Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα προγραμματισμού ημέρας
Η διαχείριση του χρόνου και η οργάνωση είναι δύο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν τα άτομα με ADHD. Ένας προγραμματιστής ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση αυτών των προβλημάτων ADHD.
Για άτομα με ΔΕΠΥ: Χρήση ενός Σχεδιαστή Ημέρας ως Planner Ζωής
Ήμουν εκεί? Εγινε αυτό? Έχασες μια ντουζίνα; Χρησιμοποιώντας έναν προγραμματιστή ημέρας μία από τις πιο σημαντικές ικανότητες αντιμετώπισης που μπορεί να αναπτύξει μια γυναίκα με ADD, αλλά είναι αυτή που πρέπει να ασκήσετε και να αναπτύξετε. Στην πραγματικότητα, χρησιμοποιώντας ένα dayplanner δεν είναι μια μόνη ικανότητα, αλλά περιλαμβάνει ένα σύνολο δεξιοτήτων που μπορούν να εργαστούν, το ένα-το-ένα.
-
Μάθετε να το έχετε μαζί σας σε ΟΛΑ τις ώρες.
Όταν βοηθάω κάποιον να αναπτύξει τη συνήθεια να χρησιμοποιεί ένα daytimer, τόσο συχνά, στην αρχή, ακούω, "το χρησιμοποιώ, αλλά απλά δεν το έφερα στη σύνοδο". Ή, "Είναι στο αυτοκίνητο ". Ο μόνος τρόπος για τον προγραμματιστή σας να γίνει ο" εξωτερικός μετωπιαίος λοβός "σας - ο σχεδιαστής της ζωής σας και ο διευθυντής σας - αν έχετε τους εξωτερικούς μετωπικούς σας λοβούς μαζί σας φορές! Δεν θα αφήνατε σκόπιμα τον εγκέφαλό σας στο αυτοκίνητο ή στο σπίτι, έτσι;
-
Γράψτε τα πάντα στον προγραμματιστή σας.
Εάν πρέπει να έχετε ένα κοινωνικό ή οικογενειακό ημερολόγιο στην κουζίνα ή ένα ημερολόγιο τριών μηνών στο γραφείο σας, αναπτύξτε την αδιάκοπη συνήθεια ότι τα στοιχεία γράφονται πρώτα στον ημερήσιο προγραμματιστή σας και στη συνέχεια μεταφέρονται σε άλλα ημερολόγια. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι υπάρχει ένας τόπος στον οποίο μπορείτε να ανατρέξετε γρήγορα για συναντήσεις, επερχόμενες ημερομηνίες ταξιδιού, αριθμούς τηλεφώνου, αριθμούς επιβεβαίωσης για τηλεφωνικές παραγγελίες κ.λπ.
Μάθετε τη διαφορά μεταξύ μιας λίστας "to-do" και ενός ημερήσιου σχεδίου δράσης. Μια λίστα "να κάνει" είναι μια μακρά λίστα με στοιχεία δράσης.
Αυτά μπορεί να είναι επαγγελματικά, οικογενειακά ή προσωπικά. Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε λίστες σε κατηγορίες:
- Επιχειρήσεις για να κάνουμε
- Αρχική φροντίδα συντήρησης
- Οικογένεια
- Μακροπρόθεσμος στόχος
- Προσωπικοί στόχοι - γυμναστήριο, υγεία, down-time, χρόνος ανάγνωσης κλπ.
- Κοινωνική αποστολή
ΕΝΑ "να κάνω" είναι μια λίστα ενεργειών ή εργασιών από τις οποίες σχεδιάζετε για να δημιουργήσετε το καθημερινό σας σχέδιο δράσης. Τα δικα σου καθημερινό σχέδιο δράσης είναι η λίστα "Να κάνεις σήμερα", με καθορισμένες ώρες κατά τη διάρκεια των οποίων σκοπεύετε να τα ολοκληρώσετε.
Μάθετε να γίνετε καλύτερος εκτιμητής χρόνου.
Λαμβάνοντας στοιχεία από τη λίστα των "υποχρεώσεων" και τοποθετώντάς τα στο καθημερινό σχέδιο δράσης σας, με καθορισμένους χρόνους, σας αναγκάζει να αρχίσετε να σκέφτεστε πόσο καιρό τα πράγματα παίρνουν. Ένα πράγμα που θα μάθετε πολύ γρήγορα είναι ότι υποτιμάτε πόσο καιρό τα πράγματα παίρνουν. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια σειρά από ερωτήματα που μοιάζουν με αυτά:
- Παντοπωλείο - παραλάβετε τα στοιχεία από τη λίστα, αρπάξτε κάτι για δείπνο.
- Ξεβγάλτε στεγνό καθάρισμα.
- Τράπεζα - κάνετε κατάθεση.
- Αυτοκίνητο - γεμίστε τη δεξαμενή
- Οδοντίατρος - 3:30 μ.μ.
- Επιστροφή βίντεο
Όταν τοποθετείτε τη λίστα "να κάνετε" στο καθημερινό σας σχέδιο δράσης, πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να διανείμετε;
Τι ξεχάσατε; Εάν είστε γονιός, μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε carpooling ή ερωτήσεις όπως "pick up posterboard για έκθεση βιβλίου" σε ένα ήδη γεμάτο χαρτοφυλάκιο πρόγραμμα.
Ο πρώτος μήνας ή έξι εβδομάδες που εργάζεστε με το dayplanner σας, σημειώστε πόσο χρονικό διάστημα εκτιμάτε ότι θα ληφθεί ο κατάλογος των επαφών και των ραντεβού σας. Στη συνέχεια, όταν επιστρέφετε στο σπίτι, σημειώστε πόσο καιρό πήραν. Με αυτόν τον τρόπο μαθαίνετε να είστε πιο υπεύθυνοι για το χρόνο σας, πώς το υπολογίσατε και πώς το δαπάνησατε.
-
Μάθετε να σχεδιάζετε τα ενδεχόμενα.
Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι να σχεδιάσετε ενδεχόμενα. Το "To-do's" γίνεται "Not-done's" όταν παραλείψουμε να λάβουμε υπόψη το απρογραμμάτιστο. Η κυκλοφορία συμβαίνει. Πραγματοποιούνται τηλεφωνικές κλήσεις. Επείγουσες περιστάσεις συμβαίνουν. Οι προτεραιότητες αλλάζουν. Το παντοπωλείο θα πάρει 10 λεπτά ή 30; Τι συμβαίνει αν υπάρχει μια γραμμή στο καράφα, στην τράπεζα; Τι γίνεται αν ο οδοντίατρος τρέχει αργά; Ποια σειρά πρέπει να γίνει για λόγους αποτελεσματικότητας; Για χάρη του χρόνου στον οδοντίατρο;
Πολλοί άνθρωποι με ADD έχουν τη συνήθεια να αποκρύπτουν τις κακές ικανότητες σχεδιασμού τους πίσω από το απροσδόκητο. Στην πραγματικότητα, για ορισμένους, το απροσδόκητο έρχεται ως μια μεγάλη ανακούφιση. "Δεν είναι δικό μου λάθος ότι αργάω γιατί υπάρχει ένα τροχαίο ατύχημα μπροστά". (Αν και θα ήμουν αργά ούτως ή άλλως.)
-
Μάθηση για αντιστάσεις παρορμήσεων και αποσταθεροποίησης.
Ένας άλλος σημαντικός εχθρός στην επιτυχή ολοκλήρωση του καθημερινού μας σχεδίου δράσης είναι οι παρορμήσεις και οι περισπασμοί. Το τηλέφωνο κουδουνίζει καθώς βγαίνουμε από την πόρτα και απαντάμε, παρόλο που γνωρίζουμε ότι ο καλών μπορεί να αφήσει ένα μήνυμα. Βλέπουμε ένα κατάστημα χειροτεχνίας καθώς βγαίνουμε από τον οδοντίατρο στο μπακάλικο. "Αν μπορώ να πατάω στο κατάστημα βιοτεχνίας τώρα, μπορώ να πάρω αυτές τις διακοσμήσεις διακοπών έχω την έννοια να αγοράσω και δεν θα χρειαστεί να κάνω ένα επιπλέον ταξίδι πίσω." Τρέχουμε σε ένα φίλο στο παντοπωλείο και ένα φιλικό ο χαιρετισμός μετατρέπεται σε μια συνομιλία 15 λεπτών καθώς ξεχνάμε ότι έχουμε ακόμα να πάρουμε το στεγνό καθάρισμα και να πάρουμε το δείπνο μέχρι τις 6 μ.μ., επειδή υπάρχει μια συνάντηση που σχεδιάσαμε να παρακολουθήσουμε απόγευμα.
Έχοντας κατά νου ένα καθημερινό σχέδιο δράσης, με τις ώρες που είναι σταθερά συνδεδεμένες, μπορεί να μας βοηθήσει να θυμηθούμε ότι ο χρόνος δεν είναι ελαστικός και ότι το 15 λεπτά συνομιλία με τον φίλο θα διαπραγματεύονται για τα πρώτα 15 λεπτά της συνάντησης που σχεδιάζουμε να παρακολουθήσουμε μετά βραδινό. Ή, το υγιεινό δείπνο που έχουμε προγραμματίσει θα διατεθεί για γρήγορο φαγητό καθώς αργότερα θα συνειδητοποιήσουμε ότι δεν υπάρχει χρόνος για να μαγειρέψουν και να κάνουν τη συνάντηση επίσης.
Οι αλλαγές στα σχέδια είναι εντάξει! Το dayplanner είναι οι εξωτερικοί μπροστινοί σας λοβούς. Έχετε το δικαίωμα να αλλάξετε σχέδια και προτεραιότητες. Ο προγραμματιστής ημέρας και το καθημερινό σχέδιο δράσης σάς βοηθούν να δείτε πιο σαφώς τι εμπορεύεστε για τι. Τότε μπορείτε να αναρωτηθείτε: "Είναι αυτή η συζήτηση πιο σημαντική για μένα από το φαγητό ένα υγιεινό δείπνο;" "Πιο σημαντικό από το να πάρεις στη συνάντησή μου μια φορά; "Η απάντηση μπορεί να είναι" ναι ". Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόσωπο που είναι σημαντικό για εσάς τον οποίο δεν έχετε δει σε μια μακρά χρόνος. Μπορεί να έχετε ένα σημαντικό ζήτημα για να συζητήσετε με αυτό το άτομο. Το καθημερινό σας σχέδιο δράσης δεν "απαγορεύει" τις αλλαγές του σχεδίου - αλλά η χειρουργική λέξη είναι "σχέδιο" αντί "Ο-μου-Θεός! Έχασα το κομμάτι της εποχής. "
-
Σχεδιάζετε πάρα πολύ;
Ένας πελάτης μου είπε πρόσφατα, "Μισώ να γράφω τα πράγματα κάτω στον κατάλογο υποχρεώσεων μου για την ημέρα επειδή αισθάνομαι σαν αποτυχία όταν δεν τα καταφέρω". Μπορεί να σχεδιάζει πάρα πολύ. Καταγράφει όλα όσα πρέπει να κάνει στην καθημερινή της λίστα, χωρίς να εξετάσει εάν έχει χρόνο να ολοκληρώσει αυτά τα καθήκοντα σήμερα.
-
Είναι το σχέδιο καθημερινής δράσης σας άκαμπτο taskmaster;
Μια άλλη τάση που πολλοί άνθρωποι έχουν είναι να μετατρέψουν το καθημερινό σχέδιο δράσης σε ένα μη ρεαλιστικό και φοβερό σχέδιο να περάσουν καθημερινά πράγματα που δεν είναι ευχάριστα ή ευχάριστα. Είναι σαν να ζει στο μυαλό μας ένα φοβερό "τέρας θα έπρεπε" και μας υποχρεώνει να γράψουμε μια λίστα με πράγματα που δεν μπορούμε να αντέξουμε στην ιδέα να κάνουμε. Στη συνέχεια, κερδίζουμε τον εαυτό μας όταν δεν συμμορφωνόμαστε.
Βεβαιωθείτε ότι η λίστα καθημερινής δράσης σας είναι σύμφωνη με τους πραγματικούς στόχους και τις αξίες σας. Όλοι μας έχουμε πράγματα στη ζωή που δεν απολαμβάνουμε, αλλά τα οποία είναι σημαντικά. Η ζωή γίνεται χαοτική και οι κρίσεις συμβαίνουν όταν δεν «διαχειριζόμαστε» τη ζωή μας - βγάζοντας τα σκουπίδια, πλένοντας τα ρούχα μας, πραγματοποιώντας τακτικές ιατρικές εξετάσεις, πληρώνοντας τους λογαριασμούς μας κλπ.
Αλλά ήρθε η ώρα για μια σημαντική επαναξιολόγηση της ζωής σας, αν βρείτε τις περισσότερες ώρες των περισσότερων ημερών γεμάτες από φόβο "οδυνηρές".
Ρωτήστε τον εαυτό σας
- Μήπως αυτό πραγματικά πρέπει να είναι μέρος της ζωής μου, ή απλώς συμφωνώ με αυτό που πιστεύω πως είναι οι προσδοκίες των άλλων ανθρώπων;
- Εάν δεν μου αρέσει αυτό το καθήκον τόσο πολύ, μπορώ να βρω κάποιον άλλο για να το κάνει για μένα; Θα αξίζει να εργαστούμε λίγο περισσότερο για να κερδίσουμε επιπλέον χρήματα για να προσλάβουμε αυτό το καθήκον;
- Υπάρχει τρόπος να μπορέσω δημιουργικά να επιλύσω προβλήματα και να καταστήσω αυτό το έργο λιγότερο χρονοβόρο ή πιο ενδιαφέρον;
Εάν χρησιμοποιείτε ένα dayplanner καλά, λειτουργεί για σας, δεν εργάζεστε για αυτό! Θυμηθείτε ότι ο προγραμματιστής ημέρας σας θα πρέπει να είναι ένα εργαλείο για να σχεδιάσετε μια ζωή που είναι όσο το δυνατόν πιο ευχάριστη και ουσιαστική. Η δημιουργία σχεδίων δράσης, η εκμάθηση της εκτίμησης του χρόνου, η ανάθεση χρόνου στις εργασίες μπορεί να ακούγεται άκαμπτη και περιοριστική, αλλά να θυμάστε - είστε υπεύθυνος.
Μια φορά την εβδομάδα, ρίξτε μια ματιά. Υπάρχουν δουλειές που μπορείτε να συνδυάσετε και να εξορθολογίσετε; Εξαλείφω? Έχετε θέσει το θετικό "να κάνει" στο καθημερινό σχέδιο δράσης σας; Μιλήστε με έναν φίλο, κάντε μια βόλτα, εξασκηθείτε στο πιάνο, διαβάστε ένα βιβλίο;
Πηγή:
Αυτό το άρθρο έχει ληφθεί, με την άδεια, από την ιστοσελίδα για το Εθνικό Κέντρο για Θέματα Φύλου και AD / HD (NCGI), η μόνη οργάνωση υπεράσπισης γυναικών και κοριτσιών με AD / HD. Για να δείτε περισσότερα άρθρα για γυναίκες και κορίτσια με AD / HD ή για να γίνετε υποστηρικτές του NCGI, πηγαίνετε εδώ: http://www.ncgiadd.org/
Επόμενο: Δημιουργία φιλικών προς το περιβάλλον επιλογών καριέρας
~ adhd άρθρα βιβλιοθήκης
~ όλα τα πρόσθετα / adhd άρθρα
