Γιατί δεν συμβαίνουν ποτέ οι προθεσμίες και τα μακροπρόθεσμα σχέδια

Το δεύτερο χέρι στο εσωτερικό ρολόι σας έπεσε. Το λεπτό χέρι χτυπά πολύ απαλά. Και το χέρι ωρών κολλάει από καιρό σε καιρό. Ως αποτέλεσμα, ο προγραμματισμός πάνω από μία εβδομάδα (ακόμη και μια μέρα) εκ των προτέρων αισθάνεται μερικές φορές απελπιστική και άσκοπη. Ορισμένες εργασίες σέρνονται για πάντα, ενώ άλλοι σας πιάνουν σε ένα χρονικό στρέβλωμα. Και προθεσμίες σχεδόν ποτέ δεν φτάνουν χωρίς δράμα, άγχος και επεκτάσεις.

Όπως και πολλές άλλες δεξιότητες, η διαχείριση του χρόνου υπάρχει σε ένα φάσμα. Στο ένα άκρο είναι ο Tim Ferriss με την «Τετραήμερη Εβδομάδα Εργασίας» του στο άλλο άκρο είναι εκείνοι από εμάς με ADHD.

Καλός διαχείριση χρόνου βράζει κάτω από αυτό: Χρησιμοποιώντας αποτελεσματικά την παρούσα στιγμή για να επιτύχει ένα καλύτερο μέλλον. Οι περισσότεροι αξιόλογοι στόχοι και έργα απαιτούν διαρκή προσπάθεια με την πάροδο του χρόνου, σε αντάλλαγμα για μια θετική μακροπρόθεσμη επίδραση στη ζωή μας. Το μυστικό της έξυπνης διαχείρισης του χρόνου είναι να μάθετε να διαχειρίζεστε τις συμπεριφορές και τις επιλογές στην παρούσα στιγμή με πάντα μακροπρόθεσμους στόχους και φιλοδοξίες.

Όταν το εσωτερικό ρολόι σας δεν συγχρονίζεται σχεδόν ποτέ με την πραγματικότητα, αυτό είναι δύσκολο. Εκεί βρίσκονται αυτά τα εξωτερικά εργαλεία και οι στρατηγικές κινητοποίησης. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί η ADHD καθιστά δύσκολη τη διαχείριση του χρόνου και τι μπορούν να κάνουν τα άτομα με ADHD για να ξεπεράσουν τις εγγενείς προκλήσεις τους και να δημιουργήσουν ένα καλύτερο μέλλον.

Πώς επηρεάζει η ADHD τη διαχείριση του χρόνου;

Σύμφωνα με τον Russell Barkley, Ph. D., η διαχείριση του χρόνου είναι "η τελική - αλλά σχεδόν σχεδόν αόρατη - αναπηρία που προσβάλλει εκείνους με ADHD". Ο εγκέφαλος της ADHD είναι εγγενώς αδύνατος να προβλέψει και να σχεδιάσει για το μέλλον, ο οποίος συνήθως εκδηλώνεται σε δύο τρόποι: τα άτομα με ΔΕΠ-Υ έχουν συχνά έναν πολύ μικρό χρονικό ορίζοντα και συμμετέχουν σε αυτό που ονομάζεται «χρονικό» προεξόφληση."

[Δωρεάν Λήψη: Χρονοδιάγραμμα αξιολόγησης χρόνου ADHD]

Για να κατανοήσετε έναν χρονικό ορίζοντα, φανταστείτε ότι στέκεστε στην άκρη της θάλασσας και δεν μπορείτε να δείτε ένα πλοίο που είναι πολλά μίλια μακριά - τουλάχιστον όχι στην αρχή. Όμως, καθώς το πλοίο προσεγγίζει την ακτή, τελικά διασχίζει τον ορίζοντα και εισέρχεται στο οπτικό σας πεδίο, τότε τα στοιχεία του πλοίου έρχονται στο επίκεντρο. Ένας άνθρωπος με ισχυρή όραση βλέπει το πλοίο νωρίτερα από ό, τι κάποιος με κακή όραση - με άλλα λόγια, ο "ορίζοντας" του είναι πολύ μεγαλύτερος.

Ομοίως, ένας χρονικός ορίζοντας μετρά πόσο κοντά στο χρόνο πρέπει να είναι ένα γεγονός για ένα άτομο να το «βλέπει» και να νιώθει κίνητρο να αναλάβει δράση. Οι σπουδαστές με μεγάλο χρονικό ορίζοντα ενδέχεται να αρχίσουν να εργάζονται σε ένα έργο την ημέρα που τους έχει ανατεθεί και να εργάζονται σταθερά προς την πλησιέστερη προθεσμία. Όσοι έχουν έναν σύντομο χρονικό ορίζοντα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να μην «αισθάνονται» την προθεσμία που πλησιάζει, μέχρις ότου είναι σχεδόν πάνω τους. Σε ακραίες περιπτώσεις, μερικοί φοιτητές δεν βλέπουν κάτι μέχρι να περάσει η προθεσμία.

Οι χρονικοί ορίζοντες συσχετίζονται με την ηλικία. Τα μικρά παιδιά βλέπουν μόνο μια μέρα ή δύο στο μέλλον, ενώ οι ενήλικες μπορούν να κοιτάξουν μπροστά αρκετές εβδομάδες, μήνες ή χρόνια κάθε φορά. Ωστόσο, τα άτομα με ADHD έχουν συχνά αφύσικες χρονικές ορίζοντες - ένα φαινόμενο που ο Barkley αποκαλεί "μέλλον μυωπία ". Είναι δύσκολο για αυτούς να σχεδιάσουν το μέλλον επειδή δεν βλέπουν το μέλλον τόσο καθαρά όσο και το δικό τους συμμαθητές.

Ένα άλλο φαινόμενο που διαταράσσει την ικανότητά μας να σχεδιάζουμε για το μέλλον είναι "προσωρινή προεξόφληση". Πρόκειται για έναν οικονομικό όρο που αντανακλά αυτή την αλήθεια: όσο πιο πολύ γίνεται στο μέλλον μια ανταμοιβή ή τιμωρία, τόσο λιγότερη προσοχή θα την καταβάλλουμε στο παρόν στιγμή. Αν σας προσφερθεί 100 δολάρια για να φτυαρίσετε ένα χιονισμένο δρόμο, ίσως να πηδήσετε στην ευκαιρία εάν η πληρωμή ήταν άμεση. Αλλά αν η πληρωμή καθυστέρησε 3 μήνες, η ανταμοιβή ξαφνικά γίνεται πολύ λιγότερο ελκυστική - καθιστώντας πολύ λιγότερο πιθανό ότι θα συμφωνήσετε να κάνετε όλο αυτό το φτυάρι σήμερα.

[Είστε τυφλοί; 12 τρόποι να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά κάθε ώρα]

Επειδή όλοι - όχι μόνο εκείνοι με ADHD - αισθάνονται το παρόν πιο δυναμικά, είναι δύσκολο να κάνουμε προκλητικά πράγματα τώρα που δεν θα έχουν άμεσο θετικό αντίκτυπο. Η χρονική έκπτωση εξηγεί γιατί το αδυνάτισμα, για παράδειγμα, είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους. είναι δύσκολο να βρείτε το κίνητρο να τρώτε σωστά και να γυμνάζεστε όταν τα θετικά αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο για να εμφανιστούν.

Τα άτομα με ΔΕΠΥ ασκούν πιο προσωρινή προεξόφληση από ό, τι τα άτομα χωρίς ADHD - που σημαίνει ότι έχουν την τάση να επιλέγουν την επιλογή με πιο άμεση αποπληρωμή. Η προσαρμογή και η υγιεινή μπορεί να είναι πιο ικανοποιητική μακροπρόθεσμα, αλλά η παρακολούθηση της τηλεόρασης και η κατανάλωση παγωτού είναι πολλά πιο ικανοποιητική τώρα - η ανταμοιβή αυτή τη στιγμή υπερισχύει της τιμωρίας ή της αρνητικής επίδρασης που έρχεται αργότερα.

Λύσεις διαχείρισης χρόνου

Πώς μπορούν τα άτομα με ADHD να εξουδετερώσουν αυτή τη σκεπτόμενη σήμερα νοοτροπία; Ακολουθούν μερικές στρατηγικές:

1. Εξουδετερώστε το χρόνο. Όταν το εσωτερικό ρολόι σας είναι αναξιόπιστο, πρέπει να στηρίξετε σε μεγάλο βαθμό τις εξωτερικές. Τα παλιομοδίτικα αναλογικά ρολόγια - όχι τα ψηφιακά ρολόγια - είναι χρήσιμα για το σκοπό αυτό. τα κινούμενα χέρια αντιπροσωπεύουν φυσικά το πέρασμα του χρόνου. οι αριθμοί ενός ψηφιακού ρολογιού μπορεί να είναι υπερβολικά αφηρημένοι. Ένα άλλο μεγάλο εργαλείο είναι το Χρονοδιακόπτης ώρας; δείχνει τον υπόλοιπο χρόνο ως μια συνεχώς συρρικνούμενη κόκκινη φέτα στο πρόσωπο του ρολογιού.

Ορισμένα άτομα εκτοπίζουν χρόνο εγκαθιστώντας συστήματα που τους θυμίζουν συνεχώς. Αυτό μπορεί να σημαίνει την ενεργοποίηση συναγερμών, τη χρήση υπενθυμίσεων τηλεφώνου ή τον προγραμματισμό των στοιχείων λίστας υποχρεώσεων απευθείας σε ένα ημερολόγιο. Ο καθορισμός συγκεκριμένων χρόνων για συγκεκριμένες συνήθεις εργασίες βοηθά επίσης να διασφαλιστεί ότι γίνονται τακτικά.

2. Μεγιστοποιήστε τα κίνητρα. Για να αξιοποιήσετε (και να διατηρήσετε) τα κίνητρα πριν είναι πολύ αργά, να απεικονίσετε ένα μέλλον όπου ο χρόνος διοικείται καλά και να το συγκρίνετε με μια εναλλακτική πραγματικότητα. Για παράδειγμα, ένας φοιτητής με ένα χαρτί που οφείλεται την Παρασκευή θα πρέπει να ρωτήσει πώς θα αισθανθεί να τραβήξει ένα all-nighter στη βιβλιοθήκη, ενώ όλοι οι φίλοι του πηγαίνουν στα πάρτι.

Για να εξασκηθείτε αποτελεσματικά στην απεικόνιση, πρώτα να αναγνωρίσετε τα κοινά ψέματα που λέμε στον εαυτό μας για να δικαιολογήσουν την κακή διαχείριση του χρόνου. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: «έχω αρκετό χρόνο», «δεν έχω πραγματικά να το κάνω τώρα» ή «δουλεύω καλύτερα υπό πίεση». αυτά τα ψέματα, την εξέταση τους και την παραδοχή όταν είναι αναληθή, είναι κρίσιμης σημασίας για την ανάπτυξη καλύτερης διαχείρισης του χρόνου πάνω από το μακροπρόθεσμα.

3. Εξαλείψτε τις περισπασμούς. Ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα της ADHD είναι η δυσκολία, η οποία μπορεί να υπερισχύσει ακόμη και των ισχυρότερων στρατηγικών διαχείρισης του χρόνου. Δεδομένου ότι είναι ευκολότερο να αποφύγετε την απόσπαση της προσοχής από ό, τι είναι να ανακτήσετε από αυτό, ορίστε το περιβάλλον εργασίας σας για να εξαλείψετε τις περισπασμούς και να διαχειριστείτε τον πειρασμό να αποχωρήσετε. Αυτό σημαίνει διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά ορισμένες κοινώς χρησιμοποιούμενες τεχνικές περιλαμβάνουν: την παρεμπόδιση δελεαστικών ιστότοπων στον υπολογιστή σας (χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικά εργαλεία όπως το Αυτοέλεγχος ή Ελευθερία), βάζοντας το τηλέφωνό σας στο Μην ενοχλείτε, ή απέναντι από το γραφείο σας προς τον τοίχο, ώστε να μην είστε στον πειρασμό να κοιτάξετε έξω από το παράθυρο.

4. Μη καταστροφείτε. Μερικές φορές οι άνθρωποι αναβάλλουν καθήκοντα ή μακροπρόθεσμους στόχους επειδή φαντάζονται ότι η προσπάθεια είναι μεγαλύτερη, πιο περίπλοκη και πιο δύσκολη από ό, τι στην πραγματικότητα. Αλλά η αναμονή μέχρι την τελευταία στιγμή, επειδή το έργο φαίνεται υπερβολικά δύσκολο - ή το αποφεύγουμε εντελώς, επειδή συνεπάγεται υπερβολικό κίνδυνο - τείνει να γίνει μια αυτοτελής προφητεία. όσο περισσότερο καθυστερείτε ή αποφεύγετε κάτι, τόσο πιο δύσκολο (ή απίθανο) γίνεται το έργο ή ο στόχος.

Οι άνθρωποι που καταστρέφουν τα καθήκοντα στο μυαλό τους μπορούν να επωφεληθούν απλώς αναγκάζοντάς τους να ξεκινήσουν. Προκαλέστε τον εαυτό σας να ολοκληρώσει μόλις πέντε λεπτά από ένα τρομακτικό έργο πριν κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν ακόμα δεν αισθάνεστε παραγωγικοί μετά από πέντε λεπτά, είναι εντάξει να σταματήσετε. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτά τα πέντε λεπτά εργασίας θα καταστήσουν σαφές ότι το έργο δεν ήταν τόσο δύσκολο όσο φανταστήκατε. Επιπλέον, πέντε λεπτά εργασίας σημαίνει πλέον πέντε λεπτά λιγότερων εργασιών αργότερα.

5. Προσδιορίστε τα συναισθήματα. Συχνά, οι άνθρωποι σταματούν να κάνουν ένα καθήκον επειδή τους κάνει ανήσυχους, αλλά δεν είναι πραγματικά σίγουροι γιατί. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το έργο φαίνεται βαρετό ή άσκοπο απάθεια είναι φταίει. Άλλοι μπορεί να ανησυχούν για την αποτυχία - αναγκάζοντάς τους να χρονοτριβήσουν ως τρόπο αποφυλάκισης ανησυχία νοιώθουν. Η απάθεια και το άγχος απαιτούν διαφορετικές λύσεις και είναι αδύνατο να γνωρίζουμε ποια λύση θα προσπαθήσετε μέχρι να εντοπίσετε τη βασική αιτία της αναβλητικότητας σας.

Καμία ενιαία στρατηγική διαχείρισης χρόνου δεν θα λειτουργήσει 100 τοις εκατό του χρόνου. Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε μια συλλογή στρατηγικών που δουλεύει ο καθένας μερικοί του χρόνου, μίξη και ταιριάξτε τους για να προσαρμοστούν σε νέους στόχους και προκλήσεις που προκύπτουν.

[Υπερκαταγραφική; Πήδηξε; Κουρασμένος? 10 τρόποι να τελειώσετε όλα αυτά]

---

Περισσότερα εργαλεία διαχείρισης χρόνου

Εάν θέλετε πιο συγκεκριμένα εργαλεία για να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε το μέλλον και να φροντίσετε τα καθημερινά σας καθήκοντα, δοκιμάστε αυτές τις χρήσιμες εφαρμογές διαχείρισης χρόνου:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux, Δωρεάν για βασικά. $ 9 / μήνα για το Premium)
   Προτού εξοικονομήσετε χρόνο, θα πρέπει πρώτα να κάνετε απολογισμό του. Η εφαρμογή Time Rescue κάνει αυτό χωρίς προκατάληψη ή κρίση - τρέχει στο φόντο του υπολογιστή ή του κινητού σας συσκευή και παρακολουθεί ήσυχα τον χρόνο που περνάτε να εργάζεστε, να διαβάζετε τις ειδήσεις ή να μετακινείτε χωρίς νόημα Ινσταγκραμ. Αφού αξιολογήσετε κάθε δραστηριότητα από "Πολύ διασκεδαστική" σε "Πολύ παραγωγική", ορίστε τους στόχους σας και παρακολουθήστε την πρόοδό σας!
2. Φινίρισμα (iOS, δωρεάν)
   Το Finish καλεί τον εαυτό του "The To-Do List for Procrastinators", καθιστώντας τον ιδανικό για όσους έχουν ADHD που έχει πολλά στο πιάτο τους. Όταν προσθέτετε μια εργασία στην εφαρμογή, επιλέγετε μια ημερομηνία λήξης: "Βραχυπρόθεσμη", "Μεσοπρόθεσμη" ή "Μακροπρόθεσμη". Αντί της υπενθύμισης ημερομηνίας - που μπορεί αισθανθείτε χωρίς νόημα στους αναχαιτιστές - Το τελείωμα σας δείχνει πώς εξαντλείται ο χρόνος και μετακινεί τις εργασίες από μια κατηγορία ώρας σε μια άλλη δεδομένου ότι κάνει.
3. 2Δω (iOS, Android, Mac, $2.99-$49.99)
   Η εφαρμογή 2Do οργανώνει απλές υπενθυμίσεις και λίστες ελέγχου, καθώς και μεγαλύτερα έργα, ανά χρώμα - ένα σημαντικό χαρακτηριστικό γνώρισμα για τους οπτικούς στοχαστές. Το έξυπνο σύστημα καθαρών καρτελών της εφαρμογής επιτρέπει επίσης στους χρήστες να δημιουργούν λίστες και στη συνέχεια να μην τις ξεχάσουν αμέσως. Κάθε εργασία καθορίζεται κατά προτεραιότητα, ημερομηνία λήξης, σημείωση, ενσωματωμένο ηχητικό σημείωμα ή / και φωτογραφία.
4. MIN για να πάτε (iOS; $0.99)
   Το MIN TO GO είναι μια εφαρμογή χρονοδιακόπτη και συναγερμού που έχει σχεδιαστεί ειδικά για άτομα που είναι "τυφλά". Διαθέτει τρεις ειδοποιήσεις προ ειδοποίησης που αναγγέλλουν "60 λεπτά για να πάει", "15 λεπτά για να πάει", και "5 λεπτά για να πάει." Κάθε ανακοίνωση ξεκινά με μερικές ευχάριστες αποχρώσεις, ακολουθούμενη από μια χαλαρωτική θηλυκό φωνή. Δεν χρειάζεται να ανοίξετε την εφαρμογή για να δείτε πόσο καιρό έχετε μείνει - τα υπόλοιπα λεπτά εμφανίζονται ακριβώς στο εικονίδιο της εφαρμογής, καθιστώντας εύκολο να δείτε με μια ματιά πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιείτε το χρόνο σας.

Ενημερώθηκε στις 14 Ιουνίου 2019