Βήμα 4: Πρακτική εξάσκηση των αναπνοών σας

Αρχική Μελέτη

• Το Μην πανικοποιήστε το Self-Help Kit,
  Τμήμα R: Πρακτικές δεξιότητες αναπνοής
  Ταινία 2Α: Εφαρμογή των δεξιοτήτων αναπνοής
• Μην πανικοβληθείτε,
  Κεφάλαιο 10. Η ήρεμη απόκριση
  Κεφάλαιο 11. Η Δύναμη της Ζωής

Κατά τη διάρκεια έκτακτης ανάγκης, το ρυθμό αναπνοής και το πρότυπο αλλάζουν. Αντί να αναπνέουμε αργά από τους χαμηλότερους πνεύμονες, αρχίζουμε να αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά από τους ανώτερους πνεύμονές μας. Αν κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου δεν ασκούμε σωματικά τον εαυτό μας, τότε μπορεί να παράγει ένα φαινόμενο που ονομάζεται «υπεραερισμός». Αυτό με τη σειρά του μπορεί να εξηγήσει πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα κατά τον πανικό:

• ζάλη
• δυσκολία στην αναπνοή
• ένα κομμάτι στο λαιμό
• μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια ή τα πόδια
• ναυτία
• σύγχυση.

Τα καλά νέα είναι ότι με την αλλαγή της αναπνοής σας μπορείτε αντιστρέψτε αυτά τα συμπτώματα.

Μεταβάλλοντας τον ρυθμό αναπνοής και το πρότυπο, μπορείτε να τονώσετε την παρασυμπαθητική ανταπόκριση του σώματος. Αυτό είναι το εξίσου ισχυρό και αντίθετο σύστημα του σώματος με την αντίδραση έκτακτης ανάγκης και καλείται συχνά η απόκριση χαλάρωσης. Για τους σκοπούς μας θα το ονομάσω

Θερμική απάντηση.

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τις φυσικές αλλαγές που πραγματοποιούνται στην απάντηση της ηρεμίας. Όπως βλέπετε, όλες οι κύριες αλλαγές της Επείγουσας Αντίδρασης αντιστρέφονται σε αυτή τη διαδικασία. Μία από τις διαφορές στις δύο αυτές φυσικές απαντήσεις είναι αυτή του χρόνου. Η Επείγουσα Ανταπόκριση λαμβάνει χώρα αμέσως σε αυτό που ονομάζεται μαζική ενέργεια: όλες οι αλλαγές συμβαίνουν μαζί. Αφού γυρίσουμε σε αυτόν τον διακόπτη έκτακτης ανάγκης, χρειάζεται λίγο για να ανταποκριθεί το σώμα στις ηρεμιστικές μας δεξιότητες. Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες συγκεκριμένες δεξιότητες θα αντιστρέψουν αυτή την αντίδραση έκτακτης ανάγκης και θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το σώμα σας και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Η απάντηση ηρεμίας (παρασυμπαθητική ανταπόκριση)

• μειώνεται η κατανάλωση οξυγόνου

• η αναπνοή επιβραδύνεται

• ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται

• μειώνεται η αρτηριακή πίεση

• η τάση των μυών μειώνεται

• αυξανόμενη αίσθηση ευκολίας στο σώμα, ηρεμία στο μυαλό

Θα εισαχθεί τώρα σε τρεις δεξιότητες αναπνοής. Στα επόμενα βήματα θα μάθετε πώς να αλλάξετε τη φοβερή σκέψη σας και την αρνητική σας εικόνα, επειδή κάθε μία από αυτές ο χρόνος που φοβάστε με καταστροφικές σκέψεις ή εικόνες, επαναφέρετε την κατάσταση έκτακτης ανάγκης του σώματός σας απάντηση. Αρχικά, όμως, χρειάζεστε μια σταθερή βάση στη σωστή αναπνοή.

Ανακουφίζοντας την αναπνοή σας

Οι άνθρωποι που είναι ανήσυχοι τείνουν να αναπνέουν στους ανώτερους πνεύμονες (άνω στήθος) με ρηχές, γρήγορες αναπνοές, αντί να αναπνέουν στους χαμηλότερους πνεύμονες (κάτω στήθος). Αυτή είναι μια συμβολή στον υπεραερισμό: ρηχή, ανώτερη πνευμονική αναπνοή.

Οι τρεις ικανότητες αναπνοής που θα περιγράψω στη συνέχεια ξεκινούν με την εισπνοή στους κάτω πνεύμονες. Αυτή είναι μια βαθύτερη, πιο αργή αναπνοή. Κάτω από τους πνεύμονες είναι ένας μυς σαν φύλλο, το διάφραγμα, που χωρίζει το στήθος από την κοιλιά. Όταν γεμίζετε τους χαμηλότερους πνεύμονες με τον αέρα, οι πνεύμονες πιέζουν προς τα κάτω το διάφραγμα και προκαλούν την προεξοχή της κοιλιακής σας περιοχής. Το στομάχι σας μοιάζει σαν να επεκτείνεται και να συστέλλεται με κάθε διαφραγματική αναπνοή.

Δύο είδη αναπνοής, άνω στήθος (θωρακικό) πάνω, και κατώτερο στήθος (διαφραγματικό) παρακάτω.

---

Η πρώτη ικανότητα αναπνοής καλείται Φυσική αναπνοή, ή κοιλιακή αναπνοή. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αναπνεύσετε όλη την ημέρα, εκτός και αν συμμετέχετε στη σωματική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να ασκείστε την αναπνοή με αυτόν τον τρόπο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη οξυγόνου και ελέγχει την εκπνοή διοξειδίου του άνθρακα.

Είναι πολύ απλό και πηγαίνει έτσι:

Αναπνεύστε απαλά και αργά μια κανονική ποσότητα αέρα μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους χαμηλότερους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε εύκολα. Αρχικά, μπορείτε να το δοκιμάσετε με το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε απαλά, το κάτω χέρι σας πρέπει να αυξηθεί ενώ το πάνω χέρι σας παραμένει ακίνητο. Συνεχίστε αυτό το απαλό μοτίβο αναπνοής με χαλαρή στάση, εστιάζοντας στην πλήρωση μόνο των κάτω πνευμόνων.

Φυσική αναπνοή

1. Αναπνεύστε απαλά και αργά μια κανονική ποσότητα αέρα μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας μόνο τους χαμηλότερους πνεύμονες. (Το στομάχι σας θα επεκταθεί ενώ το ανώτερο στήθος σας παραμένει ακίνητο.)

2. Εκπνεύστε εύκολα.

3. Συνεχίστε αυτό το απαλό μοτίβο αναπνοής με χαλαρή στάση, εστιάζοντας στην πλήρωση μόνο των κάτω πνευμόνων.

Όπως βλέπετε, αυτό το σχέδιο αναπνοής είναι αντίθετο από εκείνο που έρχεται αυτόματα κατά τη διάρκεια ανήσυχων στιγμών. Αντί να αναπνέετε γρήγορα και ρηχά στον ανώτερο πνεύμονα, που επεκτείνει το στήθος, αναπνέετε απαλά στους κάτω πνεύμονες, επεκτείνοντας την κοιλιά.

Η δεύτερη τεχνική είναι βαθιά διαφραγματική αναπνοή και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιόδους που αισθάνεστε άγχος ή πανικό. Είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ελέγξετε τον υπεραερισμό, να επιβραδύνετε τον γρήγορο καρδιακό παλμό και να προάγετε τη σωματική άνεση. Γι 'αυτόν τον λόγο θα το ονομάσουμε Ανακούφιση Αναπνοής.

Δείτε πώς πηγαίνει:

Ανακούφιση από την αναπνοή

1. Πάρτε μια μακρά, αργή αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας πρώτα τους κατώτερους πνεύμονες και μετά τους άνω πνεύμονες.

2. Κρατήστε την αναπνοή σας στην αρίθμηση των "τριών".

3. Εκπνεύστε σιγά-σιγά μέσω σφιγμένων χείλη, ενώ χαλαρώνετε τους μύες στο πρόσωπο, το σαγόνι, τους ώμους και το στομάχι.

Εκπαιδεύστε αυτή την Ανακούφιση Αναπνοής τουλάχιστον δέκα φορές την ημέρα για αρκετές εβδομάδες. Χρησιμοποιήστε το σε περιόδους μετάβασης, μεταξύ έργων ή όποτε θέλετε να αφήσετε την ένταση και να αρχίσετε να αισθάνεστε την αίσθηση της ηρεμίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε και να αισθανθείτε άνετα με τη διαδικασία. Και να το χρησιμοποιήσετε κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος ή κτίριο πανικού. Όταν χρειάζεστε ένα εργαλείο για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια του πανικού, θα είστε πιο εξοικειωμένοι και άνετοι με τη διαδικασία.

---

Η τρίτη τεχνική ονομάζεται Calming Counts. Έχει δύο πλεονεκτήματα έναντι της Calming Breath. Πρώτον, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ολοκληρωθεί: περίπου 90 δευτερόλεπτα αντί για 30 δευτερόλεπτα. Θα ξοδεύετε εκείνο τον χρόνο που εστιάζεστε σε ένα συγκεκριμένο έργο αντί να δώσετε τόση προσοχή στις ανησυχίες σας. Εάν μπορείτε να αφήσετε το χρόνο να περάσει χωρίς τέτοια έντονη εστίαση στις φοβερές σκέψεις σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ελέγξετε αυτές τις σκέψεις. Δεύτερον, η μετριοπάθεια μετριοπάθειας, όπως η φυσική αναπνοή και η ηρεμιστική αναπνοή, βοηθούν στην πρόσβαση στην ηρεμιστική αντίδραση. Αυτό σημαίνει ότι θα δώσετε στον εαυτό σας 90 δευτερόλεπτα για να δροσίσετε το σώμα σας και να χαλαρώσετε τις σκέψεις σας. Στη συνέχεια, μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, θα έχετε λιγότερη αγωνία από ό, τι ήσουν.

Δείτε πώς λειτουργεί αυτή η ικανότητα:

Calming Counts

1. Καθίστε άνετα.

2. Πάρτε μια μακριά, βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αργά ενώ λέτε τη λέξη "χαλαρώστε" σιωπηλά.

3. Κλείσε τα μάτια σου.

4. Αφήστε τον εαυτό σας να πάρει δέκα φυσικές αναπνοές. Μετρήστε με κάθε εκπνοή, ξεκινώντας από το "δέκα".

5. Αυτή τη φορά, ενώ αναπνέετε άνετα, παρατηρήστε τυχόν εντάσεις, ίσως στο σαγόνι σας ή στο μέτωπο ή στο στομάχι. Φανταστείτε ότι οι εντάσεις χαλάρωσαν.

6. Όταν φτάσετε στο "ένα", ανοίξτε ξανά τα μάτια σας.

Καθώς εφαρμόζετε αυτές τις δεξιότητες, να έχετε υπόψη σας δύο πράγματα. Πρώτον, η αναπνοή μας υπαγορεύεται εν μέρει από τις τρέχουσες σκέψεις μας, οπότε βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε επίσης για να αλλάξετε τις αρνητικές σκέψεις σας, καθώς και την αναπνοή σας, κατά τη διάρκεια πανικού. Και δεύτερον, αυτές οι δεξιότητες λειτουργούν στο βαθμό που είστε διατεθειμένοι να εστιάσετε σε αυτά. Βάλτε το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειάς σας να μην σκεφτείτε τίποτα άλλο - όχι τις ανησυχίες σας, όχι τι θα κάνετε μετά από σας τελειώστε την ικανότητα αναπνοής, όχι πόσο καλά φαίνεται να είστε σε αυτή την ικανότητα - ενώ ακολουθείτε τα βήματα αυτών των δεξιοτήτων.

Θα βρείτε μια ηχητική ζώνη στο Μην πυροδοτείτε το κιτ αυτοεξυπηρέτησης που ονομάζεται "Εφαρμογή των δεξιοτήτων αναπνοής σας". Θα σας εκπαιδεύσει σε αυτές τις τρεις δεξιότητες: φυσική αναπνοή, ηρεμώντας την αναπνοή και μετράει την ηρεμία.

Επόμενο: Βήμα 5: Εφαρμογή τυπικών δεξιοτήτων χαλάρωσης - Μέρος 2
~ πίσω στην αρχική σελίδα του Anxieties Site
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας