Πέρα από τα γονίδια: Χρησιμοποιώντας τον ύπνο, την άσκηση και τη διατροφή για τη βελτίωση της ADHD

Αναφερόμενη ως «υπερκινητική διαταραχή» πριν από 50 χρόνια, η ADHD συνδέθηκε αρχικά με υπερδραστηριότητα και αδύναμο έλεγχο παλμών μόνο. Από τότε - και ιδιαίτερα κατά την τελευταία δεκαετία - η κατανόηση της κατάστασής μας έχει ανθίσει. τώρα γνωρίζουμε ότι τα συμπτώματά της κυμαίνονται από την έλλειψη προσοχής έως την αυτορρύθμιση συναισθηματική ευαισθησία και πέρα.

Μεγαλώνοντας με την επιστημονική μας κατανόηση ADHD είναι η γνώση μας για την επιγενετική - η μελέτη του πώς οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος ασκούν πραγματικές φυσικές αλλαγές στο DNA ενός ατόμου. Η ADHD είναι μια γενετική διαταραχή, ναι. Αλλά οι επιγενετικές αλλαγές στο DNA επηρεάζουν πόσο έντονα ή ασθενώς τα γονίδια ADHD εκφράζονται στην καθημερινή ζωή. (Για περισσότερα σχετικά με την επιγενετική, διαβάστε το Μέρος Ι αυτής της σειράς ΕΔΩ.)

Με άλλα λόγια, τα γονίδια δεν είναι πεπρωμένο. Αν και τα γονίδια επηρεάζουν σημαντικά την ADHD, το περιβάλλον διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο τόσο ως αιτία όσο και ως θεραπεία. Με άλλα λόγια, οι οικογένειες μπορούν να επηρεάσουν θετικά τα συμπτώματα ADHD τροποποιώντας το περιβάλλον τους με τρεις απλούς τρόπους: μέσω του ύπνου, της άσκησης και των διαιτητικών αλλαγών. Δείτε πώς να ξεκινήσετε.

Η δύναμη του ύπνου

Ο επαρκής ύπνος είναι ένα τεράστιο όφελος για τον εγκέφαλο και το σώμα σας. Η θετική σχέση ύπνου-υγείας είναι καλά τεκμηριωμένη, ωστόσο ο ύπνος είναι πολύ συχνά παραμελημένος από παιδιά και ενήλικες - ιδιαίτερα από εκείνους με ΔΕΠ-Υ, οι οποίοι τείνουν να το θεωρούν ως "χάσιμο χρόνου" ή να αντιμετωπίζουν προβλήματα με το να σιωπήσουν το μυαλό τους Νύχτα.

Ο ξεκούραστος, αποκαταστατικός ύπνος είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη ρύθμιση της διάθεσης και τη διατήρηση της προσοχής όλη την ημέρα. Ο επαρκής ύπνος εξουσιοδοτεί επίσης τη μάθηση: μελέτες απεικόνισης εγκεφάλου¹ έχουν επανειλημμένα δείξει ότι ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα δραστήριος κατά τη διάρκεια του ύπνου, εδραιώνοντας και επαναλαμβάνοντας τις πληροφορίες που απορροφάται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

[Δωρεάν Λήψη: Λύσεις για ύπνο ήχου για παιδιά με ΔΕΠΥ]

Μόλις δημιουργηθούν, οι κακές συνήθειες ύπνου είναι δύσκολο να διορθωθούν. Τα παιδιά μπορεί να παρουσιάζουν συμπεριφορικά προβλήματα γύρω από τον ύπνο - για παράδειγμα, να γίνονται προκλητικοί κατά την κατάκλιση ή που ασχολούνται με το άγχος τη νύχτα - που μπορεί να αποθαρρύνει τους εξαντλημένους γονείς καθώς εργάζονται για να επιβάλουν τον κατάλληλο ύπνο πρόγραμμα. Οι ηλικιωμένοι έφηβοι και οι ενήλικες μπορεί να έχουν έναν στρεβλωμένο κιρκαδικό ρυθμό που κάνει τον ύπνο τη νύχτα - και ξυπνούν νωρίς το πρωί - εξαιρετικά δύσκολο. Και οι άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορούν να σαμποτάρουν τον ύπνο τους από τις συνεχώς παρούσες οθόνες μας, οι οποίες διαταράσσουν τους υποδοχείς φυσικού φωτός του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την παραγωγή ορμονών.

Βήματα δράσης για ύπνο

Για να πάρετε πίσω τις συνήθειες ύπνου στην πίστα, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Δεν υπάρχουν οθόνες - συμπεριλαμβανομένων αυτών της τηλεόρασης, του υπολογιστή, του τηλεφώνου και των συσκευών βιντεοπαιχνιδιών - στην ώρα πριν από το κρεβάτι. Με ένα τσίμπημα, μπορείτε να κατεβάσετε εφαρμογές ή να αγοράσετε καλύμματα οθόνης που αντικαθιστούν το φως της συσκευής σας με πορτοκαλί φως, το οποίο είναι λιγότερο πιθανό από το μπλε φως να διακόπτει τον ύπνο. Είναι καλύτερα, ωστόσο, να αποφύγετε πλήρως τις οθόνες πριν από το κρεβάτι.

2. Ρύθμιση a ρουτίνα ύπνου, που διαρκεί μεταξύ 30 και 60 λεπτών, που συμβαίνει κάθε βράδυ ταυτόχρονα. Θα πρέπει να είναι χωρίς πίεση και απρόσκοπτη, και τελειώνει με μια θετική σημείωση που επιτρέπει σε εσάς ή το παιδί σας να παρασυρθεί ειρηνικά. Για τα παιδιά, η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει μια ιστορία για ύπνο ή ένα ειδικό τραγούδι με έναν γονέα. Για τους ενήλικες, μπορεί να περιλαμβάνει λήψη ζεστού λουτρού ή ντους, ή πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα κατά την ανάγνωση. Η δύναμη έγκειται στην επανάληψη - αν κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ πριν ξαπλωθείτε στο κρεβάτι, το σώμα σας θα συνδέσει αυτές τις δραστηριότητες με ήρεμο, ξεκούραστο ύπνο.

3. Συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να ωφελήσει τους μεγαλύτερους έφηβους και τους ενήλικες, ιδίως, οι οποίοι πρέπει να επαναφέρουν τον κιρκαδικό ρυθμό τους. Λάβετε υπόψη ότι η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει τη φυσική ανάπτυξη του κύκλου ύπνου ενός μικρού παιδιού. (Στην πραγματικότητα, λόγω πιθανών παρενεργειών, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε τη θεραπεία με μελατονίνη.) Πάρτε μελατονίνη λίγες ώρες πριν τον ύπνο για να διεγείρετε τα επίπεδα των ορμονών για να ανέβετε αργά πριν από το κρεβάτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να παίρνουν μελατονίνη μπροστά από το κρεβάτι τους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένο ύπνο και δυσκολίες να ξυπνούν το πρωί.

[4 προϊόντα Get-to-Sleep για ανήσυχα παιδιά]

4. Τα παιδιά με σημαντικά προβλήματα ύπνου μπορούν να ωφεληθούν από σύντομη προγράμματα θεραπείας συμπεριφοράς ειδικά σχεδιασμένο για τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου. Τα προγράμματα αυτά είναι συνήθως λιγότερο δαπανηρά και χρονοβόρα από την παραδοσιακή συμπεριφορική θεραπεία. σε ορισμένες περιπτώσεις, οι γονείς βλέπουν βελτίωση μετά από μία μόνο συνεδρία.

Συμβουλή μπόνους: Οι φοιτητές αναθεωρούν τις σημειώσεις σας δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο για να τονώσουν περαιτέρω τη μάθηση. Καποια ερευνα² υποστήριξε επίσης την ιδέα της διασποράς μιας μοναδικής, ευχάριστης οσμής - όπως η μέντα ή η λεβάντα - ενώ και οι δύο σπουδάζουν και κοιμούνται, καθώς η προκύπτουσα ένωση μπορεί να προάγει μεγαλύτερη συγκράτηση.

Άσκηση για το σώμα και το μυαλό

Σπουδές³ υποδηλώνουν ότι η συνεχής άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά ή ακόμη και να αναστρέψει πλήρως τις αρνητικές επιγενετικές επιδράσεις του στρες ή του τραύματος. Η σωματική δραστηριότητα προάγει επίσης την ανάπτυξη του εγκεφάλου, βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του εγκεφάλου και ενισχύει τις ικανότητες μάθησης. Οι αλλαγές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την άσκηση είναι οι πιο δραματικές στις περιοχές που σχετίζονται με την ADHD: εκτελεστική λειτουργία, προσοχή και μνήμη εργασίας.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στα συμπτώματα ADHD από ό, τι η διατροφή - μια πιο συχνά προωθούμενη στρατηγική θεραπείας. Τρεις μετααναλυτικές αναθεωρήσεις⁴⁵⁶ κατά το τελευταίο έτος κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, ενώ το σώμα της έρευνας για την άσκηση είναι ακόμα μικρό σε σύγκριση με εκείνο της φαρμακευτικής αγωγής ή της θεραπείας, η επίδραση σε μερικά άτομα με ADHD μπορεί να είναι εξαιρετική.

Παρόλα αυτά, οι οικογένειες αγωνίζονται να διατηρήσουν τις συνήθειες άσκησης όταν αισθάνονται ότι είναι δεμένες για χρόνο ή κίνητρο. Τα παιδιά με ΔΕΠΥ μπορεί να αποφεύγουν τα ομαδικά αθλήματα - ή προτιμούν τα βιντεοπαιχνίδια να παίζουν έξω - τα οποία μπορούν να καταστήσουν σημαντικά πιο δύσκολο για αυτούς να αποκτήσουν επαρκή άσκηση.

Σχέδιο Δράσης Άσκησης

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης για να βελτιώσετε τα συμπτώματα ADHD:

1. Στόχος τουλάχιστον μία ώρα άσκησης ανά ημέρα, αλλά να θυμάστε: δεν χρειάζεται να είναι όλα ταυτόχρονα. Ερευνα⁷ υποδηλώνει ότι τέσσερις ριπές 15 λεπτών είναι εξίσου αποτελεσματικές με μια αδιάκοπη ώρα και μπορεί να είναι ευκολότερο να εργαστείτε σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.

2. Η άσκηση θα πρέπει να είναι μέτρια έως έντονη - αυτό σημαίνει ότι εσείς ή το παιδί σας πρέπει να αναπνέετε σκληρά, αλλά όχι εξαντλημένα.

3. Στόχος για ποικίλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν μυϊκή μάθηση και συντονισμό, όχι μόνο αερόβια ενέργεια. Σπουδές⁸ δείχνουν ότι οι πολεμικές τέχνες, το μπάσκετ και ο χορός έχουν θετικό αντίκτυπο στους εγκεφάλους ADHD.

4. Γίνομαι φίλος. Η εξάσκηση ως οικογένεια, ή με έναν φίλο, αυξάνει την πιθανότητα να κολλήσει με μια ρουτίνα.

5. Εάν εσείς ή το παιδί σας δεν μπορείτε να κολλήσετε με μια δραστηριότητα, δοκιμάστε μια άλλη. Μη φοβάστε να πείραμα για να βρείτε μια επιλογή άσκησης που λειτουργεί για την οικογένειά σας.

6. Ενθαρρύνετε τα μικρότερα παιδιά να συμμετάσχουν υπαίθριο και ευφάνταστο παιχνίδι. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στην εσωτερική άσκηση, ειδικά για εκείνους που ζουν σε αστικές περιοχές, αλλά τα παιδιά είναι πολύ πιθανότερο να είναι ενεργά ανεξάρτητα όταν παίζουν σε εξωτερικούς χώρους.

7. Ακόμα και λίγο είναι καλύτερο από τίποτα. Αποδεχτείτε την ατέλεια. αν δυσκολεύεστε να κολλήσετε σε μια άκαμπτη ρουτίνα, στοχεύστε αντί για μικρές ποσότητες άσκησης κάθε μέρα.

Διατροφικές Αλλαγές για τη ΔΕΠΥ

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διατροφή έχει μείζονες επιγενετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Μερικά βασικά ευρήματα περιλαμβάνουν:

• Ο εγκέφαλος είναι κυρίως λίπος και τα λιπώδη κύτταρα γύρω από τους νευρώνες εμπλέκονται έντονα στην σηματοδότηση του εγκεφάλου. Έχουν επισημανθεί δεκαετίες αποδεικτικών στοιχείων ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - που βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - ως ευεργετικό θρεπτικό συστατικό για τη βελτίωση της ισχύος του σήματος.
• Η σήμανση του εγκεφάλου βασίζεται επίσης μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και η βιταμίνη D. Εάν τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι ανεπαρκή - όπως συμβαίνει συχνά σε παιδιά και ενήλικες με ADHD - η εστίαση, η προσοχή και ο έλεγχος των παλμών θα υποφέρουν.

Ωστόσο, είναι δύσκολο να καθοριστεί η ακριβής επίδραση των διατροφικών συμπτωμάτων στα συμπτώματα ADHD, διότι τα συνολικά μεγέθη αποτελεσμάτων για αυτή τη θεραπεία είναι πολύ μικρά. Γνωρίζουμε ότι ορισμένα άτομα δεν ανταποκρίνονται καθόλου σε διαιτητικές αλλαγές, ενώ άλλα δείχνουν τεράστιες βελτιώσεις. Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε εάν οι διαιτητικές αλλαγές θα επηρεάσουν εσάς ή το παιδί σας χωρίς να τις δοκιμάσετε.

Δράσεις Διατροφής

Οι περισσότερες οικογένειες ξεκινούν με τις στρατηγικές χαμηλής προσπάθειας που περιγράφονται λεπτομερώς παρακάτω, και στη συνέχεια προχωρήστε στις προσπάθειες υψηλής προσπάθειας αν το επιτρέπουν τα κίνητρα, οι πόροι και τα αποτελέσματα.

Χαμηλή προσπάθεια
1. Αγοράστε στα εξωτερικά άκρα του καταστήματος παντοπωλείου. Αυτό είναι όπου θα βρείτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα για να βοηθήσετε την οικογένειά σας να μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης, τεχνητών προσθέτων και απλών υδατανθράκων.

2. Εξαλείψτε ή μειώστε την καφεΐνη, ειδικά για τα παιδιά. Οι ενήλικες μπορεί να διαπιστώσουν ότι η καφεΐνη βοηθά στον έλεγχο των συμπτωμάτων ADHD και υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτή την υπόθεση. Για τα παιδιά, ωστόσο, οι κίνδυνοι που συνδέονται με την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης είναι υπερβολικά μεγάλοι - ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης που απαντώνται συχνά στην ενέργεια και τα αναψυκτικά.

3. Προσθέστε τα ψάρια ψύξης κρύου νερού ή τα συμπληρώματα ιχθυελαίου στη διατροφή σας. Συνιστάται τα παιδιά και οι ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.000 mg ω-3 λιπαρών οξέων ημερησίως. Αν εσείς ή το παιδί σας τρώτε τακτικά ψάρια, αυτό το ποσό είναι εύκολα επιτεύξιμο. Αν όχι, δοκιμάστε να λαμβάνετε καθημερινά ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Υψηλή προσπάθεια
4. Ελέγξτε τα επίπεδα του αίματος για τα κοινά μικροθρεπτικά συστατικά. Ζητήστε από το γιατρό σας να δοκιμάσει ανωμαλίες ορυκτών με απλή εξέταση αίματος. Αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, μιλήστε μαζί του σχετικά με τη συμπλήρωση. Μην ξεκινήσετε τα συμπληρώματα - ιδιαίτερα τα συμπληρώματα σιδήρου - χωρίς πρώτα να ελέγξετε τα επίπεδα σας, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες αυτών των μεταλλικών στοιχείων μπορεί να είναι επικίνδυνες όταν λαμβάνονται σε συμπλήρωμα.

5. Εξαλείψτε τα τρόφιμα ενεργοποίησης συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, της γλουτένης, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των πρόσθετων τροφίμων. Οι δίαιτες απομάκρυνσης είναι δύσκολες να διατηρηθούν - ειδικά για τους εκλεκτούς τρώγοντες και τους ανεξάρτητους εφήβους - και μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών εάν δεν παρακολουθούνται σωστά. Για καλύτερα αποτελέσματα, εξαλείψτε ένα φαγητό τη φορά (για παράδειγμα, γλουτένη) ή εργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Δημιουργώντας Synergy

Ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση επικαλύπτονται και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα θρεπτικά τρόφιμα δημιουργούν ενέργεια για πιο έντονη άσκηση, για παράδειγμα, ενώ η έντονη άσκηση προετοιμάζει καλύτερα το σώμα για ξεκούραστο ύπνο. Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε θετική συνέργεια μεταξύ των μεθόδων που βρίσκετε πιο αποτελεσματικές και ευκολότερες στη διατήρηση.

Αυτός ο συνδυασμός φαίνεται διαφορετικός για όλους. Η εφαρμογή όλων αυτών των στρατηγικών ταυτόχρονα είναι πολύ φιλόδοξη για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντ 'αυτού, εστιάστε στις επιλογές που έχουν την πιο νόημα για τα συμπτώματα και τον τρόπο ζωής σας - και θυμηθείτε ότι κάτι είναι καλύτερο από τίποτα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση δεν θα αντικαταστήσουν τη φαρμακευτική αγωγή ή τη θεραπεία σε ένα σχέδιο θεραπείας, ούτε θα πρέπει - είναι πιο αποτελεσματικές ως συμπληρωματικές θεραπείες. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή ή λιγότερο εντατική παροχή συμβουλών. Ανεξάρτητα από την πορεία που ακολουθείτε, είναι καλύτερο να εξισορροπηθεί η επαγγελματική φροντίδα με τις εκούσιες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση της θεραπείας.

[Δωρεάν φυλλάδιο: Γευστικό ιχθυέλαιο]

---

¹ Duyn, Jeff H. "Μέθοδοι EEG-FMRI για τη μελέτη των δικτύων εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου." Τα σύνορα στη νευρολογία, τομ. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, Β., Et αϊ. "Οσμή Cues κατά τη διάρκεια αργού κύματος ύπνου προτροπής δηλωτική ενοποίηση μνήμης." Επιστήμη, τομ. 315, αρ. 5817, Σεπτ. 2007, σελ. 1426-1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et αϊ. "Η σωματική άσκηση επηρεάζει τον επιγενετικό προγραμματισμό του εγκεφάλου των αρουραίων και τροποποιεί την προσαρμοστική ανταπόκριση που προκαλείται από το επαναλαμβανόμενο άγχος συγκράτησης." Διερεύνηση εγκεφάλου συμπεριφοράς, τομ. 296, 2016, σελ. 286-289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et αϊ. "Μια μετα-αναλυτική ανασκόπηση της αποτελεσματικότητας των παρεμβάσεων σωματικής άσκησης στη γνωστική λειτουργία σε άτομα με διαταραχή του φάσματος του αυτισμού και της ADHD". Εφημερίδα αυτισμού και αναπτυξιακών διαταραχών, τομ. 46, όχι. 9, 2016, σελ. 3126-3143., Δύο: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et αϊ. «Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στα παιδιά με ADHD: μια ποσοτική ανασκόπηση της λογοτεχνίας». Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Σχολικής Ψυχολογίας, τομ. 33, όχι. 2, 2017, σελ. 136-170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, Α. J., et αϊ. «Οι επιδράσεις της σωματικής άσκησης σε παιδιά με Διαταραχή Υπερκινητικότητας Ελλειμματικής Προσοχής: Συστηματική αναθεώρηση και μετα-ανάλυση τυχαίων ελέγχων ελέγχου». Παιδί: Φροντίδα, Υγεία και Ανάπτυξη, τομ. 41, όχι. 6, 2015, σελ. 779-788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et αϊ. "Φυσιολογικές Προσαρμογές σε Εκπαίδευση Υγείας και Ασθενειών Υψηλής Εντάσεως σε Εκπαίδευση Υψηλής Εντάσεως." Η Εφημερίδα της Φυσιολογίας, τομ. 590, αρ. 5, Ιαν. 2012, σελ. 1077-1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. «Οι Επιδράσεις των Μικτών Πολεμικών Τεχνών στη Συμπεριφορά των Ανδρών Παιδιών με Διαταραχή Υπερκινητικότητας Ελλειμματικής Προσοχής». Πανεπιστήμιο Hofstra, 2004.

Ενημερώθηκε στις 6 Νοεμβρίου 2019