Πρόγραμμα 12 βημάτων για αναβολή

Ως επαγγελματίας ψυχικής υγείας, μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζω στους ασθενείς μου είναι η αναβολή. Ο καθένας χρονοτριβεί, συμπεριλαμβανομένου και εμού. Ένα από τα μειονεκτήματά μου είναι το δίπλωμα των ρούχων. Θα βγάλω ένα ρούχο από ένα στεγνωμένο στεγνωτήριο και θα κλείσω την πόρτα αντί να αναδιπλώσω ένα ολόκληρο φορτίο. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτό κάνει το κεφάλι της γυναίκας μου να εκραγεί.

Η αναβολή είναι ενοχλητική, αλλά το πρόβλημα είναι μεγαλύτερο από αυτό: Όσο περισσότερο το κάνουμε, τόσο πιο συνηθισμένο και σκληρό είναι να σπάσει η συνήθεια αναβλητικότητας. Charles Duhigg, ο Pulitzer-βραβευμένος δημοσιογράφος και συγγραφέας βιβλίων για την παραγωγικότητα, εξηγεί ότι οι συνήθειες διαμορφώνονται και ενισχύονται με ένα προβλέψιμο μοτίβο: Cue, ρουτίνα, ανταμοιβή. Μπορεί να φαίνεται κάτι τέτοιο:

• Cue - Καθισμένος μπροστά από τον υπολογιστή μου σκέφτεται να γράψω την έκθεσή μου
• Routine - Παρακολουθήστε βίντεο στο YouTube αντί
• Ανταμοιβή - Το άγχος μειώνεται τη στιγμή (λέξεις-κλειδιά που είναι
  instagram viewer
  αυτή τη στιγμή.) Μάλλον θα αισθάνομαι χειρότερα για να παραμελήσω την αναφορά μου αργότερα, αλλά αυτό δεν μπαίνει πραγματικά στην εξίσωση στο παρόν)

Οι συνήθειες γύρω από τους εθισμούς μπορούν να ακολουθήσουν παρόμοιο μοτίβο. Για παράδειγμα:

• Cue: Αίσθημα ανασφάλειας σε κοινωνικό περιβάλλον
• Ρουτίνα: Πάμε για ένα ποτό
• Ανταμοιβή: Αίσθημα καλύτερης στιγμής.

Ενώ οι επιπτώσεις της κατάχρησης ναρκωτικών ή αλκοόλ είναι πιο άμεσες και απειλητικές για τη ζωή, σίγουρα, χρόνιες η αναβολή μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρές συνέπειες με κακή απόδοση εργασίας, χαμένες ευκαιρίες και / ή υγεία ανησυχίες. Ο Piers Steel, που διδάσκει ανθρώπινο δυναμικό και οργανωτική δυναμική στο Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι, προτείνει έναν τρόπο σταματήστε να χρονοτριβείτε είναι να ακολουθήσετε τι κάνουν οι τοξικομανείς στην ανάκαμψη με τη συγκεκριμένη αντικατάστασή τους από ένα πράγμα μετά το άλλο για μέρες, ακόμη και εβδομάδες πριν το τραβήξετε μαζί.

[Αυτοέλεγχος: Πόσο σοβαρά κάνετε χρονοτριβή;]

Ως κάποιος που βρίσκεται σε ανάκαμψη, μπορώ να συσχετιστώ με αυτήν την προσέγγιση αποκατάστασης εθισμού και συχνά την χρησιμοποιώ όταν συνεργαζόμαστε εφήβους με ADHD. ο 12 βήματα αναπτύχθηκαν αρχικά για να θεραπεύσουν τον αλκοολισμό και έχουν προσαρμοστεί με την πάροδο των χρόνων ώστε να αντιμετωπίσουν επιτυχώς ένα ευρύ φάσμα θεμάτων όπως οι Αλ-Anon (οικογένεια και φίλοι των αλκοολικών), Ανώνυμοι παίκτες, Ανώνυμοι της νικοτίνης, Ανώνυμοι ναρκωτικά, Ανώνυμοι overeaters, και τα λοιπά. Η γλώσσα των 12 βημάτων μπορεί να μην ισχύει άμεσα για τη χρόνια καθυστέρηση των εργασιών, αλλά τα γενικά θέματα μπορεί να είναι χρήσιμα. Χρησιμοποιώ αυτά τα θέματα ως ένα πλαίσιο για να σπάσει μια κακή συνήθεια αναβλητικότητα.

Ομάδα 1 (Βήματα 1-3): Θέμα - Ειλικρίνεια, Ελπίδα και Πίστη
Εκεί αναγνωρίζουμε ότι έχουμε πρόβλημα με την αναβλητικότητα, παραδεχόμαστε ότι προκαλεί μεγάλες δυσκολίες στη ζωή μας και ότι είναι πρόθυμοι να δεχθούμε βοήθεια.

Ενέργειες:

• Προσδιορίστε τα προβλήματα που σας προκαλούν η αργοπορία.
• Προσδιορίστε τους τρόπους με τους οποίους προσπαθήσατε να διαχειριστείτε την αναβλητικότητα σας στο παρελθόν και να αποφασίσετε αν αυτές λειτουργούσαν πραγματικά (υπαινιγμός: Θα διαβάζατε αυτό το άρθρο αν το έκαναν;).
• Παίξτε την ταινία μέχρι το τέλος: Εάν συνεχίσετε να χρονοτριβείτε, ποια μελλοντικά προβλήματα βλέπετε να συμβαίνουν;
• Γράψτε ένα νέο πιο ευτυχισμένο τέλος: Αν αλλάξετε τη συνήθεια αναβολής, πώς μπορεί να είναι διαφορετικά για εσάς;
• Γίνετε πρόθυμοι: Είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε μια νέα προσέγγιση για την καταπολέμηση της αναβολής σας;
• Ζητήστε και λάβετε βοήθεια: Είστε διατεθειμένοι να δεχτείτε βοήθεια με την αναβλητικότητα σας;

[Ελεύθερος πόρος: Ολοκλήρωση της λίστας των υποχρεώσεών σας ΣΗΜΕΡΑ]

Ομάδα 2 (Βήματα 4-7): Θέμα - Θάρρος, Ακεραιότητα, Πρόθυμος και ταπεινότητα
Αυτό είναι όπου έχουμε τις λεπτομέρειες της συνήθειας αναβλητικότητας μας και γιατί συμβαίνει. Συζητάμε επίσης αυτό με ένα άλλο άτομο και αρχίζουμε να αναλαμβάνουμε δράση για να αλλάξουμε προβληματικά πρότυπα συμπεριφοράς.

Ενέργειες:

Δημιουργήστε μια λίστα με κοινά πράγματα που αναβάλλετε.

• Τι αισθάνεται άδικο ή ενοχλητικό για κάθε ένα από αυτά τα πράγματα;
• Πώς επηρεάζουν τα παραπάνω συναισθήματα;
• Ποια τμήματα αυτών των καταστάσεων είναι υπεύθυνα για εσάς και ποια μέρη είναι εκτός ελέγχου;
• Μπορείτε να αποδεχθείτε τα πράγματα που δεν βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας και την προθυμία να αναλάβετε την ευθύνη για εκείνα τα πράγματα που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας;

Τώρα κοιτάξτε πάνω από τον κατάλογό σας και προσδιορίστε τα κοινά πρότυπα συμπεριφοράς σας και τα σκανδάλη που οδηγούν σε αναβολή.

• Ποιες είναι οι ενδείξεις σας για να ξεκινήσετε την αναβολή; Αυτές μπορεί να είναι η θέση σας, η ώρα της ημέρας, η συναισθηματική σας κατάσταση, οι συγκεκριμένοι άνθρωποι γύρω σας ή ό, τι κάνατε πριν ξεκινήσετε την αναβολή.
• Ποια είναι η συνήθης ρουτίνα αναβολής; Για παράδειγμα, αρχίζω να παρακολουθώ βίντεο στο YouTube ή να κοιτάζω τα κοινωνικά μέσα.
• Ποια είναι η άμεση ανταμοιβή μου για την αναβολή; Για παράδειγμα, αποφεύγω τη σύνταξη αυτής της δύσκολης έκθεσης και αμέσως αισθάνομαι καλύτερα.
• Τώρα που έχετε μια καλύτερη ιδέα για τη συμβουλή, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή, αρχίστε να εισάγετε αλλαγές σε αυτό το μοτίβο. Για παράδειγμα, αν γνωρίζω το σύνθημά μου είναι Ενεργοποιώ τον υπολογιστή μου στο δωμάτιό μου για να αρχίσω να γράφω το αγγλικό δοκίμιο μου. Μπορώ να μεταφέρω τον υπολογιστή μου στο τραπέζι της τραπεζαρίας ή να γράψω το δοκίμιο στη βιβλιοθήκη (αλλαγή θέσης) ή να κάνω μια εργασία με έναν φίλο (αλλάξτε τους ανθρώπους γύρω μου).
• Συζητήστε όσα έχετε ανακαλύψει σχετικά με τη συνήθεια αναβολής και το σχέδιό σας για αλλαγή με ένα αξιόπιστο άτομο. Είναι καλύτερο να επιλέξετε κάποιον που δεν θα είναι κρίσιμος. Αυτό μπορεί να είναι προπονητής, συγγενής, μέντορας ή επαγγελματίας ψυχικής υγείας.
• Πολλοί άνθρωποι σε αυτό το σημείο θα επιθυμούν να αναζητήσουν επαγγελματική βοήθεια για να τους υποστηρίξουν κατά το σπάσιμο της συνήθειας αναβλητικότητας τους και να παράσχουν πρόσθετες στρατηγικές. Αυτό μπορεί να είναι ένας προπονητής, δάσκαλος ή επαγγελματίας ψυχικής υγείας.

Ομάδα 3 (Βήματα 8-9): Θέμα - Αυτο-πειθαρχία και συγχώρεση
Εδώ αναλαμβάνουμε την ευθύνη για τις αρνητικές επιπτώσεις της αναβολής μας - για εμάς και για άλλους - και προσπαθούμε να το κάνουμε σωστό. Αυτή η φάση είναι πραγματικά θέμα συγχώρεσης και απελευθέρωσης ντροπής.

Ενέργειες:

• Δημιουργήστε μια λίστα με τους ανθρώπους (συμπεριλαμβανομένου και εσάς) η αναβλητικότητα σας έχει επηρεάσει αρνητικά και σημειώστε πώς. Για παράδειγμα, Κλωστική μηχανή επειδή δεν τελείωσα εγκαίρως το μέρος μου του ομαδικού έργου και πήραμε χαμηλότερο βαθμό. Ή εγώ ο ίδιος επειδή έχασα τη συμμετοχή μου στην ομάδα του μπέιζμπολ λόγω της αναβολής να ζητήσω από τους γονείς μου να υπογράψουν τη φόρμα άδειας.
• Λάβετε μέτρα για να διορθώσετε την κατάσταση που προκλήθηκε από την αναβλητικότητα σας, ει δυνατόν. Αυτό μπορεί να κάνει κάποια διορθωτική ενέργεια ή απλά να ζητήσετε συγγνώμη και δέσμευση να κάνετε καλύτερα στο μέλλον.

Ομάδα 4 (Βήματα 10-12): Θέμα - Επιμονή, πνευματική ευαισθητοποίηση και εξυπηρέτηση
Αυτή είναι η φάση συντήρησης της καταπολέμησης της αναβολής, μέσω της παρακολούθησης της συμπεριφοράς μας, της ευθυγράμμισης με τις αξίες μας και της ενεργείας με τρόπους που εξυπηρετούν τους άλλους.

Ενέργειες:

• • Τώρα που είστε καλά στο δρόμο σας για να σπάσετε τη συνήθεια αναβλητικότητάς σας, θα θελήσετε να μείνετε σε επαγρύπνηση. Παρακολουθήστε τη συμπεριφορά σας για την αναβολή και προχωρήστε αμέσως στην κατάλληλη αντιμετώπιση της κατάστασης με τον εαυτό σας και τους άλλους όποτε γλιστρήσετε.
  • Προσδιορίστε τις προσωπικές σας αξίες και ζήστε σύμφωνα με αυτές σε καθημερινή βάση.
  • Δοκιμάστε ο διαλογισμός κάθε μέρα. Ακόμα κι αν είναι για 5 λεπτά ή λιγότερο. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση της ικανότητάς σας να παρακολουθείτε τη δική σας συμπεριφορά και να ρυθμίζετε τα συναισθήματα που προκαλούν την αναβολή.
  • Χρησιμοποιήστε τα νέα πρότυπα συμπεριφοράς σας για να βοηθήσετε τους άλλους με μικρούς και μεγάλους τρόπους και, κατά περίπτωση, μοιραστείτε όσα έχετε μάθει για την καταπολέμηση της αναβλητικότητας με άλλους.

Ένα από τα βασικά στοιχεία που λείπουν παραδοσιακά σε ένα πρόγραμμα 12 βημάτων είναι η συχνή κοινωνική υποστήριξη. Ως εκ τούτου, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μιλήσετε με κάποιον που αγωνίζεται επίσης με την αναβλητικότητα, ώστε να μπορείτε να υποστηρίξετε τις προσπάθειες του άλλου προς τη θετική αλλαγή.

Ενώ κάποιες εργασίες θα αποφευχθούν ή θα καθυστερήσουν αναπόφευκτα από καιρό σε καιρό, δεν χρειάζεται να κατεβείτε στην ολισθηρή πλαγιά σε μια ανατροπή. Και αν βρεθείτε σε μια στροφή, προσπαθήστε να μην κρίνετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Όπως λένε στην ανάκαμψη: "Προσπαθούμε την πρόοδο όχι την τελειότητα. "Μόλις παρατηρήσετε ότι καθυστερείτε, πηδήστε ξανά στο Βήμα Ένα και αποφασίστε να σπάσετε τη συνήθεια αναβλητικότητας. Ή όπως η γυναίκα μου αρέσει να λέει, "Απλά επιστρέψτε εκεί και πτυχίστε όλο το φορτίο, παρακαλώ".

[Διαβάστε αυτό: Αποτρέψτε την αναβολή 101]

Ενημερώθηκε στις 14 Νοεμβρίου 2019