Πάρτε το έξω! Αντιμετώπιση της ADHD με άσκηση

Η Krista Jeremiah είναι ένας ενεργός 37χρονος ενήλικας με ADHD που αγαπά να ασκεί, αλλά μην την ζητήσετε να ασκηθεί γύρω από τέσσερις τοίχους. "Δεν διαρκούν δύο λεπτά σε ένα γυμναστήριο", λέει ο Jeremiah. "Είναι βαρετό. Δεν πάτε πουθενά! "

Η αντίδραση του Ιερεμία στην εσωτερική άσκηση είναι χαρακτηριστική για άτομα με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, επειδή ένα γυμναστήριο ή spa προσφέρει μικρή ψυχική διέγερση. Τα κενά τοιχώματα και οι επαναλαμβανόμενες μηχανές στρέφουν μερικούς ανθρώπους να ασκηθούν γρήγορα. Μετά από όλα, το ίδιο το σύμβολο της πλήξης είναι ένας διάδρομος.

Ωστόσο, η έντονη άσκηση είναι απαραίτητη για τους ενήλικες και τα παιδιά με ADHD. Ανακουφίζει από το άγχος και οι μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά την χημεία του εγκεφάλου - ακόμη και ανακουφίσει τις διαταραχές της διάθεσης.

Ευτυχώς, δεν υπάρχει κανένας κανόνας που να λέει ότι πρέπει να ταιριάζει σε εσωτερικούς χώρους. Αφού αγόρασε και έριξε τρία μέλη του spa, ο Jeremiah πήγε έξω για να κρατήσει το μυαλό και το σώμα του σε φόρμα. Βόλτα ένα ποδήλατο και παίζει

Ultimate Frisbee, ένα ομαδικό άθλημα που μοιάζει με ποδόσφαιρο που παίζεται με δίσκο που φέρει.

[Δωρεάν οδηγός για τις φυσικές επιλογές θεραπείας ADHD]

"Είναι όλα σχετικά με τα κίνητρα", λέει ο Stephen Putnam, συγγραφέας Ritalin της φύσης για το μυαλό του μαραθωνίου: Προστατεύοντας το παιδί σας από την ADHD με την άσκηση. Ο Putnam πήγε από τον βαριό καπνιστή στον αγωνιστή κανό, καθώς διαπίστωσε ότι η άσκηση του επέτρεπε να ελέγχει τα συμπτώματα της ADHD αποφεύγοντας ταυτόχρονα παρενέργειες του φαρμάκου. Από την άποψη της φυσικής κατάστασης, λέει, "μια ώρα σε ένα διάδρομο είναι εξίσου καλή όπως στο δρόμο, αλλά είναι πιο διεγερτική έξω."

Η μεγάλη ύπαιθρο προσφέρει πολλούς τρόπους για να κρατάτε τα πράγματα ενδιαφέροντα ενώ παίρνετε τα κατάλληλα (και να αποφύγετε ακριβά τέλη κλαμπ υγείας, πάρα πολύ). Είτε επιλέγετε ένα δασικό πάρκο, προαστιακούς δρόμους, πεζοδρόμια και ουρανοξύστες, υπάρχει μεγάλη αλλαγή και οπτική έκκληση.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα επωφελής για τους νέους με ADHD, λέει ο Putnam, και πηγαίνοντας σε εξωτερικούς χώρους τους προσφέρει νέες επιλογές. "Για τα παιδιά που είναι ανεξάρτητα, για παιδιά που δεν είναι παίκτες ομάδων, βρείτε ένα ανεξάρτητο άθλημα", προτείνει. Τα αθλήματα όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία επιτρέπουν στα παιδιά να κινούνται με τον δικό τους ρυθμό.

Χορεύω!

Από τότε που οι άνθρωποι έμαθαν να περπατούν στα δύο πόδια, εφευρέθηκαν νέοι τρόποι να κινηθούν μαζί τους. Τα πόδια σας είναι το κλειδί για την εξωτερική άσκηση, είτε περπατάτε, πεζοπορείτε, τρεμοπαίγνετε, σπριντ, αναρρίχηση ή λεπίδα. Προσθέστε βάρη χειρός και το πάνω μέρος του σώματος σας παίρνει και προπόνηση.

Για να το κρατήσετε ενδιαφέρουσα, αλλάξτε τη δουλειά σας με νέες τοποθεσίες. Οι δρόμοι στο κέντρο της πόλης προσφέρουν συνεχώς μεταβαλλόμενα αξιοθέατα. Στη χώρα, δευτερεύοντες δρόμοι και μονοπάτια σας παίρνουν κυριολεκτικά από το πεπατημένο μονοπάτι. Βρείτε μια ιστορικά ή αρχιτεκτονικά ελκυστική περιοχή, και μια βόλτα γίνεται μια βόλτα μέσα στο χρόνο που κρατά την φαντασία του παιδιού βουίζει. Ακόμη και τα προάστια κάνουν καλή περιοχή πεζοπορίας. Ο καθορισμός στόχων λειτουργεί καλά για τους προαστιακούς περιπατητές, όπως καλύπτοντας κάθε μίλι μιας υποδιαίρεσης, συνάντηση με δέκα περισσότερους γείτονες ή μετρώντας τα σκυλιά που περνάτε στο δρόμο σας.

[Άσκηση και ο εγκέφαλος ADHD: Η νευροεπιστήμη της κίνησης]

Οποιοδήποτε είδος άσκησης με σταθερό ρυθμό είναι καλό για την καύση θερμίδων. Ωστόσο, η αερόβια άσκηση είναι η καλύτερη για την ανακούφιση των συμπτωμάτων ADHD, λέει ο Putnam. Εάν το τρέχον σας πρόγραμμα άσκησης είναι ήδη αερόβιο, ωθήστε την αντοχή σας σε ένα νέο επίπεδο, καθώς προσθέτετε ποικιλία στη ρουτίνα σας με προπόνηση διαστήματος. Αντί να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό, να εργάζεστε τόσο σκληρά όσο και γρήγορα όσο μπορείτε για μια σύντομη έκρηξη, ακολουθούμενη από ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - το διάστημα - με έναν ευκολότερο ρυθμό να ανακάμψει.

Η εκπαίδευση ανά διαστήματα μπορεί να ενσωματωθεί σε πολλά είδη άσκησης. Για τρέξιμο ή τρέξιμο, μετακινήστε με άνετο ρυθμό για πέντε λεπτά, στη συνέχεια πιέστε την πλήρη ταχύτητα για ένα λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ένας άλλος τρόπος για να ρυθμίσετε τα διαστήματα είναι από την απόσταση - jog ένα συγκεκριμένο αριθμό των μπλοκ της πόλης, στη συνέχεια sprint ένα ή δύο. Μερικοί αθλητές ρυθμούς διαστήματα ακολουθώντας το πώς αισθάνεται το σώμα τους. Ωστόσο, με το χρόνο που διανύετε, φροντίστε να ξεκινήσετε και να τερματίσετε τη ρουτίνα σας με αργό ρυθμό. (Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ενσωμάτωση της προπόνησης διαστήματος στην προπόνηση σας, συνδεθείτε Σύμβουλος Αθλητισμού.)

Σε διαρκή εκπαίδευση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εμπειρογνώμονα γυμναστικής για να μάθετε ποιος θα είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός και πώς θα το μετρήσετε. Μια απλή οθόνη αθλητικής καρδιάς που συνδέεται με τον καρπό σας σαν ρολόι μπορεί να παρακολουθεί τον παλμό σας.

Ανακάτεψέ το!

Εδώ είναι μερικές υπαίθριες δραστηριότητες που οι ενήλικες και τα παιδιά με ADHD βρήκαν να παρακινήσουν και να διατηρήσουν τη συνήθεια άσκησης. Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να απολαμβάνουν σόλο ή με έναν σύντροφο, συμπεριλαμβανομένου ενός παιδιού. Κάποιοι μπορούν να οδηγήσουν σε νέους τρόπους συνδυασμού της άσκησης με την ύπαιθρο - ποιος ξέρει, μπορεί να εφεύρουν ακόμη και ένα νέο άθλημα!

• Βγάζω το σκύλο βόλτα. Έξι πόδια είναι καλύτερα από δύο. Πάρτε ένα σκυλί, και έχετε έναν ενθουσιώδη συνεργάτη γυμναστήριο που αγαπά να περπατήσει και να τρέξει, που θα σας κάνει να πάτε έξω και θα σας κρατήσει σε ένα χρονοδιάγραμμα. Αν έχετε ήδη ένα σκυλί, δοκιμάστε να περπατήσετε διαφορετικές διαδρομές και να ανεβείτε το ρυθμό. Το σκυλί σας πιθανότατα θα απολαύσει και την εκπαίδευση κατά διαστήματα. Αν το σκυλί σας θέλει να σταματήσει και, ήρθε, μυρίστε τα τριαντάφυλλα, ένας ταχύτερος ρυθμός μπορεί να τον κάνει να κινηθεί και πάλι. Για μια πραγματική πρόκληση, προσπαθήστε να νικήσετε το σκυλί σας σε ένα σπριντ κάποια μέρα!

• Κάνω ποδήλατο. Οι ενήλικες μπορούν να ανακαλύψουν ξανά την παιδική τους ηλικία σε ένα ποδήλατο και τα παιδιά μπορούν να έρθουν μαζί για τη βόλτα. Ένα ποδήλατο μπορεί να προσφέρει μια χαλαρή βόλτα μέσα από τη γειτονιά ή μια σκληρή και γρήγορη προπόνηση που παίρνει την καρδιά άντλησης και ικανοποιεί την ανάγκη για ταχύτητα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μπορείτε να καλύψετε αρκετό έδαφος για να κρατήσετε το τοπίο ενδιαφέρον, ειδικά αν διαφοροποιείτε τις διαδρομές σας. Με το ποδήλατο, λέει ο Jeremiah, "παίρνετε σε ένα ρυθμό και μπορείτε να ονειρευτείτε λίγο. Σε ένα αυτοκίνητο, είστε αποκομμένοι από τα πάντα. Σε ένα ποδήλατο, αν βλέπετε κάτι ενδιαφέρον, μπορείτε να γυρίσετε και να το δείτε. "

Η διαρκή εκπαίδευση είναι εύκολο να γίνει σε ένα ποδήλατο, και είναι μια συγκίνηση! Ένα ποδήλατο "υπολογιστή", μια φθηνή συσκευή που συνδέεται με το ποδήλατό σας και τα ίχνη χιλιόμετρα και ταχύτητα, μπορεί να χρονομετρήσει τα διαστήματα. Μπορείτε να πάτε για μέγιστη ταχύτητα σε μια επίπεδη επιφάνεια, αλλά για μια πραγματική προπόνηση, δοκιμάστε αναρρίχηση λόφους. Μην προσπαθήσετε να πάτε γρήγορα σε ένα δύσκολο λόφο - μείνετε σε χαμηλή ταχύτητα και επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ισορροπίας και στη διατήρηση του πεντάλ σας με συνεπή ρυθμό. Και θυμηθείτε ότι όσο πιο δύσκολο γίνεται, τόσο πιο διασκεδαστικό είναι να επιστρέψει!

• Σκαρφάλωσε ένα δέντρο. Τα παιδιά είναι φυσικοί αναρριχητές, αλλά οι ενήλικες που δεν έχουν βρεθεί σε δέντρο σε δεκαετίες, μπορούν να το απολαύσουν και ως σοβαρό άθλημα. Οι αθλητές αναρριχητές στο Tree Climbers International (TCI) στην Ατλάντα λένε ότι οι άνθρωποι οποιασδήποτε ηλικίας μπορούν να ανέβουν σε ένα δέντρο για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος - ή απλώς για τη διασκέδαση του. Η TCI προσφέρει επαγγελματική εκπαίδευση στον τομέα της ασφάλειας και του εξοπλισμού, καθώς και τις συστάσεις που θα βρείτε στην ιστοσελίδα τους, TreeClimbing.com, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους αναρριχητές στην πίσω αυλή να μείνουν ασφαλείς.

Τα παιδιά μπορούν να δοκιμάσουν νέα δέντρα για μια μεγαλύτερη πρόκληση. (Ποτέ μην αφήνετε τους να ανεβαίνουν πάρα πολύ ψηλά ή βήμα σε ένα υποκατάστημα που δεν είναι βέβαιο ότι θα τα στηρίξουν.) Για τους ενήλικες, αναρρίχηση δέντρων είναι μια μεγάλη μυϊκή προπόνηση, και επειδή ολόκληρο το σώμα σας εμπλέκεται, γίνεται μια καρδιαγγειακή πρόκληση, όπως Καλά.

• Πάρτε το καθεστώς σας σε εξωτερικούς χώρους. Ποιος λέει ότι πρέπει να κάνετε push-ups ή aerobics σε εσωτερικούς χώρους; Σχεδόν κάθε μυϊκή ή αθλητική άσκηση - συμπεριλαμβανομένων των ωθημάτων, των καταλήψεων, των καθισμάτων και των σπριντ - μπορεί να γίνει έξω. Απλά βρείτε μια ασφαλή και άνετη επιφάνεια, όπως το γρασίδι. Πολλά πάρκα έχουν μαθήματα γυμναστικής, με ράβδους τραβώντας προς τα πάνω και δοκούς ισορροπίας σε διαστήματα κατά μήκος ενός μονοπατιού που συνδυάζει τζόκινγκ με μυϊκή προετοιμασία. Αυτά τα μαθήματα είναι δελεαστικά για παιδιά και ενήλικες.

Μια άλλη δημοφιλής προπόνηση στο πάρκο: tai chi, η αργή κίνηση πολεμικών τεχνών. Από τις πολεμικές του καταβολές στην Κίνα, το tai chi έχει εξελιχθεί σε μια διαλογιστική πειθαρχία που υπογραμμίζει τη χαλάρωση κατά τη μάχη. Ένας δάσκαλος tai chi μπορεί να οδηγήσει μια ομάδα σε κίνηση από κοινού. Ωστόσο, ο καθένας μπορεί να μάθει μια βασική ρουτίνα και να το κάνει μόνο του. Οι περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν tai chi από βιντεοκασέτες ή μαθήματα σε κέντρα αναψυχής. (Βλέπω PatienceTaiChi.com για περισσότερες πληροφορίες.) Η γιόγκα είναι επίσης καλή για άγχος, γρήγορη εκμάθηση και ιδανική για εξωτερικούς χώρους σε ευχάριστες μέρες.

Ο Οδηγός Πρόσθεσης ADDD για Εναλλακτική Θεραπεία ADHD

• Κωπηλατώ βάρκα. Κωπηλασία με κανό, καγιάκ ή βάρκα λειτουργεί το πάνω μέρος του σώματος και σας επιτρέπει να δείτε τον κόσμο από ένα νέο πλεονέκτημα. Εάν θέλετε μια έντονη προπόνηση, επιταχύνετε το ρυθμό. Πολλά κρατικά και τοπικά πάρκα ενοικιάζουν κανό και σκαφών αναψυχής. Εάν θέλετε να ξοδέψετε την ενέργειά σας με το σκάφος, αντί να το απομακρύνετε, μπορείτε να νοικιάσετε κανό σε πολλά πάρκα. Ή αγοράστε ένα φουσκωτό σκάφος που ταιριάζει στον κορμό του αυτοκινήτου σας.

• Πατήστε κάποιο σκι. Στα βόρεια κλίματα είναι δύσκολο να βγείτε έξω το χειμώνα, πολύ λιγότερο ασκήσεις εκεί. Αλλά ένα χοντρό στρώμα χιονιού δεν αποτελεί εμπόδιο, είναι μια ευκαιρία - για σκι! Βγείτε σε κάποια cross-country ski για άσκηση σε όλο το σώμα και περιήγηση στα χειμωνιάτικα τοπία σας. Το αυστηρό σκι αντοχής θα σας κρατήσει εκπληκτικά ζεστό, παρέχοντας μια συναρπαστική αερόβια προπόνηση παρόμοια με τη βόλτα με δύναμη. Στην πραγματικότητα, αισθάνεται το περπάτημα, γι 'αυτό οι αρχάριοι βρίσκουν ευκολότερο να μάθουν τη διασταύρωση από ό, τι η κατηφόρα. Εάν πρέπει να οδηγείτε για να βρείτε χιόνι, μπορείτε να νοικιάσετε σκι σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή σε χιονοδρομικά κέντρα κοντά σε μονοπάτια ή πάρκα.

• Μετακινήστε με μυϊκή δύναμη. Πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο περπατώντας, τζόκινγκ ή ποδηλασία. Η λήψη του αίματος που ρέει πριν από την έναρξη της σχολικής ημέρας μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και τη συμπεριφορά του μαθητή. Οι ενήλικες που μετακινούνται για να δουλέψουν με δική τους εξουσία παίρνουν δύο προπονήσεις κάθε μέρα, ανακούφιση από το άγχος και χρόνο για να περάσουν στο σπίτι αντί για το γυμναστήριο. Πολλοί ποδηλάτες και περιπατητές που ζουν μακριά από την εργασία οδηγούν μέρος του δρόμου, στη συνέχεια πάρκο και να πάρει στο ποδήλατο ή τα πόδια τους. Συνδυάστε τις μετακινήσεις σας με περιηγήσεις στα αξιοθέατα, παρακολούθηση πουλιών ή επισκευές και θα κάνετε την προπόνηση πιο εύκολη. Αν μπορείτε, παραμείνετε σε δρόμους με τα λιγότερα αυτοκίνητα και λιγότερα καπνογόνα.

Όποια και αν είναι η άσκηση που επιλέγετε, το καλύτερο μέρος της λήψης σε εξωτερικούς χώρους το καθιστά το δικό σας - κλειδωμένο στο χρόνο σας, το επίπεδο ικανοτήτων, την ηλικία, τις ανάγκες της οικογένειάς σας και τη δίψα σας για περιπέτεια. Για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας από το να ρουτίνα, περιστρέψτε διάφορα είδη υπαίθριων δραστηριοτήτων και δοκιμάστε μια καινούργια. Κάντε την προπόνησή σας να λειτουργήσει για σας!

[Πράσινη ώρα: μια φυσική θεραπεία για τα συμπτώματα ADHD]

Ενημερώθηκε στις 19 Αυγούστου 2019