Αντικαταστήστε μια Αρνητική Δεξιότητα Αντιμετώπισης με μια Θετική Δεξιότητα Αντιμετώπισης
Μπορείτε να αλλάξετε μια αρνητική, επιβλαβή ικανότητα αντιμετώπισης σε μια θετική δεξιότητα. Μερικές φορές οι αρνητικές δεξιότητες αντιμετώπισης φαίνονται ευκολότερες ή καλύτερες, αλλά τελικά δεν είναι. Ξέρω ότι η έναρξη μιας τέτοιας θετικής αλλαγής μπορεί να φαίνεται αδύνατη μερικές φορές, αλλά μπορείτε να το κάνετε.
Την περασμένη εβδομάδα μίλησα για γιατί οι αρνητικές δεξιότητες αντιμετώπισης είναι τόσο δημοφιλείς. Μερικές φορές είναι ακριβώς αυτό που σκέφτονται, και ας το παραδεχτούμε, με κάποιους τρόπους, μειώνουν τον πόνο μας, και γι' αυτό τα χρησιμοποιούμε. Αλλά τελικά, οι αρνητικές δεξιότητες αντιμετώπισης μας βλάπτουν και γι' αυτό πρέπει να αντικατασταθούν με θετικές δεξιότητες αντιμετώπισης.
Τι είναι οι θετικές δεξιότητες αντιμετώπισης;
Όπως είπα, οι αρνητικές δεξιότητες αντιμετώπισης μας βλάπτουν. Ομοίως, οι θετικές δεξιότητες αντιμετώπισης μειώνουν τον πόνο μας με τον ίδιο τρόπο και δεν μας βλάπτουν σε αντάλλαγμα. Οι θετικές δεξιότητες αντιμετώπισης περιλαμβάνουν πράγματα όπως:
- Πάω περίπατο
- Εξάσκηση στη γιόγκα, κάνοντας ασκήσεις χαλάρωσης κ.λπ.
- Άσκηση
- Ο διαλογισμός, χρησιμοποιώντας τεχνικές βαθιάς αναπνοής
- Χρησιμοποιώντας τεχνικές απόσπασης της προσοχής
- Βυθίζοντας το πρόσωπό σας σε παγωμένο νερό
- Καλώντας ένα αγαπημένο πρόσωπο
- Καλώντας μια γραμμή βοήθειας
- Απευθυνθείτε για βοήθεια από έναν επαγγελματία, μετάβαση σε δωμάτιο έκτακτης ανάγκης κ.λπ.
Φυσικά, οποιοδήποτε από τα παραπάνω μπορεί στην πραγματικότητα να γίνει μια αρνητική ικανότητα αντιμετώπισης αν το χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ που αρχίσει να σας βλάπτει. (Για παράδειγμα, η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό στην άσκηση.) Αλλά, γενικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παραπάνω για να μειώσετε τη συναισθηματική δυσφορία/πόνο/ταλαιπωρία χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.
Απαλλαγείτε από τις αρνητικές δεξιότητες αντιμετώπισης
Ένα από τα λάθη που κάνουν μερικοί άνθρωποι όταν πηγαίνουν να απαλλαγούν από τις αρνητικές δεξιότητες αντιμετώπισης είναι ότι δεν εργάζονται για να τις αντικαταστήσουν με τίποτα. Για παράδειγμα, εάν η ικανότητά σας για την αντιμετώπιση είναι κάπνισμα τσιγάρου, η προσπάθεια να σταματήσετε αλλά να μην το αντικαταστήσετε με τίποτα πιθανότατα θα αυξήσει τον πόνο σας, οδηγώντας πιθανότατα σε αποτυχία. Θα καταλήξετε ξανά εκεί που ξεκινήσατε, με την αρνητική σας ικανότητα αντιμετώπισης, ξανά.
Μια καλύτερη ιδέα θα ήταν να σχεδιάζετε τι να κάνετε κάθε φορά που νιώθετε την ανάγκη να καπνίσετε τσιγάρα. Για παράδειγμα, μπορεί να βγείτε έξω και να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής. Μπορείς να πας στο γυμναστήριο. Μπορείτε να καλέσετε έναν φίλο. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλά πράγματα πριν μειωθεί η επιθυμία σας για κάπνισμα. Με τον καιρό, όμως, θα γίνει ευκολότερο.
Χρησιμοποιώντας μια θετική ικανότητα αντιμετώπισης αντί για μια αρνητική
Το θέμα με τις αρνητικές δεξιότητες αντιμετώπισης είναι ότι εδραιώνονται. Γίνονται σχεδόν αντανακλαστικά. Και όσο περισσότερο τα χρησιμοποιείτε, τόσο πιο αντανακλαστικά γίνονται. Αυτός είναι ο λόγος που είναι τόσο δύσκολο να αντικατασταθούν.
Έτσι, αυτό που θέλετε να κάνετε είναι να δημιουργήσετε μια νέα σχέση αν το μυαλό σας. Κάθε φορά που πονάτε, αντί να σκέφτεστε την Χ αρνητική ικανότητα αντιμετώπισης, σκέφτεστε την Υ θετική ικανότητα αντιμετώπισης. Στην αρχή, θα είναι δύσκολο να προσπαθήσετε να οικοδομήσετε αυτή τη σχέση στον εγκέφαλό σας. Αλλά όπως και στο παραπάνω παράδειγμα καπνίσματος, με την πάροδο του χρόνου, θα γίνει ευκολότερο.
Για παράδειγμα, μια αρνητική δεξιότητα αντιμετώπισης είναι αυτοτραυματισμός. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντικατασταθεί, επειδή μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, και για μερικούς ανθρώπους, σέρνεται σε πολλές πτυχές της ζωής τους. Ωστόσο, υπάρχουν γνωστοί τρόποι αντιμετώπισης των ορμών αυτοτραυματισμού. Ένα από αυτά (κοινό στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία [DBT[) είναι να βάζετε το πρόσωπό σας σε ένα μπολ με παγωμένο νερό. Σύμφωνα με Οι Νιου Γιορκ Ταιμς,
"... βάζοντας το πρόσωπό σας σε κρύο νερό μπορεί να ενεργοποιήσει τον παρασυμπαθητικό κλάδο του νευρικού συστήματος, ο οποίος ωθεί το σώμα να χαλαρώσει μετά από ένα αγχωτικό γεγονός. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται ήρεμοι και να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή».1
Έτσι, όταν νιώθετε την επιθυμία να αυτοτραυματιστείτε, αντί να μαζέψετε κάτι επιβλαβές, πιέστε τον εαυτό σας να περπατήσει μέχρι την κατάψυξη και να πάρει πάγο. Στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας να ρίξει νερό πάνω από τον πάγο σε ένα μπολ. Αφήστε το μπολ κάτω και στη συνέχεια πιέστε το πρόσωπό σας μέσα σε αυτό. Πιθανότατα δεν θα θέλετε, αλλά δοκιμάστε το. Εγγυώμαι ότι αυτή είναι μια θετική τεχνική αντιμετώπισης που θα έχει μερικοί είδος επίδρασης.
Και μετά, όποτε νιώθετε μια παρόρμηση αυτοτραυματισμού, κάντε το ή αντικαταστήστε μια άλλη θετική τεχνική αντιμετώπισης, αν χρειάζεται. Ίσως ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας αν βρίσκεστε σε δημόσιο χώρο και μπορείτε να φτάσετε στο μπάνιο. Ίσως κρατηθείτε από κάτι παγωμένο αν θέλετε το πρόσωπό σας να είναι απαλλαγμένο από νερό. Και, στη συνέχεια, να έχετε μια εφεδρική θετική ικανότητα αντιμετώπισης έτοιμοι για στιγμές που αυτή δεν λειτουργεί για εσάς. Η ιδέα είναι να κάνετε αυτήν την αντικατάσταση κάθε φορά που εμφανίζεται η επιθυμία να δημιουργήσετε μια σχέση στον εγκέφαλό σας.
Όταν αρχίσετε να προσπαθείτε να το κάνετε αυτό, θα σας φανεί δύσκολο και μερικές φορές μπορεί να επιστρέψετε στην αρνητική σας ικανότητα αντιμετώπισης. Είναι εντάξει. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας. Κανείς δεν είναι τέλειος. Κάθε φορά που έχετε την παρόρμηση είναι μια νέα ευκαιρία να δοκιμάσετε μια θετική ικανότητα αντιμετώπισης.
Συμβουλές για τη χρήση μιας θετικής ικανότητας αντιμετώπισης αντί μιας αρνητικής ικανότητας αντιμετώπισης
- Ερευνήστε τις δεξιότητες αντιμετώπισης. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε μια σειρά για να διαλέξετε ανάλογα με το σενάριο.
- Επιλέξτε τη σωστή θετική ικανότητα αντιμετώπισης για εσάς. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλά για να βρείτε αυτό που θα είναι πιο αποτελεσματικό.
- Κάθε φορά που έχετε αρνητική επιθυμία για δεξιότητες αντιμετώπισης, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια θετική ικανότητα αντιμετώπισης. Μπορεί να μην λειτουργεί πάντα, αλλά προσπαθείτε να αλλάξετε τη συνήθεια σας και να δημιουργήσετε μια νέα σχέση στον εγκέφαλό σας. Η συνέπεια είναι το κλειδί.
- Συνέχισε. Η αλλαγή θέλει χρόνο.
- Μην χτυπάτε τον εαυτό σας αν δεν καταφέρνετε πάντα να αποφύγετε την αρνητική ικανότητα αντιμετώπισης. Είσαι άνθρωπος, και συμβαίνει. Το να χτυπάς τον εαυτό σου γι' αυτό δεν θα βοηθήσει.
- Ζητήστε τη βοήθεια ενός θεραπευτή εάν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα. Κάποιος σαν ψυχολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε νέες τεχνικές αντιμετώπισης και να σας διδάξει νέους τρόπους να τις χρησιμοποιείτε.
Εν ολίγοις, οι θετικές δεξιότητες αντιμετώπισης μπορούν να λειτουργήσουν για εσάς, αλλά χρειάζονται χρόνο για να εφαρμοστούν. Σκεφτείτε πόσο καιρό χρησιμοποιείτε μια αρνητική ικανότητα αντιμετώπισης. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να το αντικαταστήσετε, αλλά μπορείτε να το κάνετε.
Πηγή
Williams, C. (2022, 21 Φεβρουαρίου). Μπορούν οι βουτιές με κρύο νερό να μειώσουν πραγματικά το άγχος και την κατάθλιψη; Οι Νιου Γιορκ Ταιμς. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html
