Διαλογισμός στο μυαλό: ADHD Ανακούφιση συμπτωμάτων με αναπνοή

Για πολλούς ενήλικες και παιδιά με υπερδραστηριότητα έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD), δύο επίμονες καθημερινές προκλήσεις δίνουν προσοχή και διατηρούν την αυτορρύθμιση. Επομένως, είναι λογικό ότι κάποια κατάρτιση προσοχής που θα ακούσει τον αυτοέλεγχο θα ήταν ανεκτίμητη - και απίστευτα ισχυρή - ως φυσική θεραπεία για τη ΔΕΠΥ.

Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι μια τέτοια στρατηγική θεραπείας υπήρξε εδώ και χιλιάδες χρόνια, και είναι ένα θερμό ερευνητικό θέμα στο Κέντρου Έρευνας για την Ευαισθητοποίηση του UCLA (MARC). Ο Carl Sherman, PhD του ADD, μίλησε με τον ψυχίατρο Lidia Zylowska, M.D., ο οποίος είναι επικεφαλής του προγράμματος ADHD του κέντρου.

Η "συνειδητή συνείδηση" ακούγεται πνευματική. Είναι?

Μελετητικό διαλογισμό, ή η προσοχή, είναι μέρος πολλών θρησκευτικών παραδόσεων. Για παράδειγμα, ο Βουδισμός χαρακτηρίζει μια διαλογιστική σκέψη που είναι γνωστή ως vipassana.

Αλλά η προσοχή δεν είναι απαραίτητα θρησκευτική ή πνευματική. Περιλαμβάνει την προσοχή στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις. με άλλα λόγια, να αναπτύξετε μια μεγαλύτερη επίγνωση του τι συμβαίνει μαζί σας από τη στιγμή σε στιγμή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για την προώθηση της ευεξίας, ιδιαίτερα της ψυχολογικής ευεξίας. Παρόμοιες τεχνικές έχουν χρησιμοποιηθεί για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου, του άγχους και των διαταραχών της διάθεσης.

Πώς μπορεί η προσοχή να βοηθήσει τους ανθρώπους με ΔΕΠ-Υ;

Σε αντίθεση με πολλούς Θεραπείες ADHD, η προσοχή αναπτύσσει τις εσωτερικές δεξιότητες του ατόμου. Βελτιώνει την ικανότητά σας να ελέγχετε την προσοχή σας συμβάλλοντας στην ενίσχυση της ικανότητάς σας να παρατηρείτε, να εκπαιδεύετε την προσοχή και να αναπτύσσετε διαφορετικές σχέσεις με εμπειρίες που είναι αγχωτικές. Με άλλα λόγια, σας διδάσκει να δώσετε προσοχή στην προσοχή και μπορεί επίσης να καταστήσετε τους ανθρώπους πιο επίγνωση της συναισθηματικής τους κατάστασης, έτσι δεν θα αντιδράσουν παρορμητικά. Αυτό είναι συχνά ένα πραγματικό πρόβλημα για τα άτομα με ADHD.

[Δωρεάν Λήψη: Κάνετε την Εμπιστοσύνη Εργασία για σας]

Οι ερευνητές μίλησαν για τη χρήση διαλογισμό για τη ΔΕΠΥ για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά το ερώτημα ήταν πάντα εάν τα άτομα με ΔΕΠΥ θα μπορούσαν πραγματικά να το κάνουν, ειδικά αν είναι υπερκινητικά. Η ευελιξία και η ευελιξία της ευαισθητοποίησης επιτρέπει την ατομικότητα στην προσέγγιση, για να σας κάνει να δουλεύετε για σας.

Πώς διδάσκει το κέντρο σας την πρακτική της συνειδητής συνειδητοποίησης;

Προσπαθήσαμε να καταστήσουμε την τεχνική φιλική προς το χρήστη. Το πρόγραμμα των οκτώ εβδομάδων μας αποτελείται από εβδομαδιαίες εκπαιδευτικές συνεδρίες διάρκειας δυόμισι ωρών και πρακτική στο σπίτι. Ξεκινάμε καθημερινά με πέντε λεπτά καθισμένους διαλογισμούς στο σπίτι και σταδιακά δουλεύουμε για 15 ή 20 λεπτά. Δίνουμε επίσης την επιλογή να ασκείστε περισσότερο ή να αντικαταστήσετε το προσεγμένο περπάτημα για τον καθιστό διαλογισμό.

Χρησιμοποιούμε οπτικά βοηθήματα, όπως μια εικόνα ενός συννεφιασμένου ουρανού, για να εξηγήσουμε τις βασικές έννοιες, επειδή τα άτομα με ADHD τείνουν να είναι οπτικοί μαθητές. Ο γαλάζιος ουρανός αντιπροσωπεύει το χώρο της συνειδητοποίησης και τα σύννεφα αντιπροσωπεύουν όλες τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις που περνούν.

[9 ημέρες σε λιγότερο τόνισε εσάς]

Αυτό είναι? Κάνετε κάτι για λίγα λεπτά την ημέρα, και καθιστά το ADHD σας καλύτερο;

ΟΧΙ ακριβως. Οι συνεδρίες διαλογισμού είναι σημαντική πρακτική, αλλά το κλειδί είναι να χρησιμοποιείτε την προσοχή σε όλη την καθημερινή σας ζωή να γνωρίζετε πάντα πού επικεντρώνεται η προσοχή σας ενώ ασχολείτε με δραστηριότητες ρουτίνας. Παραδείγματος χάριν, μπορεί να παρατηρήσετε ενώ οδηγείτε ότι η προσοχή σας σκαρφαλώνει σε ένα πράγμα που πρέπει να τρέξετε αργότερα εκείνη την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι ασκούν προσοχή κατά το φαγητό. Μόλις συνηθίσετε να ελέγχετε με τον εαυτό σας και το σώμα σας, μπορείτε να εφαρμόσετε την τεχνική κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι.

Μπορώ να μάθω να ασκώ την προσοχή μόνος μου;

Ναι, η βασική πρακτική είναι πολύ απλή. Απλά καθίστε σε ένα άνετο μέρος όπου δεν θα σας ενοχλήσει και περάστε πέντε λεπτά εστιάζοντας στο αίσθηση αναπνοής και αναπνοής - δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται όταν το στομάχι σας ανεβαίνει και πτώσεις. Σύντομα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι σκέφτεστε κάτι άλλο - τη δουλειά σας ή κάποιο θόρυβο που μόλις ακούσατε ή τα σχέδιά σας για αργότερα την ημέρα. Επισήμανση αυτών των σκέψεων ως "σκέψης", και επαναπροσδιορίστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Κάντε αυτή την ψυχική κατάρτιση καθημερινά. Κάθε δύο εβδομάδες, αυξάνετε το χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση - 10 λεπτά, 15, έως 20 ή περισσότερα, αν νιώθετε ότι μπορείτε. Δοκιμάστε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα, εστιάζοντας στην αναπνοή σας για λίγα λεπτά καθώς περπατάτε από τόπο σε τόπο ή όταν σταματάτε με κόκκινο φως ή κάθεστε στον υπολογιστή.

Μπορείτε να εξασκήσετε την προσοχή ανά πάσα στιγμή, ακόμη και κατά τη διάρκεια συνομιλίας με άλλους. Η ενεργοποίηση της κατάστασης ευαισθητοποίησης σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας σας, αν και μόνο για λίγα λεπτά, είναι μεγάλη εκπαίδευση. Είναι ουσιαστικά αφήνοντας πίσω την απασχολησιμότητα της σκέψης σας και φέρνοντας την προσοχή σας σε αυτό που συμβαίνει στη σημερινή στιγμή στην καθημερινή ζωή.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κρατήσετε το μυαλό σας εστιασμένο; Η άσκηση θα συνεχίσει να λειτουργεί καλά;

Είναι η φύση του νου να αποσπάται η προσοχή. Η επίγνωση της συνείδησης δεν είναι να μείνεις με την αναπνοή, αλλά να επιστρέψεις στην αναπνοή. Αυτό ενισχύει την ικανότητά σας να εστιάζετε.

Και αυτή η έμφαση στην εκ νέου μετατόπιση της προσοχής σας, στην αποφυγή της φυσικής τάσης του νου να περιπλανηθεί, είναι αυτό που καθιστά αυτή την τεχνική ιδιαίτερα χρήσιμη σε κάποιον που έχει ADHD.

Ακούγεται λογικό, αλλά πόσο αποτελεσματικό είναι;

Το 2008, ολοκληρώσαμε μια μελέτη που περιελάμβανε 25 ενήλικες και 8 έφηβους, οι μισοί από τους οποίους είχαν τη συνδυασμένη μορφή διαταραχής ADHD και τα αποτελέσματα ήταν πολύ ελπιδοφόρα. Παρατηρήσαμε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην έλλειψη προσοχής όσο και στην υπερδραστηριότητα.

Στις γνωστικές εξετάσεις, οι συμμετέχοντες πήραν καλύτερα να παραμείνουν συγκεντρωμένοι, ακόμη και όταν διαφορετικά πράγματα ανταγωνίζονταν για την προσοχή τους. Πολλοί από αυτούς επίσης ένιωσαν λιγότερο στριμωγμένοι και λυπημένοι από το τέλος της μελέτης.

Το 2012, η ​​μελέτη με τίτλο "Η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης ευαισθητοποίησης των παιδιών με ΔΕΠ-Υ και η φροντίδα γονέων για τους γονείς τους" δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα των παιδικών και οικογενειακών σπουδών. Αυτή η δοκιμαστική έρευνα "αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης 8 εβδομάδων ευαισθητοποίησης για τα παιδιά ηλικίας 8-12 ετών με ADHD και την παράλληλη συνετή εκπαίδευση γονέων για τους οι γονείς. "Βρήκαν σημαντική μείωση των γονέων που ανέφεραν συμπτώματα ADHD μετά από την εκπαίδευση των 8 εβδομάδων, καθώς και μείωση του γονικού στρες και υπερδραστηριότητα. Ωστόσο, η μελέτη δεν διαπίστωσε βελτίωση στα συμπτώματα ADHD μετά από το πρόγραμμα ευαισθητοποίησης σχετικά με τις κλίμακες αξιολόγησης που έχουν συμπληρώσει οι εκπαιδευτικοί.

Περισσότερη έρευνα χρειάζεται ακόμα για την αποτελεσματικότητα της προσοχής στα συμπτώματα ADHD, αλλά η έρευνα είναι υποσχόμενη μέχρι στιγμής.

Μπορούν τα παιδιά να ασκούν συνειδητή επίγνωση;

Φαίνεται να υπάρχει μια αυξανόμενη συναίνεση ότι τα παιδιά μπορούν να ασκήσουν με επιτυχία την προσοχή, αν και το πρόγραμμα θα πρέπει να τροποποιηθεί για τα μικρά παιδιά. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα πρόγραμμα προσοχής που σχεδιάστηκε μόνο για τα παιδιά προσχολικής και δημοτικής εκπαίδευσης [InnerKids.org], και ήταν αρκετά επιτυχημένη. Το πρόγραμμα δεν έχει ακόμη χρησιμοποιηθεί ειδικά για παιδιά που έχουν ADHD, αλλά σχεδιάζουμε να κάνουμε μελλοντικές μελέτες μαζί τους, καθώς και με ADHD εφήβους και ενήλικες.

Τι πιστεύουν οι συμμετέχοντες στη μελέτη για ευαισθητοποίηση; Θεωρούσαν ότι λειτούργησε;

Οι περισσότεροι κολλήθηκαν με το πρόγραμμα και όταν τους ζητήθηκε να αξιολογήσουν τη συνολική τους ικανοποίηση, το βαθμολόγησαν κατά μέσο όρο 9 στους 10. Και οι παρατηρήσεις των συμμετεχόντων ήταν ως επί το πλείστον θετικές. Οι ενήλικες είπαν τα πράγματα όπως: «Αισθάνομαι ότι καταλαβαίνω καλύτερα τι συμβαίνει στο μυαλό μου, και είμαι λιγότερο επικριτικός στον εαυτό μου, λιγότερο αντιδραστικός και πιο επιεικός στον εαυτό μου».

Ένας έφηβος είπε: "Τώρα, κάθε φορά που αισθάνομαι το μυαλό μου περιπλάνηση, είμαι σε θέση να συνειδητοποιήσω ότι είναι περιπλάνηση. Μπορώ να αφήσω το συναίσθημα και να σταματήσω να κάνω περισπασμούς. "

Υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την επίδραση της επίγνωσης στον εγκέφαλο;

Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν διαλογίζονται, έχουν διαλογισμό εδώ και καιρό διαφορετικά μοτίβα EEG και MRI, ιδιαίτερα στην μετωπική περιοχή του εγκεφάλου - στην περιοχή που εμπλέκεται με ADHD. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης, του νευροδιαβιβαστή, σε σύντομο χρονικό διάστημα, στους εγκεφάλους ADHD, κατά τη διάρκεια των διαλογιστικών καταστάσεων.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η προσοχή μπορεί να μειώσει την ανάγκη του για φάρμακα ADHD;

Δεν μετρήσαμε ειδικά αυτό το αποτέλεσμα στη μελέτη μας, διότι δεν διαχειριζόμασταν τα φάρμακα των συμμετεχόντων μας. Μόνο οι μισοί από τους συμμετέχοντες μας έλαβαν διεγερτικά φάρμακα και τα οφέλη που ανέφεραν ήταν παρόμοια με αυτά που αναφέρθηκαν από τους συμμετέχοντες που δεν έλαβαν διεγερτικά. Ελπίζουμε ότι, με την άσκηση προσοχής, μπορεί κανείς να μάθει να βελτιώνει την αυτορρύθμισή του και, με την πάροδο του χρόνου, να μειώνει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή. Πρέπει όμως να μελετήσουμε περαιτέρω το θέμα.

Μια ομάδα ερευνητών ξεκίνησε μια μελέτη σε συνεργασία με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας το 2016 για να μελετήσει την κατάρτιση της προσοχής έναντι του διεγερτικού φαρμάκου στη θεραπεία της παιδικής ΔΕΠΥ. Η μελέτη βρίσκεται σε εξέλιξη, επομένως αυτές οι πληροφορίες θα είναι διαθέσιμες στο εγγύς μέλλον.

Πού μπορώ να μάθω περισσότερα για την ευαισθητοποίηση;

Εάν θέλετε ένας ειδικός να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία, επισκεφθείτε τη σελίδα "Witful Meditations" στη σελίδα UCLA.edu. Εκεί, μπορείτε να κατεβάσετε αρκετούς διαλογισμούς με καθοδήγηση. Σε κάθε μία, θα είστε επικεφαλής μέσω μιας προσεγμένης άσκησης ευαισθητοποίησης.

Υπάρχουν επίσης αρκετά καλά βιβλία σχετικά με το διαλογισμό mindfulness. Προτείνω:

• Θιβετιανή σοφία για τη Δυτική Ζωή, από τους Joseph Arpaia, M.D., και Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Η πλήρης καταστροφή, από τον Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Μεγαλύτερη προσοχή: Βασικές πρακτικές που βοηθούν τα παιδιά, τους εφήβους και τις οικογένειες να βρουν ισορροπία, ηρεμία και αντοχή από τον Christopher Willard PsyD (Αληθινά),
• Σοβαρή Γονείς για τη ΔΕΠΥ από τους Mark Bertin, M.D. (New Harbinger Publications),
• Πλήρης Παρουσία, Η Επιστήμη, Τέχνη και Πρακτική της Ευαισθησίας από την Susan L. Smalley, Ph. D., ιδρυτής και διευθυντής της MARC, και Diana Winston, Διευθυντής Εκπαίδευσης Ευαισθητοποίησης στο MARC (Da Capo Lifelong Books), και
• Το Μίντφουlness συνταγή για Ενήλικος ADHD από Lidia Zylowska, M.D. (Trumpeter)

Το Κέντρο Ευαισθητοποίησης του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης προσφέρει μαθήματα μείωσης της πίεσης που βασίζονται στην ευαισθησία για περισσότερο από δύο δεκαετίες. Το πρόγραμμα UMass έχει σχεδιαστεί για καταστάσεις που σχετίζονται με το στρες και δεν είναι προσαρμοσμένο στη ΔΕΠΥ, αλλά έχει παρόμοια δομή οκτώ εβδομάδων και είναι ένας καλός τρόπος για να μάθετε την τεχνική.

[Ο εγκέφαλος του παιδιού σας στον επίσημο διαλογισμό]

Ενημερώθηκε στις 22 Οκτωβρίου 2019