Πώς να κάνετε τα πράγματα τελικά χωρίς να χυθείς

Κάθε μέρα αντιμετωπίζουμε ατελείωτες πληροφορίες, διακοπές, περισπασμούς, δουλειές και άλλα πράγματα. Όλα αυτά συνάδουν με το ένα πράγμα που παραμένει πεπερασμένο. Το να κάνεις πράγματα είναι προβληματικό.

Η δαπάνη χρόνου στον Ιστό είναι ένας πειρασμός για όλους, ειδικά για τους ανθρώπους με ΔΕΠ-Υ, αλλά παρεμποδίζει τα πράγματα. Το Διαδίκτυο παρέχει όγκο πληροφοριών για την επίλυση ενός προβλήματος, ικανοποίηση μιας περιέργειας ή έρευνα ενός θέματος. Τα άτομα που πάσχουν από ΔΕΠ-Υ επιβαρύνονται με τα κυνήγια πληροφόρησης και τον ενθουσιασμό να βρουν νέα πράγματα στον Ιστό. Πρέπει να βάλουμε φρένο στις αναζητήσεις μας.

Ένας πελάτης ADHD πέρασε πολύ χρόνο ερευνά πώς να πάρει λεκέδες χόρτου από τα τζιν του παιδιού του, όπως έβρισκε ένα καλοκαιρινό στρατόπεδο για να παρευρεθεί. Έμαθε να σταματάει "σε βάθος και πλάτος" σε κάθε πρόβλημα. Τώρα ξοδεύει λιγότερο χρόνο σε αντικείμενα χαμηλής επίπτωσης, όπως τζιν με χορτάρι και περισσότερο χρόνο για την εύρεση αντικειμένων όπως ADHD-φιλικό πρωινό που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Εδώ είναι μερικές από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που οι άνθρωποι με ADHD παλεύουν με την καθημερινή, και οι λύσεις μου για να μην τους αφήσουμε να σας αποτρέψει από το να κάνουμε πράγματα.

Πολλές πληροφορίες

Οι πληροφορίες έρχονται σε μας όλη την ώρα, έτσι η σύλληψη γίνεται πιο σημαντική από ποτέ. Συνηθίζαμε να λέμε: "Γράψτε το κάτω, γράψτε το κάτω", αλλά στην εποχή πάρα πολλών πληροφοριών, υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να γράψετε τα πράγματα κάτω - εκτός από το γράψιμο στο χέρι σας.

[Δωρεάν Λήψη: Πώς να σπάσει η συνήθεια αναβλητικότητα]

Εάν χρειάζεστε να αποθηκεύσετε λεκτικές πληροφορίες, μικρά κομμάτια συμβουλών, ιστοσελίδες που σας ρίχνουν οι άνθρωποι ή πράγματα που θέλετε να θυμάστε, τηλεφωνήστε στο τηλεφωνητή σας και αφήστε τα μηνύματά σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη συσκευή εγγραφής στο smartphone σας. Μια άλλη επιλογή είναι να μετατρέψετε τις λεκτικές πληροφορίες σε κείμενο, χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως Δήλωση Δράκου.

Πάρα πολύ αποστασιοποιημένο να τελειώσει

Οι δυσκολίες και οι λειτουργίες της εκτελεστικής λειτουργίας εμποδίζουν τα άτομα με ΔΕΠΥ να ολοκληρώνουν τις εργασίες και τα καθήκοντά τους. Σας συστήνω τελειώστε κάτι - ένα μικρό καθήκον ή ακόμα και κάτι μεγαλύτερο από το χθες που εργάζεστε - στις αρχές της ημέρας. Η αλήθεια είναι ότι θα υπάρχουν επτά νέα καθήκοντα για κάθε εργασία που ολοκληρώνετε. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε ισορροπία, προσπαθήστε για μια ρεαλιστική αναλογία μεταξύ κλεισίματος και ανοίγματος. Όταν κλείνετε κάτι, κάνει την υπόλοιπη μέρα νόημα. Μπορείτε να πείτε, ανεξάρτητα από το πού πηγαίνει η υπόλοιπη μέρα, ότι ολοκληρώσατε μια εργασία.

Εάν οι διακοπές - ένα τηλεφώνημα ή ένα αίτημα από το σύζυγό σας ή το παιδί σας - σας αποσπούν από μια εργασία, κρατήστε το σε ένα φυσικό τεχνούργημα (ή κρατήστε το ένα στο οπτικό σας πεδίο) για να σας υπενθυμίσω αυτό που ήσαστε πράξη. Θα εστιάσει την προσοχή σας πιο γρήγορα, όταν επιστρέψετε στην εργασία. Ένας μη ανοιγμένος φάκελος μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι ανοίξατε αλληλογραφία πριν διακόψετε. Μια επισήμανση Post-It, ακόμη και αν είναι κενή, θα σας υπενθυμίσει να επιστρέψετε σε αυτό που κάνατε πριν.

[Κουίζ: Πόσο σοβαρά ανακατεύετε;]

Πάρα πολύ βαρετό να ασχοληθεί με

Αν βγάζεις καθαρισμό από ένα ντουλάπι - υπάρχει κάτι πιο βαρετό; - σκεφτείτε τι θα κερδίσετε. Καλύτερα, γράψτε τα κέρδη κάτω - ανακτώντας τα χρήματα που αφήσατε σε αυτές τις τσάντες, κάνοντας το χώρο για να δείτε τι εσείς στην πραγματικότητα το δικό σας, να πάρει μια φορολογική έκπτωση για τη δωρεά ρούχων για φιλανθρωπία είναι όλοι οι τρόποι να επενδύσετε στον εαυτό σας αποτέλεσμα.

Αγνοώντας μια λίστα υποχρεώσεων

Μια παλαιά οργανωτική κατάσταση αναμονής είναι να προγραμματίσετε εργασίες. Έχετε τη λίστα των υποχρεώσεών σας, αλλά πρέπει να συνδέσετε τα πράγματα με τη διάθεσή σας για να τα κάνετε. Είναι σημαντικό να κάνετε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να εισαγάγετε τη λίστα υποχρεώσεων στο ημερολόγιό σας.

Αν κάνετε μόνο μια λίστα υποχρεώσεων, έχετε περίπου 40 με 50 τοις εκατό πιθανότητα να εκτελέσετε τις εργασίες, αλλά εάν προγραμματίσετε μια εργασία, η πιθανότητα αυξάνεται στο 70 τοις εκατό περίπου.

Όλες οι εργασίες φαίνονται το ίδιο - βαρετό

Κάνετε διαφορετικά είδη σε διαφορετικά είδη θέσεων. Είναι ένας τρόπος φιλικός προς την ADHD για να βελτιστοποιήσετε την εστίαση και την προσοχή σας. Ο πελάτης μου, ο Μάρσα, εγκατέλειψε τους φόρους της στο σπίτι. Ήταν μια εγκατάσταση για αποτυχία. Από τις 1 Απριλίου έως τις 3 Απριλίου, μεταβαίνει σε ένα τοπικό ξενοδοχείο. Έχει τραβήξει όλα τα αρχεία της στην αίθουσα μαζί της, συνδέεται με το φορητό υπολογιστή της και εξαπλώνει τις αποδείξεις και χαρτιά στο κρεβάτι και στο πάτωμα. Παραμένει εκεί μέχρι να γίνουν οι φόροι της. Σπάει για την άσκηση και για να χαλαρώσετε στην πισίνα. Η αλλαγή του περιβάλλοντος έκανε μεγάλη διαφορά σε αυτήν.

Γνωρίζω μερικούς ανθρώπους που πάσχουν από ΔΕΠΥ που πηγαίνουν καρυδιές στην ησυχία μιας βιβλιοθήκης. Θα ήταν πιο παραγωγικοί σε ένα μέρος όπως το Starbucks, με κάποιο θόρυβο φόντου. Η ανάπτυξη ενός νέου σχεδίου μάρκετινγκ απαιτεί διαφορετικό περιβάλλον από ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ή αίθουσα συνεδριάσεων. Μπορεί να χρειαστείτε πολλά παράθυρα, μια θέση για να ρυθμίσετε, χώρο για να βάζετε πράγματα στον τοίχο. Η εισαγωγή των δεδομένων σας στο Quicken θα μπορούσε να γίνει σε ένα μικρό, σφιχτό, ήσυχο σημείο χωρίς παράθυρα. Οι διαφορετικές εργασίες χρειάζονται διαφορετικά επίπεδα εστίασης.

"Είναι Εγώ Πάνω από το ακαταστασία"

Είναι σημαντικό να οργανώσετε μια ομάδα υποστήριξης. Sari Solden, συντάκτης της Γυναίκες με Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής, λέει: "Επεκτείνετε την ιδέα σας για οργανωτική βοήθεια για να συμπεριλάβετε και άλλους ανθρώπους." Σταματήστε να είστε ένας συνηθισμένος άνθρωπος που τον κρατάει μαζί με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι άνθρωποι χωρίς ΔΕΠΥ. Η υποστήριξη μπορεί να σημαίνει ένα άλλο σύνολο χεριών, κάποιον που θα κρατήσει το ηθικό σας επάνω, ή κάποιος να λειτουργήσει ως διπλό παθητικό σώμα.

ΕΝΑ σώμα διπλό είναι κάποιος που είναι φυσικά παρών καθώς κάνετε ένα καθήκον αλλά δεν κάνει το καθήκον μαζί σας. Το σώμα διπλό είναι το πρόσωπο στο οποίο λέτε, "Εδώ είναι τι κάνω τώρα. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο επικεντρωθώ: "Το σώμα σου διπλασιάζει το έργο σου. Αυτό πρέπει να είναι κάποιος που δεν είναι κρίσιμος, κάποιος που δεν πρόκειται να πει, "Πετάξτε όλα μακριά".

Troubles Ξεκινώντας μια εργασία

Συχνά δεν έχει σημασία από πού ξεκινάτε μια εργασία decluttering. Αρχίστε σε οποιοδήποτε σημείο σε ένα δωμάτιο. Αφού αρχίσετε, όμως, συνεχίστε με κάποια λογική σειρά. Εάν ξεκινήσετε από την αριστερή πλευρά του δωματίου, συνεχίστε αριστερά, σε έναν κύκλο. Εάν ξεκινάτε από το επάνω ράφι ενός γραφείου, περάστε το δρόμο σας προς τα κάτω. Έχετε μια διαδικασία που είναι σωστή, αλλά μην ανησυχείτε για το πού ξεκινάτε ή πότε ξεκινάτε, επειδή δεν υπάρχει ιδανικός χρόνος για την αντιμετώπιση της ακαταστασίας.

"Προγραμματίζω μια εργασία, αλλά το αγνοώ"

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η οργάνωση συστημάτων καταρρέει. Μερικές φορές, τα άτομα με ADHD βαριούνται με το σύστημά τους. Χρειάζονται περισσότερη ποικιλία. Έχετε ένα σύστημα με το οποίο θα κολλήσετε για τρεις μήνες. Εάν την αναθεωρήσετε κάθε μήνα, θα σας οδηγήσει σε τρελό. Μπορεί να μην χρειαστεί να το αλλάξετε εντελώς. Ίσως χρειαστεί να το τσιμπήσετε. Δεν είναι ασυνήθιστο για άτομα με ΔΕΠΥ να ανανεώνουν τα συστήματά τους πιο συχνά από ό, τι κάνουν άλλοι άνθρωποι.

Όταν η ανησυχία εμποδίζει τα πράγματα να γίνουν τελειωμένα

Καθώς ξεκινάτε την ημέρα σας, κάνετε τα τρία πρώτα πράγματα που σας ανησυχούν περισσότερο, για να τα βγάλεις από το πιάτο σου. Η εσωτερική απόσπαση της ανησυχίας παίζει περισσότερο τα άτομα με ΔΕΠ-Υ από ό, τι σε άλλους ανθρώπους και τους εμποδίζει να κάνουν πράγματα.

Εάν κάνετε κάποιο μέρος του τι σας ανησυχεί, θα σπάσετε το άγχος. Πέστε, έχετε να κάνετε μια αναφορά και είναι δύσκολο να ξεκινήσετε και σας προκαλεί άγχος. Ξεκινήστε τις υποσημειώσεις, κάντε μια μικρή έρευνα, μιλήστε με έναν ειδικό. Αν σπάσετε την αδράνεια που προκαλείται από την ανησυχία σας, μπορείτε να συνεχίσετε να προχωράτε.

Δεν είναι σε θέση να δώσει προτεραιότητα σε μια λίστα υποχρεώσεων

Απλά κάντε ένα πλάνο για να το κάνει. Εάν χρησιμοποιείτε 1s, 2s και 3s, και αυτό είναι πολύ στενό, προσθέστε 4s. Εάν χρησιμοποιείτε Α, Β και Γ, και αυτό είναι πολύ στενό, προσθέστε μια Δ. Η προσθήκη χρωμάτων είναι καλή για τον καθορισμό των προτεραιοτήτων της λίστας υποχρεώσεων. Μην χρησιμοποιείτε περισσότερα από τέσσερα χρώματα, επειδή αυτό θα σας κάνει καρύδια. Χρησιμοποιήστε κίτρινο, πράσινο και κόκκινο επειδή γνωρίζουμε τι σημαίνουν αυτά.

Μου αρέσει να έχω μια λίστα με τρεις στήλες. Ένα για "τώρα", ένα για "σύντομα" και ένα τρίτο με την ετικέτα "λίπος ευκαιρία". "Τώρα" θα μπορούσε να είναι αυτή την εβδομάδα ή μέσα στις επόμενες δύο ημέρες. Κάνοντας "τώρα" σημαίνει "σήμερα" για να ολοκληρώσετε μια εργασία είναι πολύ άκαμπτη. "Σύντομα" θα μπορούσε να σημαίνει το τέλος της εβδομάδας. Η "πιθανότητα λίπους" μπορεί να σημαίνει "όποτε".

Ποτέ μην τηρείτε τις προθεσμίες

Προγραμματίστε επιπλέον χρόνο για να ολοκληρώσετε μια εργασία. Αντί να προσπαθήσετε να υπολογίσετε με ακρίβεια πόσο χρόνο θα πάρει μια εργασία, απλά πείτε: "Βιδώστε το. Θα χρειαστώ 30 τοις εκατό περισσότερο χρόνο για ό, τι σχεδιάζω, δεν έχει σημασία τι. "Απλά διαλέξτε έναν αριθμό. Είκοσι τοις εκατό περισσότερο, 50 τοις εκατό περισσότερο, και κατανείμουν αυτό. Το χειρότερο που μπορεί να συμβεί είναι να το ολοκληρώσετε νωρίς.

Μη σωστή διαχείριση αλληλογραφίας

Για να διακόψετε την ανεπιθύμητη αλληλογραφία στην πηγή της, συνδεθείτε στο catalogchoice.org και να τους εμποδίσει τους εμπόρους να σταματήσουν να σας στέλνουν πράγματα.

Έχετε μόνο ένα μέρος για το ταχυδρομείο της ημέρας να προσγειωθεί, ίσως το τραπέζι τραπεζαρίας. Ναι, συσσωρεύεται γρήγορα, αλλά τουλάχιστον ξέρετε πού θα είναι όταν αποφασίζετε να το αντιμετωπίσετε.

Μην ανοίγετε ανεπιθύμητη αλληλογραφία. Μπορεί να περιέχει τέσσερα έως επτά κομμάτια χαρτιού. Το ανεπιθύμητο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο πηγαίνει, χωρίς να έχει ανοιχτεί, απευθείας στον κάδο ανακύκλωσης.

[Ο Οδηγός ADHD για Ψηφιακές Κινητές Εφαρμογές & Ψηφιακά Εργαλεία]

---

Έργο Αδύνατο; Φυσήξτε το, σπάστε το.

Εάν έχετε να κάνετε ένα σχέδιο - να σχεδιάσετε έναν γάμο, να πείτε - αντί να σπάσετε τα καθήκοντα, προσπαθήστε πρώτα να ανατινάξετε τα πράγματα. Τοποθετήστε διαφορετικές κολλώδεις σημειώσεις τυχαία σε έναν τοίχο ή πίνακα ανακοινώσεων. Δεν έχει σημασία ποιες κατηγορίες ανήκουν, η ακολουθία ή η προτεραιότητα. Βγάλτε το από το κεφάλι σας και πάνω στο χαρτί. Εάν δεν έχετε τοίχο, κάντε το στον υπολογιστή σας.

Τώρα ψάξτε για πράγματα που έχουν μια προθεσμία. Εάν προγραμματίζετε ένα γάμο, πρέπει πρώτα να κάνετε κράτηση για τον τόπο. Θέλετε να ασχοληθείτε πρώτα με πράγματα που θα μπορούσαν να βλάψουν την εκδήλωση αν χάσετε μια ημερομηνία.

Ψάξτε για διαφορετικούς τρόπους για να σπάσετε τα πράγματα. Θα υπάρχουν πράγματα που πρέπει να μεταβιβάσετε, πράγματα που πρέπει να συμβαίνουν σε σειρά ή πράγματα που σχετίζονται με τη λειτουργία.

Τώρα που έχετε σπάσει τα πράγματα κάτω, πρέπει να δείτε και πάλι τη μεγάλη εικόνα. Οι διοργανωτές συμβουλεύουν τους πελάτες τους να σπάσουν τα πράγματα, αλλά τα άτομα με ADHD χάνουν τη μεγάλη εικόνα ενώ κάνουν αυτό. Θα πρέπει να απεικονίσετε ολόκληρο το έργο ξανά.

Ενημερώθηκε στις 16 Οκτωβρίου 2019