Θεραπείες για την αντιμετώπιση του άγχους και του πανικού
Καλύπτει τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, τις τεχνικές χαλάρωσης και τις φυσικές θεραπείες για τη θεραπεία του άγχους και των κρίσεων πανικού.
Ποιος δεν την έχει αισθανθεί; Άγχος, αυτή η αδιάφορη φωνή στο κεφάλι σας προειδοποιώντας ότι κάτι είναι λάθος - ή θα είναι λάθος πολύ σύντομα. Μια φωνή που θέτει το νευρικό σας σύστημα aflutter.
Οι σκέψεις που προκαλούν μια τέτοια ανησυχία μπορεί να είναι συγκεκριμένες, από τις ανησυχίες για τη γρίπη των πτηνών σε τρωκτικά ή οικονομικά, αλλά το συναίσθημα συνήθως αποσυνδέεται από τη σκανδάλη και περιστρέφεται σε ένα σύμπαν της δικής του κατασκευής. Όταν συμβεί αυτό, στρίβετε να ανησυχείτε μετά από ανησυχία μετά από ανησυχία. Για ορισμένους, το άγχος αυτό έρχεται και πηγαίνει. Αλλά για άλλους, αυτή η ολέθρια κατάσταση μπορεί να σκιάσει τις καθημερινές δραστηριότητες, την ευημερία και, ναι, ακόμη και την υγεία. Αυτό συμβαίνει όταν το άγχος γίνεται "διαταραχή".
Δεν υπάρχει ορισμός ενός μεγέθους για όλες τις διαταραχές άγχους. Ωστόσο, όλα τα είδη άγχους φαίνεται να έχουν ένα ισχυρό γενετικό συστατικό, που επιδεινώνεται από τα συμβάντα της ζωής, το τραύμα και το άγχος. Όσοι έχουν άγχος υποφέρουν πιθανότατα από πολλές διαφορετικές εκδηλώσεις και διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Οι διαφορετικές εκδηλώσεις διατρέχουν τη γκάμα από μια γενικευμένη διαταραχή ανησυχίας (GAD, που χαρακτηρίζεται από ανησυχητική, συχνά απροσδιόριστη ανησυχία) στην κοινωνική διαταραχή άγχους (υπερβολική αυτοσυνείδηση και φόβος κοινωνικών καταστάσεων), φοβίες (ένας έντονος φόβος για κάτι που στην πραγματικότητα δεν αποτελεί κίνδυνο), (PTSD, εξουθενωτικός φόβος που προκύπτει μετά από ένα τρομακτικό γεγονός), ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD, επαναλαμβανόμενη, επίμονη) σκέψεις, εικόνες και παρορμήσεις που εκδηλώνονται σε επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές) και διαταραχή πανικού (ξαφνικά συντριπτικά συναισθήματα τρομοκρατίας, συνοδευόμενα από έντονες φυσικά συμπτώματα).
Εάν υποφέρετε από κάποιο από αυτά ή γνωρίζετε κάποιον που κάνει, πάρτε την καρδιά. Μια ποικιλία τεχνικών, μερικές απλές και άλλες που εμπλέκονται περισσότερο, μπορεί να φέρει μια μεγαλύτερη αίσθηση της ειρήνης στη ζωή σας.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Στατιστικά στοιχεία από το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας (NIMH) δείχνουν ότι περίπου 19 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από διαταραχές άγχους μαζί μαζί σας, καθιστώντας την πιο διαδεδομένη ψυχιατρική καταγγελία, σύμφωνα με τον ψυχολόγο Jerilyn Ross, πρόεδρο της Ένωσης Αγχώδους Διαταραχής της Αμερικής και διευθυντή του Κέντρου για το άγχος και τις σχετικές Ουάσιγκτο. Ωστόσο, μόνο το ένα τρίτο αυτών που υποφέρουν αναζητούν θεραπεία, λέει. Προσθέτει ότι από τα εκατομμύρια που παλεύουν με αγχώδεις διαταραχές οι γυναίκες ξεπερνούν τους άνδρες δύο προς ένα και το 10 τοις εκατό των πασχόντων είναι παιδιά.
Πότε ανησυχείτε ανησυχητικό;
Πώς ξέρετε ότι έχετε μια διαταραχή άγχους; Δώστε στον εαυτό σας έξι μήνες. Εάν, μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, συνεχίζετε να παίζετε τακτικά με συμπτώματα όπως υπερβολική ανησυχία, υπερβολικό πανικό, αρνητικό η σκέψη ή η ατελείωτη εμμονή πάνω στο "τι ifs" της ζωής, ή τα πιθανά τραύματά τους, οι πιθανότητες είναι ότι έχετε άγχος διαταραχή. Δεν έχει σημασία τι ανησυχείς. Θα μπορούσε να είναι ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, ή θα μπορούσε να είναι απλώς ένα άμορφο συναίσθημα - αυτό που θα μπορούσατε να αποκαλείτε η ελεύθερη πλωτή ποικιλία. Όλο αυτό το άγχος καταστρέφει την καταστροφή σας από την απόκριση αγώνα ή πτήσης - το είδος της αυτόματης αντίδρασης στο σώμα που συμβαίνει όταν βγαίνεστε από ένα κράσπεδο και χάνετε στενά το όχημά σας. Αυτόματη νευρικό σύστημα σας πηγαίνει σε υψηλό συναγερμό, και αδρεναλίνη και άλλες ορμόνες στρες κλωτσούν in. Αμέσως ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει, η αναπνοή σας γίνεται ρηχή, αρχίζετε να ιδρώνετε και οι μυς σας σφίγγονται. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι υψηλές αντιδράσεις στρες θα φθείρουν το σώμα σας, για να μην αναφέρουμε το μυαλό σας.
Αυτή η κατάσταση ετοιμότητας είναι απολύτως κατάλληλη όταν αντιδράτε στο διερχόμενο λεωφορείο, επειδή αυξάνει τις πιθανότητες επιβίωσης. Αλλά όταν η σκανδάλη είναι ένα καθημερινό γεγονός σαν να βλέπετε μια αράχνη στην μπανιέρα, να οδηγείτε έναν ανελκυστήρα ή απλά να αφήνετε το σπίτι, τότε έχετε κάποιο πρόβλημα. Στην εποχή εκείνη, εκείνοι που είναι επιρρεπείς στο άγχος είναι πιθανότερο να παρερμηνεύουν τις περιβαλλοντικές και τις εσωτερικές ενδείξεις, παρερμηνεύοντάς τις ως απειλητικές για τη ζωή όταν, στην πραγματικότητα, δεν είναι.
Μία αιτία διαταραχής άγχους είναι τόσο καλά κατανοητή είναι επειδή τώρα υπάρχει νέα τεχνολογία απεικόνισης του εγκεφάλου και τεχνικές νευροχημικής ανίχνευσης. Οι ερευνητές μπορούν να εντοπίσουν συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου και ορισμένους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται σε διάφορες εκδηλώσεις άγχους. Daniel G. Ο Amen, MD, συγγραφέας του Θεραπευτικού Άγχους και Κατάθλιψης (New York, 2003), έχει μελετήσει τα πρότυπα του εγκεφάλου για διαφορετικούς τύπους άγχους με τη χρήση σαρώσεων SPECT (υπολογισμός μεμονωμένων φωτονίων). Ενώ τα συμπτώματα υποδηλώνουν μόνο ένα συγκεκριμένο είδος άγχους, ο χάρτης σαρώνει κατά χρώμα, όπου ο εγκέφαλος απαντά ακατάλληλα στις περιβαλλοντικές και εσωτερικές παραμέτρους.
"Αυτή η τεχνολογία είναι σαν να κοιτάζεις κάτω από την κουκούλα του αυτοκινήτου", λέει η Amen. Χρησιμοποιώντας το στην ιατρική πρακτική του, έχει ανακαλύψει ότι πέντε μέρη του εγκεφάλου εμπλέκονται με άγχος και καταθλιπτικές διαταραχές.
"Έχουμε διαπιστώσει ότι το άγχος δεν είναι ένα πράγμα, αλλά ένα σωρό πράγματα. Επομένως, δεν υπάρχει καμία λύση για κάθε άτομο ", προσθέτει ο Amen.
Στην έρευνά του, ο Αμέν έχει εντοπίσει τις ανησυχίες κάποιων ανθρώπων σε έναν άτακτο εγκέφαλο που λειτουργεί σε μερικές περιοχές, ώστε να μην μπορεί να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τις πληροφορίες. μερικοί σε έναν υπερδραστήριο εγκέφαλο που δεν μπορεί να σταματήσει να σκέφτεται. άλλοι σε έναν υπερβολικά εστιασμένο εγκέφαλο που σταθεροποιεί τις δυσάρεστες σκέψεις. και ακόμη και άλλοι σε τραυματισμό του μετωπιαίου λοβού.
Αντιμετώπιση του άγχους και του πανικού
Το αντίθετο είναι ότι μια τέτοια έρευνα έχει οδηγήσει σε πιο συγκεκριμένες θεραπείες προσαρμοσμένες σε διαφορετικούς τύπους άγχους. Και οι ειδικοί λένε ότι το άγχος ανταποκρίνεται ιδιαίτερα στις συγκεκριμένες θεραπείες και τις τεχνικές αντιμετώπισης. "Το άγχος είναι στην πραγματικότητα το πιο θεραπευτικό από όλα τα παράπονα ψυχικής υγείας", λέει ο David Carbonell, ψυχολόγος που ειδικεύεται στην ανησυχία και διευθυντής των κέντρων θεραπείας άγχους στην περιοχή του Σικάγου και του Suffolk County, Ν.Υ.
Το Amen προτείνει μια πολύπλευρη θεραπεία προσαρμοσμένη στη συγκεκριμένη γεύση της διαταραχής άγχους που έχει ένα άτομο. Οι συστάσεις του περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, βιοανάδραση (η οποία παρέχει συγκεκριμένες ανατροφοδοτήσεις) φυσιολογικές αντιδράσεις - καρδιακός ρυθμός, ένταση μυών και πρότυπα εγκεφαλικών κυμάτων) και σωματική άσκηση για την αύξηση της ροής αίματος ο εγκέφαλος. Άλλες αποτελεσματικές θεραπείες, σύμφωνα με το Amen, περιλαμβάνουν τεχνικές βαθιάς αναπνοής και χαλάρωσης, διατροφικές αλλαγές (όπως αποφυγή της καφεΐνης, υδατανθράκων και τοξινών όπως η νικοτίνη και τα φάρμακα αναψυχής) και τη λήψη συμπληρωμάτων γνωστών ότι προκαλούν διαταραχές της διάθεσης (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, για παράδειγμα). Χρησιμοποιεί επίσης φάρμακα όταν είναι απαραίτητο, είτε βραχυπρόθεσμα για να πάρουν συμπτώματα υπό έλεγχο είτε μακροπρόθεσμα εάν σχετίζονται με κατάθλιψη.
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό που δεν βοηθά πολύ είναι η παραδοσιακή θεραπευτική ομιλία - η οποία συζητά την παιδική ηλικία και την ιστορία της ζωής για να κατανοήσει και, ειλικρινά, να εξαλείψει την δυσλειτουργία. Ο Carbonell λέει ότι οι λόγοι πίσω από τους οποίους αισθάνεστε ανήσυχοι δεν είναι τόσο σημαντικοί όσο η ανακάλυψη των παραγόντων που προκαλούν το άγχος στην παρούσα στιγμή. "Είναι δεδομένο ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν προδιάθεση για άγχος", λέει, "αλλά τα πιο κρίσιμα ερωτήματα που πρέπει να απαντηθούν είναι πως αρχίζει το άγχος και τι συνεχίζει να πηγαίνει; "Στη συνέχεια, το επόμενο βήμα είναι να αλλάξετε αυτές τις σκέψεις που προκαλούν άγχος και συμπεριφορές.
Διευκόλυνση της διέγερσης
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) φαίνεται να αμβλύνει το άγχος κάθε είδους. Περίπου 12 συνεδρίες μακράς διάρκειας, αυτή η ρεαλιστική μέθοδος βοηθά στην επαναφορά των ψυχικών και φυσιολογικών σας αντιδράσεων στο άγχος. Το CBT είναι ιδιαίτερα καλό στην ανακούφιση από την διαταραχή πανικού, "μία από τις πιο αδύνατες" διαταραχές όλων, λέει ο Carbonell. Οι κρίσεις πανικού μπορούν να εμφανιστούν κατά τις ώρες αφυπνίσεων ή ακόμα και κατά την διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας παράλυση ολόκληρου του σώματος (και του νου) από τους φόβους-χρόνους άγχους 10. Κατά τη στιγμή της επίθεσης, ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει και οι εγκεφαλικοί αγώνες προσπαθώντας να κατανοήσουν τι συμβαίνει και δεν μπορείτε να πάρετε μια λαβή στον κόσμο γύρω σας. Αισθάνεσαι ότι χάσεις τον έλεγχο, που με τον τρόπο που είσαι, και ίσως ακόμη και σαν να είσαι σπειροειδής προς το θάνατο (που δεν είσαι πραγματικά). Η κυρίαρχη ερμηνεία αυτών των αντιδράσεων είναι ότι «πρόκειται να βρω μια καταστροφή», εξηγεί ο Carbonell. Όμως, η καταστροφή είναι, στην πραγματικότητα, τα συμπτώματα και όχι κάθε πραγματικό κατακλυσμιακό συμβάν.
Μετά την πρώτη επίθεση πανικού, οι πιθανότητες είναι η εστίασή σας να μετατοπίζεται στο φόβο - πότε θα έρθει ο επόμενος; Πρέπει απλώς να αποφύγω τον τόπο ή την κατάσταση που προκάλεσε την αρχική επίθεση; Δυστυχώς, αυτό το σενάριο μπορεί να οδηγήσει στη γέννηση νέων αποσπασμάτων και φοβιών. Αν δεν είστε προσεκτικοί, η ύπαρξη γίνεται περιορισμένη σε ό, τι θεωρείται "ασφαλής" και το πανόραμα της ζωής γίνεται εξαιρετικά περιορισμένο.
«Το άγχος είναι μια αυτοπροστατευτική διαταραχή» εξηγεί ο Carbonell. Όλες οι συμπεριφορές στις οποίες δημιουργείται είναι για την προστασία του από τις αντιληπτές απειλές - είτε πρόκειται για ένα έντομο, το οποίο πετάει 30.000 πόδια πάνω από τη γη είτε έρχεται σε επαφή με μικρόβια.
Αυτό που ο άνθρωπος μαθαίνει μέσω του CBT είναι ότι η ενστικτώδης αντίδραση της αποφυγής δεν λειτουργεί, επειδή το τρέξιμο ματαιώνει την αίσθηση του πανικού. Έτσι είναι σαν να βάζετε φωτιά με βενζίνη. Αντί της αποφυγής, ένα άτομο πρέπει να αντιμετωπίσει την αντιληπτή απειλή. Για παράδειγμα, αντί να αποσπάτε τον εαυτό σας από τις φοβερές σκέψεις και να προσποιείτε ότι δεν υπάρχουν, πείτε τους δυνατά. Ο Carbonell λέει μια ιστορία για μια γυναίκα που ήρθε στο γραφείο του μετά από μια επίθεση πανικού σίγουρος ότι θα πεθάνει. Αντί να την αρνηθεί η σκέψη, την συμβούλεψε να πει 25 φορές: «Πάω να πεθάνω». Με το Η 11η επανάληψη, λέει, συνειδητοποίησε την πλάνη της σκέψης της και μάλιστα μπόρεσε να γελάσει το.
Έτσι, αυτή η γνωστική πτυχή της θεραπείας CBT ξεκινά με την αποδέσμευση από την αρνητική "αυτο-ομιλία" - αυτή τη μικρή φωνή στο κεφάλι σας προειδοποίηση για επικείμενη καταστροφή. Εάν δεν το κάνετε, "το άγχος γίνεται φόβος του ίδιου του φόβου", λέει ο Ross. Έτσι, η CBT ενθαρρύνει τους ασθενείς να μην αρνηθούν τις αντιδράσεις τους, αλλά να τις δεχτούν, να συνειδητοποιήσουν ότι είναι απλά αισθήσεις και όχι συμπτώματα επικίνδυνου κινδύνου. "Το θέμα είναι να αλλάξετε ή να τροποποιήσετε τις σκέψεις που σας κρατούν κολλημένες", λέει ο Ross. "Προτείνω στους ανθρώπους να κρατούν ένα περιοδικό για να καταλάβουν τι μπορεί να προκαλέσει άγχος να ξεφλουδίσει", προσθέτει. Αυτή η πρακτική θα βοηθήσει να απομυθοποιήσει το άγχος και να παράσχει κάποιο έλεγχο σε ό, τι το φέρνει, έτσι ώστε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε.
Το κομμάτι συμπεριφοράς του CBT σάς δίνει τη δυνατότητα να εξετάσετε τι σας κάνει να νιώθετε άγχος, να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας και στη συνέχεια να εργαστείτε σταδιακά για να απευθυνθείτε στον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο μαθαίνετε να εξουδετερώσετε την εμπειρία και να μην αντιδράτε. Επιτρέπει "το άγχος να χάσει τη γροθιά του", λέει ο Ross.
Αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του φόβου της πτήσης, μεταξύ άλλων φοβιών. Ο Carbonell, για παράδειγμα, συνοδεύει τους ασθενείς σε μια πτήση και μεσολαβεί στο αυξανόμενο άγχος που συμβαίνει - συνήθως φτάνει μια κορυφή όταν η πόρτα είναι κλειδωμένη για απογείωση. Ένας επαγγελματίας CBT επί του σκάφους μπορεί να βοηθήσει στην αποδόμηση του φόβου και να προσφέρει τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσει τις χρόνιες αντιδράσεις.
Οι αλλαγές συμπεριφοράς μπαίνουν επίσης σε εξέλιξη σε περισσότερες καθημερινές καταστάσεις. "Και πάλι, η θεραπεία είναι παράδοξη", λέει ο Carbonell. "Λέω στους ασθενείς ό, τι νομίζετε ότι πρέπει να κάνετε, κάνετε το αντίθετο." Έτσι όταν το σώμα αρχίζει να αντιδρά σε ένα κατάσταση που προκαλεί άγχος, η καλύτερη απάντηση είναι να κάνουμε το αντίθετο από αυτό που θα ήταν κατάλληλο σε μια πραγματικά επικίνδυνη κατάσταση. Εν ολίγοις, παραμείνετε και χαλαρώστε. "Όταν έρχεται η ενόχληση, πρέπει να χαλαρώσετε", λέει.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι τεχνικές χαλάρωσης - για χρήση στη στιγμή και ως κανονική πρακτική - είναι απαραίτητες για την επιμονή με άγχος. Ο Carbonell λέει στους ασθενείς να ασκούν βαθιά, διαφραγματική αναπνοή όταν το άγχος αρχίζει να φουσκώνει στην επιφάνεια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια από τις πρώτες αντιδράσεις φόβου είναι να αρχίσετε να αναπνέετε γρήγορα και ρηχά, να γλύφετε αέρα ή ακόμα και να κρατάτε την αναπνοή σας. Είναι ακριβώς αυτό το είδος αναπνοής που φέρνει ανοιχτό κεφάλι και ζάλη, τρομακτικά συμπτώματα μέσα και από μόνα τους, και συμβάλλει στη χιονοστιβάδα του άγχους. (Δείτε την πλαϊνή μπάρα για τεχνικές βαθιάς αναπνοής.) Η γιόγκα, ο διαλογισμός και η βιοανάδραση μπορούν επίσης να ελαφρύνουν το άγχος, δίνοντάς σας τα εργαλεία που χρειάζεστε για να μάθετε πώς να ελέγχετε και να αμβλύνετε τα συμπτώματα της δυσφορίας.
Μια άλλη επιλογή είναι η Hemi-Sync, μια μέθοδος που αναπτύχθηκε σχεδόν πριν από 25 χρόνια. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την αναπαραγωγή διαφορετικών τόνων σε κάθε αυτί που ο εγκέφαλος στη συνέχεια επεξεργάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να κινηθεί σε μια πιο χαλαρή και εστιασμένη κατάσταση. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την αντιμετώπιση ανήσυχων κρατών, σύμφωνα με τον Brian Dailey, MD, an ο γιατρός της αίθουσας έκτακτης ανάγκης στο Rochester, N.Y., ο οποίος παρέχει CDs Hemi-Sync (με τηλέφωνα κεφαλής) για νευρικό ασθενείς.
Το Hemi-Sync λειτουργεί για να αποπνέει πιο ήρεμα κύματα εγκεφάλου. Οι ακροατές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα ακουστικά και τα CD ως "τροχούς κατάρτισης", λέει η Dailey, για να μάθουν πώς να φτάσουν στο ίδιο το κράτος.
Ένα άλλο κρίσιμο κομμάτι για τον έλεγχο του άγχους είναι η μείωση του στρες. Αν και το στρες δεν προκαλεί άγχος, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. «Συμβουλεύω τους πελάτες μου να ασκούν την υγιεινή του στρες», λέει ο Ross. "Είναι σημαντικό να κάνετε ό, τι μπορείτε για να κρατήσετε το άγχος υπό έλεγχο, και αυτό σημαίνει να έχετε επαρκή ύπνο και άσκηση και να τρώτε μια υγιεινή διατροφή". Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος, ιδιαίτερα κρίσεις πανικού, και έτσι μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα αναλγητικών που χρησιμοποιούνται από οδοντιάτρους, τα οποία περιέχουν νορεπινεφρίνη, μια άλλη πιθανή δώσει το έναυσμα για. Επιπλέον, οι ειδικοί συμβουλεύουν τους πάσχοντες από άγχος να τρώνε τρόφιμα που διατηρούν σταθερό το σάκχαρο του αίματος, καθώς τα συμπτώματα του χαμηλού σακχάρου στο αίμα μιμούνται αυτά των αγχωτικών καταστάσεων. Επομένως, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα και τους απλούς υδατάνθρακες, που στέλνουν σάκχαρο στο αίμα σε μια περιπατητική διαδρομή και κάνουν την πρωτεΐνη μέρος του κάθε γεύματος.
Φυσικές θεραπείες για διαταραχές άγχους
Επίσης, εξετάστε τα συμπληρώματα. Ένα πολυβιταμινούχο και ανόργανο συμπλήρωμα μπορεί να εξασφαλίσει ότι καλύπτονται όλες οι θρεπτικές βάσεις, καθώς λίγοι άνθρωποι - ανήσυχοι ή όχι - παίρνουν την πλήρη σειρά από ομάδες τροφίμων κάθε μέρα. Επιπλέον, οι ανεπάρκειες στις βιταμίνες Β και C μπορεί να προκύψουν από το χρόνιο στρες, έτσι ορισμένοι ιατροί συστήνουν συμπληρώματα για την τόνωση των αποθεμάτων και την υποστήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι αποτελεσματικά στη διαμεσολάβηση της διπολικής διαταραχής και ίσως έχουν παρόμοια επίδραση σε άλλες διαταραχές της διάθεσης.
Βότανα μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Οι έρευνες δείχνουν ότι η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι αποτελεσματική παρηγορητική για το άγχος. Αναζητήστε ένα προϊόν τυποποιημένο στο 1% βαλερενικό οξύ (το δραστικό συστατικό) και χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού του βάμματος ή ένα έως δύο δισκία πριν τον ύπνο.
Τα αποστάγματα λουλουδιών αξίζει επίσης να δοκιμάσουν. Για παράδειγμα, Rescue Remedy by Bach και Five-Flower Formula από την Healingherbs Ltd. εργάζονται για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση με την πλήρη έκκριση φόβου ή άγχους. Το Aspen (Populus tremula) μπορεί να θεραπεύσει το φόβο και τις ανησυχίες άγνωστης προέλευσης, το ανεξήγητο άγχος ή την αίσθηση προδοσίας. Το Mimulus (Mimulus guttatus) χρησιμοποιείται από φόβο για γνωστά πράγματα όπως ασθένεια, θάνατος και ατυχήματα. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε διάφορα λουλούδια εάν χρειάζεται. αλλά γενικά όχι περισσότερο από επτά.
Τέλος, δεν είναι όλα άγχος άσχημα. "Υπάρχει τοξικό άγχος που παρεμβαίνει στην ποιότητα ζωής, αλλά υπάρχει και ιερό άγχος, που μας κάνει να σκεφτούμε τη θέση μας στο σύμπαν. Αυτό το τελευταίο είναι κάτι που πρέπει να εργαστούμε για να φτάσουμε σε ένα χώρο ηρεμίας. Είναι ένα είδος κομμάτι της ύπαρξης ανθρώπου », λέει ο Robert Gerzon, ψυχολόγος και συγγραφέας του Finding Serenity στην εποχή του άγχους (Bantam, 1998). Το άγχος, λέει, είναι δάσκαλος και συχνά προηγείται μιας περιόδου ανάπτυξης ή αλλαγής. «Η κοινωνία μας διδάσκει είτε να αρνηθούμε το άγχος είτε να την υποκύψουμε και να ανησυχούμε για το θάνατο», λέει. Αλλά υπάρχει και άλλος τρόπος.
Ο Gerzon λέει ότι το πρώτο βήμα είναι η μείωση των τοξικών φόβων - εκείνων που δεν έχουν ευδιάκριτο λόγο για να είναι ή είναι έντονοι, μακράς διαρκείας και να πάρουν ένα φόρο στην ευτυχία. Στη συνέχεια συμβουλεύει να αναδιαμορφώσετε πώς σκέφτεστε για το αναπόφευκτο υπολειπόμενο άγχος. Ο Gerzon προτείνει την προβολή του ως ενθουσιασμό - το σώμα ερμηνεύει το άγχος και τον ενθουσιασμό ομοίως ούτως ή άλλως - κάτι που είναι μια πιο θετική ερμηνεία των ανήσυχων αισθήσεων.
Αλλά όταν επικρατεί τοξική υπερφόρτωση, μην υποφέρετε μεμονωμένα. "Εάν διαπιστώσετε ότι ανησυχείτε υπερβολικά και αν επηρεάζει τη ζωή και τις σχέσεις σας με τους φίλους και την οικογένειά σας", λέει ο Ross, "μην ντρέπεστε. Φτάστε και πάρτε βοήθεια. Εάν μια θεραπεία δεν λειτουργεί, μην το εγκαταλείπετε. "Διατηρήστε τα τρόφιμα και τις τεχνικές αντιμετώπισης μέχρι να ανακαλύψετε το μίγμα που λειτουργεί καλύτερα.
Τι να κάνετε όταν αισθάνεστε μια επίθεση πανικού που έρχεται
Η καλύτερη άμυνα ενάντια στην επαναλαμβανόμενη ανησυχία είναι η πιστή άσκηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως αυτές που αναφέρονται εδώ. Με αυτόν τον τρόπο, στη ζεστασιά της στιγμής, μπορείτε να μετατοπίσετε την καλοδιατηρημένη ρουτίνα επιβράδυνσης της αναπνοής σας, απενεργοποιώντας τους μυς σας και σιωπορώντας το μυαλό σας.
- Χαλαρώστε το μυαλό σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή σε μια μέτρηση των 10, ταυτόχρονα δημιουργώντας συνειδητά την αίσθηση ότι η αναπνοή σας τραβιέται από τη γη μέσω των ποδιών σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια εκπνέετε εξίσου αργά,
αυτή τη φορά αισθάνεσαι ότι η αναπνοή σου βγαίνει από σας μέσα από τα δάκτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στα 10, μην ανησυχείτε, απλά παίρνετε αργές, βαθιές εισπνοές και εξίσου αργές εκπνοές. Με κάθε αναπνοή, απεικονίστε ότι είστε κύμα ωκεανού, έρχεστε, πηγαίνετε έξω. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε επιβεβαιώσεις στο visuals - "ερωτεύομαι", "αφήνω άγχος". Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σας απελευθερώσω από τη γραμμή ιστορίας κάνοντας τον μονόλογο του στο μυαλό σας. Όταν οι λέξεις ξεκινούν πάλι, απλώς επαναπροσανατολίστε τις αισθήσεις του σώματός σας. - Χαλαρώστε τους μυς σας. Όταν το άγχος καταπατεί, οι μύες τεταμένες και τελικά φυσικά συμπτώματα φλεγμονώδεις, όπως πόνος στο λαιμό και στην πλάτη, πονοκεφάλους και ακόμα και τσούξιμο στα χέρια και στα πόδια. Μια χρήσιμη τεχνική για να χαλαρώσετε αυτούς τους άγχους μυς είναι να παραμείνετε ακίνητοι, στη συνέχεια σταδιακά τεταμένοι και να τους αφήσετε το toe στο κεφάλι. Αυτό υποδηλώνει το σώμα στην αίσθηση της χαλάρωσης και μετριάζει τις παρενέργειες της ψυχολογικής δυσφορίας.
- Άσκηση. Η άσκηση είναι ιδανική για την εξουδετέρωση της υπερβολικής ενέργειας. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Η γιόγκα είναι μια ιδιαίτερα ωφέλιμη μορφή άσκησης. Παρόλο που η γιόγκα μπορεί να σας δώσει τη βαθιά χαλάρωση που χρειάζεστε, μερικές φορές το άγχος που αισθάνεστε σας αποτρέπει από το να ξαπλώνετε ακόμα. Ξεκινήστε λοιπόν με μια ενεργητική πρακτική, εστιάζοντας στη στάση και την εξισορρόπηση θέτει (για να βγείτε από το κεφάλι σας και στο σώμα σας), στη συνέχεια ακολουθήστε το με ήσυχα, αποκαταστατικά στάσεις, διαλογισμό ή βαθιά αναπνοή γυμνάσια.
- Να συμμετέχετε σε χαλαρές εκτροπές. Κάντε μια βόλτα, ακούστε μουσική, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο, αγαπήστε το κατοικίδιο ζώο σας - ο καθένας από αυτούς θα ηρεμήσει τα jangled νεύρα και θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε την αίσθηση ότι είστε γειωμένοι στον πλανήτη.
- Διαλογισμός. Ο σοφός διαλογισμός φέρνει βαθιά ηρεμία, ιδιαίτερα ευπρόσδεκτη σε όσους υποφέρουν από άγχος. Ο διαλογισμός απλά κάθεται ή κείεται ακόμα και αφήνει το μυαλό σας κενό. Ωστόσο, για τους περισσότερους αυτό είναι ευκολότερο να αναφερθεί παρά να γίνει. Μπορεί ακόμη και να βρείτε ότι αισθάνεστε πολύ αναστατωμένοι για να καθίσετε ακόμα. Κάνετε πρώτα κάτι ενεργό και στη συνέχεια δοκιμάστε να καθίσετε. Για λεπτομερείς τεχνικές, διαβάστε Ανακουφίζοντας το άγχος μυαλό σας από τον Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Πηγή: Εναλλακτική Ιατρική
Επόμενο: Οι δέκα καλύτερες εναλλακτικές θεραπείες για άγχος
