Τι με σταματά από την εκκίνηση;

Γιατί να χρονοτριβώ; Η αυτορρύθμιση είναι να κατηγορήσει

Δεν χρονοτριβείτε επειδή είστε τεμπέληδες. Ή δεν διοργανώθηκε. Ή ακόμη και τόνισε. Αργάζεστε επειδή δεν είστε σε θέση να ρυθμίσετε αποτελεσματικά τα συναισθήματά σας - ένα σύμπτωμα εμπορικού σήματος της ADHD. Αυτή δεν είναι μια άγρια ​​νέα θεωρία. είναι το εύρημα από πολλά ερευνητικά προγράμματα αφιερωμένα στη μελέτη της αναβλητικότητας.

"Το να πει κανείς στον χρόνιο αναχαιτισμό απλά το κάνει είναι σαν να λέει σε ένα κλινικά καταθλιπτικό πρόσωπο για να φτιάξει μια χαρά", λέει ο Joseph Ferrari, Ph. D., καθηγητής ψυχολογίας στο Κολλέγιο Επιστήμης και Υγείας του Πανεπιστημίου DePaul, και ο συγγραφέας του Ακόμα χρονοβόρες: Ο οδηγός που δεν λυπάται για να γίνει αυτό. "Δεν έχει καμία σχέση με τη διαχείριση του χρόνου."

Οι έρευνες δείχνουν ότι η αποφυγή της αργοπορίας προέρχεται στην πραγματικότητα από την ικανότητα του ατόμου να αυτορυθμίζει τα συναισθήματα και τις διαθέσεις. Σύμφωνα με τον Fuschia Sirois, Ph. D., καθηγητή ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σέφιλντ

, στην Αγγλία, "Οι άνθρωποι συμμετέχουν σε χρόνιες αναβλητικές εξαιτίας μιας αδυναμίας να διαχειριστούν αρνητικές διαθέσεις γύρω από ένα έργο".

"Η βασική έννοια της αναβλητικότητας ως αποτυχία της αυτορρύθμισης είναι αρκετά σαφής", λέει ο Tim Pychyl, Ph. D., αναπληρωτής καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Carleton και επικεφαλής της Η ερευνητική ομάδα αναβλητικότητας, η οποία διεξήγαγε διεξοδική έρευνα επί του θέματος. «Ξέρεις τι πρέπει να κάνεις και δεν είσαι σε θέση να το κάνεις. Είναι αυτό το χάσμα μεταξύ πρόθεσης και δράσης. "

Αυτορρύθμιση - των συναισθημάτων, των διαθέσεων και του χρόνου - είναι ένας αγώνας ανθρώπων με ADHD αγώνα κάθε μέρα. Ο ευρύς ανοιχτός χώρος που βρίσκεται ανάμεσα στην εργασία και τον χρόνο ολοκλήρωσης της μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευρύτερος και δυσκολότερος να κλείσει για άτομα με ADHD από ό, τι για τα νευροτυπικά.

[Ελεύθεροι πόροι: Τερματίστε τη λίστα των καθηκόντων σας σήμερα]

Γιατί τα άτομα με ADHD χρονοτριβούν περισσότερο

Όλοι χρονοτριβούν. Τα άτομα με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) δεν είναι τα μόνα που κοιτάζουν τις οθόνες κενών υπολογιστών και περιμένουν να ξεκινήσει η πληκτρολόγηση αυτόματα το πληκτρολόγιο. Τα νευροτυπικά κοιτάζουν επίσης στο διάστημα και δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν. Επίσης, αναβάλλουν να πηγαίνουν στον οδοντίατρο μέχρι ο πονόδοντος τους να είναι αφόρητος. Επίσης, σπρώχνουν την ψηλή στοίβα χαρτιών στο πίσω μέρος του γραφείου. Αναβλητικότητα είναι ένας μεγάλος ισοσταθμιστής.

Αλλά εκείνοι με ΔΕΠΥ είναι κύριοι στην αποφυγή των εργασιών. Ενώ περιμένουμε την έμπνευση, τρώμε, παρακολουθούμε, περνάμε μέσα από τα κοινωνικά μέσα και κάνουμε άλλες δραστηριότητες που καταπραΰνουν την πονεμένη ψυχή μας. Η ρουτίνα αποσπάσματος συνήθως σημαίνει μια παύλα στην κουζίνα για μπισκότα, σοκολάτα ή καφέ. Ακόμη και ενώ εργαζόμουν σε αυτό το άρθρο, είχα ήδη γυαλίσει τα νύχια μου, έφαγε μια τσάντα από τσιπ και έλεγξα το ηλεκτρονικό μου ταχυδρομείο από τότε που άρχισα να γράφω νωρίτερα σήμερα το πρωί. Τελικά, αντιλαμβάνομαι ότι προσπαθώ να αποκρύψω το αίσθημα της αποτυχίας.

Αποτυχία? Ναι πράγματι.

Ενώ ο καθένας βιώνει την αγωνία της αναβλητικότητας, το ημιτελές καθήκον μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει άτομα με ΔΕΠΥ να βιώσουν σωματικό και ψυχικό πόνο. Ο σχεδιασμός, η ιεράρχηση, η παρακίνηση, η οργάνωση και η λήψη αποφάσεων μπορούν να προκαλέσουν τη συντριβή και το κλείσιμο ενός ατόμου με ΔΕΠΥ.

"Η αναβολή δεν είναι ένα μοναδικό ελάττωμα χαρακτήρα ή μια μυστηριώδης κατάρα στην ικανότητά σας να διαχειριστείτε το χρόνο, αλλά α τον τρόπο αντιμετώπισης των προκλητικών συναισθημάτων σας και των αρνητικών διαθέσεων που προκαλούνται από συγκεκριμένα καθήκοντα », λέει ο Δρ. Pychyl.

[Ελεύθερος πόρος: Πώς να εστιάσετε (όταν ο εγκέφαλός σας λέει 'Όχι!')]

Η αναβολή επιδεινώνει επίσης αυτά τα αρνητικά συναισθήματα. Μόλις ανοίξουν τα φωτοβολταϊκά, οι αρνητικές φωνές έρχονται κατευθείαν. Ακούμε τους γονείς, τους δασκάλους, τους φίλους ή τους εαυτούς μας λέγοντας ότι δεν είμαστε αρκετά καλοί, αρκετά έξυπνοι ή ικανοί να ολοκληρώσουμε το έργο. Απαιτούνται πολλά αυτοελέγχου για να ξεκινήσουν και να διατηρήσουν την προσπάθεια ολοκλήρωσης. Ρύθμιση, διοίκηση και ελέγχοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας είναι μια από τις πιο προκλητικές πτυχές της ADHD.

Πώς μπορώ να διορθώσω την αναβλητικότητα μου;

Για να μειώσετε την ταλαιπωρία και σταματήστε να χρονοτριβείτε, θα πρέπει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τύπο προσωπικότητάς σας, τα χαρακτηριστικά ADHD, τα συναισθήματα και τις διαθέσεις σας. Τότε, αναγνωρίστε ποια χαρακτηριστικά ADHD επιδεινώνουν την αναβλητικότητα, και εφαρμόστε αυτές τις πρακτικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να κλείσετε το κενό για να κάνετε τα πράγματα.

Τύποι αναβολής

Τα παρακάτω είναι έξι είδη προσωπικότητας αναβλητικότητας. Βλέπετε ποιο θα πέσετε και θυμηθείτε για το επόμενο βήμα.

1. Η συναισθηματική εξάντληση: Τα έντονα συναισθήματα παρεμποδίζουν τη δουλειά σας. Οι φόβοι, οι ανησυχίες ή η ανησυχία σας για τις άσχετες καταστάσεις - ή το αποτέλεσμα του έργου - σας εμποδίζουν να ξεκινήσετε.

2. Ο Επιθυμητής της Ντοπαμίνης: Χρειάζεστε μια σπίθα, μια συγκίνηση ή ένα τράνταγμα για να πάρετε κίνητρα. Δεν μπορείτε να πείτε όχι σε μια βραδιά με φίλους, μια συνάντηση για καφέ ή ένα ταξίδι στο εμπορικό κέντρο. Μέχρι να γεμίσετε τη διασκέδαση, η εργασία σας δεν θα ολοκληρωθεί.

3. Το εργαλείο εύρεσης εστίασης: Πρέπει να δείτε μια σαφή εικόνα του πού πηγαίνετε με την εργασία. Τα μπερδεμένα κομμάτια του παζλ δεν θα χωρέσουν μέχρι να δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα.

4. Ο οδηγός Deadline: Ο χρόνος δεν έχει νόημα μέχρι το σημείο αποκοπής να είναι κοντά. Μια σύντομη προθεσμία είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να ολοκληρώσετε.

5. Ο παράλυτος τελειομανής: Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε μέχρι όλα είναι τέλεια. Με υπερβολική κριτική για τον εαυτό σας, φοβάστε την αποτυχία. Ο τελειοφιλία παραλύει την πρόοδο.

6. Η συντριπτική: Έχετε πάρα πολλές επιλογές, έτσι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε. Οι επιλογές είναι ατελείωτες. Απαιτούνται αποφάσεις. Είστε πεπεισμένοι ότι η δουλειά δεν θα τελειώσει ποτέ. Είστε ακίνητοι.

Λύσεις αναβλητικότητας

Τώρα που έχετε εντοπίσει τον τύπο αναβολής σας, εδώ υπάρχουν οκτώ κοινά συναισθήματα που συνδέονται με την αποφυγή αναβλητικότητας και τις συνοδευτικές λύσεις τους.

1. ΦΟΒΟΣ (False Excuses Appearing Real)
Είμαστε πεπεισμένοι ότι οι δικαιολογίες μας είναι έγκυρες: χρειαζόμουν ένα σνακ για να διατηρήσω την ενέργειά μου. Τα νύχια μου έπρεπε να γυαλιστούν επειδή πήγαινα σε πάρτι εκείνο το βράδυ. Έπρεπε να ελέγξω το ηλεκτρονικό μου ταχυδρομείο επειδή ένα από αυτά μπορεί να είναι επείγον.

Λύση: Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου.

2. Εύκολα συγκλονισμένοι
Οι επιλογές είναι ατελείωτες όταν αντιμετωπίζετε μια εργασία. Πού είναι το σημείο εκκίνησης; Κολλάμε και κοιτούμε στο διάστημα. Τα άτομα με ADHD έχουν συχνές, γρήγορες σκέψεις που μας κάνουν να νιώθουμε βομβαρδισμένοι.

Λύση: Χάρη στο χαρτί ή σε μια εφαρμογή για να κατεβάσετε τις ιδέες σας, μπορείτε να επιστρέψετε αργότερα σε αυτές. Σπάστε το έργο σας σε μικρότερα κομμάτια. Ζητήστε βοήθεια από έναν υποστηρικτή φίλο, μέντορα ή θεραπευτή.

 3. Ξεπερνώντας τα πράγματα
Οι ίδιες σκέψεις συνεχίζουν να τρέχουν μέσω του μυαλού ADHD. Το σπάσιμο αυτού του σχεδίου απαιτεί πνευματική δύναμη. Βρισκόμαστε στην παγίδα "τι-αν", δημιουργώντας σενάρια που μας βασανίζουν.

Λύση: Να είστε ενήμεροι όταν είστε κολλημένοι στην ανησυχία. Δείτε τον εαυτό σου ως ξένο στις σκέψεις σου. Κάντε μια βόλτα, πηγαίνετε για jog, ασκήσεις αναπνοής και προσοχή.

 4. Τυφλός στο χρόνο
Ο χρόνος μπορεί να μην είναι ο κύριος λόγος για την αναβολή, αλλά είναι ένας παράγοντας. Αργοπορία είναι η αδυναμία εκτέλεσης μιας εργασίας από μια συγκεκριμένη ώρα. Η έννοια του χρόνου είναι μια πραγματικότητα που πρέπει να αντιμετωπίσουμε.

Λύση: Ορίστε τρεις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας για κάθε εργασία. Βρείτε το μεγάλο σας λόγο: Γιατί είναι σημαντικό να γίνει η εργασία σας σημαντική; Ποια είναι η ανταμοιβή; Διατηρήστε ένα θετικό αποτέλεσμα.

5. Η επιθυμία για ντοπαμίνη
Τα άτομα με ADHD έχουν έλλειψη ντοπαμίνης, της ορμόνης "αισθάνονται καλά". Η πλήξη είναι οδυνηρή για τον εγκέφαλο ADHD. Η λαχτάρα για μια βραδινή έξοδο είναι ισχυρότερη από την επιθυμία να ολοκληρωθεί μια απαιτητική εργασία. Η μείωση της ευκαιρίας για ευχαρίστηση απαιτεί τη βούληση.

Λύση: Βάλτε την ευθύνη προτού διασκεδάσετε Κατασκευάστε τους πνευματικούς μυς σας. Σχεδιάστε μια ανταμοιβή αφού ολοκληρώσετε την εργασία. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην ώθηση για διέγερση, προγραμματίστε ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα για μια υγιή, διασκεδαστική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην εργασία και δοκιμάστε ξανά.

6. Κυμαινόμενα επίπεδα ενέργειας
Τα συναισθήματα της ADHD αλλάζουν ταχύτατα, όπως και τα ενεργειακά μας επίπεδα. Συχνά λέμε στον εαυτό μας, δεν είμαι στη διάθεση. Δεν το νιώθω. Θα το κάνω αργότερα όταν αισθάνομαι καλύτερα. Αλλά όταν έρθει η ώρα, εξακολουθούμε να αισθανόμαστε μη κινητοποιημένοι.

Λύση: Γνωρίστε τη ροή ενέργειας. Προγραμματίστε την πιο απαιτητική εργασία όταν τα ενεργειακά σας επίπεδα είναι τα υψηλότερα και αισθάνεστε ξύπνιοι και συναγερμένοι. Οι επιλογές τροφίμων επηρεάζουν τη διάθεσή σας. Δώστε προσοχή στα τρόφιμα που σας βοηθούν ή σας βλάπτουν. Ασκήστε τακτικά για να σταθεροποιήσετε τις διαθέσεις σας.

 7. Ερεθιστικό συναίσθημα
Βιώνουμε έντονα τα συναισθήματα και δυσκολεύουμε να τα ρυθμίσουμε και να τα διαχειριστούμε. Τα έντονα συναισθήματα επηρεάζουν αρνητικά τις εκτελεστικές μας λειτουργίες. Φέρνουμε δυσαρέσκεια, ανησυχούμε για τους αγαπημένους μας και φοβόμαστε τα μελλοντικά γεγονότα. Οι ασταθείς υποθέσεις υποσκάπτουν την ανοχή μας για να ολοκληρώσουμε ένα δύσκολο έργο.

Λύση: Καταγράψτε ή μιλήστε για το τι μπορείτε να αλλάξετε και τι πρέπει να αποδεχθείτε. Ζητήστε βοήθεια από έναν θεραπευτή, ιατρό ή προπονητή ADHD, εάν συνεχίσετε η αγωνία, το άγχος ή ο θυμός.

 8. Υπέρταση ή έλλειψη εστίασης
Με τη ΔΕΠΥ, εστιάζουμε πολύ έντονα ή δεν έχουμε πλήρη εστίαση. Υπέρταση κάνει τη δουλειά πιο άνετη. Όλα τα συστήματα βρίσκονται σε συγχρονισμό και εργάζεστε αποτελεσματικά. Η έλλειψη εστίασης είναι ψυχική αγωνία. Δυστυχώς, δεν είναι εύκολο να αποκτήσετε πρόσβαση σε hyperfocus κατόπιν ζήτησης.

Λύση: Πριν ξεκινήσετε, καθαρίστε το μυαλό σας. Κάνετε κάτι απολαυστικό ή δημιουργικό για να ανάψετε τη σπίθα σας. Προσπαθήστε να εργαστείτε. Αν δεν είστε ακόμα εμπνευσμένοι, επιστρέψτε στο έργο αργότερα. Μια αλλαγή σκηνικού θα πάρει τους χυμούς σας ρέει.

Η εύρεση του κινήτρου να ξεκινήσει και η διατήρηση της προσπάθειας ολοκλήρωσης απαιτεί έντονο αυτοέλεγχο. Με λίγη αποφασιστικότητα και πολλή επιθυμία, ένα άτομο με ADHD μπορεί να κερδίσει την πειθαρχία για να βελτιώσει την αναβλητικότητα της.

[Ελεύθερος Πόρος: 19 τρόποι να πληρούν τις προθεσμίες και να γίνουν τα πράγματα]

Ενημερώθηκε στις 20 Νοεμβρίου 2019