Κατανοώντας το λίπος και τις θερμίδες

Θέλετε να κοιτάξετε και να αισθανθείτε το καλύτερό σας. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παρακολουθείτε το βάρος σας, να τρώτε τροφές χωρίς λιπαρά και να μετράτε θερμίδες; Ξεκινήστε κάνοντας τα γεγονότα σχετικά με το λίπος και τις θερμίδες, στη συνέχεια αποφασίστε μόνοι σας.

Τι είναι το λίπος και οι θερμίδες;

Λίπη, ή τα λιπίδια, είναι θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει νευρικό ιστό (όπως ο εγκέφαλος) και ορμόνες. Το σώμα σας χρησιμοποιεί επίσης λίπος ως καύσιμο. Εάν τα λίπη που έχετε φάει δεν καίγονται ως ενέργεια ή χρησιμοποιούνται ως δομικά στοιχεία, αποθηκεύονται από το σώμα σε λιπώδη κύτταρα. Αυτός είναι ο τρόπος σκέψης του σώματός σας μπροστά: με την εξοικονόμηση λίπους για μελλοντική χρήση, το σώμα σας σχεδιάζει φορές που τα τρόφιμα μπορεί να είναι σπάνια.

Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που μετράει πόση ενέργεια παρέχει το σώμα σας. Όταν κάποιοι ακούν τη λέξη θερμίδες, πιστεύουν ότι οι θερμίδες είναι κακό. Αλλά η αλήθεια είναι ότι όλοι πρέπει να έχουν θερμίδες. Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για να λειτουργήσει σωστά.

Πώς εκπροσωπούνται οι θερμίδες και τα λίπη στις ετικέτες τροφίμων;

Οι ετικέτες τροφίμων καταγράφουν τις θερμίδες κατά το ποσό σε κάθε μέγεθος υπηρεσίας. Τα μεγέθη διατροφής διαφέρουν από το ένα φαγητό στο επόμενο, έτσι ώστε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες τρώτε, θα πρέπει να κάνετε τρία πράγματα:

• Κοιτάξτε το μέγεθος που ταιριάζει.
• Δείτε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε μία μερίδα.
• Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων με τον αριθμό των μερίδων που πρόκειται να φάτε.

Για παράδειγμα, μια τσάντα από μπισκότα μπορεί να παραθέτει τρία cookies ως μέγεθος υπηρεσίας. Αλλά εάν τρώτε έξι μπισκότα, τρώτε δύο μερίδες, και όχι ένα. Για να υπολογίσετε πόσα θερμίδες περιέχουν αυτές οι δύο μερίδες, θα πρέπει να διπλασιάσετε τις θερμίδες σε μία μερίδα.

Όταν αρχίσετε να εξετάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, ίσως να εκπλαγείτε με κάποια από τα μεγέθη που σερβίρουν! Οι εταιρείες τροφίμων θέλουν τα τρόφιμά τους να φαίνονται υγιέστερα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ώστε να καταστήσουν το μερίδες τους μικρότερο από το μέγεθος της μερίδας που συνήθως τρώνε οι περισσότεροι άνθρωποι.

Για παράδειγμα, στις ετικέτες των έξι κρύα δημητριακά πρωινού, το μέγεθος των σερβιρίσματος κυμαίνεται από 1/2 φλιτζάνι έως 1 3/4 φλυτζάνια. Θα πρέπει να υπερδιπλασιάσετε το μικρότερο μέγεθος (1/2 φλιτζάνι) για να συγκρίνετε τις θερμίδες σε αυτό το δημητριακό με τις θερμίδες στα δημητριακά με το μεγαλύτερο μέγεθος (1 3/4 φλιτζάνια). Μια τσάντα από καλαμπόκι καλαμποκιού μπορεί να αναφέρει πέντε μάρκες ως μέγεθος σερβιρίσματος. Αλλά θα δυσκολευτείτε να βρείτε κάποιον που θα φάει μόνο πέντε μάρκες! Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πάντα σημαντικό να συγκρίνετε τα μεγέθη σερβιρίσματος.

Όταν πρόκειται για λίπος, οι ετικέτες μπορούν να πουν πολλά πράγματα. Τα χαμηλά λιπαρά, τα μειωμένα λιπαρά, τα ελαφρά (ή τα λιπαρά) και τα λιπαρά είναι συνηθισμένοι όροι που είστε σίγουροι ότι βλέπετε πιτσιλίσματα σε πακέτα τροφίμων. Η κυβέρνηση έχει αυστηρούς κανόνες σχετικά με τη χρήση δύο από αυτές τις φράσεις: Σύμφωνα με το νόμο, τα τρόφιμα χωρίς λίπος μπορεί να περιέχουν όχι περισσότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να περιέχουν 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο ανά μερίδα. Τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται μειωμένο λίπος και φως (lite) είναι λίγο πιο δύσκολο, και ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποια σούπερ μάρκετ sleuthing.

Τα ελαφρά (Lite) και τα μειωμένα λιπαρά τρόφιμα μπορεί να είναι ακόμη υψηλά σε λιπαρά. Η απαίτηση για ένα φαγητό να φέρει την ένδειξη ελαφρύ (lite) είναι ότι πρέπει να περιέχει 50% λιγότερο λίπος ή ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από την κανονική έκδοση αυτού του τροφίμου. Τα τρόφιμα με μειωμένο λίπος πρέπει να περιέχουν κατά 25% λιγότερο λίπος ανά μερίδα από την κανονική έκδοση. Αλλά αν η κανονική έκδοση ενός συγκεκριμένου φαγητού είχε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για πρώτη φορά, η μείωση κατά 25% έως 50% δεν μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε λίπος αρκετά ώστε να γίνει μια έξυπνη επιλογή σνακ. Για παράδειγμα, η αρχική έκδοση μιας μάρκας φυστικοβούτυρου περιέχει 17 γραμμάρια λίπους και η έκδοση μειωμένου λίπους περιέχει 12 γραμμάρια. Αυτό είναι ακόμα πολύ λίπος!

Και μην περιμένετε από την ετικέτα να το πει όλα. Το ποσοστό λίπους σε ένα φαγητό δεν αναγράφεται πάντα στην ετικέτα. Αλλά είναι εύκολο να υπολογιστεί. Διαχωρίστε τον αριθμό των θερμίδων από το λίπος από τον αριθμό των συνολικών θερμίδων και πολλαπλασιάστε τους κατά 100.

Για παράδειγμα, εάν ένα τρόφιμο 300 θερμίδων έχει 60 θερμίδες από λίπος, διαιρείτε 60 με 300 και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 100. Το αποτέλεσμα δείχνει ότι το φαγητό παίρνει το 20% των θερμίδων του από το λίπος.

Γνωρίζοντας πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες παίρνετε από το λίπος είναι σημαντική. Οι Αμερικανικές Οδηγίες για τα Διαιτητικά Συνιστούν να μην υπερβαίνει το 30% του συνόλου των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα να προέρχονται από λίπος.

4, 4, και... 9?

Οι θερμίδες τροφίμων προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει επίσης 4 θερμίδες. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες - περισσότερο από το διπλάσιο των άλλων δύο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα φαγητό με το ίδιο μέγεθος διατροφής με ένα άλλο μπορεί να έχει πολύ περισσότερες θερμίδες. Μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει πολλές περισσότερες θερμίδες από μία χαμηλή σε λιπαρά και υψηλότερη σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού παγωτού βανίλιας περιέχει:

• 178 ολικές θερμίδες
• 2 γραμμάρια πρωτεΐνης (2 γραμμάρια φορές 4 θερμίδες = 8 θερμίδες από πρωτεΐνη)
• 12 γραμμάρια λίπους (12 γραμμάρια φορές 9 θερμίδες = 108 θερμίδες, ή 61%, από το λίπος)
• 15,5 γραμμάρια υδατανθράκων (15,5 γραμμάρια φορές 4 θερμίδες = 62 θερμίδες από υδατάνθρακες)

Συγκρίνετε αυτό το ίδιο μέγεθος μερίδας (1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένων καρότων:

• 36 συνολικές θερμίδες
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης (1 γραμμάριο 4 θερμίδες = 4 θερμίδες από πρωτεΐνη)
• 0 γραμμάρια λίπους (0 γραμμάρια φορές 0 θερμίδες = 0 θερμίδες από λίπος)
• 8 γραμμάρια υδατανθράκων (8 γραμμάρια φορές 4 θερμίδες = 32 θερμίδες από υδατάνθρακες)

Αυτά τα δύο παραδείγματα δείχνουν τι κάνει η διαφορά λίπος όταν πρόκειται για τις συνολικές θερμίδες σε ένα φαγητό.

Αλλά ας το φανταστούμε: ποιος θα επιλέξει ένα γεμάτο μπολ μαγειρεμένα καρότα πάνω από το παγωτό σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα; Όλα καταλήγουν να κάνουν λογικές επιλογές φαγητού τις περισσότερες φορές. Σύμφωνα με τον Debby Demory-Luce, PhD, έναν διαιτολόγο, "Ο στόχος είναι να κάνουμε αντισταθμίσεις για την εξισορρόπηση μιας τροφής μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε λιπαρά με τρόφιμα που έχουν λιγότερα λιπαρά για να διατηρήσουν το λίπος "Αν λοιπόν θέλετε πραγματικά αυτό το παγωτό, είναι εντάξει μια φορά - όσο εργάζεστε σε μερικά λιπαρά τρόφιμα, όπως τα καρότα, εκείνη την ημέρα.

---

Είναι όλοι οι τύποι λίπους το ίδιο;

Όλοι οι τύποι λίπους έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά όχι όλα τα λίπη δημιουργούνται ίσα - μερικά είναι πιο επιβλαβή για την υγεία σας από άλλα. Δύο από τα πιο επιβλαβή λίπη είναι τα κορεσμένα λιπαρά και το trans λίπος. Και τα δύο αυτά λίπη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενός ατόμου - και οι ειδικοί πιστεύουν ότι το trans λιπαρό μπορεί να φέρει ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία από τα κορεσμένα λίπη.

Τα κορεσμένα και trans λιπαρά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου - όπως το βούτυρο, το λίπος ή το λίπος στο κρέας. Τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα, αλλά ορισμένα τροπικά έλαια, όπως το έλαιο φοινικοπυρηνέλαιο και το έλαιο καρύδας, περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά. Το τρανς λίπος βρίσκεται επίσης σε ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα κρέατος. Αλλά μία από τις πιο συνηθισμένες πηγές τρανς λίπους στα σημερινά τρόφιμα είναι το υδρογονωμένο φυτικό έλαιο. Τα υδρογονωμένα έλαια είναι υγρά έλαια που έχουν μετατραπεί σε στερεή μορφή λίπους με προσθήκη υδρογόνου. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει σε αυτά τα λίπη να κρατηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να χάσουν τη γεύση τους ή να πάθουν κακό. Τα τρανς λιπαρά συχνά απαντώνται σε συσκευασμένα ψημένα προϊόντα, όπως τα μπισκότα, τα κράκερ ή τα πατατάκια. Είναι επίσης σε τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανιτές πατάτες και ντόνατς. Επειδή τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά είναι συνδεδεμένα με καρδιακές παθήσεις, ένα γραμμάριο ενός από αυτά τα λίπη είναι χειρότερο για την υγεία ενός ατόμου από ένα γραμμάριο ακόρεστου λίπους.

Τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να είναι πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα. Το πολυακόρεστο λίπος απαντάται στα σπέρματα σόγιας, καλαμποκιού, σησαμιού και ηλιάνθου ή ψαριών και ιχθυελαίων. Το μονοακόρεστο λίπος βρίσκεται στις ελιές, το ελαιόλαδο ή το έλαιο κανόλα, τα περισσότερα καρύδια και τα έλαιά τους και τα αβοκάντο.

Λίπος και θερμίδες σε μια υγιεινή διατροφή Ο Πυραμίδης οδηγός τροφίμων δείχνει ότι τα λίπη θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συστήνει στους ανθρώπους να πάρουν όσο το δυνατόν περισσότερη ημερήσια πρόσληψη λίπους από τα ακόρεστα λίπη και αυτό περιορίζουν τα κορεσμένα λίπη και τα trans-λίπη - ή τουλάχιστον διατηρούν την κατανάλωσή τους σε αυτά τα λίπη σε όχι περισσότερο από το 10% της καθημερινής τους διατροφή. Τα κορεσμένα λίπη παρατίθενται στις ετικέτες των τροφίμων. Η παρακολούθηση του trans λιπαρών θα είναι επίσης πιο εύκολη - η FDA απαιτεί ότι, έως το 2006, όλες οι εταιρείες τροφίμων θα απαριθμήσουν την ποσότητα του trans λιπαρά σε ένα προϊόν στην ετικέτα τροφίμων του.

Με όλη τη συζήτηση για το λίπος και τους τόνους των προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εκεί έξω, κάποιοι έφηβοι μπορεί να αποφασίσουν να κόψουν εντελώς λίπος από τη διατροφή τους. Κακή ιδέα! Κάποιο λίπος χρειάζεται για καλή υγεία. Το λίπος είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη οργανισμών, ειδικά κατά την εφηβεία, όταν ο οργανισμός μεγαλώνει πολύ γρήγορα.

Τα λιπαρά χρειάζονται επίσης για να απορροφήσουν ορισμένες βιταμίνες που είναι απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη. Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι γνωστές ως λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι μπορούν να απορροφηθούν μόνο εάν υπάρχει λίπος στη διατροφή ενός ατόμου. Επίσης, τα λιπώδη κύτταρα λειτουργούν ως μόνωση για να διατηρούν το σώμα σας ζεστό και να αποτελούν μέρος της εξωτερικής επικάλυψης που προστατεύει τα νευρικά σας κύτταρα. Όταν πρόκειται για τρόφιμα, λίγο λίπος είναι εκεί που βρίσκεται - δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να σταματήσετε να τρώτε λίπος εντελώς.

Ομοίως, χρειάζεστε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων στη διατροφή σας για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, ο Δρ. Demory-Luce δεν συνιστά την καταμέτρηση θερμίδων (ο όρος για την παρακολούθηση του αριθμού των θερμίδων σε ό, τι τρώτε), εκτός αν το έχει διατάξει ειδικά ο γιατρός ενός ατόμου. «Ακόμη και για τους έφηβους που είναι υπέρβαροι», λέει, «η επιλογή σοφών τροφίμων και η αύξηση της δραστηριότητας θα ήταν πιο υγιείς». Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, μιλήστε με το γιατρό σας.

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους σημαίνει επιλογή τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Σκεφτείτε ποια τρόφιμα μπορείτε να αντικαταστήσετε εκείνα στη διατροφή σας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος ή θερμίδες - όπως το πόσιμο νερό ή το αποβουτυρωμένο γάλα αντί για αναψυκτικά ή η επιλογή μουστάρδας αντί της μαγιονέζας σάντουιτς. Άλλες επιλογές υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν:

• γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή λίπη
• νωπά φρούτα και λαχανικά
• ολόκληρα σιτηρά και ψωμιά
• άπαχα κρέατα

Γνωρίζοντας το ποσό του λίπους και των θερμίδων που τρώτε έχει νόημα, εφ 'όσον τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Ο καθορισμός εύλογων διατροφικών συνηθειών, η σωστή επιλογή των τροφίμων και η τακτική άσκηση είναι τα κλειδιά για την καλή υγεία σε μακροπρόθεσμη βάση.

Επόμενο: Ανησυχία για τα τρόφιμα: Σχήματα τροφής Η ταυτότητά μας και οι επιρροές μας Πώς βλέπουμε τον κόσμο
~ βιβλιοθήκη διαταραχών διατροφής
~ όλα τα άρθρα σχετικά με τις διατροφικές διαταραχές