Πώς να επιμείνετε σε μια ρουτίνα: Αντιμετώπιση προβλημάτων καθημερινής ρουτίνας για εγκεφάλους ΔΕΠΥ

Οι ρουτίνες ξετυλίγονται με μεγάλη συχνότητα και απογοήτευση χάρη σε μια πολύ Catch-22 αλήθεια για τη ΔΕΠΥ: Οι καθημερινές συνήθειες κάνουν τη ΔΕΠΥ πιο εύκολη στη διαχείριση. Ταυτόχρονα, τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ και οι προκλήσεις της εκτελεστικής λειτουργίας καθιστούν εξαιρετικά δύσκολη την καθιέρωση και τη συνεπή τήρηση ρουτίνας. Για να μην αναφέρουμε τις κοινές παγίδες της τελειομανίας και της σκέψης «όλα ή τίποτα» που εκτροχιάζουν τις μεγάλες προθέσεις κάθε μέρα.

Η κατώτατη γραμμή: Ρουτίνες υποτίθεται ότι απλοποιούν τη ζωή σας, δεν την περιπλέκουν. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε γιατί αποτυγχάνουν οι ρουτίνες και πώς να δημιουργήσετε και να τηρήσετε μια ρουτίνα που ταιριάζει στη ζωή σας.

Γιατί αποτυγχάνουν οι ρουτίνες: Αιτίες και λύσεις που θα σας βοηθήσουν να τηρήσετε μια ρουτίνα

1. Η ρουτίνα σου σε βαράει.

Οι εγκέφαλοι με ΔΕΠΥ απολαμβάνουν τον νεωτερισμό και τον αυθορμητισμό, τους αρχαίους της ρουτίνας. Η συνέπεια και η σταθερότητα μιας ρουτίνας μπορεί να μετατρέψει το έργο της τήρησης αυτής της ρουτίνας σε μια μονότονη, μη ικανοποιητική αγγαρεία.

• Προγραμματίστε ευκαιρίες για διασκέδαση. Ποιος είπε ότι δεν μπορείτε να φέρετε τον αυθορμητισμό και τη χαρά στη ρουτίνα; Φροντίστε να δημιουργήσετε χώρο για δραστηριότητες που σας φωτίζουν και σας κρατούν.
• Δημιουργήστε θετικά σχόλια. Εάν γνωρίζετε ότι η ρουτίνα είναι καλή για εσάς παρά τη μονοτονία της, αναζητήστε θετικά σχόλια για να δώσετε ώθηση. Εάν θέλετε να ξυπνάτε σταθερά νωρίτερα, συνδέστε αυτό το πρώιμο ξυπνητήρι στον ευρύτερο σκοπό του (α πρωινό χωρίς άγχος). Χαρίστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή για την παρακολούθηση. Εάν δεν μπορείτε να παρέχετε στον εαυτό σας θετικά σχόλια, ζητήστε τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου. Ζητήστε από έναν φίλο σας να σας στείλει ένα συγχαρητήριο μήνυμα για να ξυπνήσετε στην ώρα σας.
• Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να αλλάξει τη ρουτίνα. Αποδεχτείτε την ανάγκη σας να αλλάξετε τα πράγματα! Μην το παλεύεις. Μια συνεπής αλλαγή στη ρουτίνα θα μπορούσε να είναι μέρος ενός δομημένου τρόπου ζωής. Κάνε συνήθεια, για παράδειγμα, να επινοείς μια νέα ρουτίνα κάθε πρώτη μέρα του μήνα.

[Αποκτήστε αυτήν τη δωρεάν λήψη: Η καθημερινή ρουτίνα που λειτουργεί για ενήλικες με ΔΕΠΥ]

2. Η ρουτίνα σας φαίνεται πολύ άκαμπτη.

Πολλά άτομα με ΔΕΠΥ συνδέουν τις ρουτίνες με ακαμψία, περιορισμούς και έλλειψη ελευθερίας. Αλλά μια καλή ρουτίνα ενσαρκώνει το ακριβώς αντίθετο από αυτές τις ιδιότητες.

• Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια αλλαγή προοπτικής; Η ρουτίνα σας θα πρέπει να σας απαλλάξει από το να ασχολείστε με την υπερένταση τόσων πολλών καθημερινών αποφάσεων και επιλογών. Με τη δομή, δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε τόση εγκεφαλική δύναμη σε αυτές τις επιλογές.
• Περιορίστε το πεδίο. Μην οργανώνετε υπερβολικά τις μέρες σας. Εάν η ρουτίνα σας χρειάζεται αναμόρφωση, ξεκινήστε ονομάζοντας μόνο μια πτυχή της ημέρας σας που δεν σας ταιριάζει και ένα πράγμα για να το αντιμετωπίσετε. Μετατρέψτε το σιγά σιγά σε συνήθεια για να γίνει ρουτίνα αργότερα.
• Παραμείνετε για να νιώσετε τα οφέλη. Όλες οι θετικές πτυχές μιας ρουτίνας γίνονται εμφανείς μόνο αν την τηρήσετε. Δημιουργήστε θετικά σχόλια (δείτε #1 παραπάνω) για να παρακινήσετε την επιμονή.

3. Η ρουτίνα σας είναι συντριπτική.

Το να ασκείτε αδικαιολόγητη πίεση στον εαυτό σας για να δημιουργήσετε την τέλεια ρουτίνα – αυτή που λύνει όλα τα προβλήματά σας και βελτιστοποιεί κάθε δευτερόλεπτο της ημέρας σας – είναι μακράν ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι ρουτίνες αποτυγχάνουν. Η συντριβή ρουτίνας μπορεί να πάρει πολλές μορφές.

• Μπορεί να χτυπήσετε τον εαυτό σας επειδή χάσατε μέρος της ρουτίνας σας και να πλαισιώσετε την «αποτυχία» σας με αρνητική αυτοσυζήτηση (π.χ. «Είμαι χαμένος. Δεν θα το κάνω ποτέ σωστά.»)
• Μπορεί να αισθάνεστε παράλυτοι στη σκέψη να ακολουθήσετε ή να επεξεργαστείτε ξανά τη ρουτίνα σας (π.χ. «Μισώ να κάνω το ίδιο πράγμα. Είναι τόσο δυσάρεστο και σχεδόν δεν αξίζει τον κόπο.»)

[Διαβάστε: 6 εύκολοι τρόποι για να κάνετε ταχυδακτυλουργίες με όλες αυτές τις μπάλες]

Αν και οι ρουτίνες προορίζονται να ακολουθούνται, δεν απαιτούν τελειότητα – μια δύσκολη ιδέα για πολλά άτομα με ΔΕΠΥ να κατανοήσουν. Χωρίς να το ξέρετε και μετά από μια ζωή κριτικής και κρίσης για τη νευροαποκλίνωσή σας, ίσως έχετε ανέπτυξε τελειομανικές τάσεις που σας δυσκολεύουν να συγχωρήσετε τον εαυτό σας για τις φυσικές προκλήσεις της καθημερινότητας ΖΩΗ.

Να ξεφύγει από τη ρουτίνα συντριβή και τελειομανία:

• Σκεφτείτε μικρό, συγκεκριμένο και ρεαλιστικό. Η πολύ μεγάλη σκέψη οδηγεί σε υπερένταση. Επιστρέψτε στον πίνακα σχεδίασης και αναφέρετε μια πτυχή της ημέρας σας που θα θέλατε να βελτιώσετε και ένα μικροσκοπικό, εφικτό βήμα που μπορείτε να κάνετε προς αυτό το σκοπό. Αν θέλετε να μπείτε στη ρουτίνα της οργάνωσης της κουζίνας σας, εστιάστε σε έναν μικρό χώρο κάθε φορά αντί σε ολόκληρο τον χώρο. Πείτε, «Θα περάσω 20 λεπτά καθαρίζοντας τον νεροχύτη, μόνο». Να θυμάστε ότι οι μικρές νίκες θα οδηγήσουν σε μεγαλύτερες.
• Η πρόοδος δεν χρειάζεται να είναι καθημερινή. Λίγες μέρες της εβδομάδας είναι αρκετές για να σημειώσετε πρόοδο και να κρατήσετε την υπερένταση.
• Τι λειτουργεί για τα δικα σου εγκέφαλος? Μην σας πιάνει το πώς πιστεύετε ότι πρέπει να πάνε οι ρουτίνες ή τι σας λένε οι άλλοι ότι θα ήταν καλύτερο. Ακολούθησε αυτό που έχει νόημα για σένα. Πάρτε έμπνευση από έναν νεαρό πελάτη μου που αποφάσισε να κάνει ντους το βράδυ και μετά να κοιμηθεί με τα ρούχα του για να μειώσει πρωινό άγχος και άγχος.

4. Οι περισπασμοί και οι διακοπές απορρίπτουν τη ρουτίνα σας.

Έχετε κάθε πρόθεση να ακολουθήσετε μια ρουτίνα, αλλά οι περισπασμοί και οι διακοπές – από ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας έως ξαφνική κίνηση – απορρίπτουν τα σχέδιά σας. Ισως Συμπτώματα ΔΕΠΥ όπως δυσκολία συγκέντρωσης και ακόμη υπερεστίαση επίσης παρεμβαίνει στις ρουτίνες σας.

• Κατασκευή σε χρόνο μαξιλαριού. Ενσωματώστε την ευελιξία στη ρουτίνα σας. Πάντα να δίνετε στον εαυτό σας επιπλέον 20 λεπτά για να τα καταφέρετε στην ώρα τους (άσχετα με το τι λένε οι Χάρτες Google ή το Waze).
• Ρυθμίστε εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να επαναπροσανατολιστείτε. Γίνετε δημιουργικοί. Χρησιμοποιήστε εφαρμογές, υπενθυμίσεις, ειδοποιήσεις, ειδοποιήσεις, προγράμματα αποκλεισμού ιστοτόπων, σχεδιαστές, Χρονοδιακόπτες, κολλώδεις σημειώσεις, διπλασιασμός σώματοςκαι άλλα εργαλεία.
• Περιορίστε τους περισπασμούς. Δώστε προσοχή στους αποδέκτες της προσοχής σας. Αντί να ξοδεύετε πολλή ενέργεια προσπαθώντας να αγνοήσετε τους περισπασμούς, εξαλείψτε τους από το περιβάλλον σας αν μπορείτε. Εάν εξακολουθείτε να αποσπάτε την προσοχή σας, μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας. (Άλλο ένα σημάδι τελειομανίας!) Ανακατεύθυνση με καλοσύνη και χάρη.

5. Δεν νιώθετε κίνητρο να ακολουθήσετε μια ρουτίνα.

Η κατανόηση της σημασίας μιας ρουτίνας δεν είναι πάντα αρκετή για να εμπνεύσει τη συνέχεια. Μεταμορφώνοντας πρόθεση σε δράση, σε τελική ανάλυση, είναι μια κεντρική πρόκληση της ΔΕΠΥ – και γιατί ορισμένοι αναφέρουν τη ΔΕΠΥ ως διαταραχή απόδοσης.

Οι εγκέφαλοι με ΔΕΠΥ ζουν στο παρόν και τείνουν να προεξοφλούν το μέλλον, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει την «έλλειψη κινήτρων» σας να τηρείτε μια ρουτίνα. Τα οφέλη μιας ρουτίνας μπορεί να είναι πολύ μακριά στο μέλλον για να αναγκάσουν τη δράση στο παρόν.

• Συνδεθείτε με τον μελλοντικό σας εαυτό. Σκεφτείτε πώς θα νιώθετε το μέλλον σας αν δεν εμφανιστείτε μόνοι σας τώρα. Οραματιστείτε το μέλλον σας και τον σκοπό σας να ακολουθείτε μια ρουτίνα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε τεχνητές συνέπειες για να ενθαρρύνετε την παρακολούθηση.
• Μοιραστείτε τη δέσμευσή σας με άλλους – ένα είδος τεχνητής συνέπειας που μπορεί να αυξήσει τη λογοδοσία. Μοιραστείτε εφικτούς στόχους με άτομα που σας υποστηρίζουν πραγματικά χωρίς κρίση και που μπορούν να σας βοηθήσουν όταν αντιμετωπίζετε ένα εμπόδιο.
• Προσδιορίστε τι σας παρακινεί. Όπως και οι τεχνητές συνέπειες, οι ενσωματωμένες ανταμοιβές μπορούν να διευκολύνουν τη δημιουργία συνηθειών που γίνονται μέρος της ρουτίνας σας. Τα κίνητρα έρχονται σε όλες τις μορφές: λόγια αναγνώρισης από ένα αγαπημένο πρόσωπο. θετικές επιβεβαιώσεις; ένα φλιτζάνι του τσαγιού; ένας γύρος Wordle? μια σύντομη βόλτα. Επιλέξτε ανταμοιβές που σας μιλούν.

Πώς να επιμείνετε σε μια ρουτίνα: Επόμενα βήματα

• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη: Εγχειρίδιο ADHD Healthy Habits
• Ανάγνωση: Πώς να αλλάξετε συνήθειες — 4 τρόποι για να κάνετε νέες συμπεριφορές να κολλήσουν
• Ανάγνωση: Η βραδινή σας ρουτίνα έχει σπάσει

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε, εν μέρει, από τη συνεδρία της ομάδας υποστήριξης ADDitude ADHD σε πραγματικό χρόνο με τίτλο, «Ρύθμιση ρουτίνες για ενήλικες με ΔΕΠΥ» με τη Sharon Saline, Psy, D., η οποία μεταδόθηκε μέσω Facebook Live στις 7 Οκτωβρίου 2022.Οι ζωντανές συναντήσεις ομάδων υποστήριξης πραγματοποιούνται στο Facebook τις περισσότερες Παρασκευές στις 4 μ.μ. ET.

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, παρακαλώ σκεφτείτε να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να κάνουμε το περιεχόμενό μας και την προβολή μας δυνατά. Ευχαριστώ.

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest