Σχέδιο Δράσης για Ασθενείς Ψυχικής Υγείας
Πληροφορίες, ιδέες και στρατηγικές που βοηθούν στην ανακούφιση και την αποτροπή των ενοχλητικών συναισθημάτων και συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους και άλλων ψυχολογικών συνθηκών.
Προγραμματισμός δράσης για την πρόληψη και αποκατάσταση: Οδηγός αυτοβοήθειας
Πίνακας περιεχομένων
- Πρόλογος
- Εισαγωγή
- Ανάπτυξη ενός εργαλείου ευεξίας
- Σχέδιο Καθημερινής Συντήρησης
- Ενεργοποιεί
- Σήματα έγκαιρης προειδοποίησης
- Όταν τα πράγματα καταρρέουν ή γίνονται χειρότερα
- Σχεδιασμός κρίσεων
- Χρησιμοποιώντας τα σχέδια δράσης σας
- Περαιτέρω Πόροι
Πρόλογος
Αυτό το φυλλάδιο περιέχει πληροφορίες, ιδέες και στρατηγικές που έχουν βρεθεί άνθρωποι από όλη τη χώρα χρήσιμο στην ανακούφιση και την αποτροπή ενοχλητικών συναισθημάτων και συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους και άλλων ψυχολογικών συνθήκες. Οι πληροφορίες σε αυτό το φυλλάδιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια μαζί με την άλλη περίθαλψη.
Μπορεί να θέλετε να διαβάσετε αυτό το φυλλάδιο τουλάχιστον μία φορά προτού αρχίσετε να εργάζεστε για την ανάπτυξη των δικών σας σχεδίων δράσης για την πρόληψη και την αποκατάσταση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κατανόησή σας για ολόκληρη τη διαδικασία. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε για να εργαστείτε σε κάθε τμήμα. Μπορεί να θέλετε να το κάνετε αργά, να εργάζεστε σε ένα μέρος από αυτό και στη συνέχεια να το αφήσετε στην άκρη και να το αναθεωρήσετε σε τακτική βάση καθώς μαθαίνετε νέα πράγματα για τον εαυτό σας και τρόπους που μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε καλύτερα.
Charles G. Curie, Μ.Α., Α.Ο.S.W.
Διαχειριστής
Κατάχρηση ουσιών και Ψυχική Υγεία
Διαχείριση υπηρεσιών
Bernard S. Arons, M.D.
Διευθυντής
Κέντρο Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας
Εισαγωγή στα Σχέδια Δράσης για Ασθενείς Ψυχικής Υγείας
Αντιμετωπίζετε αισθήματα και συμπτώματα που είναι αναστατωμένα, που σας εμποδίζουν να είστε ο τρόπος που θέλετε να είστε και να κάνετε τα πράγματα που θέλετε να κάνετε; Πολλοί άνθρωποι που έχουν ενοχλητικά συναισθηματικά, ψυχιατρικά ή σωματικά συμπτώματα έχουν κάνει μεγάλες προόδους στην εκμάθηση πώς να κάνουν πράγματα για να βοηθήσουν τον εαυτό τους να φτάσουν καλά και να μείνουν καλά. Ένα από τα πιο απογοητευτικά στάδια της ανάκτησης της υγείας σας είναι όταν συνειδητοποιείτε ότι μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να μείνετε καλά, αλλά δεν μπορείτε να υπολογίσετε έναν τρόπο να τα κάνετε τακτικά. Είναι εύκολο να ξεχάσετε απλά πράγματα που ξέρετε, ειδικά όταν είστε στρες ή όταν τα συμπτώματά σας αρχίζουν να φλεγμονώνονται. Τα σχέδια δράσης για την πρόληψη και την αποκατάσταση που περιγράφονται σε αυτό το φυλλάδιο σχεδιάστηκαν από άτομα που παρουσιάζουν συναισθηματικά ή ψυχιατρικά συμπτώματα. Αναπτύσσονται τρόποι αντιμετώπισης της ανάγκης τους για δομή στη ζωή τους που υποστηρίζουν ενεργά την υγεία τους. Τα σχέδια είναι απλά, χαμηλού κόστους και μπορούν να αλλάξουν και να προστεθούν με την πάροδο του χρόνου καθώς μαθαίνετε όλο και περισσότερο. Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει και να χρησιμοποιήσει αυτά τα σχέδια για κάθε είδους ανησυχία για την υγεία.
Οι χρήστες που χρησιμοποιούν αυτό το σύστημα αναφέρουν ότι με την προετοιμασία και τη λήψη μέτρων, όπως είναι απαραίτητο, αισθάνονται καλύτερα πιο συχνά και έχουν βελτιώσει δραματικά τη συνολική ποιότητα της ζωής τους. Ένα άτομο είπε: "Τέλος, υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον εαυτό μου."
Σχέδια δράσης για την πρόληψη και την αποκατάσταση,
- είναι εύκολο να αναπτυχθούν και να χρησιμοποιηθούν εύκολα
- είναι εξατομικευμένες. Αναπτύσσετε το σχέδιό σας για τον εαυτό σας. Κανείς άλλος δεν μπορεί να το κάνει για εσάς. Ωστόσο, μπορείτε να απευθυνθείτε σε άλλους για βοήθεια και υποστήριξη
- να βελτιώσετε την ικανότητά σας να επικοινωνείτε αποτελεσματικά με τα μέλη της οικογένειάς σας και τους παρόχους υπηρεσιών υγείας
- απευθυνθείτε άμεσα στα αισθήματα, τα συμπτώματα, τις περιστάσεις και τα γεγονότα που σας απασχολούν περισσότερο με τα σχέδια να απαντήσετε σε αυτά
- ανανεώστε την αίσθηση ελπίδας ότι τα πράγματα μπορούν και θα βελτιωθούν και ότι έχετε τον έλεγχο της ζωής σας και τον τρόπο που αισθάνεστε
Ανάπτυξη εργαλείου ευεξίας ως μέρος ενός σχεδίου δράσης για την ψυχική υγεία
Για να αναπτύξετε αυτό το σχέδιο, τα μόνα υλικά που χρειάζεστε είναι ένα συνδετικό υλικό τριών δακτυλίων, ένα σύνολο πέντε καρτελών ή διαχωριστικών και χαρτί τριών οπών με επένδυση. Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με τις καρτέλες, δημιουργείτε μια λίστα πόρων για να διατηρήσετε την αρχή του δεσμευτή σας. Αυτή η ενότητα ονομάζεται Wellness Toolbox. Σε αυτό εντοπίζετε και απαριθμείτε τα πράγματα που χρησιμοποιείτε για να αισθανθείτε καλύτερα όταν αισθάνεστε σκληρά. Ορισμένα από αυτά είναι πράγματα που ξέρετε ότι πρέπει να κάνετε, όπως να τρώτε υγιεινά γεύματα και να πίνετε άφθονο νερό. άλλα είναι πράγματα που μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε καλύτερα. Μπορείτε επίσης να αναφέρετε τα πράγματα που θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε για να κρατήσετε τον εαυτό σας καλά ή για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται καλύτερα. Θα ανατρέξετε σε αυτήν τη λίστα για ιδέες κατά την ανάπτυξη των καρτελών του σχεδίου σας. Ορισμένες ιδέες για την εργαλειοθήκη σας Wellness θα μπορούσαν να είναι-
- τρώει τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα
- πίνετε άφθονο νερό
- να πάρει το κρεβάτι μέχρι τις 10:00 μ.μ. (ή σε μια καλή κανονική ώρα για εσάς)
- κάνοντας κάτι που σας αρέσει - παίζοντας ένα μουσικό όργανο, παρακολουθώντας μια αγαπημένη τηλεοπτική εκπομπή, πλέξιμο ή διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο
- άσκηση
- κάνοντας μια άσκηση χαλάρωσης
- γράφοντας στο ημερολόγιό σας
- μιλώντας με έναν φίλο στο τηλέφωνο
- λαμβάνοντας φάρμακα
- λαμβάνοντας βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα διατροφής
Μπορείτε να πάρετε περισσότερες ιδέες για το εργαλείο Wellness Toolbox, παρατηρώντας τα καλά πράγματα που κάνετε όταν περνάτε μέσα από το δικό σας την ημέρα, ζητώντας από τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας προτάσεις και εξετάζοντας πόρους αυτοβοήθειας βιβλία. Γράψτε τα πάντα, από πραγματικά εύκολα προσβάσιμα πράγματα, όπως να παίρνετε βαθιές αναπνοές, σε πράγματα που κάνετε μόνο μια φορά σε μια στιγμή, όπως να κάνετε ένα μασάζ. Αυτή είναι μια λίστα πόρων για να αναφερθούμε πάλι όταν σχεδιάζετε τα σχέδιά σας. Η εργαλειοθήκη σας ευεξίας λειτουργεί καλύτερα για σας αν έχετε αρκετές καταχωρήσεις έτσι ώστε να αισθάνεστε ότι έχετε μια πληθώρα επιλογών. Πόσες καταχωρήσεις έχετε εξαρτώται από εσάς. Εάν αισθάνεστε θετικοί και αισιόδοξοι όταν κοιτάξετε τη λίστα, τότε έχετε αρκετό. Μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνετε την εργαλειοθήκη σας Wellness με την πάροδο του χρόνου, προσθέτοντας στη λίστα σας κάθε φορά που έχετε μια ιδέα κάτι που θα θέλατε να δοκιμάσετε και να διασχίσετε τα πράγματα από τη λίστα σας αν διαπιστώσετε ότι δεν εργάζονται πλέον εσείς.
Αφού αποκτήσετε την Εργαλειοθήκη του Wellness σας σε εξέλιξη, τοποθετήστε το στο σημειωματάριό σας. Στη συνέχεια, εισαγάγετε τα πέντε διαχωριστικά καρτελών, με πολλά φύλλα χαρτιού μετά από κάθε γλωττίδα και μια τροφοδοσία χαρτιού στο τέλος του σημειωματάριου.
Σχέδιο Καθημερινής Συντήρησης
Στην πρώτη καρτέλα γράψτε το "Σχέδιο καθημερινής συντήρησης". Εάν δεν το έχετε ήδη κάνει, τοποθετήστε το στο συνδετικό υλικό μαζί με πολλά φύλλα χαρτιού.
Αισθάνεστε καλά
Στην πρώτη σελίδα, περιγράψτε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε καλά. Εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε ή δεν ξέρετε πώς αισθάνεστε όταν είστε καλά, περιγράψτε πώς θα θέλατε να αισθανθείτε. Καν'το εύκολο. Κάνε μία λίστα. Ορισμένες περιγραφικές λέξεις που έχουν χρησιμοποιήσει άλλοι περιλαμβάνουν: φωτεινό, ομιλητικό, εξερχόμενο, ενεργητικό, χιουμοριστικό, λογικό, διαλεκτικό. Τώρα όταν δεν αισθάνεστε πολύ καλά, μπορείτε να ανατρέξετε στο πώς θέλετε να αισθανθείτε.
Όνειρα και στόχοι
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τα σχέδιά τους για να κάνουν μια λίστα με τα όνειρά τους και τους στόχους τους. Αν νομίζετε ότι θα σας φαινόταν χρήσιμο, κάντε μια λίστα με τους στόχους με τους οποίους θα μπορούσατε να εργαστείτε. Μπορείτε να γράψετε μακριά στόχους ή πιο εύκολα επιτεύξιμους. Είναι πραγματικά χρήσιμο να θυμάστε τους στόχους και τα όνειρά σας, έτσι ώστε να έχετε πάντα κάτι να περιμένουμε. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσδιορίσετε τα βήματα που πρέπει να λάβετε για να τα επιτύχετε και να ενσωματώσετε αυτά τα μικρά βήματα στο καθημερινό σας σχέδιο συντήρησης.
Ημερήσια λίστα
Στις επόμενες σελίδες, περιγράψτε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε την ευεξία σας. Χρησιμοποιήστε την εργαλειοθήκη σας Wellness για ιδέες. Γράφοντας αυτά τα πράγματα κάτω και θυμίζοντας καθημερινά για να τα κάνετε είναι ένα σημαντικό βήμα προς την ευεξία. Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε "ξεπερασμένοι", μπορείτε συχνά να το εντοπίσετε πίσω στο "να μην κάνετε" κάτι στον κατάλογο αυτό. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε θέσει τόσα πολλά πράγματα σε αυτή τη λίστα που δεν θα μπορούσατε να τα κάνετε όλα αυτά. Θυμηθείτε, αυτή είναι μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε, όχι πράγματα που θα επιλέξετε να κάνετε. Ακολουθεί ένα δείγμα καθημερινής λίστας συντήρησης -
- φάτε τρία υγιεινά γεύματα και τρία υγιεινά σνακ που περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως, λαχανικά και μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών
- πίνετε τουλάχιστον έξι ποτήρια νερού 8 ουγκιών
- λάβετε έκθεση σε εξωτερικό φως για τουλάχιστον 30 λεπτά
- πάρτε φάρμακα και συμπληρώματα βιταμινών
- έχετε 20 λεπτά χαλάρωσης ή διαλογισμού ή γράψτε στο περιοδικό μου για τουλάχιστον 15 λεπτά
- περάστε τουλάχιστον μισή ώρα απολαμβάνοντας μια διασκεδαστική, επιβεβαιωτική και / ή δημιουργική δραστηριότητα
- πάρτε το check-in με τον σύντροφό μου για τουλάχιστον 10 λεπτά
- check in με τον εαυτό μου: "πώς κάνω φυσικά, συναισθηματικά, πνευματικά;"
- πηγαίνετε στην εργασία εάν είναι εργάσιμη μέρα
Λίστα υπενθύμισης
Στην επόμενη σελίδα, κάντε μια λίστα υπενθύμισης για τον εαυτό σας για τα πράγματα που μπορεί να χρειαστεί να κάνετε. Ελέγξτε τη λίστα κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας καλά. Θα αποφύγετε πολύ το άγχος που προέρχεται από το να ξεχνάμε περιστασιακά αλλά σημαντικά καθήκοντα. Γράψτε "Χρειάζομαι να;" στο επάνω μέρος αυτής της σελίδας και στη συνέχεια λίστα με πράγματα όπως-
- να διοργανώσω ένα ραντεβού με έναν από τους επαγγελματίες του τομέα υγείας μου
- να περάσετε χρόνο με έναν καλό φίλο ή να έρθετε σε επαφή με την οικογένειά μου
- συμβουλές από ομοτίμους
- κάνει κάποια οικιακή εργασία
- αγοράζουν είδη παντοπωλείου
- βάζω πλυντήριο
- να έχετε κάποιο προσωπικό χρόνο
- σχεδιάστε κάτι διασκεδαστικό για το βράδυ ή το Σαββατοκύριακο
- γράψτε μερικά γράμματα
- μεταβείτε στην ομάδα υποστήριξης
Αυτό είναι το πρώτο τμήμα του βιβλίου. Διαγράψτε τα στοιχεία αν σταματήσουν να εργάζονται για εσάς και προσθέστε νέα στοιχεία όπως νομίζετε. Μπορείς ακόμη να ρίξεις ολόκληρες σελίδες και να γράψεις μερικές νέες. Θα εκπλαγείτε από το πόσο καλύτερα θα νιώσετε αφού ακολουθήσετε αυτά τα θετικά βήματα για λογαριασμό σας.
Ενεργοποιεί
Οι αστοχίες είναι εξωτερικά συμβάντα ή περιστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν πολύ άβολα συναισθηματικά ή ψυχιατρικά συμπτώματα, όπως άγχος, πανικό, αποθάρρυνση, απελπισία ή αρνητική αυτοδιάθεση. Η αντίδραση στις ασκήσεις είναι φυσιολογική, αλλά αν δεν τις αναγνωρίσουμε και την ανταποκριθούμε κατάλληλα, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσουν μια καθοδική σπείρα, κάνοντας μας να αισθανόμαστε χειρότερα και χειρότερα. Αυτή η ενότητα του σχεδίου σας έχει σκοπό να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των ενεργοποιητών σας και να αναπτύξετε σχέδια για αποφυγή ή να αντιμετωπίσετε τα γεγονότα που προκαλούν, αυξάνοντας έτσι την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε και να εξουδετερώσετε την ανάπτυξη πιο σοβαρών συμπτώματα.
Προσδιορισμός συναισθηματικών και ψυχολογικών σκανδάλων
Γράψτε "Triggers" στη δεύτερη καρτέλα και εισάγετε πολλά φύλλα χαρτιού. Στην πρώτη σελίδα, σημειώστε τα πράγματα που, αν εμφανιστούν, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των συμπτωμάτων σας. Μπορεί να έχουν προκαλέσει ή να αυξήσουν τα συμπτώματα στο παρελθόν. Μπορεί να είναι δύσκολο να σκεφτείτε αμέσως όλους τους συναισθηματικούς και ψυχολογικούς σκανδαλισμούς σας. Προσθέστε τους ενεργοποιητές στη λίστα σας όποτε τους γνωρίζετε. Δεν είναι απαραίτητο να προβάλλετε καταστροφικά πράγματα που μπορεί να συμβούν, όπως πόλεμος, φυσική καταστροφή ή τεράστια προσωπική απώλεια. Αν επρόκειτο να συμβούν αυτά τα πράγματα, θα χρησιμοποιούσατε συχνότερα τις ενέργειες που περιγράφετε στο σχέδιο ενεργοποίησης και θα αυξήσατε τη διάρκεια που χρησιμοποιείτε. Κατά την καταχώριση των ενεργοποιητών σας, γράψτε εκείνα που είναι πιο πιθανά ή βέβαιο ότι θα συμβούν ή που μπορεί να συμβαίνουν ήδη στη ζωή σας. Μερικά παραδείγματα κοινών ενεργοποιητών είναι-
- τις ημερομηνίες επετείου των απωλειών ή του τραύματος
- τρομακτικές εκδηλώσεις ειδήσεων
- πάρα πολλά να κάνουμε, αίσθημα συγκλονισμένοι
- οικογενειακές τριβές
- το τέλος μιας σχέσης
- δαπανώντας πάρα πολύ χρόνο και μόνο
- να κριθεί, να επικριθεί, να πειραματιστεί ή να καταστείλει
- οικονομικά προβλήματα, να πάρει ένα μεγάλο νομοσχέδιο
- σωματική ασθένεια
- σεξουαλική παρενόχληση
- φωνάζοντας
- επιθετικοί ήχοι ή έκθεση σε οτιδήποτε σας κάνει να αισθάνεστε άβολα
- γύρω από κάποιον που σας έχει αντιμετωπίσει άσχημα
- ορισμένες μυρωδιές, γεύσεις ή θορύβους
Ενεργοποιεί το Σχέδιο Δράσης
Στην επόμενη σελίδα, αναπτύξτε ένα σχέδιο για το τι μπορείτε να κάνετε, αν εμφανιστεί μια σκανδάλη, για να παρηγορηθείτε και να διατηρήσετε τις αντιδράσεις σας να γίνουν πιο σοβαρά συμπτώματα. Συμπεριλάβετε εργαλεία που έχουν εργαστεί για εσάς στο παρελθόν, καθώς και ιδέες που έχετε μάθει από άλλους και ανατρέξτε στο Wellness Toolbox. Μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε σε αυτές τις στιγμές και τα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε αν έχετε χρόνο ή αν νομίζετε ότι μπορεί να σας βοηθήσουν σε αυτή την κατάσταση. Το σχέδιό σας μπορεί να περιλαμβάνει -
- βεβαιωθείτε ότι κάνω τα πάντα στην καθημερινή μου λίστα συντήρησης
- καλέστε ένα άτομο υποστήριξης και ζητήστε του να ακούσει ενώ μιλάω μέσα από την κατάσταση
- κάνετε μισή ώρα χαλάρωσης
- γράψτε στο περιοδικό μου για τουλάχιστον μισή ώρα
- βγάλετε το σταθερό ποδήλατό μου για 45 λεπτά
- προσεύχομαι
- παίζουν το πιάνο ή εργάζονται για μια διασκέδαση για 1 ώρα
Εάν ενεργοποιήσετε και κάνετε αυτά τα πράγματα και βρείτε χρήσιμα, κρατήστε τα στη λίστα σας. Αν είναι μόνο κάπως χρήσιμες, μπορεί να θέλετε να αναθεωρήσετε το σχέδιο δράσης σας. Αν δεν είναι χρήσιμες, συνεχίστε να ψάχνετε και να δοκιμάζετε νέες ιδέες μέχρι να βρείτε το πιο χρήσιμο. Μπορείτε να μάθετε νέα εργαλεία με τη συμμετοχή σε εργαστήρια και διαλέξεις, να διαβάζετε βιβλία αυτοβοήθειας και να μιλάτε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης και άλλα άτομα που εμφανίζουν παρόμοια συμπτώματα.
Σήματα έγκαιρης προειδοποίησης
Τα σήματα έγκαιρης προειδοποίησης είναι εσωτερικά και μπορεί να προκύψουν ή να μην προκύψουν ως αντίδραση σε καταστάσεις άγχους. Παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας να φροντίσετε τον εαυτό σας, μπορεί να αρχίσετε να εμφανίζετε σημάδια έγκαιρης προειδοποίησης, ανεπαίσθητες ενδείξεις αλλαγής που υποδεικνύουν ότι μπορεί να χρειαστεί να αναλάβετε περαιτέρω δράση. Αν μπορείτε να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε τα σήματα έγκαιρης προειδοποίησης αμέσως, μπορείτε συχνά να αποτρέψετε πιο σοβαρά συμπτώματα. Η επανεξέταση αυτών των σημείων έγκαιρης προειδοποίησης σας βοηθά τακτικά να τα γνωρίσετε καλύτερα. Γράψτε τα "Σημάδια έγκαιρης προειδοποίησης" στην τρίτη καρτέλα και εισάγετε πολλά φύλλα χαρτιού στο βιβλίο σας.
Προσδιορίστε τα σήματα έγκαιρης προειδοποίησης
Στην πρώτη σελίδα, κάντε μια λίστα σημείων έγκαιρης προειδοποίησης που έχετε παρατηρήσει στον εαυτό σας στο παρελθόν. Πώς νιώθεις όταν ξέρεις ότι δεν αισθάνεσαι καλά; Πώς αισθανθήκατε λίγο πριν να έχετε δυσκολία στο παρελθόν ή όταν έχετε παρατηρήσει ότι οι συνήθειες ή οι ρουτίνες σας άλλαξαν; Τα σημάδια έγκαιρης προειδοποίησης ενδέχεται να περιλαμβάνουν πράγματα όπως -
- ανησυχία
- νευρικότητα
- αμνησία
- αδυναμία να ζήσετε την ευχαρίστηση
- έλλειψη κινήτρου
- το αίσθημα επιβράδυνσης ή επιτάχυνσης
- που είναι άβολα
- αποφεύγοντας άλλους ή απομονώνοντας
- να είναι εμμονή με κάτι που δεν έχει σημασία
- εμφάνιση των παράλογων μοτίβων σκέψης
- αισθάνεται άσχετη με το σώμα μου
- αυξημένη ευερεθιστότητα
- αυξημένη αρνητικότητα
- δεν τηρούν ραντεβού
- αλλαγές στην όρεξη
- ανησυχία
Αν θέλετε, ρωτήστε τους φίλους σας, τα μέλη της οικογένειάς σας και άλλους υποστηρικτές για σήματα έγκαιρης προειδοποίησης που έχουν παρατηρήσει.
Στις επόμενες σελίδες, αναπτύξτε ένα σχέδιο δράσης για την ανταπόκριση στις πινακίδες έγκαιρης προειδοποίησης, αναφερόμενοι στην εργαλειοθήκη σας Wellness για ιδέες. Ορισμένα από τα πράγματα που αναφέρατε ενδέχεται να είναι τα ίδια με αυτά που γράψατε στο Σχέδιο Δράσης Triggers. Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, αναλάβετε δράση ενώ μπορείτε ακόμη.
Το παρακάτω είναι ένα σχέδιο δείγματος για την αντιμετώπιση σημείων έγκαιρης προειδοποίησης -
- κάνουμε τα πράγματα στο καθημερινό μου σχέδιο συντήρησης, είτε αισθάνομαι είτε όχι
- πείτε στον υποστηρικτή / σύμβουλο πώς αισθάνομαι και ζητήστε συμβουλές. Ζητήστε από τον / την να με βοηθήσει να καταλάβω πώς να αναλάβετε δράση
- τουλάχιστον μία φορά την ημέρα
- κάνετε τουλάχιστον τρεις ασκήσεις χαλάρωσης 10 λεπτών κάθε μέρα (απλές ασκήσεις που περιγράφονται σε πολλά βιβλία αυτοβοήθειας που σας βοηθούν να χαλαρώσετε μέσα από βαθιά αναπνοή και εστιάζοντας την προσοχή σας σε ορισμένα πράγματα)
- γράψτε στο περιοδικό μου για τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα
- περνούν τουλάχιστον 1 ώρα σε μια δραστηριότητα που μου αρέσει κάθε μέρα
- ζητήστε από τους άλλους να αναλάβουν τις οικιακές ευθύνες μου για την ημέρα
(Θα μπορούσα επίσης, ανάλογα με τις περιστάσεις)
- συμβουλευτείτε το γιατρό μου ή άλλο επαγγελματία υγείας
- διαβάστε ένα καλό βιβλίο
- να χορέψετε, να τραγουδήσετε, να ακούσετε καλή μουσική, να παίξετε ένα μουσικό όργανο, να γυμναστείτε, να κάνετε ψάρεμα ή να πετάξετε ένα χαρταετό
Και πάλι, αν χρησιμοποιήσετε αυτό το σχέδιο και δεν σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα, αναθεωρήστε το σχέδιό σας ή γράψτε ένα νέο. Χρησιμοποιήστε την Εργαλειοθήκη σας Wellness και άλλες ιδέες από εργαστήρια, βιβλία αυτοβοήθειας, πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης και άλλα άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια συμπτώματα.
Όταν τα πράγματα καταρρέουν ή γίνονται χειρότερα
Παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, τα συμπτώματά σας μπορεί να προχωρήσουν στο σημείο όπου είναι πολύ άβολα, σοβαρά και ακόμη και επικίνδυνα. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική στιγμή. Είναι απαραίτητο να ληφθούν άμεσα μέτρα για την πρόληψη μιας κρίσης ή απώλειας ελέγχου. Μπορεί να αισθάνεστε τρομερά και άλλοι μπορεί να ανησυχούν για την ευεξία ή την ασφάλειά σας, αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε καλύτερα και να είστε ασφαλείς.
Σημάδια ότι τα πράγματα καταρρέουν:
Γράψτε "Όταν τα πράγματα καταρρέουν", ή κάτι που σημαίνει ότι σε εσάς, στην τέταρτη καρτέλα. Στην πρώτη σελίδα, κάντε μια λίστα με τα συμπτώματα που σας υποδεικνύουν ότι τα πράγματα καταρρέουν ή χειροτερεύουν. Θυμηθείτε ότι τα συμπτώματα και τα σημάδια διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Αυτό που μπορεί να σημαίνει "τα πράγματα γίνονται όλο και χειρότερα" σε ένα άτομο μπορεί να σημαίνει μια "κρίση" σε μια άλλη. Τα σημάδια ή τα συμπτώματά σας μπορεί να περιλαμβάνουν -
- αισθάνεται πολύ υπερευαίσθητο και εύθραυστο
- απαντώντας παράλογα στα γεγονότα και τις ενέργειες των άλλων
- αισθάνεται πολύ ανάγκη
- αδυνατώντας να κοιμηθεί
- κοιμάται όλη την ώρα
- αποφεύγοντας το φαγητό
- που θέλουν να είναι απόλυτα μόνοι
- καταχρήσεις ουσιών
- βγάζοντας θυμό σε άλλους
- αλυσίδα καπνίσματος
- τρώγοντας πάρα πολύ
Στην επόμενη σελίδα, γράψτε ένα σχέδιο δράσης που νομίζετε ότι θα συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων σας όταν έχουν προχωρήσει σε αυτό το σημείο. Το σχέδιο πρέπει τώρα να είναι πολύ άμεσο, με λιγότερες επιλογές και πολύ σαφείς οδηγίες.
Ορισμένες ιδέες για ένα σχέδιο δράσης είναι -
- καλέστε το γιατρό μου ή άλλο επαγγελματία υγείας, ζητήστε και ακολουθήστε τις οδηγίες του / της
- καλέστε και μιλήστε όσο χρειάζεται για τους υποστηρικτές μου
- να κανονίσετε κάποιον να μένει μαζί μου όλο το εικοσιτετράωρο μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματά μου
- Κάνετε ρυθμίσεις για να πάρετε αμέσως βοήθεια εάν τα συμπτώματά μου επιδεινωθούν
- βεβαιωθείτε ότι κάνω τα πάντα στην καθημερινή λίστα ελέγχου
- να κανονίσετε και να αφαιρέσετε τουλάχιστον τρεις ημέρες από τις ευθύνες
- να έχουν τουλάχιστον δύο συμβουλευτικές συμβουλές από ομοτίμους
- κάνετε τρεις ασκήσεις χαλάρωσης με βαθιά αναπνοή
- γράψτε στο περιοδικό μου για τουλάχιστον μισή ώρα
- να προγραμματίσετε μια φυσική εξέταση ή ένα διορισμό ιατρού ή μια διαβούλευση με έναν άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης
- ζητήστε να ελέγξετε τα φάρμακα
Όπως και με τα άλλα σχέδια, σημειώστε τα μέρη του σχεδίου σας που λειτουργούν ιδιαίτερα καλά. Εάν κάτι δεν λειτουργεί ή δεν λειτουργεί τόσο καλά όσο το επιθυμείτε, αναπτύξτε ένα διαφορετικό σχέδιο ή αναθεωρήστε αυτό που χρησιμοποιήσατε - όταν αισθάνεστε καλύτερα. Πάντα ψάχνετε για νέα εργαλεία που μπορεί να σας βοηθήσουν σε δύσκολες καταστάσεις.
Σχεδιασμός κρίσεων
Ο εντοπισμός και η ανταπόκριση στα συμπτώματα μειώνουν τις πιθανότητες ότι θα βρεθείτε σε κρίση. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσει τη δυνατότητα της κρίσης, επειδή παρά τον καλύτερο προγραμματισμό και την ισχυρή σας ενέργεια για λογαριασμό σας, θα μπορούσατε να βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου οι άλλοι θα πρέπει να αναλάβουν την ευθύνη για τη φροντίδα σας. Αυτή είναι μια δύσκολη κατάσταση, την οποία κανείς δεν θέλει να αντιμετωπίσει. Σε μια κρίση, μπορεί να αισθάνεστε σαν να είστε εντελώς εκτός ελέγχου. Γράφοντας ένα σαφές σχέδιο κρίσης όταν είστε καλά, να εκπαιδεύσετε τους άλλους για το πώς να φροντίζουν για σας όταν δεν είστε καλά, σας βοηθά να διατηρήσετε την ευθύνη για τη δική σας φροντίδα. Θα κρατήσει τα μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας από το να σπαταλάτε χρόνο προσπαθώντας να καταλάβετε τι να κάνετε για σας. Ανακουφίζει από την ενοχή που μπορεί να αισθάνονται τα μέλη της οικογένειας και οι άλλοι φροντιστές που μπορεί να έχουν αναρωτηθεί εάν έλαβαν τη σωστή ενέργεια. Εξασφαλίζει επίσης ότι θα ικανοποιηθούν οι ανάγκες σας και ότι θα βελτιωθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Πρέπει να αναπτύξετε το σχέδιο κρίσης σας όταν αισθάνεστε καλά. Ωστόσο, δεν μπορείτε να το κάνετε γρήγορα. Αποφάσεις όπως αυτό απαιτούν χρόνο, σκέψη και συχνά συνεργασία με παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, μέλη της οικογένειας και άλλους υποστηρικτές. Τις επόμενες σελίδες, οι πληροφορίες και οι ιδέες που έχουν συμπεριλάβει άλλοι στα σχέδια κρίσης τους θα μοιραστούν. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε το δικό σας σχέδιο κρίσης.
Το σχέδιο κρίσης διαφέρει από τα άλλα σχέδια δράσης, διότι θα χρησιμοποιηθεί από άλλους. Τα υπόλοιπα τέσσερα τμήματα αυτής της διαδικασίας προγραμματισμού υλοποιούνται μόνο από εσάς και δεν χρειάζεται να μοιράζονται με κανέναν άλλο. επομένως μπορείτε να τα γράψετε χρησιμοποιώντας γλώσσα στενογραφίας που μόνο εσείς πρέπει να καταλάβετε. Ωστόσο, κατά τη σύνταξη ενός σχεδίου αντιμετώπισης κρίσεων, πρέπει να το καταστήσετε σαφές, κατανοητό και ευανάγνωστο. Ενώ μπορεί να έχετε αναπτύξει άλλα σχέδια αρκετά γρήγορα, αυτό το σχέδιο είναι πιθανό να πάρει περισσότερο χρόνο. Μην βιαστούμε τη διαδικασία. Εργαστείτε σε αυτό για λίγο, στη συνέχεια αφήστε το για αρκετές ημέρες και συνεχίστε να το επιστρέφετε μέχρι να έχετε αναπτύξει ένα σχέδιο που αισθάνεστε ότι έχει τις καλύτερες πιθανότητες να εργαστεί για σας. Αφού ολοκληρώσετε το σχέδιο κρίσης σας, δώστε αντίγραφα αυτού στους ανθρώπους που ονομάζετε σε αυτό το σχέδιο ως υποστηρικτές σας.
Στην πέμπτη καρτέλα γράψτε "Σχέδιο κρίσης" και εισάγετε τουλάχιστον εννέα φύλλα χαρτιού. Αυτό το δείγμα του σχεδίου κρίσης έχει εννέα μέρη, το καθένα από τα οποία ασχολείται με μια ιδιαίτερη ανησυχία.
Μέρος 1 Αίσθηση καλής
Γράψτε τι είστε όπως όταν αισθάνεστε καλά. Μπορείτε να το αντιγράψετε από την Ενότητα 1, Σχέδιο Καθημερινής Συντήρησης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εκπαίδευση των ανθρώπων που ίσως προσπαθούν να σας βοηθήσουν. Θα μπορούσε να βοηθήσει κάποιον που σας γνωρίζει καλά να σας καταλάβει λίγο καλύτερα, για κάποιον που δεν σας γνωρίζει καλά - ή καθόλου - είναι πολύ σημαντικό.
Μέρος 2 Συμπτώματα
Περιγράψτε συμπτώματα που θα έδειχναν σε άλλους ότι πρέπει να αναλάβουν την ευθύνη για τη φροντίδα σας και να λάβουν αποφάσεις εκ μέρους σας. Αυτό είναι δύσκολο για όλους. Κανείς δεν θέλει να πιστεύει ότι κάποιος άλλος θα πρέπει να αναλάβει την ευθύνη για τη φροντίδα του. Ωστόσο, μέσα από μια προσεκτική, καλά αναπτυγμένη περιγραφή των συμπτωμάτων που γνωρίζετε θα σας έδειχναν αυτό δεν μπορείτε πλέον να κάνετε έξυπνες αποφάσεις, μπορείτε να παραμείνετε σε έλεγχο ακόμη και όταν τα πράγματα φαίνεται να είναι εκτός έλεγχος. Αφήστε τον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε αυτήν την ενότητα. Ρωτήστε τους φίλους σας, τα μέλη της οικογένειάς σας και άλλους υποστηρικτές για εισροές, αλλά πάντα να θυμάστε ότι η τελική αποφασιστικότητα εξαρτάται από εσάς. Να είστε πολύ σαφής και συγκεκριμένος στην περιγραφή κάθε συμπτώματος. Μην συνοψίζετε μόνο. χρησιμοποιήστε όσες λέξεις χρειάζεται. Η λίστα των συμπτωμάτων μπορεί να περιλαμβάνει -
- δεν είναι σε θέση να αναγνωρίσει ή να προσδιορίσει σωστά τα μέλη της οικογένειας και τους φίλους
- ανεξέλεγκτη βηματοδότηση. αδυναμία παραμονής
- παραμέληση της προσωπικής υγιεινής (για πόσες μέρες;)
- δεν μαγειρεύετε ή κάνετε καμιά οικιακή εργασία (για πόσες μέρες;)
- δεν καταλαβαίνω τι λένε οι άνθρωποι
- νομίζω ότι είμαι κάποιος που δεν είμαι
- σκέφτομαι ότι έχω τη δυνατότητα να κάνω κάτι που δεν το κάνω
- παρουσιάζοντας καταχρηστική, καταστροφική ή βίαιη συμπεριφορά, προς τον εαυτό, τους άλλους ή την ιδιοκτησία
- κατάχρηση αλκοόλ ή / και ναρκωτικών
- να μην πάρει από το κρεβάτι (για πόσο καιρό;)
- αρνούμενη να φάει ή να πιει
Μέρος 3 Υποστηρικτές
Σε αυτό το επόμενο τμήμα του σχεδίου κρίσης, απαριθμήστε αυτούς τους ανθρώπους που θέλετε να αναλάβετε για σας, όταν προκύψουν τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν στην προηγούμενη ενότητα. Πριν καταχωρήσετε τους ανθρώπους σε αυτό το μέρος του σχεδίου σας, μιλήστε μαζί τους για το τι θα θέλατε από αυτούς και βεβαιωθείτε ότι κατανοούν και συμφωνούν να είναι στο σχέδιο. Μπορούν να είναι μέλη της οικογένειας, φίλοι ή πάροχοι υπηρεσιών υγείας. Θα πρέπει να δεσμευτούν να ακολουθήσουν τα σχέδια που έχετε γράψει. Όταν αναπτύσσετε για πρώτη φορά αυτό το σχέδιο, η λίστα σας μπορεί να είναι ως επί το πλείστον παροχεί υπηρεσιών υγείας. Αλλά καθώς εργάζεστε στην ανάπτυξη του συστήματος υποστήριξης, προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα μέλη της οικογένειας και φίλους επειδή θα είναι πιο διαθέσιμα.
Είναι καλύτερο να έχετε τουλάχιστον πέντε άτομα στη λίστα των οπαδών σας. Αν έχετε μόνο ένα ή δύο, όταν πηγαίνουν σε διακοπές ή είναι άρρωστοι, ενδέχεται να μην είναι διαθέσιμα όταν τα χρειάζεστε πραγματικά. Αν δεν έχετε πολλούς υποστηρικτές τώρα, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε για την ανάπτυξη νέων και / ή στενότερων σχέσεων με τους ανθρώπους. Ρωτήστε τον εαυτό σας τον καλύτερο τρόπο με τον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε τέτοιου είδους σχέσεις. Αναζητήστε νέους φίλους κάνοντας πράγματα όπως ο εθελοντισμός και η υποστήριξη ομάδων και κοινοτικών δραστηριοτήτων. (Βλέπε Δημιουργία και διατήρηση φίλων ενός βιβλίου αυτοτροφοδοσίας για την ψυχική υγεία σε αυτή τη σειρά)
Στο παρελθόν, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης ή τα μέλη της οικογένειας μπορεί να έχουν λάβει αποφάσεις που δεν ήταν σύμφωνα με τις επιθυμίες σας. Μπορεί να μην θέλετε να συμμετέχουν ξανά στη φροντίδα σας. Εάν ναι, γράψτε στο σχέδιό σας, "Δεν θέλω οι παρακάτω άνθρωποι να εμπλέκονται με οποιονδήποτε τρόπο στη φροντίδα ή τη θεραπεία μου". Στη συνέχεια, απαριθμήστε αυτούς τους ανθρώπους και γιατί δεν θέλετε να τους εμπλέκονται. Μπορεί να είναι άνθρωποι που σας έχουν αντιμετωπίσει άσχημα στο παρελθόν, έχουν κάνει κακές αποφάσεις ή που είναι πολύ αναστατωμένοι όταν έχετε έναν σκληρό χρόνο.
Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να συμπεριλάβουν ένα τμήμα που περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο επιθυμούν να διευθετηθούν πιθανές διαφορές μεταξύ των υποστηρικτών τους. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να πείτε ότι εάν υπάρξει διαφωνία σχετικά με μια πορεία δράσης, η πλειοψηφία των υποστηρικτών σας μπορεί να αποφασίσει ή ένα συγκεκριμένο πρόσωπο θα κάνει την αποφασιστικότητα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να εμπλακεί ένας οργανισμός καταναλωτών ή υποστηρικτών στην λήψη αποφάσεων.
Μέρος 4 Οι πάροχοι υπηρεσιών υγείας και τα φάρμακα
Ονομάστε το γιατρό σας, το φαρμακοποιό σας και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, μαζί με τους αριθμούς τηλεφώνου τους. Στη συνέχεια,
- τα φάρμακα που χρησιμοποιείτε επί του παρόντος, τη δοσολογία και γιατί τα χρησιμοποιείτε
- τα φάρμακα που θα κάνατε προτιμώ να παίρνετε αν χρειάζεστε φάρμακα ή συμπληρωματικά φάρμακα -όπως αυτά που έχουν εργαστεί καλά για σας στο παρελθόν- και γιατί θα επιλέξετε αυτά
- τα φάρμακα που θα ήταν δεκτός σε σας εάν τα φάρμακα έγιναν απαραίτητα και γιατί θα επιλέξετε αυτά
- τα φάρμακα που πρέπει να είναι αποφεύγεται-Όπως εκείνα με τα οποία είστε αλλεργικοί, που έρχονται σε σύγκρουση με κάποια άλλη φαρμακευτική αγωγή ή προκαλούν ανεπιθύμητες παρενέργειες και αναφέρετε τους λόγους για τους οποίους πρέπει να αποφεύγονται.
Αναφέρετε επίσης τις βιταμίνες, τα βότανα, τα εναλλακτικά φάρμακα (όπως τα ομοιοπαθητικά φάρμακα) και τα συμπληρώματα που παίρνετε. Σημείωση που πρέπει να αυξηθεί ή να μειωθεί αν είστε σε κρίση και το οποίο έχετε ανακαλύψει δεν είναι καλό για σας.
Μέρος 5 Θεραπείες
Μπορεί να υπάρχουν συγκεκριμένες θεραπείες που μπορείτε αρέσει σε κατάσταση κρίσης και σε άλλους που θα θέλατε αποφύγει. Ο λόγος μπορεί να είναι τόσο απλός όσο "αυτή η θεραπεία έχει ή δεν έχει εργαστεί στο παρελθόν", ή μπορεί να έχετε κάποιες ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια αυτής της θεραπείας. Ίσως δεν σας αρέσει ο τρόπος με τον οποίο μια συγκεκριμένη θεραπεία σας κάνει να αισθανθείτε. Οι θεραπείες εδώ μπορούν να σημαίνουν ιατρικές διαδικασίες ή πολλές δυνατότητες εναλλακτικής θεραπείας (όπως ενέσεις βιταμινών Β, μασάζ, ή κρανιακή ιερή θεραπεία). Σε αυτό το μέρος του σχεδίου κρίσης σας,
- τις θεραπείες που υποβάλλονται και γιατί
- οι θεραπείες που θα προτιμούσατε εάν οι θεραπείες ή οι πρόσθετες θεραπείες έγιναν απαραίτητες και γιατί θα τις επιλέξετε
- θεραπείες που θα ήταν αποδεκτές από εσάς εάν οι θεραπείες θεωρήθηκαν απαραίτητες από την ομάδα υποστήριξης
- θεραπείες που πρέπει να αποφεύγονται και γιατί
Μέρος 6 Προγραμματισμός για τη φροντίδα σας
Περιγράψτε ένα σχέδιο για τη φροντίδα σας σε μια κρίση που θα σας επιτρέψει να μείνετε εκεί που σας αρέσει. Σκεφτείτε την οικογένεια και τους φίλους σας. Θα ήταν σε θέση να κάνουν τις στροφές σας με φροντίδα; Μπορεί η μεταφορά να είναι διατεταγμένη σε διορισμούς υγειονομικής περίθαλψης; Υπάρχει κάποιο πρόγραμμα στην κοινότητά σας, το οποίο θα μπορούσε να σας παράσχει φροντίδα μερικές φορές, με μέλη της οικογένειας και φίλους να σας φροντίζουν τον υπόλοιπο χρόνο; Πολλοί άνθρωποι που προτιμούν να μένουν στο σπίτι αντί να νοσηλεύονται, δημιουργούν τέτοιου είδους σχέδια. Μπορεί να χρειαστεί να ρωτήσετε τα μέλη της οικογένειάς σας, τους φίλους σας και τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης ποιες επιλογές είναι διαθέσιμες. Αν έχετε έναν σκληρό χρόνο να έρθετε με ένα σχέδιο, τουλάχιστον γράψτε αυτό που φαντάζεστε ότι θα ήταν το ιδανικό σενάριο.
Μέρος 7 Εγκαταστάσεις επεξεργασίας
Περιγράψτε τις εγκαταστάσεις θεραπείας που θέλετε να χρησιμοποιήσετε εάν τα μέλη της οικογένειας και οι φίλοι σας δεν μπορούν να σας παρέχουν φροντίδα ή εάν η κατάστασή σας απαιτεί νοσοκομειακή περίθαλψη. Οι επιλογές σας ενδέχεται να περιορίζονται από τις διαθέσιμες εγκαταστάσεις στην περιοχή σας και από την ασφαλιστική σας κάλυψη. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις εγκαταστάσεις που θέλετε να χρησιμοποιήσετε, γράψτε μια περιγραφή του τι θα ήταν η ιδανική εγκατάσταση. Στη συνέχεια, μιλήστε με τα μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας σχετικά με τις διαθέσιμες επιλογές και καλέστε τις εγκαταστάσεις για να ζητήσετε πληροφορίες που μπορεί να σας βοηθήσουν στη λήψη απόφασης. Επίσης συμπεριλάβετε έναν κατάλογο των εγκαταστάσεων επεξεργασίας που θα θέλατε να αποφύγετε - όπως είναι οι χώροι στους οποίους λάβατε κακή φροντίδα στο παρελθόν.
Μέρος 8 Τι χρειάζεστε από τους άλλους
Περιγράψτε τι μπορούν να κάνουν οι υποστηρικτές σας για εσάς που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Αυτό το μέρος του σχεδίου είναι πολύ σημαντικό και χρήζει ιδιαίτερης προσοχής. Περιγράψτε όλα όσα μπορείτε να σκεφτείτε ότι θέλετε οι υποστηρικτές σας να κάνουν (ή όχι) για εσάς. Μπορεί να θέλετε να πάρετε περισσότερες ιδέες από τους υποστηρικτές σας και τους επαγγελματίες υγείας.
Τα πράγματα που θα μπορούσαν να κάνουν και άλλοι για εσάς που θα σας βοηθούσαν να αισθανθείτε πιο άνετα θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν -
- ακούστε με χωρίς να μου δώσετε συμβουλές, να κρίνετε ή να με επικρίνετε
- κρατήστε μου (πώς; πόσο σταθερά;)
- επιτρέψτε μου να τρέξω
- με ενθαρρύνετε να κινηθείτε, να με βοηθήσετε να κινηθώ
- με οδηγεί σε μια τεχνική χαλάρωσης ή μείωσης του στρες
- συμβουλές από ομοτίμους μαζί μου
- μου δώστε υλικά για να ζωγραφίζω ή να ζωγραφίζω
- δώσε μου το χώρο να εκφράσω τα συναισθήματά μου
- μην μιλήσετε σε με (ή να μου μιλήσετε)
- με ενθαρρύνετε και με βεβαιώνετε
- τροφοδοτήστε με θρεπτικά τρόφιμα
- σιγουρευτείτε ότι λαμβάνω βιταμίνες και άλλα φάρμακα
- παίζω κωμικά βίντεο
- παίζω καλή μουσική (παραθέτω το είδος)
- απλά επιτρέψτε μου να ξεκουραστούν
Συμπεριλάβετε μια λίστα με συγκεκριμένες εργασίες που θα θέλατε να κάνουν άλλοι για εσάς, τους οποίους θα θέλατε να κάνετε, και ποιες συγκεκριμένες οδηγίες θα χρειαστούν. Αυτές οι εργασίες μπορεί να περιλαμβάνουν -
- αγοράζοντας παντοπωλεία
- ποτίζοντας τα φυτά
- τροφοδοτεί τα κατοικίδια ζώα
- φροντίζοντας τα παιδιά
- καταβάλλοντας τους λογαριασμούς
- βγάζοντας τα σκουπίδια ή τα σκουπίδια
- κάνοντας τα ρούχα
Μπορεί επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε μια λίστα με πράγματα που δεν θέλετε να κάνουν άλλοι για σας - πράγματα που θα μπορούσαν διαφορετικά, επειδή πιστεύουν ότι θα ήταν χρήσιμο, αλλά αυτό μπορεί να είναι ακόμη επιβλαβές ή να επιδεινωθεί κατάσταση. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν -
- αναγκάζοντάς σας να κάνετε οτιδήποτε, όπως το περπάτημα
- σας πειράζει
- να γίνει ανυπόμονος μαζί σας
- αφαιρώντας τα τσιγάρα ή τον καφέ σας
- μιλώντας συνεχώς
Μερικοί άνθρωποι συμπεριλαμβάνουν επίσης οδηγίες σε αυτή την ενότητα σχετικά με το πώς θέλουν να αντιμετωπίζονται από τους φροντιστές τους. Αυτές οι οδηγίες μπορεί να περιλαμβάνουν δηλώσεις όπως "ευγενικά, αλλά σταθερά, πείτε μου τι πρόκειται να κάνετε", "μην το κάνετε ζητήστε μου να κάνω οποιαδήποτε επιλογή σε αυτό το σημείο "ή" βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τα φάρμακά μου από το συρτάρι μου πάνω δεξιά Μακριά."
Μέρος 9 Αναγνώριση της ανάκτησης
Στο τελευταίο μέρος αυτού του σχεδίου, δώστε στους υποστηρικτές σας πληροφορίες για το πώς να αναγνωρίσετε πότε έχετε ανακάμψει αρκετά για να φροντίσετε τον εαυτό σας και ότι δεν χρειάζεται πλέον να χρησιμοποιούν αυτό το σχέδιο. Μερικά παραδείγματα είναι-
- όταν τρώω τουλάχιστον δύο γεύματα την ημέρα
- όταν είμαι ξύπνιος για έξι ώρες την ημέρα
- όταν φροντίζω καθημερινά τις προσωπικές μου ανάγκες υγιεινής
- όταν μπορώ να συνεχίσω μια καλή συζήτηση
- όταν μπορώ εύκολα να περπατήσω γύρω από το σπίτι
Τώρα ολοκληρώσατε το σχέδιο κρίσης σας. Ενημερώστε το όταν μάθετε νέες πληροφορίες ή αλλάζετε γνώμη για τα πράγματα. Ημερομηνία το σχέδιο κρίσης σας κάθε φορά που το αλλάξετε και δώστε αναθεωρημένα αντίγραφα στους υποστηρικτές σας.
Μπορείτε να βοηθήσετε να διασφαλίσετε ότι το σχέδιο κρίσης σας θα ακολουθηθεί με την υπογραφή του με την παρουσία δύο μαρτύρων. Θα αυξήσει περαιτέρω το δυναμικό χρήσης εάν ορίσετε και ονομάσετε μια ανθεκτική πληρεξούσιο - ένα άτομο που θα μπορούσε νομίμως να λάβει αποφάσεις για εσάς αν δεν ήταν σε θέση να τα κάνετε για τον εαυτό σας. Δεδομένου ότι τα έγγραφα πληρεξουσιότητας διαφέρουν από κράτος σε κράτος, δεν μπορείτε να είστε απολύτως βέβαιοι ότι το σχέδιο θα ακολουθηθεί. Ωστόσο, είναι η καλύτερη διαβεβαίωση ότι οι επιθυμίες σας θα τιμηθούν.
Χρησιμοποιώντας τα σχέδια δράσης σας
Τώρα έχετε ολοκληρώσει τα σχέδια δράσης σας για πρόληψη και αποκατάσταση. Αρχικά, θα χρειαστεί να περάσετε 15-20 λεπτά κάθε μέρα εξετάζοντας τα σχέδιά σας. Οι άνθρωποι αναφέρουν ότι το πρωί, είτε πριν είτε μετά το πρωινό, είναι η καλύτερη στιγμή για να αναθεωρήσετε το βιβλίο. Καθώς εξοικειώνεστε με την καθημερινή σας λίστα, τις ασκήσεις, τα συμπτώματα και τα σχέδια, θα διαπιστώσετε ότι η διαδικασία αναθεώρησης διαρκεί λιγότερο χρόνο και ότι θα γνωρίζετε πώς να ανταποκρίνεστε χωρίς καν να αναφερθείτε στο βιβλίο.
Ξεκινήστε με το τμήμα 1. Ελέγξτε τη λίστα με τον τρόπο που βρίσκεστε αν είστε εντάξει. Αν είστε εντάξει, κάντε τα πράγματα στη λίστα των πραγμάτων που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να είστε καλά. Ανατρέξτε επίσης στη σελίδα των πραγμάτων που μπορεί να χρειαστεί να κάνετε για να δείτε αν τίποτα "χτυπά ένα κουδούνι" μαζί σας. Εάν συμβαίνει, σημειώστε στον εαυτό σας ότι θα το συμπεριλάβετε στην ημέρα σας. Αν δεν αισθάνεστε καλά, ανατρέξτε στις άλλες ενότητες για να δείτε πού βρίσκονται τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Στη συνέχεια ακολουθήστε το σχέδιο δράσης που έχετε σχεδιάσει.
Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πολύ ανήσυχοι και γνωρίζετε ότι συμβαίνει επειδή συνέβη μία από τις ασκήσεις σας, ακολουθήστε το σχέδιο στην ενότητα ενεργοποίησης. Αν δεν υπήρχαν συγκεκριμένοι ενεργοποιητές αλλά παρατηρήσατε κάποια σημάδια έγκαιρης προειδοποίησης, ακολουθήστε το σχέδιο που σχεδιάσατε για αυτήν την ενότητα. Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα που υποδεικνύουν ότι τα πράγματα καταρρέουν, ακολουθήστε το σχέδιο που αναπτύξατε εκεί.
Αν βρίσκεστε σε κατάσταση κρίσης, τα σχέδια μπορούν να σας βοηθήσουν να το συνειδητοποιήσετε, ώστε να μπορείτε να ενημερώσετε τους υποστηρικτές σας ότι πρέπει να αναλάβουν. Ωστόσο, σε ορισμένες καταστάσεις κρίσης, μπορεί να μην γνωρίζετε ή να είστε διατεθειμένοι να παραδεχτείτε ότι είστε σε κρίση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχει μια ισχυρή ομάδα υποστηρικτών είναι τόσο σημαντική. Θα παρατηρήσουν τα συμπτώματα που αναφέρατε και θα αναλάβουν την ευθύνη για τη φροντίδα σας, ανεξάρτητα από το αν είσαστε πρόθυμοι να παραδεχτείτε ότι βρίσκεστε σε κρίση την εποχή εκείνη. Η διανομή του σχεδίου κρίσης στους υποστηρικτές σας και η συζήτηση μαζί τους είναι απολύτως απαραίτητη για την ασφάλεια και την ευημερία σας.
Μπορεί να θέλετε να πάρετε το σχέδιό σας ή τμήματα του σχεδίου σας στο κατάστημα αντιγράφων για να πάρετε ένα αντίγραφο μειωμένου μεγέθους για να μεταφέρετε στην τσέπη, το πορτοφόλι ή το ντουλαπάκι του αυτοκινήτου σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να ανατρέξετε στο σχέδιο εάν εμφανιστούν σφάλματα ή συμπτώματα όταν είστε μακριά από το σπίτι.
Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν αυτά τα σχέδια τακτικά και ενημερώνουν τους, όπως είναι απαραίτητο, διαπιστώνουν ότι έχουν λιγότερα δύσκολες στιγμές και ότι όταν έχουν σκληρό χρόνο, δεν είναι τόσο κακό όσο ήταν και δεν διαρκεί μακρύς.
Περαιτέρω Πόροι
Υπηρεσία κατάχρησης ουσιών και υπηρεσιών ψυχικής υγείας (SAMHSA)
Κέντρο Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας
Ιστοσελίδα: www.samhsa.gov
Το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Ψυχικής Υγείας της SAMHSA
ταχυδρομείο Κουτί 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (φωνή)
Ιστοσελίδα: mentalhealth.samhsa.gov
Οργανισμός Καταναλωτών και Κέντρο Τεχνικής Βοήθειας Δικτύων
(CONTAC)
ταχυδρομείο Πλαίσιο 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (φαξ)
Ιστοσελίδα: www.contac.org
Κατάθλιψη και διπολική υποστήριξη της συμμαχίας (DBSA)
(πρώην εθνική καταθλιπτική και μανιοκαταθλιπτική ένωση)
730 Ν. Franklin Street, Σουίτα 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Ιστοσελίδα: www.dbsalliance.org
Εθνική Συμμαχία για τους Ψυχικά Ψυχρούς (NAMI)
(Κέντρο Ειδικής Υποστήριξης)
Αποικιακό τρίτο μέρος
2107 Boulevard Wilson, Σουίτα 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Ιστοσελίδα: www.nami.org
Εθνικό Κέντρο Ενδυνάμωσης
599 Canal Street, 5 Ανατολικά
Lawrence, ΜΑ 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978) 681-6426 (φαξ)
Ιστοσελίδα: www.power2u.org
Εθνικοί Καταναλωτές Ψυχικής Υγείας
Self-help Clearinghouse
1211 Chestnut Street, Suite 1207
Philadelphia, ΡΑ 19107
1 (800) 553-4539 (φωνή)
(215) 636-6312 (φαξ)
ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ: [email protected]
Ιστοσελίδα: www.mhselfhelp.org
Οι πόροι που παρατίθενται σε αυτό το έγγραφο δεν συνιστούν έγκριση από την CMHS / SAMHSA / HHS, ούτε είναι εξαντλητικοί αυτοί οι πόροι. Τίποτα δεν υπονοείται από έναν οργανισμό στον οποίο δεν γίνεται αναφορά.
Ευχαριστίες
Η δημοσίευση αυτή χρηματοδοτήθηκε από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (DHHS), την Κατάχρηση Ουσιών και τις Υπηρεσίες Ψυχικής Υγείας (SAMHSA), Κέντρο Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας (CMHS) και προετοιμάστηκε από την Mary Ellen Copeland, M.S., Μ.Α., με αριθμό σύμβασης 99Μ005957. Αναγνωρίζεται στους πολλούς καταναλωτές ψυχικής υγείας που εργάστηκαν σε αυτό το έργο προσφέροντας συμβουλές και προτάσεις.
Αποποίηση ευθυνών
Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το έγγραφο αντικατοπτρίζουν τις προσωπικές απόψεις του συγγραφέα και δεν προορίζονται για αυτό αντιπροσωπεύουν τις απόψεις, τις θέσεις ή τις πολιτικές της CMHS, της SAMHSA, της DHHS ή άλλων οργανισμών ή γραφείων της Ομοσπονδιακής Κυβέρνηση.
Για πρόσθετα αντίγραφα αυτού του εγγράφου, παρακαλώ καλέστε το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Ψυχικής Υγείας του SAMHSA στο 1-800-789-2647.
Αρχικό Γραφείο
Κέντρο Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας
Κατάχρηση ουσιών και Υπηρεσίες Ψυχικής Υγείας
Διαχείριση
5600 Fishers Lane, αίθουσα 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3720
Πηγή: Κατάχρηση ουσιών και Διοίκηση Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας
Επόμενο: Οικοδόμηση αυτοεκτίμησης: Οδηγός αυτοβοήθειας
