Πώς να αναρρώσετε από την εξουθένωση: Ένας οδηγός για γυναίκες με ΔΕΠΥ

Νιώθετε κουρασμένοι ή κουρασμένοι τις περισσότερες φορές;

Έχεις όρεξη να φύγεις;

Παλεύετε με την αναβλητικότητα; Σας παίρνει περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσετε τα πράγματα αυτές τις μέρες;

Όλα αυτά είναι σημάδια εξουθένωσης, κατάσταση σωματικής και συναισθηματικής εξάντλησης που γυναίκες με ΔΕΠΥ εμπειρία πολύ συχνά. Είμαστε επιρρεπείς στο να νιώθουμε χρόνιο στρες επειδή πλοηγούμαστε στην πολυάσχολη ζωή μας, ενώ αντιμετωπίζουμε δυσκολίες στη λειτουργική του στελέχη, ένα ευαίσθητο νευρικό σύστημα και ένα μυαλό που δεν κλείνει.

Οι ρόλοι και οι προσδοκίες των φύλων οδηγούν επίσης στην εξουθένωση. Βρισκόμαστε συχνά στο τιμόνι των οικογενειών και των νοικοκυριών μας ενώ ταχυδακτυλουργούμε τις σταδιοδρομίες μας και άλλες ευθύνες. Είμαστε τελειομανείς που, συνειδητά ή όχι, προσπαθούμε μάσκα ότι είμαστε νευροαποκλίνοντες. Σπάνια είμαστε συμπονετικοί με τον εαυτό μας για τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε. Αντίθετα, προσπαθούμε πάντα να τους αντισταθμίσουμε.

Είναι ακόμη χειρότερο για τις γυναίκες με μη διαγνωσμένη ΔΕΠ-Υ, οι οποίες δεν έχουν το πλεονέκτημα να γνωρίζουν γιατί περνούν μέρες, εβδομάδες, ακόμη και μήνες νιώθοντας εξαντλημένες, κουρασμένες, καταβεβλημένες και απελπισμένες.

Ο συναισθηματικά απορυθμισμένος εγκέφαλός μας, ο οποίος σπάνια εγκαταλείπει τη λειτουργία μάχης ή φυγής, μας εμποδίζει συχνά να επιβραδύνουμε και να ξεκουραστούμε. Αλλά είναι αυτό που χρειαζόμαστε περισσότερο. Δείτε πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε ότι έχετε καεί και πώς να λάβετε μέτρα για να ανακάμψετε.

[Διαβάστε: Η κόπωση με ΔΕΠΥ είναι πραγματικό (εξαντλητικό) πράγμα]

1. Γνωρίστε τα σημάδια της εξουθένωσης

Το Burnout έχει έναν τρόπο να εισχωρεί κρυφά. Συχνά δεν ξέρουμε ότι πλησιάζουμε στην εξάντληση μέχρι να είναι πολύ αργά. Όμως τα σημάδια υπάρχουν. Το σώμα μας πάντα μας μιλάει και πρέπει να μάθουμε τη γλώσσα του. Τα σημάδια εξουθένωσης περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτά, τα ακόλουθα:

Συναισθηματικά σημάδια εξουθένωσης

• αίσθημα κόπωσης ή εξάντλησης τις περισσότερες φορές
• νιώθοντας συγκλονισμένοι
• νιώθω σαν να τα αφήνω όλα και να τρέχω μακριά
• αίσθημα αποστασιοποίησης και/ή μοναξιάς
• σκέφτομαι συνεχείς αρνητικές σκέψεις? έχοντας μια κυνική προοπτική
• αίσθηση στην άκρη
• αίσθημα αδυναμίας να «σβήσει»

Φυσικά σημάδια εξουθένωσης

• πονοκεφάλους
• αυπνία
• πόνος στην πλάτη/λαιμό/ώμο
• εντερικά προβλήματα
• υποτροπιάζουσα ασθένεια
• σφίξιμο του σαγονιού

2. Αναρωτηθείτε τις ρίζες του Burnout

Εάν η δουλειά σας είναι η κύρια αιτία της εξάντλησής σας, όπως συμβαίνει για πολλούς από εμάς, (Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνωρίζει την επαγγελματική εξουθένωση ως «επαγγελματικό φαινόμενο») κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:

[Διαβάστε: «Η ΔΕΠΥ μου απελευθέρωσε έναν εργασιομανή. Το «Quiet Quitting» με σώζει».]

• Τι με ωθεί σε υπερκόπωση; Για πολλούς ανθρώπους, η υπερβολική εργασία συνδέεται με αισθήματα ανεπάρκειας και σύνδρομο απατεώνων στη δουλειά. Φόβος απόρριψης (συνδεδεμένος με δυσφορία ευαίσθητη στην απόρριψη) μπορεί επίσης να εμπλέκονται.
• Θέτω εύλογες προσδοκίες για τον εαυτό μου; Εξετάστε τις τελειομανείς σας τάσεις. Θέτετε υψηλά πρότυπα για τον εαυτό σας και συχνά νιώθετε ότι δεν έχετε κάνει αρκετά; Πότε προκύπτει αυτό;
• Ορίζω τον εαυτό μου από την καριέρα μου; Πώς μπορώ να απομακρυνθώ από τον εργασιακό μου εαυτό;
• Τιμώ το στυλ και τη ροή εργασίας μου; Γνωρίστε τον εαυτό σας — συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων ενέργειας, των ενδιαφερόντων σας, των ρυθμών και των μοτίβων εργασίας, των περιβαλλόντων και πολλά άλλα. Τα τεστ προσωπικότητας και οι αξιολογήσεις σταδιοδρομίας μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τον εαυτό σας και να αποκαλύψετε τα πάθη και το σκοπό, που στη συνέχεια μπορεί να αναδιαμορφώσουν ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας.

Η εξουθένωση προέρχεται επίσης από την προσπάθεια να τα κάνουμε όλα. Οι εσωτερικοί μας επικριτές μας αναγκάζουν να θέτουμε υψηλά πρότυπα για τον εαυτό μας και τείνουν να μας κάνουν να νιώθουμε ότι δεν έχουμε κάνει αρκετά.

• Παρατηρήστε πότε ο εσωτερικός σας κριτικός ανατριχιάζει. Εμφανίζεται η κριτική φωνή όταν προσπαθείτε να ξεκουραστείτε; Πότε βάζεις όρια στον εαυτό σου; Όταν προσπαθείς να ζητήσεις βοήθεια; Αφήστε τη φωνή να πει, αλλά αναγνωρίστε την αλήθεια.

3. Θέστε Όρια

Να είστε σκόπιμοι με το χρόνο και τον ψυχικό σας χώρο

Η εξάλειψη του στρεσογόνου παράγοντα που σας προκαλεί εξάντληση είναι το καλύτερο, αλλά όχι πάντα μια πιθανότητα. Εκεί μπαίνουν τα όρια. Κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις για να γίνετε πιο σκόπιμοι σχετικά με τον χρόνο και τον χώρο σας:

• Πότε λέω ναι στο να κάνω κάτι όταν πραγματικά θέλω να πω όχι;
• Τι εκτιμώ; Χρόνος με την οικογένεια και τους φίλους; Να είμαι παρών για τα παιδιά μου; Δημιουργήστε μια αφίσα με όλα τα πράγματα που εκτιμάτε και κρατήστε την στο μάτι για μια συνεχή αναφορά που σας καθοδηγεί πίσω στις αυθεντικές σας επιθυμίες. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε εάν η καθημερινότητά σας ταιριάζει με τις αξίες που θέλετε να υποστηρίξετε.
• Τι με δίνει ενέργεια; Τι με εξαντλεί;

Σταματήστε το Multitasking. Σοβαρά.

Σε σύγκριση με τους νευροτυπικούς ανθρώπους, καίμε πολύ περισσότερη γνωστική ενέργεια απλώς προσπαθώντας να ξεπεράσουμε τη μέρα, γι' αυτό το multitasking δεν είναι καλή ιδέα για εμάς, σύμφωνα με τον Casey Dixon, έναν προπονητή για τη ΔΕΠΥ. «Με τη συμμετοχή σας στην εναλλαγή εργασιών, ξοδεύετε περισσότερη από την περιορισμένη ενέργειά σας από ό, τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά,” αυτή γράφει. Αποφύγετε το multitasking για να αποφύγετε την εξάντληση.

• Θέστε ένα όριο στο πόσα πράγματα θα βάλετε στην καθημερινή σας λίστα υποχρεώσεων.
• Εργαστείτε σε μικρότερες ριπές και χρησιμοποιήστε α Χρονοδιακόπτης ρολόι για να βλέπετε εύκολα το πέρασμα του χρόνου.
• Μειώστε τις περιττές ειδοποιήσεις και περισπασμούς που σας καταναλώνουν χρόνο, προσοχή και ενέργεια. Οι ειδοποιήσεις που σχετίζονται με την εργασία θα σας κρατήσουν σε λειτουργία εργασίας ακόμα και όταν προσπαθείτε να αποσυνδεθείτε.

4. Εστιάστε στη βελτίωση του ύπνου σας

Η στέρηση ύπνου είναι βασικός δείκτης εξουθένωσης. Από το να δουλέψω μέχρι αργά και να απαντήσω σε αυτό το «ένα τελευταίο email». εκδίκηση αναβλητικότητα ώρας ύπνου, η εξουθένωση τροφοδοτεί την αϋπνία και ξεκινά έναν φαύλο κύκλο. Δώστε προτεραιότητα στον ξεκούραστο ύπνο:

• Δεσμευτείτε να πηγαίνετε για ύπνο μια καθορισμένη ώρα, ακόμα κι αν τα πράγματα δεν έχουν «γίνει». (Η λίστα με τις υποχρεώσεις σας θα είναι ακόμα εκεί αύριο.)
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
• Ηρεμήστε το αγωνιστικό μυαλό σας. Δοκιμάστε να ρίξετε το μυαλό σας για να καθαρίσετε την πνευματική ακαταστασία που σας εμποδίζει να ξεκουραστείτε.
• Αποφύγετε να κάνετε άσκοπη κύλιση στο τηλέφωνό σας ενώ είστε στο κρεβάτι. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο ή ορίστε ως κανόνα την «απενεργοποίηση» όλων των μέσων κοινωνικής δικτύωσης/ειδοποιήσεις σας σε μια συγκεκριμένη ώρα.

5. Κάντε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους

Προγραμματίστε εγκαίρως για να κάνετε κάτι που σας φέρνει πραγματική χαρά, όπως να πάτε μια βόλτα, να στείλετε μήνυμα σε έναν φίλο, να παρακολουθήσετε ένα αστείο βίντεο που σας κάνει να γελάτε ή να επανασυνδεθείτε με ένα παλιό χόμπι. Ακόμη και λίγα λεπτά μπορούν να σας βγάλουν από τη ζώνη του στρες και να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ισορροπημένοι.

6. Εξασκηθείτε σε τεχνικές ηρεμίας

Τρύπημα και οι ασκήσεις αναπνοής είναι απλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε κάθε πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν το χρειάζεστε περισσότερο. Ένα μπάνιο ή ακόμα και μια βουτιά κρύου νερού μπορεί να ηρεμήσει και να επαναφέρει το σύστημά σας. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να αγχωθείτε ή να καταπονηθείτε για να χρησιμοποιήσετε αυτά τα εργαλεία. Μπορείτε να βρείτε πολλές τεχνικές ηρεμίας και μαθήματα στον λογαριασμό μου στο Vimeo εδώ.

7. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια

Αναγνωρίστε ότι κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε κάθε μέρα υπό τις περιστάσεις σας. Σκεφτείτε τον εαυτό σας (ίσως καθώς κάνετε μια ηρεμιστική άσκηση): «Αν και νιώθω καταβεβλημένος, εξαντλημένος και εξαντλημένος, θα στείλω στον εαυτό μου λίγη αγάπη. Επιλέγω να νιώθω ήρεμος. Επιλέγω να συναντήσω τον εαυτό μου εκεί που βρίσκομαι. Αποδέχομαι αυτό που νιώθω. Επιλέγω να πιστεύω ότι η κατάστασή μου θα βελτιωθεί».

Ακολουθούν άλλες χρήσιμες επιβεβαιώσεις που θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε αυτοσυμπόνια καθώς σέβεστε τα όριά σας και αναρρώνετε από την εξάντληση:

• Είναι ασφαλές να ξεκουραστείτε.
• Είναι εντάξει να τελειώσουμε για σήμερα.
• Μου επιτρέπεται να χαλαρώσω.
• Είμαι αρκετά αυτή τη στιγμή.
• Δίνω στον εαυτό μου την άδεια να χαλαρώσει και να επαναφορτιστεί.
• Είμαι ακριβώς εκεί που πρέπει να είμαι.
• Ό, τι έχω κάνει σήμερα είναι αρκετό.
• Είμαι καθορισμένος πέρα ​​από την καριέρα μου.
• Ζω τη ζωή σύμφωνα με την αλήθεια και τις αξίες μου.
• Μαθαίνω να απελευθερώνω τον έλεγχο και να παραδίδω περισσότερο.
• Εκεί που βρίσκομαι στο ταξίδι μου είναι εκεί που πρέπει να είμαι.
• Δημιουργώ όταν ξεκουράζομαι.
• Επέλεξα να αποδεχτώ ότι ό, τι και να κάνω είναι αρκετό αυτή τη στιγμή.

Πώς να ανακάμψετε από το Burnout: Επόμενα βήματα

• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη: Πόσο καλά χειρίζεστε το άγχος;
• Ανάγνωση: Το αντίδοτο στην κόπωση και την εξάντληση της ΔΕΠΥ; Συνήθειες στοίβαξης (και κουτάλια)
• Ανάγνωση: «Τι θα ήθελα να μου είχε πει κάποιος πριν από τη φλεγόμενη εξουθένωση του ADHD»

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, παρακαλώ σκεφτείτε να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να κάνουμε το περιεχόμενό μας και την προβολή μας δυνατά. Ευχαριστώ.

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest