Self-Compassion: Η νέα θεραπεία ADHD

Όποια και αν είναι οι προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε, τις αντιμετωπίζουμε καλύτερα όταν τις βλέπουμε με ακρίβεια. Είτε η ζωή αισθάνεται εύκολη, δύσκολη, είτε οπουδήποτε ενδιάμεσα, οι αποτελεσματικές στρατηγικές εξαρτώνται από μια ανόθευτη εικόνα των λεπτομερειών. Όταν βυθίζουμε την αντιδραστικότητα, το άγχος ή την αυτοπεποίθηση, μένουμε στα ίδια παλιά σκαλοπάτια - στο μυαλό μας και στις πράξεις μας.

Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής (ADHD ή ADD) ενισχύει εκείνα τα αγχωτικά συναισθήματα και την αυτο-αμφιβολία, αλλά ακριβείς λύσεις βασίζονται στο να το βλέπει με ακρίβεια. Αν υποτιμήσουμε τις συνέπειες της ADHD, ή αρνηθούμε ότι κάποιος το έχει, δεν μπορούμε να τη διαχειριστούμε πλήρως. Αυτή η ξεκάθαρη οπτική αρχίζει με το να βλέπει κανείς την ADHD να επηρεάζει τις συνολικές δεξιότητες αυτοδιαχείρισης, όχι εστίαση ή συμπεριφορά συγκεκριμένα.

Τα συμπτώματα ADHD υπονομεύουν τη φροντίδα ADHD

Η ADHD εμποδίζει την επίτευξη των στόχων σε οποιαδήποτε κατάσταση. δεν είναι μόνο μια «σχολική» διαταραχή. Επίσης, η ΔΕΠΥ παρεμποδίζει τον εαυτό της

στρατηγικές για τη διαχείριση της ADHD συχνά υπονομεύονται από τα συμπτώματά της. Η γνώση αυτών των λεπτομερειών σχετικά με τη ΔΕΠΥ μπορεί να οδηγήσει αποφάσεις σχετικά με το τι πρέπει να γίνει στη συνέχεια.

Η ζωή με τη ΔΕΠ-Υ επηρεάζει συχνά την αυτο-αντίληψη. Η ΔΕΠΥ μπορεί να σημαίνει ότι οι καλύτερες προθέσεις και να υποχωρήσουμε σύντομα. Οι φίλοι και η οικογένεια λένε ότι πρέπει να γνωρίζετε καλύτερα ή να εργάζεστε σκληρότερα, αλλά κάνετε ήδη ό, τι μπορείτε. Τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ έχουν συχνά λάθος ως προκλητική ή άσχετη.

Μια τέτοια αρνητική ανατροφοδότηση παίρνει ένα φόρο, οδηγώντας μερικά άτομα να αμφιβάλλουν για την ικανότητά τους να χειρίζονται τη δική τους ADHD. Τα σχέδια για τη διαχείριση της ΔΕΠΥ απαιτούν συνεχή προσπάθεια και ικανότητες επίλυσης προβλημάτων. Όπως και με κάθε πρόκληση, η αντιμετώπιση της ADHD απαιτεί ανθεκτικότητα. Για να είμαστε ανθεκτικοί, πρέπει να ταυτιστούμε με τα δυνατά μας σημεία και επίσης να αναγνωρίζουμε τις ατέλειές μας, όπως μαθαίνουμε. Εξαιτίας Η αρνητική επίδραση της ADHD στην αυτο-αντίληψη μας, η διατηρούμενη ανθεκτικότητα μπορεί να απαιτεί συνεχή πρακτική αυτοσυγκέντρωσης.

[Δωρεάν φυλλάδιο: Πάρτε μια λαβή σε σκληρά συναισθήματα]

Η αυτοσυγκέντρωση δημιουργεί ανθεκτικότητα ADHD

Η ιδέα της αυτοσυγκέντρωσης είναι απλή. Δεν φροντίζουμε ψυχικά τον εαυτό μας σχεδόν όπως θα είχαμε έναν στενό φίλο ή παιδί. Αυτή η κατάσταση έχει συνέπειες στην πραγματική ζωή, δυνητικά εξουδετερώνοντας την εικόνα του εαυτού μας, την εμπιστοσύνη και τη συνολική ευτυχία μας με τα χρόνια.

Αυτοσυγκέντρωση είναι ένα αντίδοτο που βασίζεται στην πραγματικότητα για αυτοκριτική και τελειομανία. Μαθαίνουμε να εκτιμούμε την αυτοπεποίθηση και να αναλαμβάνουμε την ευθύνη για τα λάθη, αλλά χωρίς εσωτερική συσσώρευση. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αυτοσυγκέντρωση βελτιώνει τον τρόπο που αισθανόμαστε, την επίλυση προβλημάτων και την επιμονή, και πώς αντιμετωπίζουμε τους άλλους. Χτίζει την ανθεκτικότητα όταν αντιμετωπίζει τις επιπτώσεις της ADHD, επίσης.

Ίσως χύθηκε ένα φλιτζάνι καφέ στα χαρτιά που φέρατε σε μια σημαντική συνάντηση. Ποιες είναι οι πρώτες σκέψεις σας; Συνήθως, μπορεί να σκεφτείτε: "Πάντα βιδώ, τίποτα δεν λειτουργεί, ποιος είναι ένας ηλίθιος εγώ".

Τώρα δοκιμάστε αυτό. Φανταστείτε ότι βλέποντας τον πλησιέστερο φίλο σας κάνετε το ίδιο πράγμα: σημαντική συνάντηση, διαρροές καφέ, ερείπια χαρτιών. Ποιες είναι οι αντιδράσεις σας για την παραφροσύνη του φίλου σας; "Είναι ωραία, όλοι το κάνουν! Πάρτε ένα λεπτό, όλα θα λειτουργήσουν. "Με την πρακτική, μπορούμε να μετατοπίσουμε αυτό το είδος συμπόνιας στον εαυτό μας, τον τρόπο που θα πλησιάσουμε έναν αγωνιζόμενο φίλο.

[Ελεύθερος πόρος: Κάντε την προσοχή να δουλεύει για σας]

Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι μια τελειομανιστική και κριτική στάση μας κρατάει κίνητρα. Η έρευνα δείχνει διαφορετικά. Η τελειότητα είναι αδύνατο να επιτευχθεί. Η προσπάθεια για αυτό φθείρει τα κίνητρα, αφήνοντας μας κανένα περιθώριο για αποτυχία και ανάκαμψη. Όπως θα λέγαμε σε οποιονδήποτε άλλον, η επιτυχία απαιτεί την επιθυμία βελτίωσης, αλλά και το χώρο να σκοντάψει, να αναδιοργανώσει και να προχωρήσει ξανά.

Μια ισχυρή νοοτροπία στηρίζεται στην πεποίθηση ότι η προσπάθειά μας έχει σημασία. Πώς θα συμβουλεύαμε ένα παιδί; Εκανες ένα λάθος. Τώρα τι μπορούμε να κάνουμε στη συνέχεια; Αυτή η άποψη ασθενούς αφήνει περισσότερο περιθώριο για πρόοδο, επίλυση προβλημάτων και μακροπρόθεσμη προσπάθεια. Με την πρακτική καλλιεργούμε μια πιο ισορροπημένη άποψη για τον εαυτό μας, τη ζωή μας και τη ΔΕΠΥ μας.

Η αυτοσυγκέντρωση και η βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία φροντίδα ADHD

Πώς η νοοτροπία και η αυτοσυγκέντρωση υποστηρίζουν κάποιον με ΔΕΠΥ? Μας βοηθούν να συνειδητοποιήσουμε ότι η αυτο-εικόνα και η αυτο-αμφιβολία δεν είναι στερεοφωνικά νοητικά χαρακτηριστικά αλλά συνήθειες που μπορούν να αλλάξουν. Μια τυπική πρακτική αυτοσυγκέντρωσης έχει τρία μέρη: παρατηρώντας τι συμβαίνει τώρα (προσοχή). σύνδεση με άλλους (συχνά αποκαλούμενη "κοινή ανθρωπότητα"). και ενεργά την ανάπτυξη και την οικοδόμηση μιας πιο υγιούς προοπτικής.

Η προσοχή σημαίνει να βλέπεις τη ζωή όπως είναι. Διαφορετικά, έχουμε να πιάσουμε την άρνηση, το φόβο ή το θυμό, να κλείσουμε ή να βγούμε. Η "προσοχή" δεν σημαίνει ότι όλα είναι εντάξει. Σημαίνει επίσης την αποδοχή όταν είμαστε δυσαρεστημένοι - ίσως παραδεχθούμε ότι είμαστε συγκλονισμένοι από τα παιδιά μας ή δεν ξέρουμε τι να κάνουμε. Πάρτε τα όλα μέσα - τίποτα για να καθορίσει ακόμα, αλλά αυτό είναι το πώς τα πράγματα είναι για μένα τώρα.

Η σύνδεση με άλλους ανθρώπους συμβάλλει στην ενίσχυση της ανθεκτικότητας. Οι αγώνες μας, με ή χωρίς ADHD, συχνά μας κάνουν να νιώθουμε ξεχωριστά και μοναδικά στις αποτυχίες μας. Φαίνεται ότι είμαστε το μόνο πρόσωπο που βιδώνει ή του οποίου Το παιδί αποτυγχάνει σε μια τάξη ή κακομεταχειρίζεται. Η ADHD είναι κοινή. Με ή χωρίς αυτό, όλοι παλεύουμε με κάτι. Το δεύτερο μέρος της πρακτικής αυτοσυγκέντρωσης υπενθυμίζει στον εαυτό μας ότι όλοι (ή κάθε γονέας ή όλοι με ADHD) έχουν αγώνες. Επωφελούμαστε από την αίσθηση της κοινότητας.

Η τελευταία πτυχή της πρακτικής είναι να αρχίσουμε να αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας όπως θα ήταν ένας καλύτερος φίλος. Δεν είναι ότι είμαστε τέλειοι ή δεν χρειάζεται να διορθώσουμε κάτι, αλλά μπορούμε να προωθήσουμε την παράλογη φωνή αυτοκριτικής. Εστιάζουμε σε καλύτερες προθέσεις για τους εαυτούς μας: "Μπορώ να είμαι ισχυρός και ευγενικός στον εαυτό μου αυτή τη στιγμή." Χωρίς προσπαθώντας να κάνει οτιδήποτε μαγικό συμβαίνει, θυμόμαστε τον εαυτό μας πώς θα αντιμετωπίζαμε έναν φίλο στο ίδιο κατάσταση.

Η έρευνα δείχνει ότι η πρακτική της αυτοσυγκέντρωσης μπορεί να είναι βαθιά για κανέναν. Με την ADHD, η πρακτική της αυτοσυγκέντρωσης χτίζει ένα θεμέλιο που επιτρέπει θετικές αλλαγές κατά την πλοήγηση οτιδήποτε άλλο χρειάζεται η φροντίδα της ADHD. Η αυτοσυγκέντρωση επιτρέπει στα άτομα να ευδοκιμήσουν με τρόπους που ίσως δεν έχουν πεισθεί. Και αυτό είναι ακριβώς το σημείο της πρακτικής.

[[Self-Test] Έχω ADHD; Δοκιμή συμπτωμάτων ADD για ενήλικες]

---

DIY Self-Compassion για τα μυαλά ADHD

Η ακόλουθη άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί με δύο τρόπους. Όπως με όλη την προσοχή, η ευρύτερη πρόθεση είναι να οικοδομηθούν τα γνωρίσματα μέσω της επανάληψης. Εφαρμόζουμε έτσι ώστε να δημιουργηθεί ένας νέος τρόπος σκέψης. Μια προσέγγιση είναι να ορίσετε ένα χρονοδιακόπτη για αρκετά λεπτά (οπουδήποτε από πέντε έως 15 λεπτά θα κάνει), και ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Ξεκινήστε καθισμένος ή ξαπλωμένος σε μια άνετη στάση. Εάν κάθεστε, προσπαθήστε να παραμείνετε σε εγρήγορση και όρθια. Κλείστε τα μάτια σας ή μετατοπίσετε το βλέμμα σας σε κάτι που δεν προκαλεί διασκέδαση.

2. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Συγκεντρώστε την προσοχή σας, η οποία μπορεί να παγιδευτεί στην αυτοκαταστροφή, στο φόβο, στη χαρά, στις ανησυχίες ή σε οτιδήποτε άλλο. Προς το παρόν, επικεντρωθείτε στην κίνηση του σώματός σας με κάθε αναπνοή.

3. Στη συνέχεια, με κάθε εισπνοή, παρατηρήστε όλα. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Αυτή είναι η εμπειρία μου τώρα. Ή "Αυτός είναι ο τρόπος που αισθάνεται, για καλύτερα ή χειρότερα." Στη συνέχεια, εξετάστε, "Όλοι έχουν στιγμές όπως αυτό".

4. Με κάθε εκπνοή έθεσε μια πρόθεση: "Μπορώ να βρω δύναμη και καλοσύνη για τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή." Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε φράση που αισθάνεται φυσική, κάτι που θα λέγατε για να ανακουφίζετε έναν φίλο.

5. Θα αποστασιοποιηθείς σχεδόν αμέσως. Αυτό ακριβώς κάνει το μυαλό μας. Αντιμετωπίστε αυτή την απόσπαση της προσοχής με τον ίδιο τρόπο - συμβαίνει, δεν υπάρχει ανάγκη για απογοήτευση, επιστρέψτε για να πάρετε την επόμενη αναπνοή.

6. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο για λίγες αναπνοές ή μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης.

Εναλλακτικά, ανά πάσα στιγμή, μπορείτε να επαναφέρετε την προοπτική σας. Για λίγες αναπνοές, θυμηθείτε: "Αυτή τη στιγμή, εν μέσω αυτού του άγχους, μπορώ να παραμείνω σταθερή, γειωμένη και καλός στον εαυτό μου. "Αυτό γίνεται ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου, ειδικά όταν συνδυάζεται με τον κανονικό διαλογισμό πρακτική.

Ο Mark Bertin, M.D., είναι αναπτυξιακός παιδίατρος στο Pleasantville της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του Πώς τα παιδιά ευδοκιμούν και νομιμοποιούν τη γονική μέριμνα για την ADHD. Είναι επίκουρος καθηγητής παιδιατρικής στο New York Medical College, και στην σχολή του Ανοιχτό Ινστιτούτο Εκπαίδευσης Καθηγητών. Είναι μέλος του ADDitude's ADHD ιατρικό πίνακα ελέγχου.

Ενημερώθηκε στις 16 Σεπτεμβρίου 2019