Τι προκαλεί την αναβλητικότητα; Γιατί οι εγκέφαλοι ΔΕΠΥ αφήνουν τα πράγματα στην τελευταία στιγμή;

«Γιατί αναβάλλουμε να κάνουμε πράγματα γνωρίζοντας ότι θα νιώσουμε πολύ καλύτερα μόλις τα αντιμετωπίσουμε;»

Αναβλητικότητα είναι ένα διαχρονικό πρόβλημα που ενισχύεται σε άτομα με ΔΕΠΥ. Από την εκτελεστική δυσλειτουργία έως τις προκλήσεις συναισθηματικής ρύθμισης, τα συμπτώματα και τα χαρακτηριστικά της ΔΕΠΥ αυξάνουν την πιθανότητα ότι θα χρονοτριβούμε και θα αναβάλλουμε εργασίες — ειδικά αυτές που φορολογούν ή κουράζουν ή βαραίνουν ή κατακλύζουν τη ΔΕΠΥ μας εγκεφάλους. Επιπλέον, αυτά τα ίδια συμπτώματα και χαρακτηριστικά δημιουργούν εμπόδια για την υπέρβαση της αναβλητικότητας. Η στρατηγική μετά τη στρατηγική αποδεικνύεται ότι δεν ταιριάζει με την αναβλητικότητα της ΔΕΠΥ, σύμφωνα με ADDitude αναγνώστες.

Σε μια πρόσφατη ADDitude δημοσκόπηση, ρωτήσαμε σχεδόν 1.000 συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια Το διαδικτυακό σεμινάριο αναβλητικότητας του Dr. Michele Novotni, «Ποια από τις παρακάτω στρατηγικές έχετε προσπαθήσει να καταπολεμήσετε την αναβλητικότητά σας;» Ιδού οι απαντήσεις που έδωσαν:

• Αναλύστε τις εργασίες σε μικρότερα βήματα: 22,46%
instagram viewer
• Δημιουργία χρονοδιαγράμματος ή/και προθεσμιών: 20,84%
• Βασιστείτε σε εξωτερικά εργαλεία (π.χ. συναγερμοί, εφαρμογές παραγωγικότητας): 17,41%
• Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς (π.χ., body double, υπεύθυνος συνεργάτης): 14,04%
• Επαναπλαισίωση αρνητικής αυτοομιλίας: 10,41%
• Χρησιμοποιήστε ανταμοιβές ή αυξήστε την έκκληση εργασίας: 12,05%
• Άλλο: 2,79%

Τα σχόλια και οι ερωτήσεις από τους συμμετέχοντες του διαδικτυακού σεμιναρίου παρέχουν βαθύτερη εικόνα για το τι προκαλεί την αναβλητικότητα, τη σύνδεσή της με τη ΔΕΠΥ και τις στρατηγικές που έχουν πραγματικά βοηθήσει στην καταπολέμηση της αναβλητικότητας:

Αναβλητικότητα ΔΕΠΥ Αιτία: Υπερβολική

“Ζω καθημερινά με αυτόανησυχία ομίχλη» ως αποτέλεσμα της αναβλητικότητάς μου. Μπορεί να μην ξέρω συγκεκριμένα τι πρέπει να γίνει, απλώς ότι πρέπει να κάνω κάτι. Αυτό με βαραίνει, δημιουργεί ενοχές και με απομακρύνει από δραστηριότητες που υποτίθεται ότι είναι ευχάριστες. Συνειδητοποιώ ότι η τελική απάντηση είναι να αποφύγουμε την αναβλητικότητα – αλλά πώς;».

«Δυσκολεύομαι παραμένοντας με κίνητρο να ξεπεράσω όλες τις καθυστερήσεις μου γιατί είναι δύσκολο να δεις φως στην άκρη του τούνελ. Αν ολοκληρώσω μια εργασία, η «ανταμοιβή» μου είναι το επόμενο σύνολο εργασιών. Απλώς θέλω να τα παρατήσω.”

«Το μεγάλο μου πρόβλημα με το να είμαι συγκλονισμένος είναι να κολλήσω στα μικρά βήματα. Κοιτάζω ένα μεγάλο πρόβλημα και τα μάτια μου γυαλίζουν. Δεν μπορώ καν να ξεκινήσω».

«Έχω μερικά καθήκοντα/έργα που είναι εξαιρετικά καθυστερημένα. Όσο περισσότερο τα αναβάλλω, τόσο πιο δύσκολο είναι να γίνουν.”

«Έχω καθυστερήσει σε εργασίες που φοβόμουν, νομίζοντας ότι δεν μπορώ να τις κάνω. Αλλά μετά, συνειδητοποίησα ότι το έργο ήταν πραγματικά πολύ εύκολο. Τώρα, όταν νιώθω αυτόν τον τρόμο, Προσπαθώ να θυμηθώ πώς ένιωσα όταν ολοκλήρωνα την παρόμοια εργασία πριν.”

Υπερβολική ΔΕΠΥ που συμβάλλει στην αναβλητικότητα: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Ένας οδηγός Get-Things-Done για τους καταπονημένους και υπερφορτωμένους
• Ανάγνωση: Πώς να θέσετε προθέσεις για να συντρίψετε την αναβλητικότητα
• Ανάγνωση: Σταματήστε να αποφεύγετε αυτό το τρομερό έργο! 9 τρόποι για να σταματήσετε την αναβλητικότητα της αποφυγής
  
• Ανάγνωση: Ξεκινήστε εδώ, Ξεκινήστε Μικρά, Ξεκινήστε τώρα

Αιτίες αναβλητικότητας ΔΕΠΥ: παράλυση, κόπωση αποφάσεων και προκλήσεις έναρξης εργασιών

“Ο θεραπευτής μου είπε ότι είμαι «παγωμένος». Ως αναβλητικός κόσμος παγκόσμιας κλάσης για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μου (είμαι 90), ξέρω ότι δεν έχω την πολυτέλεια να χάνω χρόνο. Είναι απίστευτα πολύτιμο και έχω ακόμα πολλά να καταφέρω. Και παρόλο που το ξέρω αυτό, είμαι ακόμα παγωμένος».

«Είμαι μεταπτυχιακός φοιτητής και δυσκολεύομαι πολύ να ξεκινήσω το διάβασμά μου (τα βουνά). Αλλά μόλις ξεκινήσω, ο χρόνος περνάει. Με ποιους τρόπους μπορώ να διευκολύνω τη μετάβαση;»

“Ένα άτομο που γνωρίζω ανάβει ένα κερί στο γραφείο της για να του δώσει σήμα «τώρα δουλεύω». Όταν το κερί φτάσει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, μπορεί να κάνει ένα διάλειμμα».

“Η διάλυση των πραγμάτων είναι μερικές φορές πιο περίπλοκη εξαιτίας κόπωση απόφασης και κατακλύζω. Νιώθω ότι ο εγκέφαλός μου έχει πολύ λίγη «RAM» υπολογιστή για να τα λάβει όλα υπόψη και να υπολογίσει μια λογική απόφαση».

«Αν είχα μόνο ένα πράγμα να ασχοληθώ, ξέρω ότι θα μπορούσα να το κάνω, αλλά όταν υπάρχουν 20 πράγματα, είναι αδύνατο.”

Κόπωση απόφασης που συμβάλλει στην αναβλητικότητα: Επόμενα βήματα:

• Κατεβάστε: Η μήτρα του Αϊζενχάουερ για τη λήψη αποφάσεων για τη ΔΕΠΥ
• Ανάγνωση: «Είμαι ένας σειριακός αναβλητικός»
• Ανάγνωση: 13 τρόποι για να νικήσετε την παράλυση της ανάλυσης
• Ανάγνωση: Νίκησε την Αναποφασιστικότητα — Η λήψη αποφάσεων έγινε εύκολη!

Αναβλητικότητα ΔΕΠΥ Αιτία: Τελειομανία

“αναβάλλω λόγω φόβος αποτυχίας. Νιώθω αυτόν τον φόβο της αποτυχίας όσο περισσότερο αναβάλλω, κάτι που με παραλύει. Κάποια συμβουλή για αυτό;»

«Προγραμματιστές, φραγή χρόνου, προγράμματα επιβράβευσης — δεν λειτούργησαν γιατί ήταν πολύ χαλαρά για μένα αυτιστικός εγκεφάλου, αλλά πολύ ρυθμισμένο για το τμήμα ΔΕΠΥ του εγκεφάλου μου αυτό ένιωθε σαν αποτυχία όταν δεν ήταν τέλειο.”

«Έχω χρόνο να κάνω κάτι, αλλά δεν είμαι «έτοιμος» να το κάνω γιατί δεν νιώθω ότι μπορώ να το κάνω τέλεια, οπότε θα περιμένω έως ότου εμπνευστώ για να το κάνω τέλεια.»

«Χρειάστηκα χρόνια για να τελειώσω το προπτυχιακό γιατί είδα την τελική μου διατριβή ως αυτό το ανυπέρβλητο έργο εκθέστε με ως απάτη.”

“Είμαι μεγάλος οπαδός της στρατηγικής της δέσμευσης για κακή εκτέλεση μιας εργασίας, το οποίο ανακάλυψα όταν προσπαθούσα να γράψω μια αναφορά. Απλώς γράψε, λέω στον εαυτό μου, ακόμα κι αν ξέρω ότι είναι κακό. Είναι πολύ πιο εύκολο να γυρίσω πίσω και να ξαναγράψω, καθώς το μυαλό μου βρίσκει γρήγορα έναν τρόπο να το κάνει καλύτερο».

Η τελειομανία που συμβάλλει στην αναβλητικότητα: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Ποια χαρακτηριστικά της τελειομανίας διεισδύουν στον εγκέφαλό σας για τη ΔΕΠΥ;
• Ανάγνωση: Όταν η τελειομανία πηγάζει από τη ΔΕΠΥ
• Ανάγνωση: «Ο φόβος μου για την αποτυχία γίνεται παραλυτική τελειομανία»

Αιτίες αναβλητικότητας ΔΕΠΥ: Έλλειψη κινήτρων και συνέπεια

“Οι πελάτες μου έχουν συχνά το θέμα της αντοχής. Μπορεί να κάνουν το πρώτο ή και το δεύτερο βήμα. Τότε θα πουν ότι τους κυριεύει η ιδέα ότι θα χρειαστεί να κάνουν αυτά τα πράγματα για πάντα».

«Έτσι, μπορώ να προγραμματίσω, να κάνω παιδικά βήματα και όλα αυτά. Το θέμα μου είναι η συνέπεια σε αυτά τα βήματα του μωρού κάθε μέρα.”

“Υπάρχουν πολλά υπέροχα εικονικά διπλασιασμός σώματος ομάδες εκεί έξω. Focusmate.com, για παράδειγμα, επιτρέπει στους ανθρώπους να εργάζονται σχεδόν ένας προς έναν. (Είναι επί πληρωμή, αλλά σας επιτρέπουν να κάνετε μερικές συνεδρίες κάθε εβδομάδα δωρεάν).

«Δεν είναι για όλους, αλλά οι λίστες εργασιών με βοηθούν πάρα πολύ. Η φυσική πράξη της επισήμανσης μέσω μιας γραμμής σε μια λίστα είναι ανταποδοτική.»

Ανεπαρκές κίνητρο που συμβάλλει στην αναβλητικότητα: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Γιατί οι προθεσμίες αυξάνονται και τα μακροπρόθεσμα σχέδια δεν συμβαίνουν ποτέ
• Ανάγνωση: Ποιο είναι το κίνητρό μου; (Όχι, σοβαρά, πρέπει να ξεκινήσω.)
• Ανάγνωση: 5 Τέλεια απαίσιοι τρόποι για να παρακινήσετε έναν εγκέφαλο με ΔΕΠΥ

Αναβλητικότητα ΔΕΠΥ Αιτία: Περισπασμοί

“Το τηλέφωνό μου είναι ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής μου δουλειάς γιατί εργάζομαι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Είναι επίσης μια τεράστια απόσπαση της προσοχής. Βρίσκω τον εαυτό μου να κολλάει σε άλλες εφαρμογές και να μην κάνω τη δουλειά μου στο τηλέφωνο».

«Συμβουλές για να μην κατεβείτε κουνελότρυπα του Διαδικτύου όταν προσπαθείς να ολοκληρώσεις μια εργασία;»

«Όταν γράφω χαρτιά, ακόμα κι αν το απολαμβάνω, Καταλήγω να αποσπώ την προσοχή μου από μια πληροφορία και να απομακρύνομαι, και δυσκολεύομαι να επανέλθω σε εργασία/θέμα."

“Οι βασικοί μου περισπασμοί είναι οι δικές μου σκέψεις. Πώς να το αντιμετωπίσω;»

«Άκουσα για «σημεία αγκύρωσης» πρόσφατα και νομίζω ότι είναι μια πραγματικά εξαιρετική μέθοδος. Επιλέγετε μια πολύ συγκεκριμένη εργασία στην οποία θα εστιάσετε (π.χ. τακτοποίηση του νεροχύτη της κουζίνας ή του κρεβατιού σας). Όταν αναπόφευκτα αποσπάτε την προσοχή σας, υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να επιστρέψει στο σημείο άγκυράς σας.»

Περισπασμοί που συμβάλλουν στην αναβλητικότητα: Επόμενα βήματα

• Κατεβάστε: Πώς να εστιάσετε (όταν ο εγκέφαλός σας λέει «όχι!»)
• Ανάγνωση: 9 κόλπα παραγωγικότητας για όσους αποσπώνται εύκολα
• Ανάγνωση: Χάνοντας χρόνο στα Social Media; 6 τρόποι για να σταματήσετε τους εγκεφάλους της ΔΕΠΥ από το Doom Scrolling

Αιτία αναβλητικότητας ΔΕΠΥ: Προβλήματα εφαρμογής

“Δημιουργώ ένα όμορφο σχέδιο ή πρόγραμμα, αλλά δεν μπορώ να το εκτελέσω. Στο τέλος της ημέρας, καταλήγω να ξεφεύγω από τη διαίσθηση. Δεν μπορώ να μεγαλώσω με αυτή τη μέθοδο. Το Ritalin δεν βοηθά πια».

«Γνωρίζω πολλές από αυτές τις στρατηγικές και παρεμβάσεις [αναβλητικότητας], αλλά Ο εγκέφαλός μου με ΔΕΠΥ έχει ΤΟΣΟ πρόβλημα να τα εφαρμόσει. Είναι ένας πραγματικός γρίφος».

«Ασχολείται κανείς άλλος «εξέγερση» από τα σχέδια ή τη δομή που δημιουργούν για τον εαυτό τους?”

«Έχετε κάποιες προτάσεις για να κολλήσετε τις εγγραφές ημερολογίου; Έχω δοκιμάσει να προγραμματίσω χρόνο με τον εαυτό μου για εργασίες (όπως αναφορές κατάστασης στην εργασία), αλλά συχνά επιλέγω να χρονοτριβώ όταν φτάσει η ώρα.”

Προβλήματα εφαρμογής που συμβάλλουν στην αναβλητικότητα: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Οι καθημερινές λογικές που αφήνουν την αναβλητικότητα να μπει
• Ανάγνωση: «Όλη η χαρά είναι στον προγραμματισμό. Τότε το κίνητρό μου εξατμίζεται».
• Ανάγνωση: Πώς να ολοκληρώσετε αυτό που ξεκινάτε
• Ανάγνωση: Διαταραχή ελλειμματικής πρόθεσης – Γιατί τα μυαλά της ΔΕΠΥ αγωνίζονται να επιτύχουν στόχους με δράση

Αιτία αναβλητικότητας ΔΕΠΥ: Χαθείτε στα ζιζάνια

«Προσπάθησα να αναλύσω τις εργασίες και να δημιουργήσω χρονοδιαγράμματα, αλλά μετά βαλτωθείτε στο να ορίσετε το χρονοδιάγραμμα με πάρα πολλές λεπτομέρειες!”

“Γίνομαι υπερβολική εμμονή με το να φτάνω κάθε λεπτομέρεια σε σημείο που καταλήγει να παίρνει όλη την ώρα. Είναι σαν την Ύδρα — κάθε φορά που κόβεις ένα κεφάλι, ένα νέο μεγαλώνει».

«Τι γίνεται αν προετοιμαστείτε υπερβολικά για μια εργασία και μην ξεκινήσετε γιατί υπάρχουν πάντα περισσότερα [για προετοιμασία]?”

«Τι κάνεις όταν έχεις ΔΕΠΥ και ΙΨΔ και εσύ υπερεστίαση σε μικρές λεπτομέρειες — μέγεθος γραμματοσειράς, αρίθμηση επικεφαλίδων κ.λπ. — αντί για το περιεχόμενο;»

«Έχω χρησιμοποιήσει Βοηθός Google για να με βοηθήσει να με κρατήσει σε καλό δρόμο και να γνωρίζω τον χρόνο που χρειάζεται για να ξεκινήσει και να γίνει μια εργασία».

Να χαθείς στα ζιζάνια; Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Γιατί τα μυαλά ΔΕΠΥ κολλάνε στις λεπτομέρειες
• Ανάγνωση: Πώς να κάνετε τα πράγματα χωρίς να κολλάτε
• Ανάγνωση: Το καλό, το κακό και το άσχημο της υπερεστίασης

Αιτία αναβλητικότητας ΔΕΠΥ: «Δουλεύω καλύτερα υπό πίεση»

«Πολλοί από τους πελάτες μου στο κολέγιο παραπονιούνται ότι απλά δεν έχουν κίνητρο να ξεκινήσουν μια εργασία ή ένα έργο μέχρι να πλησιάσει η ημερομηνία λήξης. Τότε είναι που βιάζονται να το κάνουν. Οι περισσότεροι από αυτούς παίρνουν As ή B, οπότε ο κύκλος συνεχίζεται."

«Ιστορικά, Οι πιο παραγωγικές εργάσιμες μέρες μου ήταν οι τρεις με τέσσερις μέρες πριν φύγω για διακοπές. Καταπληκτικό πόσα πράγματα έγιναν.»

«Μια προθεσμία *Ι* που τίθεται δεν βοηθά. Δεν έχω την ίδια αίσθηση του επείγοντος για τις δικές μου προθεσμίες.”

“Το κάνω υπό πίεση, αλλά μετά νιώθω εξαντλημένος, και φυσικά, αυτό δεν με κάνει να νιώθω παραγωγικός ή υπεύθυνος».

Καλύτερα υπό πίεση; Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Λάμπετε υπό πίεση; Πώς να δημιουργήσετε μια αίσθηση επείγοντος
• Ανάγνωση: Είμαι πάντα ο τελευταίος που αφήνει τη δουλειά!

Αιτίες αναβλητικότητας ΔΕΠΥ: Έλλειψη σαφήνειας και προκλήσεις εκτίμησης χρόνου

“Είμαι κακός στην εκτίμηση του χρόνου για την εργασία. Αφού ξεπεράσω το χρονικό πλαίσιο που είχα αρχικά θέσει και το συγκρίνω με το πόσο καιρό πήρα πραγματικά, με αποθαρρύνει».

«Η αναβλητικότητά μου μπορεί να εκδηλωθεί ως α ψεύτικη πεποίθηση ότι έχω πολύ χρόνο, ακόμα κι όταν δεν είναι αλήθεια. ”

«Ξέρω τι πρέπει να γίνει, αλλά δεν μπορώ να καταλάβω τι να πρωτοκάνω, οπότε δεν κάνω τίποτα."

Η χρονική τύφλωση που συμβάλλει στην αναβλητικότητα: Επόμενα βήματα

• Κατεβάστε: Παρακολουθήστε τον χρόνο σας
• Ανάγνωση: Πρέπει να δείτε τις προκλήσεις σας για να μπορέσετε να τις αντιμετωπίσετε
• Ανάγνωση: Πώς η ΔΕΠΥ παραμορφώνει την αντίληψη του χρόνου
• Ανάγνωση: «Γιατί είμαι τρομερός – και παραδόξως ασυνεπής – με την εκτίμηση χρόνου;»
• Ανάγνωση: «Δεν μπορεί να είναι ήδη ώρα;»

Αναβλητικότητα ΔΕΠΥ Αιτία: Ανία

«Έχετε κάποιες συμβουλές για κάποιον που μερικές φορές χρονοτριβεί σε βραχυπρόθεσμα καθήκοντα απλώς και μόνο επειδή αισθάνεται ότι είναι ρουτίνα και βαρετό, και ότι μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή;»

“Πώς μπορώ να διατηρήσω το κίνητρο όταν κάτι σταματά να αισθάνεται σαν καινοτομία και δεν είναι επείγον (όπως ο καθαρισμός ενός δωματίου ή οποιοδήποτε άλλο απαραίτητο μακροπρόθεσμο έργο);»

«Επειδή χρονοτριβώ την πληρωμή λογαριασμών, την υποβολή ιατρικών τιμολογίων και άλλα έγγραφα, καθυστερώ στην πραγματικότητα μου κοστίζει χρήματα επειδή κάνω αυτό που μου αρέσει πρώτα αντί για αυτό που είναι κουραστικό, αλλά μου κερδίζει χρήματα. Πώς μπορώ να εμπνευστώ καλύτερα να κάνω πρώτα αυτό που μισώ;”

“Με βοηθά να εγκατασταθώ σε μια διαδικασία, ειδικά με καθημερινές, κοσμικές εργασίες. αν προσεγγίσω την εργασία με ηρεμία, μπορεί να είναι τουλάχιστον ανεκτή αν όχι πραγματικά ευχάριστη».

Ανία που συμβάλλει στην αναβλητικότητα: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Ξεπεράστε την πλήξη και ολοκληρώστε περισσότερα πράγματα σήμερα
• Ανάγνωση: Γιατί ο εγκέφαλος της ΔΕΠΥ επιλέγει τη λιγότερο σημαντική εργασία

Για να μάθετε περισσότερα για ΔΕΠΥ την αναβλητικότητα και για να ακούσετε λύσεις ειδικών για την καταπολέμησή της, ακούστε το Webinar ADDitude Expert "Πώς να καταπολεμήσετε την αναβλητικότητα το νέο έτος» από τον Michele Novotni, Ph. D., το οποίο μεταδόθηκε ζωντανά στις 5 Ιανουαρίου 2023.

Τι προκαλεί την αναβλητικότητα; Επόμενα βήματα

• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη: Σταματήστε να χρονοτριβείτε! 18 φιλικοί προς τη ΔΕΠΥ τρόποι για να κάνετε πράγματα
• Τεστ αυτοαξιολογισης: Πόσο Σοβαρά Αναβάλλεις;
• Ανάγνωση: Πώς να σταματήσετε την αναβλητικότητα: Κάντε το πρώτο πρόχειρο βήμα

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, παρακαλώ σκεφτείτε να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να κάνουμε το περιεχόμενό μας και την προβολή μας δυνατά. Ευχαριστώ.

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest