παραγόντων που θα σας προστατεύσουν από τους ερεθισμούς. Ίσως να μην είστε σε θέση να αποτρέψετε κάποια σκανδάλια από το να σηκώσουν το άσχημο κεφάλι τους, αλλά μπορείτε να εξοπλιστείτε για να τους αντισταθείτε.

Τα πάντα στη λίστα έχουν αποδειχθεί από ερευνητές και επαγγελματίες ψυχικής υγείας για να μην σας ξεπεράσει η κατάθλιψη. Συγκεντρώστε ό, τι σας αρέσει και παρακάμψτε τους άλλους. Επίσης, σχεδιάστε να επιλέξετε μόνο ένα ή δύο στοιχεία για να αρχίσετε να υπερασπίζεστε τον εαυτό σας από σκανδαλισμούς. Το να κάνετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα μπορεί να είναι συντριπτικό και αντιπαραγωγικό, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μια κατάσταση που μειώνει την ενέργεια και τα κίνητρα.

Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στην εργαλειοθήκη σας:

• Δημιουργήστε έναν πίνακα οράματος ή ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε έναν θετικό στόχο και κοιτάξτε τον συχνά για κίνητρο και προγραμματισμό.
• Καταγράψτε περισπασμούς — γρήγορες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να εκτρέψετε αρνητικές σκέψεις σχετικά με τη σκανδάλη.
• Απελευθερώστε τη δημιουργικότητά σας και μειώστε το άγχος μέσω του χρωματισμού, του σχεδίου, της ζωγραφικής, του ημερολογίου, του πλεξίματος, της κατασκευής, της γλυπτικής με πηλό, της λήψης φωτογραφιών κ.λπ.
• Γίνετε σωματικοί, καθώς η κίνηση και η άσκηση επηρεάζουν θετικά τον εγκέφαλο και το σώμα και βελτιώνουν τη διάθεση.
• Χαλαρώστε σκόπιμα με βαθιά ανάσα, διαλογισμός, αρωματοθεραπεία, γιόγκα και άλλα.
• Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης, το οποίο μπορεί να ξεκινήσει με ένα μόνο άτομο. Μιλήστε με έναν φίλο, συνάδελφο ή μέλος της οικογένειας. Αφήστε τους να μοιραστούν τις εμπειρίες τους μαζί σας.
• Τρώνε καλά. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα, τα εκλεπτυσμένα, τα πρόχειρα και τα γρήγορα τρόφιμα. ζαχαρούχα αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και αλκοόλ και προσθέστε σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά και άλλα υγιεινές τροφές και ποτά για να τονώσουν τον εγκέφαλό σας και να σας διευκολύνουν να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη εναύσματα.
• Αντιμετωπίστε τα προβλήματα αυτή τη στιγμή αντί να τα αφήσετε να φουσκώσουν και να αναπτυχθούν. Η προσωρινή δυσφορία είναι προτιμότερη από τη μακροχρόνια δυστυχία.
• Αυξήστε την αισιοδοξία αναδιαμορφώνοντας τις αρνητικές σκέψεις και κοιτάζοντας τα ερεθίσματα του παρελθόντος.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για να διευρύνετε την επίγνωσή σας πέρα ​​από την κατάθλιψη.
• Επιτρέψτε στον εαυτό σας να βιώσει δέος. Βγείτε έξω τη νύχτα και ατενίστε τα αστέρια, μελετήστε ένα όμορφο λουλούδι, θαυμάστε την όμορφη τέχνη. Αυτό σας επιτρέπει να ξεπεράσετε την κατάθλιψη και να υιοθετήσετε την υγιή, ρεαλιστική προοπτική ότι η ενεργοποίηση της κατάθλιψης δεν είναι το μόνο πράγμα στη ζωή σας.

Οι πυροδοτήσεις της κατάθλιψης μπορεί να σας ξεπεράσουν, αλλά δεν χρειάζεται να μείνετε κάτω. Χρησιμοποιήστε το ACT και την εργαλειοθήκη ενεργοποίησης για να τα ξεπεράσετε και να μην τα προσεγγίζει η κατάθλιψη.

αναφορές άρθρων