Χαρούμενη μέρα με τη μέρα: ένας καθημερινός οδηγός για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Πολλοί ενήλικες που έχουν διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) επίσης αγωνίζονται με ανησυχία ή κατάθλιψη.

Μερικές φορές αυτές οι συνυπάρχουσες καταστάσεις προκύπτουν ανεξάρτητα από την ADHD. Ωστόσο, μπορούν επίσης να είναι το αποτέλεσμα του χρόνιου στρες και της αποθάρρυνσης που προέρχονται από τη ζωή με τη ΔΕΠΥ. Στις γυναίκες με ADHD, τα λυπημένα, ανήσυχα συναισθήματα - καθώς και τα συμπτώματα ADHD - τείνουν να αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προμήτριας φάσης. Τα συμπτώματα τείνουν επίσης να φλεγμονώσουν τα χρόνια που οδηγούν μέχρι και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για τους ενήλικες με ΔΕΠΥ να ξεπεράσουν το άγχος ή την κατάθλιψη;

Το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την κατάλληλη θεραπεία για τη ΔΕΠΥ σας. Εάν δεν υπάρχουν επιπλοκές, ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει διεγερτικό φάρμακο μπορεί να λειτουργήσει πολύ καλά. Αλλά προσέξτε: Η ADHD είναι μια αποχρωματισμένη διαταραχή, ειδικά σε ενήλικες, και πολλοί άλλοι αρμόδιοι γιατροί δεν είναι πολύ καλοί στον προσδιορισμό του σωστού τύπου ή δοσολογίας του φαρμάκου ADHD.

Εάν ένας γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης έχει συνταγογραφήσει φάρμακα για τη ΔΕΠΥ, αλλά αισθάνεστε ότι δεν λειτουργεί καλά, συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο που έχει εμπειρία στη θεραπεία ενηλίκων με ADHD. Εκτός από τη λήψη καλών επιλογών σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή, ο ψυχίατρος μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις ανεπιθύμητες ενέργειες και να προσδιορίσετε εάν πάσχετε από οποιεσδήποτε συνυπάρχουσες καταστάσεις.

Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να προχωρήσουν σε μεγάλο βαθμό στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης.

[Αυτοέλεγχος: Κατάθλιψη σε ενήλικες]

1. Πάρτε περισσότερο ύπνο

Πολλά οι ενήλικες με ADHD έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, και η στέρηση του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της διαταραχής. Η αϋπνία μειώνει την ικανότητά σας να αντεπεξέλθετε και σας αφήνει να νιώθετε απογοητευμένοι.

Για να βελτιώσετε τα μοτίβα ύπνου σας, πηγαίνετε στο κρεβάτι ταυτόχρονα κάθε βράδυ και αποφύγετε την άσκηση και άλλες δραστηριότητες τόνωσης για τουλάχιστον μία ώρα πριν μπείτε. Ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα λίγο πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

2. Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τα παιδιά με ADHD περνούν περισσότερο χρόνο σε φυσικές ρυθμίσεις, τα συμπτώματά τους είναι λιγότερο σοβαρά. Υποψιάζομαι ότι το ίδιο ισχύει για τους ενήλικες, αν και είναι ασαφές ακριβώς γιατί οι ενήλικες με ADHD επωφελούνται από το "πράσινο χρόνο".

Για χιλιετίες, οι άνθρωποι ζούσαν κοντά στην φύση. Τώρα έχουμε κλείσει σε μεγάλο βαθμό τη φύση - ξοδεύοντας τις μέρες μας σε κλιματικά ελεγχόμενα, συνθετικά περιβάλλοντα. Αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε ότι η ζωή με αυτόν τον τρόπο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο πώς νιώθουμε και λειτουργούμε.

Συνιστώ τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα πράσινου χρόνου. Αυτό είναι εύκολο να γίνει τα Σαββατοκύριακα. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο προς και από την εργασία. Αν αυτό δεν είναι πρακτικό, επιλέξτε μια γραφική διαδρομή για τη μεταφορά σας. Φάτε το γεύμα σε ένα πάρκο. Μετά την εργασία, κάντε μια βόλτα.

Για να έχετε περισσότερο πράσινο χρόνο, αυξάνετε την έκθεση στο ηλιακό φως - μια καταπληκτική αναπνοή. Ναι, όλοι γνωρίζουμε ότι η υπερβολική έκθεση μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος και πρόωρη γήρανση του δέρματος. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ένα ορισμένο ποσοστό ηλιακού φωτός μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο ανήσυχοι.

Τα τελευταία χρόνια, υπήρξαν πολλές συζητήσεις σχετικά με την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή ή το SAD, μια μορφή κατάθλιψης που συνδέεται με τις μικρότερες ημέρες του χειμώνα. Στην πραγματικότητα, όλοι μας βιώνουμε κάποιο βαθμό εποχιακών μπλουζ. Οι εγκέφαλοί μας φαίνεται να "προγραμματίζονται" από το φως του ήλιου. Δεν επηρεάζει μόνο τις διαθέσεις μας, αλλά και τα πρότυπα ύπνου και εγρήγορσης.

Εάν υποψιάζεστε ότι η έλλειψη ηλιακού φωτός επηρεάζει τη διάθεσή σας, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να ωφεληθείτε από τη χρήση φωτός πλήρους φάσματος υψηλής έντασης. Είκοσι λεπτά έκθεσης την ημέρα είναι συνήθως αρκετά. Αλλά μην συγχέετε την «φωτοθεραπεία» με την ηλιοθεραπεία. Το σημαντικό είναι να εκθέσετε τα μάτια σας στο φως.

[Δωρεάν Λήψη: Πώς να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη]

3. Άσκηση κάθε μέρα

ΕΝΑ καθημερινή προπόνηση παράγει περισσότερο από τις φυσικές ενώσεις που ενισχύουν τη διάθεση, γνωστές ως ενδορφίνες. Κάνει πιο εύκολο να κοιμηθεί τη νύχτα, και περισσότερος ύπνος σημαίνει καλύτερες διαθέσεις. Και αν πάτε έξω για άσκηση, θα έχετε την έκθεση στο φως του ήλιου. Για ένα τριπλό όφελος, δοκιμάστε καθημερινά 30 λεπτά με τα πόδια σε ένα φυσικό περιβάλλον.

4. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Οι ενήλικες συχνά μετατρέπονται σε υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όταν αισθάνονται κάτω - ένα καραμέλα το απόγευμα, τσιπς ή κροτίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, παγωτό μετά το δείπνο. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε λίγο καλύτερα σε βραχυπρόθεσμο ορίζοντα. Αλλά τελικά, οδηγούν σε αύξηση βάρους και κόπωση. Καλύτερα να κολλήσετε με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό και για το σνακ στα φρούτα και τα καρύδια αντί για ζάχαρη και άμυλο.

Καταναλώστε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα της ημέρας. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα κρέατα - τα αυγά, το φυστικοβούτυρο και το τυρί είναι όλες καλές πηγές πρωτεϊνών.

5. Μην είστε πολύ γρήγοροι για να αποδεχτείτε το άγχος

Μερικές φορές είμαστε τόσο παγιδευμένοι στις καθημερινές μας συνήθειες που αποτυγχάνουμε να βγούμε πίσω και να αναλύουμε πηγές άγχους. Κάθε φορά που αρχίζει να επηρεάζει τις διαθέσεις σας, βγάζετε χαρτί και στυλό και αναφέρετε τις μεγαλύτερες πιέσεις στην ημέρα σας. Στη συνέχεια, αναζητήστε τρόπους για τη μείωση ή την εξάλειψή τους.

6. Γράψτε την πρόοδό σας

Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι οι στρατηγικές που περιγράφηκαν παραπάνω θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κάνετε τη μετάβαση από τη "γνώση" στο "να κάνετε". Δημιουργήστε ένα μηνιαίο διάγραμμα - 31 ημέρες στην κορυφή, με κατηγορίες για ύπνο, άσκηση, ηλιοφάνεια, πράσινο χρόνο, διατροφή και στρες κατά μήκος του αριστερού περιθωρίου. Κάθε μέρα, βαθμολογήστε το άγχος ή την κατάθλιψη σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10 και δώστε στον εαυτό σας έναν έλεγχο για κάθε κατηγορία στην οποία επιτύχετε:

• τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου
• καθημερινή βόλτα ή άλλη άσκηση
• 30 λεπτά ηλιοφάνειας
• 30 λεπτά πράσινου χρόνου
• δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• ημέρα με χαμηλότερο στρες

Τον πρώτο μήνα που δοκιμάζετε αυτό, ορίστε έναν στόχο να κερδίζετε τουλάχιστον τρεις ελέγχους κάθε μέρα. Στον δεύτερο μήνα, στοχεύετε σε τέσσερις καθημερινούς ελέγχους. Ο απώτερος στόχος σας, φυσικά, είναι να κάνετε όλα από αυτές τις συνήθειες αύξησης της διάθεσης ένα τακτικό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

[Το D-Word: Πώς να μιλήσετε πίσω στην κατάθλιψή σας]

---

Χρειάζεστε περισσότερη κίνητρα άσκησης; Πάρτε ένα σκυλί!

Οι άνθρωποι που δεν μπορούν να ασχοληθούν με την άσκηση για δικό τους όφελος θα κάνουν συχνά την προσπάθεια εάν υπάρχει ένα σκυλί που χρειάζεται περπάτημα. Τα σκυλιά αισθάνονται καλύτερα μετά από μια υπαίθρια ντροπή. Έτσι και οι άνθρωποι!

Η Kathleen Nadeau, Ph. D., είναι μέλος του ADD ADHD ιατρικό πίνακα ελέγχου.

Ενημερώθηκε στις 12 Αυγούστου 2019