Τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του άγχους και του άγχους

Susan M. Lark, M.D.

(Απόσπασμα από Το βιβλίο αυτοβοήθειας της εμμηνόπαυσης Ουράνια Τέχνες, Μπέρκλεϊ)

Οι γυναίκες με αυξημένα επίπεδα άγχους και νευρικής έντασης πρέπει συχνά να αναπτύξουν πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης καθημερινά τονίζοντας τον ανήλικο καθημερινές πιέσεις που χειρίζονται εύκολα οι γυναίκες με υγιή συναισθηματική ισορροπία, αλλά αυτό μπορεί να είναι συντριπτικό για τις γυναίκες των οποίων οι αντιδράσεις άγχους είναι εύκολα ενεργοποιήθηκε. Ένα τέτοιο στρες μπορεί να περιλαμβάνει ιππασία σε ανελκυστήρα, σε πλήθη, πάει στον οδοντίατρο ή σε οποιαδήποτε κατάσταση, τόπο ή πρόσωπο που προκαλεί συναισθηματική φόρτιση μιας γυναίκας. Συχνά αυτά τα χρεωμένα θέματα προκαλούν άγχος, φόβο ή αναστατωμένα συναισθήματα. Επιπλέον, σημαντικός τρόπος ζωής αλλάζει το θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου, διαζύγιο, απώλεια θέσεων εργασίας, οικονομικά προβλήματα, μείζονες οι αλλαγές στις προσωπικές σχέσεις μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να αντιμετωπιστούν όταν μια γυναίκα αισθάνεται ήδη ανήσυχη και σε υπερένταση. Η αδυναμία αντιμετώπισης αποτελεσματικά του στρες μπορεί επίσης να βλάψει την αυτοπεποίθηση και την αυτοπεποίθηση της γυναίκας. Μια γυναίκα με επεισόδια ανησυχίας μπορεί να αισθάνεται μια μειούμενη αίσθηση αυτοπεποίθησης καθώς η ικανότητά της να χειρίζεται τη συνηθισμένη σειρά δραστηριοτήτων της μειώνεται. Η ζωή τονίζει τον εαυτό της δεν αλλάζει απαραιτήτως, έτσι πώς μια γυναίκα αντιμετωπίζει μαζί τους μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά.

Πώς το άγχος επηρεάζει το σώμα

Οι συναισθηματικές και σωματικές αντιδράσεις σας στο στρες καθορίζονται εν μέρει από την ευαισθησία του συμπαθητικού νευρικού σας συστήματος. Αυτό το σύστημα παράγει την αντίδραση αγώνα ή πτήσης σε απόκριση σε άγχος και ενθουσιασμό, επιτάχυνση και αυξάνοντας τον ρυθμό παλμών, την αναπνοή, την ένταση των μυών, την αδενική λειτουργία και την κυκλοφορία του αίμα. Αν έχετε συμπτώματα υποτροπιάζουσας ανησυχίας, ο μεγαλύτερος ή μικρότερος τρόπος ζωής και οι συναισθηματικές αναταραχές μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική αντίδραση στο συμπαθητικό σας σύστημα. Εάν έχετε μια ιδιαίτερα αγχωτική ζωή, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα μπορεί πάντα να είναι έτοιμο να αντιδράσει σε μια κρίση, θέτοντάς σας σε κατάσταση μόνιμης έντασης. Σε αυτόν τον τρόπο, τείνετε να αντιδράτε σε μικρές καταπονήσεις με τον ίδιο τρόπο που θα αντιδρούσατε σε πραγματικές καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Η ενέργεια που συσσωρεύεται στο σώμα για να αντιμετωπίσει αυτή την "έκτακτη ανάγκη" πρέπει να αποφορτιστεί για να φέρει το σώμα σας πίσω στην ισορροπία. Τα επαναλαμβανόμενα επεισόδια του αγώνα ή της αντίδρασης πτήσης εξαντλούν τα αποθέματα ενέργειας και, εάν συνεχίσουν, προκαλούν μια καθοδική σπείρα που μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική εξάντληση και τελικά πλήρη εξάντληση. Μπορείτε να σπάσετε αυτή την σπείρα μόνο μαθαίνοντας να διαχειριστείτε το άγχος με τρόπο που προστατεύει και ακόμη αυξάνει το επίπεδο ενέργειας σας.

Τεχνικές χαλάρωσης

Πολλοί ασθενείς μου ζήτησαν τεχνικές για την αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση του στρες. Παρόλο που στέλνω μερικές γυναίκες για συμβουλευτική ή ψυχοθεραπεία όταν τα συμπτώματα είναι σοβαρά, οι περισσότεροι αναζητούν πρακτικούς τρόπους για να διαχειριστούν το άγχος από μόνοι τους. Θέλουν να αναλάβουν την ευθύνη για το χειρισμό των δικών τους προβλημάτων, παρατηρώντας τις ανεπαρκείς μεθόδους αντιμετώπισής τους με άγχος, μάθησης νέων τεχνικών για τη βελτίωση των συνηθειών τους, και στη συνέχεια την τακτική άσκηση αυτών των τεχνικών βάση.

Έχω συμπεριλάβει ασκήσεις χαλάρωσης και μείωσης στρες σε πολλά από τα προγράμματα ασθενών μου. Τα σχόλια ήταν πολύ θετικά. πολλοί ασθενείς αναφέρουν μια αυξημένη αίσθηση ευημερίας από αυτές τις τεχνικές αυτοβοήθειας. Σημειώνουν επίσης μια βελτίωση στη σωματική τους υγεία. Αυτό το κεφάλαιο περιλαμβάνει δεκατέσσερις ασκήσεις μείωσης άγχους για γυναίκες με άγχος. Θα σας οδηγήσουν σε μια σειρά από συγκεκριμένα βήματα για να βοηθήσετε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας. Οι ασκήσεις θα σας διδάξουν τις παρακάτω χρήσιμες τεχνικές: εστίαση και διαλογισμό, τεχνικές γείωσης (πώς να αισθάνεστε περισσότερο στο κέντρο), ασκήσεις που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση των μυών, τις τεχνικές διαγραφής (πώς να διαγράψετε τα παλιά προγράμματα), την επούλωση του εσωτερικού παιδιού, τις απεικονίσεις και επιβεβαιώσεις. Αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά το άγχος, να κάνετε τις σκέψεις σας πιο ήρεμες και ειρηνικές και να σας βοηθήσουν να μάθετε να χαλαρώνετε, ενώ θα οικοδομήσετε αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση. Δοκιμάστε τα όλα. τότε αποφασίστε ποιες από αυτές παράγουν τα μέγιστα οφέλη για εσάς. Εκπαιδεύστε τα σε τακτική βάση.

Θυμάμαι το Νου και το Σώμα

Οι γυναίκες με υποτροπιάζοντα συμπτώματα άγχους και νευρικής έντασης συνήθως κατακλύζονται από μια συνεχή ροή αρνητικών "αυτο-συζήτηση." Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας το συνειδητό μυαλό σας μπορεί να κατακλυστεί με σκέψεις, συναισθήματα και φαντασιώσεις που πυροδοτούν συναισθήματα αναστάτωσης. Πολλές από αυτές τις σκέψεις επαναλαμβάνουν ανεπίλυτα ζητήματα υγείας, οικονομικών ή προσωπικών και εργασιακών σχέσεων. Αυτή η αδιάκοπη διανοητική επανάληψη των ανεπίλυτων ζητημάτων μπορεί να ενισχύσει τα συμπτώματα του άγχους και να εξαντληθεί. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να διακόψετε τον διαρκή εσωτερικό διάλογο και να σιωπήσετε το μυαλό.

Οι πρώτες δύο ασκήσεις απαιτούν από εσάς να καθίσετε ήσυχα και να συμμετάσχετε σε μια απλή επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα. Αδειάζοντας το μυαλό σας, μπορείτε να ξεκουραστείτε. Ο διαλογισμός σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, η οποία είναι πολύ επούλωση σε ολόκληρο το σώμα. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, όπως και οι φυσιολογικές λειτουργίες όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση. Η τάση των μυών μειώνεται. Τα πρότυπα κυμάτων εγκεφάλου μετατοπίζονται από τα γρήγορα βήτα κύματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας κανονικής ενεργού ημέρας στα πιο αργά κύματα άλφα, τα οποία εμφανίζονται λίγο πριν κοιμηθούν ή σε περιόδους βαθιάς χαλάρωσης. Εάν ασκείστε τακτικά αυτές τις ασκήσεις, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους, στηρίζοντας το μυαλό σας και κλείνοντας τις αναστατωμένες σκέψεις.

Άσκηση 1: Εστίαση

Επιλέξτε ένα μικρό προσωπικό αντικείμενο που σας αρέσει πολύ. Θα μπορούσε να είναι μια καρφίτσα με κοσμήματα ή ένα απλό λουλούδι από τον κήπο σας. Εστιάστε όλη την προσοχή σας σε αυτό το αντικείμενο καθώς εισπνέετε και εκπνέετε αργά και βαθιά για ένα έως δύο λεπτά. Ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να μην αφήσετε άλλες σκέψεις ή συναισθήματα να μπουν στο μυαλό σας. Εάν το κάνουν, απλώς επιστρέψτε την προσοχή σας στο αντικείμενο. Στο τέλος αυτής της άσκησης πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο ήσυχη και πιο ήρεμη. Οποιαδήποτε ένταση ή νευρικότητα που αισθάνεστε κατά την έναρξη της άσκησης θα πρέπει να μειωθεί.

---

Άσκηση 2: Διαλογισμός

• Καθίστε ή βρεθείτε σε μια άνετη θέση.
• Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά. Αφήστε την αναπνοή σας να είναι αργή και χαλαρή.
• Εστίαση όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την κίνηση του στήθους και της κοιλιάς μέσα και έξω.
• Αποκλείστε όλες τις άλλες σκέψεις, συναισθήματα και αισθήσεις. Εάν αισθάνεστε την προσοχή σας περιπλάνηση, φέρτε την πίσω στην αναπνοή σας.
• Καθώς εισπνέετε, πείτε τη λέξη "ειρήνη" στον εαυτό σας και καθώς εκπνέετε, πείτε τη λέξη "ηρεμία". Σχεδιάστε την προφορά της λέξης έτσι ώστε να διαρκεί ολόκληρη η αναπνοή. Η λέξη "ειρήνη" ακούγεται σαν p-e-e-a-a-c-c-c-e-e-e. Η λέξη "ηρεμία" ακούγεται σαν: c-a-a-a-l-l-l-m-m-m. Η επανάληψη αυτών των λέξεων καθώς αναπνέετε θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε.
• Συνεχίστε την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε πολύ χαλαρή.

Τεχνικές γείωσης

Πολλές γυναίκες που πάσχουν από επεισόδια ανησυχίας συχνά αισθάνονται αβάσιμες και αποδιοργανωμένες. Υπάρχει μια διαδεδομένη αίσθηση "τα πράγματα καταρρέουν". Όταν εμφανίζονται επεισόδια ανησυχίας, συχνά απαιτείται μια συγκεντρωμένη προσπάθεια μόνο για να επιτευχθεί μέσω της ημέρας, πραγματοποιώντας τα βασικά καθημερινά καθήκοντα όπως το μαγείρεμα, το καθαρισμό του σπιτιού, τη φροντίδα των παιδιών ή τη μετάβαση στην εργασία ή σχολείο. Οι επόμενες δύο ασκήσεις σας διδάσκουν τεχνικές γείωσης που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε περισσότερο επικεντρωμένες και εστιασμένες. Η άσκηση μιας από αυτές τις ασκήσεις θα σας επιτρέψει να οργανώσετε τις ενέργειές σας και να προχωρήσετε πιο αποτελεσματικά στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Άσκηση 3: Διαλογισμός δρυός δέντρου

• Καθίστε σε μια άνετη θέση, τα χέρια σας ακουμπά στα πλάγια σας.
• Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά. Αφήστε την αναπνοή σας να είναι αργή και χαλαρή.
• Δείτε το σώμα σας ως ισχυρή δρυς. Το σώμα σας είναι συμπαγές σαν τον φαρδύ καφέ κορμό του δέντρου. Φανταστείτε τις ανθεκτικές ρίζες που μεγαλώνουν από τα πόδια σας και κατεβαίνουν βαθιά μέσα στη γη, αγκυρώνοντας το σώμα σας. Νιώθεις γερά και δυνατά, ικανά να χειριστείς οποιοδήποτε άγχος.
• Όταν αναστατωμένοι σκέψεις ή καταστάσεις εμφανίζονται, οραματίστε το σώμα σας να παραμένει γειωμένο όπως η δρυς. Νιώστε τη δύναμη και τη σταθερότητα στα χέρια και τα πόδια σας.
• Αισθάνεστε σίγουροι και χαλαροί, σε θέση να χειριστείτε οποιαδήποτε κατάσταση.

Άσκηση 4: Διαλογισμός γείωσης του καλωδίου

• Καθίστε σε μια άνετη θέση, τα χέρια σας στηρίζονται άνετα στα πλάγια σας.
• Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά. Αφήστε την αναπνοή σας να είναι αργή και χαλαρή.
• Φανταστείτε ένα παχύ ευρύ κορδόνι που συνδέεται με τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό είναι το καλώδιο γείωσης σας. Μπορεί να είναι ένα χοντρό σχοινί, ένας κορμός δέντρου ή οποιοδήποτε άλλο υλικό που αισθάνεται ισχυρό και σταθερό. Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο είναι ευρύ και αρκετά ανθεκτικό. Στη συνέχεια, φανταστείτε ένα παχύ μεταλλικό άγκιστρο που συνδέεται με το τέλος του καλωδίου σας.
• Τώρα οραματίστε το καλώδιο γείωσης σας να πέσει κάτω από τη γη και να συνδεθεί με το στερεό υπόβαθρο κάτω από τη γη.
• Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και να παρατηρήσετε την αίσθηση της ειρήνης και της σταθερότητας που μπορεί να σας φέρει το καλώδιο γείωσης σας.
• Αντικαταστήστε το καλώδιο με ένα νέο κάθε μέρα ή όποτε αισθάνεστε ότι τα συναισθήματά σας ξεφεύγουν από τον έλεγχο.

Απελευθέρωση της έντασης των μυών

Οι επόμενες τρεις ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να έρθετε σε επαφή με τους τομείς της έντασης των μυών και στη συνέχεια να σας βοηθήσουμε να μάθετε να απελευθερώσετε αυτή την ένταση. Αυτή είναι μια σημαντική αλληλουχία για τις γυναίκες με συναισθηματικά συμπτώματα άγχους και νευρικής έντασης, καθώς τα συνηθισμένα συναισθηματικά πρότυπα προκαλούν ορισμένες μυικές ομάδες να τεταμένες και να σφίξουν. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο έχει δυσκολία στην έκφραση συναισθημάτων, οι μύες του λαιμού μπορεί να είναι χρονικά τεταμένοι. Ένα άτομο με πολλή καταπιεσμένη οργή μπορεί να έχει πόνο στο στήθος και σφιγμένους θωρακικούς μύες. Οι συμβατικοί μύες περιορίζουν την κίνηση και τη ροή ενέργειας στο σώμα, καθώς τείνουν να έχουν μειωμένο αίμα κυκλοφορία και οξυγόνωση και συσσωρεύουν μια περίσσεια προϊόντων αποβλήτων, όπως το διοξείδιο του άνθρακα και το γαλακτικό οξύ. Ως εκ τούτου, η ένταση των μυών μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία της κόπωσης που συνοδεύει συχνά το χρόνιο στρες. Οι ακόλουθες ασκήσεις βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης και στα μπλοκαρισμένα συναισθήματα που κρατιούνται στους σφιχτούς μύες.

Άσκηση 5: Ανακάλυψη της έντασης των μυών

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια άνετη θέση. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν στα πλάγια σας, παλάμες κάτω, στην επιφάνεια δίπλα σας.
• Σηκώστε μόνο το δεξί χέρι και το βραχίονα και κρατήστε το ανυψωμένο για 15 δευτερόλεπτα.
• Παρατηρήστε αν το αντιβράχιο σας αισθάνεται σφιχτό και τεταμένο ή αν οι μύες είναι μαλακοί και εύκαμπτοι.
• Αφήστε το χέρι και το χέρι σας να χαλαρώσουν. Οι μύες των βραχιόνων θα χαλαρώσουν επίσης.
• Καθώς βρίσκεστε ακόμα, παρατηρήστε οποιαδήποτε άλλα μέρη του σώματός σας που αισθάνονται ένταση, μύες που αισθάνονται σφιχτά και επώδυνα. Μπορεί να παρατηρήσετε μια σταθερή θαμπό πόνου σε ορισμένους μυς.

---

Άσκηση 6: Προοδευτική χαλάρωση μυών

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια άνετη θέση. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν στα πλάγια σας, παλάμες κάτω, στην επιφάνεια δίπλα σας.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά.
• Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και κρατήστε τα σφιχτά για 15 δευτερόλεπτα. Καθώς το κάνετε αυτό, χαλαρώστε το υπόλοιπο σώμα σας. Οπτικοποιήστε τις γροθιές σας, ανατρέποντας, γίνονται αυστηρότερες και στενότερες.
• Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν. Στη χαλάρωση, δείτε ένα χρυσό φως που ρέει σε ολόκληρο το σώμα, καθιστώντας όλους τους μυς σας μαλακούς και εύκαμπτους.
• Τώρα, σφίξτε και χαλαρώστε τα ακόλουθα μέρη του σώματός σας με αυτή τη σειρά: πρόσωπο, ώμους, πλάτη, στομάχι, λεκάνη, πόδια, πόδια και δάκτυλα των ποδιών. Κρατήστε κάθε μέρος σφιγμένο για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε το σώμα σας για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στο επόμενο μέρος.
• Τελειώστε την άσκηση κουνώντας τα χέρια σας και φαντασθείτε την ένταση που απομένει από τα άκρα των δακτύλων σας.

Άσκηση 7: Απελευθέρωση της έντασης των μυών και του άγχους

• Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν στα πλάγια σας, παλάμες κάτω. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά με τα μάτια κλειστά.
• Γνωρίστε τα πόδια, τους αστραγάλους και τα πόδια σας. Παρατηρήστε αν αυτά τα μέρη του σώματός σας έχουν μυϊκή τάση ή σφίξιμο. Αν ναι, πώς αισθάνεται το τεταμένο μέρος του σώματός σας; Είναι ζωντανό, κολλημένο, κρύο, μουδιασμένο; Παρατηρείτε κάποια έντονα συναισθήματα, όπως πόνο, αναστάτωση ή θυμό, σε αυτό το μέρος του σώματός σας; Αναπνεύστε σε αυτό το μέρος του σώματός σας μέχρι να αισθανθείτε ότι χαλαρώνετε. Απελευθερώστε οποιαδήποτε αγωνία συναισθήματα με την αναπνοή σας, συνεχίζοντας έως ότου αρχίσουν να μειώνονται σε ένταση και εξασθενίζουν.
• Στη συνέχεια, μετακινήστε τη συνείδησή σας στα ισχία, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σημειώστε κάθε ένταση εκεί. Παρατηρήστε άγχος αισθήσεων που βρίσκονται σε αυτό το μέρος του σώματός σας. Αναπνεύστε τους γοφούς και τη λεκάνη μέχρι να αισθανθείτε να χαλαρώνετε. Απελευθερώστε τυχόν αρνητικά συναισθήματα καθώς αναπνέετε μέσα και έξω
• Εστίαση στην κοιλιά και το στήθος σας. Παρατηρήστε οποιαδήποτε αγωνία συναισθήματα που βρίσκονται σε αυτήν την περιοχή και αφήστε τα να πέσουν καθώς αναπνέετε μέσα και έξω. Συνεχίστε να απελευθερώσετε τυχόν ενοχλητικά συναισθήματα που βρίσκονται στην κοιλιά ή στο στήθος σας.
• Τέλος, επικεντρωθείτε στο κεφάλι, το λαιμό, τα χέρια και τα χέρια σας. Σημειώστε τυχόν εντάσεις σε αυτήν την περιοχή και αφήστε το. Με την αναπνοή σας? απελευθερώστε τυχόν αρνητικά συναισθήματα που εμποδίζονται σε αυτήν την περιοχή μέχρι να μην τα αισθανθείτε πια.
• Όταν τελειώσετε την απελευθέρωση της έντασης σε όλο το σώμα, συνεχίστε βαθιά αναπνοή και χαλαρώστε για ακόμα ένα λεπτό ή δύο. Στο τέλος αυτής της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε ελαφρύτερα και πιο ενεργοποιημένα.

Διαγραφή του στρες και της έντασης

Συχνά οι καταστάσεις και οι πεποιθήσεις που μας κάνουν να νιώθουμε ανήσυχοι και έντονες φαίνονται μεγάλες και ανυπέρβλητες. Έχουμε την τάση να διαμορφώνουμε αντιπροσωπεύσεις στο μυαλό μας που ενισχύουν το άγχος. Σε αυτές τις παραστάσεις, βλέπουμε μικροσκοπικά και ανήμπορα, ενώ οι παράγοντες άγχους φαίνονται τεράστιοι και ανεπίλυτοι. Μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις διανοητικές αναπαραστάσεις και να μειώσετε το μέγεθος των στρεσογόνων παραγόντων. Οι επόμενες δύο ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε κυριολεξία πάνω από το άγχος μάθοντας να το συρρικνωθείτε ή ακόμα και να το διαγράψετε με το μυαλό σας. Αυτό θέτει το άγχος σε μια πολύ πιο εύχρηστη και ρεαλιστική προοπτική. Αυτές οι δύο ασκήσεις θα βοηθήσουν επίσης να δημιουργήσουν μια αίσθηση δύναμης και κυριότητας, μειώνοντας έτσι το άγχος και αποκαθιστώντας την αίσθηση της ηρεμίας.

Άσκηση 8: συρρίκνωση του άγχους

• Καθίστε ή βρεθείτε σε μια άνετη θέση. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.
• Οπτικοποιήστε μια κατάσταση, ένα άτομο ή ακόμα και μια πεποίθηση (όπως «φοβάμαι το σκοτάδι» ή «δεν θέλω να δώσω αυτή τη δημόσια ομιλία») που σας κάνει να αισθάνεστε άγχος και ένταση.
• Καθώς το κάνετε αυτό, ίσως δείτε το πρόσωπο ενός ατόμου, ένα μέρος που φοβάσαι να πάτε ή απλά ένα σκοτεινό σύννεφο. Πού βλέπετε αυτή την αγχωτική εικόνα; Είναι πάνω σου, στη μία πλευρά ή μπροστά σου; Πώς φαίνεται? Είναι μεγάλο ή μικρό, σκοτεινό ή ελαφρύ; Έχουν κάποια χρώματα;
• Τώρα αρχίζουν σιγά σιγά να συρρικνώνεται η αγχωτική εικόνα. Συνεχίστε να βλέπετε τη στρεβλωτική εικόνα να συρρικνώνεται μέχρι να είναι τόσο μικρή ώστε να μπορεί να κρατηθεί κυριολεκτικά στην παλάμη του χεριού σας. Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας και τοποθετήστε την εικόνα στην παλάμη του χεριού σας.
• Αν ο στρεσογόνος παράγοντας έχει έναν χαρακτηριστικό ήχο (όπως φωνή ή θόρυβο κυκλοφορίας), ακούστε να γίνει μικροσκοπικό και μαλακό. Καθώς συνεχίζει να συρρικνώνεται, η φωνή ή οι ήχοι της γίνονται σχεδόν ακούσιες.
• Τώρα η αγχωτική εικόνα είναι τόσο μικρή που μπορεί να χωρέσει στο δεύτερο δάχτυλό σας. Παρακολουθήστε τη συρρίκνωση από εκεί μέχρι τελικά μετατρέπεται σε μια μικρή κουκίδα και εξαφανίζεται.
• Συχνά αυτή η άσκηση προκαλεί αισθήματα διασκέδασης, καθώς και χαλάρωση, καθώς ο φοβισμένος άγχος συρρικνώνεται, γίνεται λιγότερο εκφοβιστικός και τελικά εξαφανίζεται.

---

Άσκηση 9: Διαγραφή του άγχους

• Καθίστε ή βρεθείτε σε μια άνετη θέση. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.

• Οπτικοποιήστε μια κατάσταση, ένα άτομο ή ακόμα και μια πεποίθηση (όπως «φοβάμαι να πάω στο εμπορικό κέντρο» ή «φοβάμαι να αναμιγνύω με άλλους ανθρώπους στα πάρτι») που σας κάνει να αισθάνεστε ανήσυχοι και φοβισμένοι .
• Καθώς το κάνετε αυτό μπορείτε να δείτε ένα συγκεκριμένο πρόσωπο, ένα πραγματικό μέρος, ή απλά σχήματα και χρώματα. Πού βλέπετε αυτή την αγχωτική εικόνα; Είναι κάτω από σας, στο πλάι, μπροστά σας; Πώς φαίνεται? Είναι μεγάλο ή μικρό, σκοτεινό ή ελαφρύ, ή έχει ένα συγκεκριμένο χρώμα;
• Φανταστείτε ότι μια μεγάλη γόμα, όπως το είδος που χρησιμοποιείται για να σβήσει τα σημάδια κιμωλίας, μόλις έμεινε στο χέρι σας. Πραγματικά αισθανθείτε και δείτε τη γόμα στο χέρι σας. Πάρτε τη γόμα και αρχίστε να την τρίβετε πάνω από την περιοχή όπου βρίσκεται η αγχωτική εικόνα. Καθώς η γόμα εξαφανίζει την αγχωτική εικόνα, εξαφανίζεται, συρρικνώνεται και τελικά εξαφανίζεται. Όταν δεν μπορείτε πλέον να δείτε την αγχωτική εικόνα, απλά συνεχίστε να εστιάζετε στην βαθιά αναπνοή σας για ένα ακόμα λεπτό, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά και βαθιά.

Θεραπεία του Εσωτερικού Παιδιού

Πολλές από τις ανησυχίες και τους φόβους μας προέρχονται από το εσωτερικό παιδί μας και όχι από τον ενήλικο μας εαυτό. Μερικές φορές είναι δύσκολο να συνειδητοποιήσουμε ότι οι συναισθηματικές αναταραχές που αισθανόμαστε είναι πραγματικά συναισθήματα που απομένουν από τους φόβους, τα τραύματα και τις εμπειρίες της παιδικής ηλικίας. Όταν σφραγίζονται, μένουν μαζί μας στην ενήλικη ζωή, προκαλώντας συναισθηματική δυσφορία σε θέματα που οι αρμόδιοι "μεγαλωμένοι" άνθρωποι αισθάνονται ότι θα πρέπει να είναι σε θέση να χειριστούν. Για παράδειγμα, ο φόβος για το σκοτάδι, ο φόβος να μην είναι άπρακτος και ο φόβος της απόρριψης συχνά προέρχονται από πρώιμες δυσλειτουργικές ή δυσαρεστημένες εμπειρίες με τους γονείς και τα αδέλφια μας. Ενώ πολλά από αυτά τα βαθιά, ανεπίλυτα συναισθηματικά ζητήματα μπορεί να απαιτούν συμβουλευτική, ειδικά αν προκαλούν επεισόδια ανησυχίας, υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε για να θεραπεύσουμε τις πληγές της παιδικής ηλικίας. Η επόμενη άσκηση σάς βοηθά να έρθετε σε επαφή με το δικό σας εσωτερικό παιδί και διευκολύνει τη διαδικασία επούλωσης.

Άσκηση 10: Θεραπεία του Εσωτερικού Παιδιού

• Καθίστε ή βρεθείτε σε μια άνετη θέση. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.
• Αρχίστε να έρθετε σε επαφή με τον τόπο όπου κατοικεί το εσωτερικό σας παιδί. Βρίσκεται στην κοιλιά σας, στο στήθος σας, ή δίπλα σας; (Αυτό μπορεί να είναι το μέρος του σώματός σας όπου αισθάνεστε τον περισσότερο φόβο και άγχος, όπως το στήθος σας ή τη λεκάνη σας.) Πόσο χρονών είναι; Μπορείτε να δείτε ποια ρούχα φορούσε; Ποια είναι τα συναισθήματά της; Είναι αναστατωμένος, ανήσυχος, λυπημένος ή θυμωμένος; Αποσύρεται και είναι ήσυχη;
• Ξεκινήστε να βλέπετε τα συναισθήματά της από το σώμα της και σε ένα δοχείο στο πάτωμα. Παρακολουθήστε τα συναισθήματα αναστάτωσης ξεπλύνετε από κάθε μέρος του σώματός της έως ότου όλα έχουν φύγει και το δοχείο είναι γεμάτο. Στη συνέχεια σφραγίστε το δοχείο και σιγά-σιγά παρακολουθήστε το ξεθωριάζει και διαλύεται μέχρι να εξαφανιστεί τελείως, μεταφέροντας όλα τα συναισθήματα αναστάτωσης μαζί του.
• Τώρα αρχίστε να γεμίζετε το εσωτερικό σας παιδί με ένα γαλήνιο, θεραπευτικό, χρυσό φως. Παρακολουθήστε την να γίνει ειρηνική και μαλακή καθώς το φως γεμίζει κάθε κύτταρο στο σώμα της. Προσέξτε το σώμα της να χαλαρώσει. Δώστε της ένα ζωάκι παιχνιδιού ή μια κούκλα ή ακόμα και να την αγκαλιάσετε στα χέρια σας.
• Καθώς αφήνετε το εσωτερικό σας παιδί να αισθάνεται ειρηνικό, επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Περάστε ένα λεπτό εισπνοή και εκπνεύστε βαθιά και αργά. Αν σας αρέσει να εργάζεστε με το εσωτερικό παιδί σας, επιστρέψτε συχνά στην επίσκεψή της!

Οραματισμός

Οι επόμενες δύο ασκήσεις χρησιμοποιούν απεικόνιση ως θεραπευτική μέθοδο για να επηρεάσουν τις σωματικές και πνευματικές διαδικασίες του σώματος. και οι δύο εστιάζουν στο χρώμα. Η χρωματοθεραπεία, όπως ισχύει για την ανθρώπινη υγεία, έχει μια μακρά και διακεκριμένη ιστορία. Σε πολλές μελέτες, οι επιστήμονες έχουν εκθέσει τα θέματα σε συγκεκριμένα χρώματα, είτε άμεσα μέσω της έκθεσης στη φωτεινή θεραπεία είτε μέσω αλλαγής του χρώματος του περιβάλλοντος τους. Η επιστημονική έρευνα σε ολόκληρο τον κόσμο έχει δείξει ότι η θεραπεία με χρώματα μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στην υγεία και την ευημερία. Μπορεί να διεγείρει τους ενδοκρινείς αδένες, το ανοσοποιητικό σύστημα και το νευρικό σύστημα και να συμβάλει στην εξισορρόπηση των συναισθημάτων. Η απεικόνιση του χρώματος σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος μπορεί να έχει ισχυρό θεραπευτικό αποτέλεσμα και μπορεί να είναι μια καλή τεχνική διαχείρισης του στρες για την ανακούφιση του άγχους και της νευρικής έντασης.

Η πρώτη άσκηση χρησιμοποιεί το μπλε χρώμα, το οποίο προσφέρει ένα ηρεμιστικό και χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Για τις γυναίκες με άγχος που φέρνουν πολλή σωματική και συναισθηματική ένταση, το μπλε μειώνει την ανταπόκριση του αγώνα ή της πτήσης. Το μπλε επίσης καταπραΰνει τις φυσιολογικές λειτουργίες όπως το ρυθμό των παλμών, την αναπνοή και την εφίδρωση και χαλαρώνει τη διάθεση. Αν αντιμετωπίζετε χρόνιες κόπωση και είστε τεταμένες, ανήσυχοι ή ευερέθιστοι ή έχετε πολλές μυϊκές εντάσεις, η πρώτη άσκηση θα είναι πολύ χρήσιμη.

Η δεύτερη άσκηση χρησιμοποιεί το κόκκινο χρώμα, το οποίο μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες που έχουν κόπωση λόγω χρόνιας ανησυχίας και αναστάτωσης. Το κόκκινο διεγείρει όλους τους ενδοκρινείς αδένες, συμπεριλαμβανομένης της υπόφυσης και των επινεφριδίων. Αυξάνει τις αισθήσεις όπως η οσμή και η γεύση. Συναισθηματικά, το κόκκινο συνδέεται με τη ζωτικότητα και την κατάσταση υψηλής ενέργειας. Παρόλο που το κόκκινο χρώμα μπορεί να επιταχύνει τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος, οι γυναίκες με κόπωση που σχετίζεται με το άγχος μπορούν να ωφεληθούν από την απεικόνιση αυτού του χρώματος. Κάνω συχνά την κόκκινη απεικόνιση όταν είμαι κουρασμένος και χρειάζομαι ένα pick me up. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε ελκυσμένοι στο χρώμα σε μια άσκηση περισσότερο από ένα άλλο. Χρησιμοποιήστε την άσκηση με το χρώμα που σας αρέσει περισσότερο.

---

Άσκηση 11: Απελευθέρωση εντάσεως μέσω χρώματος

• Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση, τα χέρια σας στηρίζονται στα πλάγια σας. Καθώς παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, φανταστείτε ότι η γη κάτω από σας είναι γεμάτη με το μπλε χρώμα. Αυτό το μπλε χρώμα εκτείνεται 50 πόδια κάτω από σας στη γη. Τώρα φανταστείτε ότι ανοίγετε κέντρα ενέργειας στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Καθώς εισπνέετε, απεικονίστε το μαλακό μπλε χρώμα που γεμίζει τα πόδια σας. Όταν τα πόδια σας είναι γεμάτα εντελώς με το μπλε χρώμα, τότε φέρτε το χρώμα πάνω από τους αστραγάλους, τα πόδια, τη λεκάνη και την κάτω πλάτη.
• Κάθε φορά που εκπνέετε, δείτε το μπλε χρώμα που φεύγει από τους πνεύμονές σας, φέρνοντας οποιαδήποτε ένταση και άγχος. Δείτε την τάση να διαλυθεί στον αέρα.
• Συνεχίστε να εισπνεύετε μπλε στην κοιλιά, το στήθος, τους ώμους, τα χέρια, το λαιμό και το κεφάλι. Εκπνεύστε το μπλε αργά από τους πνεύμονές σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία πέντε φορές και στη συνέχεια χαλαρώστε για λίγα λεπτά.

Άσκηση 12: Ενεργοποίηση μέσω χρώματος

• Καθίστε ή βρεθείτε σε μια άνετη θέση, τα χέρια σας στηρίζονται εύκολα στις πλευρές σας. Καθώς παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, απεικονίστε ένα μεγάλο μπαλόνι πάνω από το κεφάλι σας γεμάτο με μια λαμπρή κόκκινη θεραπευτική ενέργεια. Φανταστείτε ότι γεμίζετε αυτό το μπαλόνι έτσι ώστε να απελευθερώνεται όλη η έντονη κόκκινη ενέργεια.
• Καθώς εισπνέετε, δείτε το έντονο κόκκινο χρώμα που γεμίζει το κεφάλι σας. Συμπληρώνει το μυαλό σου, το πρόσωπό σου και τα οστά του κρανίου σου. Αφήστε το έντονο κόκκινο χρώμα να ρίξει μέχρι το κεφάλι σας να είναι έτοιμο να υπερχειλίσει με το χρώμα. Στη συνέχεια, αφήστε το κόκκινο χρώμα να ρέει στο λαιμό, τους ώμους, τα χέρια και το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, αναπνέετε το κόκκινο χρώμα από τους πνεύμονές σας, λαμβάνοντας οποιαδήποτε κόπωση και κόπωση μαζί του. Αναπνεύστε κάθε αίσθημα κόπωσης από το σώμα σας.
• Καθώς εισπνέετε, συνεχίστε να φέρετε το φωτεινό, ενεργοποιώντας κόκκινο χρώμα στην κοιλιά, τη λεκάνη, την κάτω πλάτη, τα πόδια και τα πόδια σας μέχρι το σώμα σας να γεμίσει με κόκκινο χρώμα. Εκπνέει το κόκκινο χρώμα από τους πνεύμονές σας, συνεχίζοντας να απελευθερώνει κάθε αίσθηση κόπωσης. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία πέντε φορές. Στο τέλος αυτής της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε πιο ενεργητικός και ζωντανός. Η διανοητική σας ενέργεια πρέπει να αισθάνεται πιο ζωντανή και καθαρή.

Επιβεβαιώσεις

Οι ακόλουθες δύο ασκήσεις σας δίνουν υγιεινές επιβεβαιώσεις που είναι πολύ χρήσιμες για γυναίκες με άγχος. Όπως περιγράφηκε νωρίτερα, τα συμπτώματα άγχους οφείλονται σε μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ του νου και του σώματος. Η κατάσταση της συναισθηματικής και σωματικής σας υγείας καθορίζεται εν μέρει από τις χιλιάδες πνευματικών μηνυμάτων που στέλνετε καθημερινά με τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, αν ο φόβος των δημόσιων χώρων ενεργοποιεί τα συμπτώματα άγχους σας, ο νους θα στείλει μια σταθερά ροή μηνυμάτων για να ενισχύσετε τις πεποιθήσεις σας για τους κινδύνους και τις ατυχίες που μπορεί να εμφανιστούν στο κοινό θέσεις. Ο φόβος προκαλεί ένταση μυών και ρηχή αναπνοή. Ομοίως, εάν επικρίνεστε συνεχώς τον τρόπο που βλέπετε, η έλλειψη αυτο-αγάπης μπορεί να αντικατοπτρίζεται στο σώμα σας. Για παράδειγμα, οι ώμοι σας θα υποχωρήσουν και μπορεί να έχετε μια θαμπή και ανόητη όψη.

Οι επιβεβαιώσεις παρέχουν μια μέθοδο αλλαγής αυτών των αρνητικών συστημάτων πεποιθήσεων σε σκέψεις που διατηρούν την ειρήνη και την ηρεμία. Οι θετικές δηλώσεις αντικαθιστούν τα μηνύματα που προκαλούν το άγχος με σκέψεις που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά.

Η πρώτη άσκηση επιβεβαίωσης σας δίνει μια σειρά από δηλώσεις για να προωθήσετε μια αίσθηση συναισθηματικής και σωματικής υγείας και ευεξίας. Η χρήση αυτών των επιβεβαιώσεων μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση συναισθηματικής ειρήνης αλλάζοντας τις αρνητικές σας πεποιθήσεις για το σώμα και την υγεία σας σε θετικές πεποιθήσεις. Η δεύτερη άσκηση επιβεβαίωσης βοηθά στην προώθηση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης και συμβάλλει επίσης στη μείωση του άγχους. Πολλές γυναίκες με υψηλό άγχος χάνουν την αυτοπεποίθησή τους και αισθάνονται κατάθλιψη και νίκησαν από την κατάστασή τους. Αισθάνονται απογοητευμένοι και κατά κάποιο τρόπο υπαιτιόμαστε επειδή δεν βρήκαν λύση. Επαναλάβετε κάθε διαβεβαίωση στον εαυτό σας ή πείτε τα δυνατά 3 με 5 λεπτά. Χρησιμοποιήστε μία ή και τις δύο ασκήσεις σε τακτική βάση για να προωθήσετε υγιή, θετικά πρότυπα σκέψης.

Άσκηση 13: Θετικές επιβεβαιώσεις μυαλού / σώματος

• Αντιμετωπίζω το άγχος και την ένταση κατάλληλα και αποτελεσματικά.
• Η διάθεσή μου είναι ήρεμη και χαλαρή.
• Μπορώ να αντιμετωπίσω καλά και να συνεχίσω με τη ζωή μου σε περιόδους πίεσης.
• Νομίζω ότι οι σκέψεις που ανυψώνουν και με ενθαρρύνουν.
• Μου αρέσει να σκέφτομαι θετικές σκέψεις που με κάνουν να αισθάνομαι καλά για τον εαυτό μου και τη ζωή μου.
• Αξίζει να νιώθω καλά τώρα.
• Νιώθω ειρηνική και ήρεμη.
• Η αναπνοή μου είναι αργή και ήρεμη.
• Οι μύες μου είναι χαλαροί και άνετοι.
• Αισθάνομαι γειωμένος και πλήρως παρόντες.
• Μπορώ να χειριστώ αποτελεσματικά κάθε κατάσταση που έρχεται με τον τρόπο μου.
• Νομίζω ότι μέσα από τις λύσεις στα συναισθηματικά μου θέματα αργά και ειρηνικά.
• Είμαι ευγνώμων για όλα τα θετικά πράγματα στη ζωή μου.
• Ασκώ τις μεθόδους χαλάρωσης που μου αρέσει.
• Το σώμα μου είναι υγιές και δυνατό.
• Τρώω μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.
• Μου αρέσει να τρώω νόστιμο και υγιεινό φαγητό.
• Το σώμα μου θέλει τρόφιμα που είναι εύκολο να αφομοιώσουν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
• Κάνω τακτική άσκηση με χαλαρωτικό και ευχάριστο τρόπο.

---

Άσκηση 14: Επιβεβαιώσεις αυτοπεποίθησης

• Είμαι γεμάτος ενέργεια, ζωτικότητα και αυτοπεποίθηση.
• Χαίρομαι που χειρίζομαι τις συναισθηματικές μου ανάγκες.
• Γνωρίζω ακριβώς πώς να διαχειριστώ το καθημερινό μου πρόγραμμα για να προωθήσω τη συναισθηματική και σωματική ευεξία μου.
• Ακούω τις ανάγκες του σώματός μου και ρυθμίζω το επίπεδο δραστηριότητάς μου για να φροντίζω αυτές τις ανάγκες.
• Αγαπώ και τιμώ το σώμα μου.
• Συμπληρώνω το μυαλό μου με θετικές και αυτοτροφοδοτούμενες σκέψεις.
• Είμαι ένα θαυμάσιο και άξιος άνθρωπος.
• Αξίζει την υγεία, τη ζωντάνια και την ηρεμία.
• Έχω πλήρη εμπιστοσύνη στην ικανότητά μου να θεραπεύσω τον εαυτό μου.
• Νιώθω ακτινοβόλος με άφθονη ενέργεια και ζωτικότητα.
• Ο κόσμος γύρω μου είναι γεμάτος λαμπερή ομορφιά και αφθονία.
• Είμαι ελκυσμένος μόνο σε εκείνους τους ανθρώπους και τις καταστάσεις που με στηρίζουν και με φροντίζουν.
• Εκτιμώ τους θετικούς ανθρώπους και τις καταστάσεις που υπάρχουν σήμερα στη ζωή μου.
• Αγαπώ και τιμώ τον εαυτό μου.
• Απολαμβάνω τις θετικές σκέψεις και τα συναισθήματά μου.

Περισσότερες τεχνικές μείωσης άγχους για άγχος

Το υπόλοιπο κεφάλαιο περιέχει πρόσθετες τεχνικές χρήσιμες για την ανακούφιση του άγχους και τη χαλάρωση των στενών και τεταμένων μυών. Αυτές οι μέθοδοι προκαλούν βαθιά συναισθηματική χαλάρωση. Δοκιμάστε τους για μια ευχάριστη εμπειρία.

Υδροθεραπεία

Για αιώνες, οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει το ζεστό νερό ως τρόπο να ηρεμήσουν τις διαθέσεις και να χαλαρώσουν τους μύες. Μπορείτε να έχετε το δικό σας "σπα" στο σπίτι προσθέτοντας χαλαρωτικά συστατικά στο νερό του μπάνιου. Έχω διαπιστώσει ότι ο ακόλουθος τύπος είναι εξαιρετικά χρήσιμος στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και της έντασης.

Αλκαλικό λουτρό

Εκτελείτε μια μπανιέρα με ζεστό νερό. Η θερμότητα θα αυξήσει την εμμηνόρροια σας ροή, οπότε κρατήστε το νερό λίγο πιο δροσερό εάν η βαριά ροή είναι πρόβλημα. Προσθέστε ένα φλιτζάνι θαλασσινό αλάτι και ένα φλιτζάνι διττανθρακικό νάτριο στη μπανιέρα. Αυτό είναι ένα πολύ αλκαλικό μίγμα και σας συνιστώ να το χρησιμοποιείτε μόνο μία ή δύο φορές το μήνα. Το βρήκα πολύ χρήσιμο για τη μείωση των κράμπες και την καταπραϋντική ανησυχία και ευερεθιστότητα. Βυθίστε για 20 λεπτά. Πιθανότατα θα αισθανθείτε πολύ χαλαρή και υπνηλία μετά από αυτό το μπάνιο. χρησιμοποιήστε τη νύχτα πριν πάτε για ύπνο. Κατά πάσα πιθανότητα θα ξυπνήσετε αναζωογονημένοι και ενεργοποιημένοι την επόμενη μέρα. Η θερμότητα κάθε είδους βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης των μυών. Πολλές γυναίκες θεωρούν ότι οι σάουνες και τα λουτρά βοηθούν επίσης να ηρεμήσουν τις διαθέσεις τους.

Ήχος

Η μουσική μπορεί να έχει μια εξαιρετικά χαλαρωτική επίδραση στα μυαλά και τα σώματά μας. Για τις γυναίκες με άγχος και νευρική ένταση, συνιστώ αργή, ήσυχη μουσική κλασική μουσική είναι ιδιαίτερα καλή. Αυτός ο τύπος μουσικής μπορεί να έχει έντονο ευεργετικό αποτέλεσμα στις φυσιολογικές σας λειτουργίες. Μπορεί να επιβραδύνει τον παλμό και τον καρδιακό ρυθμό, να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες. Προωθεί την ειρήνη και τη χαλάρωση και βοηθά στην πρόκληση ύπνου. Οι ήχοι της φύσης, όπως τα κύματα των ωκεανών και οι βροχοπτώσεις, μπορούν επίσης να προκαλέσουν μια αίσθηση γαλήνης και χαλάρωσης. Έχω ασθενείς που κρατούν ταινίες ήχων της φύσης στα αυτοκίνητά τους και στο σπίτι για χρήση όταν αισθάνονται πιο άγχος. Παίξτε χαλαρή μουσική συχνά όταν γνωρίζετε την αυξημένη συναισθηματική και σωματική ένταση.

Μασάζ

Το μασάζ μπορεί να είναι εξαιρετικά θεραπευτικό για γυναίκες που αισθάνονται άγχος. Απαλό άγγιγμα είτε από έναν εκπαιδευμένο μασάζ θεραπευτή, τον συνεργάτη σχέσης σας, ή ακόμα και τον εαυτό σας μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικό. Η τάση συνήθως εξασθενεί σχετικά γρήγορα με ήπια, χαλαρή επαφή. Η κίνηση μαλάκυνσης και χαλάρωσης ενός καλού μασάζ χαλαρώνει τους σφιχτούς μύες και βελτιώνει την κυκλοφορία. Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να το κάνετε αυτό, συνιστούμε να νοικιάσετε τον εαυτό σας σε ένα επαγγελματικό μασάζ σε περιόδους πίεσης. Διαφορετικά, το εμπόριο με έναν φίλο ή συνεργάτη. Υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία διαθέσιμα που καθοδηγούν τους ανθρώπους πώς να μασάζ.

Κάνοντας το Πρόγραμμα Μείωσης Στρες μαζί

Αυτό το κεφάλαιο σας εισήγαγε πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να μειώσετε το άγχος και το άγχος και να κάνετε κάθε μέρα ήρεμο και ειρηνικό. Δοκιμάστε κάθε άσκηση τουλάχιστον μία φορά. Στη συνέχεια, βρείτε τον συνδυασμό που λειτουργεί για εσάς. Κάνοντας την άσκηση που σας αρέσει περισσότερο θα πρέπει να διαρκέσει όχι περισσότερο από 20 με 30 λεπτά, ανάλογα με το πόσο χρόνο θέλετε να περάσετε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά. Με την πάροδο του χρόνου, θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε εικόνα για τα αρνητικά σας συναισθήματα και πεποιθήσεις, αλλάζοντας τα σε θετικά, καλλιεργώντας νέα. Η ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το άγχος θα πρέπει να βελτιωθεί τρομερά.

Δρ Susan M. Ο Lark είναι μία από τις σημαντικότερες αρχές για τα θέματα υγείας των γυναικών και είναι ο συντάκτης 9 βιβλίων. Έχει υπηρετήσει στη σχολή της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, όπου συνεχίζει να διδάσκει στο Τμήμα Οικογενειακής και Κοινοτικής Ιατρικής. Εξυπηρετεί επίσης στο συμβουλευτικό συμβούλιο της νέας μονάδας προώθησης της υγείας της γυναίκας στο Stanford, μία από τις πρώτες μονάδες αυτοεξυπηρέτησης γυναικών στη χώρα που συνδέονται με ένα σημαντικό ιατρικό κέντρο. Ο Δρ Lark είναι ένας σημαντικός δάσκαλος και λέκτορας και έχει παρουσιαστεί σε περιοδικά όπως Mc Call, Νέα γυναίκα, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape και Seventeen.

Επόμενο: Self ύπνωση για την επίτευξη βαθιά χαλάρωση
~ όλα τα άρθρα σχετικά με την αυτοβοήθεια του άγχους
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας